Πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά στην ώρα του το πρωί

Εάν ξυπνάτε συνεχώς κουρασμένοι, μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά. Υπάρχουν πολλές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε το πρωί.

Ωστόσο, εάν μια υποκείμενη πάθηση προκαλεί την υπερβολική υπνηλία το πρωί, μπορεί να χρειαστείτε έναν συνδυασμό οικιακών θεραπειών και ιατρικής θεραπείας.

Καθιερώστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα  κάθε μέρα είναι σημαντικό όταν πρόκειται για καλό ύπνο.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου ανά νύχτα. Επιδιώξτε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς, ώστε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Τηρείτε το πρόγραμμα ύπνου σας κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ρεπό σας. Το σώμα σας θα αρχίσει να ξυπνά αυτή τη στιγμή φυσικά.

Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο

Ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας εάν γίνονται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• η ενασχόληση με τις οθόνες, όπως το φορητό υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας
• η κατανάλωση καφεΐνης
• η κατανάλωση αλκοόλ

Χαλαρωτικές δραστηριότητες ρουτίνας πριν τον ύπνο

Μερικές χαλαρωτικές δραστηριότητες που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας μπορούν να περιλαμβάνουν:

• διαλογισμό ή μια ρουτίνα αναπνοής
• ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
• ένα χαλαρωτικό podcast
• ένα φυσικό βιβλίο ή σε έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη που δεν εκπέμπει μπλε φως

Μετακινήστε το ξυπνητήρι σας για να αποφύγετε την αναβολή

Όσο δελεαστικό κι αν είναι να κοιμηθείς μερικά λεπτά παραπάνω, το να ξανακοιμηθείς μετά το ξύπνημα είναι κατακερματισμός του ύπνου.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2022, ο κατακερματισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει την υποκειμενική κόπωση και να μειώσει την αναστολή. Μια μικρή μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι ο κατακερματισμός του ύπνου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη μνήμη εργασίας σας.

Εάν έχετε συνηθίσει να αναβάλλετε το ξυπνητήρι σας, προσπαθήστε να το απομακρύνετε φυσικά από το κρεβάτι σας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Από την άλλη πλευρά, η μελέτη διαπίστωσε ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι ο σχεδιασμός των μελετών που συμπεριλήφθηκαν ήταν από κακή έως δίκαιη και ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να επιβεβαιωθεί η σχέση μεταξύ διατροφής και ποιότητας ύπνου.

Ανεξάρτητα από αυτό, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από την υγιεινή διατροφή. Στοχεύστε σε μια καλά ισορροπημένη, εστιασμένη σε ολόκληρα τρόφιμα διατροφή. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε:

• φρούτα
• λαχανικά
• δημητριακά ολικής αλέσεως
• όσπρια
• σπόρους και ξηρούς καρπούς
• υγιεινά λιπαρά, όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο
• άπαχη πρωτεΐνη

Γενικά, προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών στην πιο φυσική τους μορφή.  Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική άσκηση είναι μια άλλη σημαντική πτυχή, όταν πρόκειται για τη βελτίωση του ύπνου σας. Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου στους ενήλικες. Αυτό περιλαμβάνει βελτιώσεις σε:

• ποιότητα ύπνου
• συχνή αϋπνία
• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια διαφορετική μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η ένταση της άσκησης έχει επίσης σημασία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέτρια και όχι η έντονη άσκηση ήταν η καλύτερη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Βγείτε στο φως του ήλιου

Το φως της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών σας και στη βελτίωση του ύπνου σας.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμάστε με τα στόρια ανοιχτά, ώστε να ξυπνάτε από τον ήλιο - δηλαδή, αρκεί να μην είναι πολύ φωτεινό έξω από το παράθυρο του υπνοδωματίου σας τη νύχτα.

Τρόποι για να πάρετε το φως του ήλιου

Εδώ είναι μερικοί μικροί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πάρετε το φως του ήλιου το πρωί. 

• ανοίγοντας τα στόρια σας μόλις σηκωθείτε
• πίνοντας τον καφέ ή το πρωινό σου έξω
• πηγαίνοντας για μια μικρή βόλτα
• Θυμηθείτε να φοράτε αντηλιακό!

Αντιμετωπίστε μια διαταραχή ύπνου

Εάν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή ύπνου, όπως χρόνια αϋπνία ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε καλύτερα. Η θεραπεία εξαρτάται από τη συγκεκριμένη διαταραχή ύπνου και μπορεί να περιλαμβάνει:

• συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως βοηθήματα ύπνου ή φάρμακα για το RLS
• μελατονίνη
• μια αναπνευστική συσκευή για αποφρακτική άπνοια ύπνου, όπως CPAP ή BiPAP
• συμπεριφορική θεραπεία
• χειρουργική επέμβαση για αποφρακτική άπνοια ύπνου

Συμπέρασμα

Είναι πιθανό να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά στην ώρα του το πρωί. Μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την πρωινή σας κούραση.

Εάν ανησυχείτε ότι έχετε μια διαταραχή ύπνου ή άλλη ιατρική κατάσταση που μπορεί να συμβάλλει στην πρωινή σας κόπωση, μιλήστε με το γιατρό σας. Θα είναι σε θέση να εντοπίσουν την αιτία ή να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό που μπορεί.

Πηγές

• About Sleep. (2024). https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
• Benkirane O, et al. (2022). Impact of Sleep Fragmentation on Cognition and Fatigue. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9740245/
• Circadian Rhythms. (2023). https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
• Godos J, et al. (2021). Association between diet and sleep quality: A systematic review. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079221000150
• Okuda M, et al. (2021). Sleep fragmentation and working memory in healthy adults. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8764943/
• Wang F, et al. (2019). The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314#abstract
• Xie Y, et al. (2021). Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2021.664499/full