Χρειάζονται οι γυναίκες περισσότερο ύπνο από τους άνδρες;

Οι ειδικοί συνιστούν την ίδια ποσότητα ύπνου τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι διακυμάνσεις στις ορμόνες των γυναικών κατά τη διάρκεια της ζωής τους μπορεί να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου τους.

Όλοι χρειάζονται και αξίζουν έναν καλό βραδινό ύπνο. Αλλά μερικοί άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά περισσότερα από άλλους;

Ενώ τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χρειάζονται γενικά παρόμοιες ποσότητες ύπνου, η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες μπορεί να εμφανίζουν διαταραχές ύπνου πιο συχνά από τους άνδρες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε έναν συνδυασμό βιολογικών, ορμονικών και κοινωνικών παραγόντων που επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου τους.

Η κατανόηση αυτών των διαφορών είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τον ύπνο και τη βελτιστοποίηση της υγιεινής του ύπνου και για τα δύο φύλα, διασφαλίζοντας ότι τα άτομα όλων των φύλων λαμβάνουν την ανάπαυση που χρειάζονται για τη συνολική ευεξία.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι γυναίκες;

Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που κοιμούνται περισσότερες από 9 ώρες μπορεί να είναι πιο ευαίσθητες στην παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας.

Παρά το γεγονός ότι οι 7-9 είναι η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου, η έρευνα διαπίστωσε ότι περίπου το 30% των ενηλίκων δεν κοιμούνται αρκετά, καθώς η μέση διάρκεια ύπνου τους ξεπερνά τις συνιστώμενες 7-9 ώρες τη νύχτα.

Επιπλέον, ακόμη και μεταξύ εκείνων που συνήθως κοιμούνται 7-9 ώρες κατά μέσο όρο, περίπου το 40% των νυχτών εξακολουθούν να βρίσκονται εκτός αυτού του εύρους. Μόνο το 15% των συμμετεχόντων καταφέρνει να κοιμάται μεταξύ 7 και 9 ωρών τουλάχιστον 5 νύχτες την εβδομάδα, υποδηλώνοντας ότι ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού δεν πληροί σταθερά τη συνιστώμενη διάρκεια ύπνου.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες συμμετέχουσες είχαν σημαντικά μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου από τους άνδρες συμμετέχοντες, αν και εξακολουθούσαν να αντιμετωπίζουν προκλήσεις όσον αφορά τη σταθερή τήρηση των συνιστώμενων οδηγιών ύπνου.

Γιατί να υπάρχει διαφορά;

Αν και οι άνδρες και οι γυναίκες φαίνεται να χρειάζονται παρόμοιες ποσότητες ύπνου, η έρευνα διαπίστωσε ότι οι ορμονικές διαφορές στις γυναίκες, ιδιαίτερα που σχετίζονται με την οιστραδιόλη, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα του ύπνου.

Αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν τη σταθεροποίηση του ύπνου και τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης, συμβάλλοντας σε διαφορές στα πρότυπα ύπνου κατά τη διάρκεια διαφόρων σταδίων της ζωής, όπως:

• εφηβεία
• εμμηνόρροια
• εγκυμοσύνη
• περιεμμηνόπαυση
• εμμηνόπαυση

Ορμονικοί παράγοντες

Η έρευνα δείχνει ότι οι ορμονικές διακυμάνσεις σε διάφορα στάδια της ζωής μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον ύπνο. Για παράδειγμα, η έμμηνος ρύση, ιδιαίτερα κατά την προεμμηνορροϊκή φάση, μπορεί να δυσκολέψει την καλή νυχτερινή ξεκούραση.

Η εγκυμοσύνη φέρνει επίσης αλλαγές στα επίπεδα ορμονών, που οδηγούν σε:

• κούραση
• υπνηλία
• συχνοουρία (προκαλώντας πολλές νυχτερινές εκδρομές στο μπάνιο)
• ανησυχίες για την αναπνοή

Καθώς οι γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, οι διακυμάνσεις των ορμονών μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.

Αν και οι άνδρες και οι γυναίκες φαίνεται να χρειάζονται παρόμοιες ποσότητες ύπνου, η έρευνα έχει βρει ότι οι ορμονικές διαφορές οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο διαταραχών ύπνου.

Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες έχουν 58% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αϋπνία σε σύγκριση με τους άνδρες, κάτι που μπορεί να τις οδηγήσει να κοιμηθούν περισσότερο σε μια προσπάθεια να αναπληρώσουν τις ώρες που ταλαιπωρήθηκαν.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν όλους τους τύπους διαταραχών του ύπνου σε σύγκριση με τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών (RLS) και της υπνικής άπνοιας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γυναίκες που χρειάζονται περισσότερο ύπνο για να αισθάνονται ξεκούραστες.

Έρευνες επίσης, διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να χάσουν τον ύπνο τους από τους άνδρες μετά την απόκτηση μωρού. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι νέες μητέρες βιώνουν 42 λεπτά μεγαλύτερη μείωση του ύπνου από τους νέους πατέρες.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Οι ανάγκες ύπνου σας, όπως και το σώμα σας, αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε λόγω παραγόντων όπως οι ορμόνες, οι συνήθειες του τρόπου ζωής και οι ιατρικές καταστάσεις.

Αυτές είναι γενικές οδηγίες ύπνου για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες, ανεξαρτήτως φύλου και φύλου, σύμφωνα με το CDC:

• Γέννηση έως 3 μήνες: 14 έως 17 ώρες
• 4 έως 11 μήνες: 12 έως 16 ώρες
• 1 έως 2 ετών: 11 έως 14 ώρες
• 3 έως 5 ετών: 10 έως 13 ώρες
• 6 έως 12 ετών: 9 έως 12 ώρες
• 13 έως 18 ετών: 8 έως 10 ώρες
• 18 έως 64 ετών: 7 έως 9 ώρες
• 65 ετών και άνω: 7 έως 8 ώρες

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να κάνει τη διαφορά στη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας και την παραγωγικότητά σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και να καταπολεμήσει καλύτερα τις ασθένειες.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να έχετε ποιοτικό κλείσιμο των ματιών (γνωστός και ως βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας), ανεξάρτητα από το φύλο ή το φύλο:

• Να έχετε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης. Αυτό σημαίνει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Ναι, και τα Σαββατοκύριακα.
• Δημιουργήστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου. Ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου ενθαρρύνει καλύτερο ύπνο. Μπορείτε να βελτιώσετε το περιβάλλον του ύπνου σας φροντίζοντας το δωμάτιό σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και άνετο με πράγματα όπως στόρια συσκότισης, κλινοσκεπάσματα και ένα άνετο στρώμα.
• Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε πριν τον ύπνο. Το να πάτε για ύπνο γεμάτοι ή με την καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο. Προσπαθήστε να μην τρώτε για τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο και περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Η αποφυγή του αλκοόλ πριν τον ύπνο είναι επίσης καλή ιδέα.
• Μειώστε την έκθεσή σας στο μπλε φως πριν τον ύπνο. Το μπλε φως ανακατεύει τον κιρκάδιο ρυθμό σας ξεγελώντας το σώμα σας ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Αποφύγετε τον χρόνο οθόνης, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης, των τηλεφώνων και άλλων συσκευών, για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως τη νύχτα.
• Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο. Το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα και να κοιμούνται πιο ξεκούραστοι και βαθύτεροι. Μερικές άλλες δημοφιλείς προτάσεις είναι το διάβασμα, η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός.
• Ασκηθείτε. Εφόσον δεν γυμνάζεστε αμέσως πριν τον ύπνο, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Μειώνει επίσης τα επίπεδα στρες και άγχους, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
• Μιλήστε με το γιατρό σας. Υποκείμενες ιατρικές παθήσεις και ορισμένα φάρμακα μπορούν να συμβάλουν στον κακό ύπνο. Μιλήστε με την ομάδα φροντίδας σας εάν δυσκολεύεστε να πέσετε ή να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε κουρασμένοι μετά από έναν βραδινό ύπνο.

Συμπέρασμα

Ενώ οι άνδρες και οι γυναίκες γενικά απαιτούν παρόμοιες ποσότητες ύπνου, τα πρότυπα ύπνου των γυναικών συχνά επηρεάζονται από ορμονικές διακυμάνσεις σε διάφορα στάδια της ζωής, όπως η έμμηνος ρύση, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση.

Αυτές οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου, καθιστώντας τις γυναίκες πιο επιρρεπείς σε καταστάσεις όπως η αϋπνία και η υπνική άπνοια.

Επιπλέον, κοινωνικοί παράγοντες και παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως οι ευθύνες φροντίδας, μπορούν να επηρεάσουν περαιτέρω την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου τους. Η κατανόηση αυτών των διαφορών είναι απαραίτητη για την προώθηση της καλύτερης υγιεινής του ύπνου και τη διασφάλιση ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες λαμβάνουν την ξεκούραση που χρειάζονται για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Πηγές

• About sleep. (2024). https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
• Alosta MR, et al. (2024). Predictors and disturbances of sleep quality between men and women: Results from a cross-sectional study in Jordan. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-024-05662-x
• Chao SY, et al. (2023). Sleep hours and quality before and after baby: Inequalities by gender and partnership. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1040260822000582
• Full KM, et al. (2024). An update on sleep duration, obesity, and mortality risk in women. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10969361/
• Franco P, et al. (2020). Sleep during development: Sex and gender differences. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079220300198
• Kováčová K, et al. (2021). Sleep characteristics according to gender and age measured by wrist actigraphy. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8701077/
• Pengo MF, et al. (2018). Sleep in women across the life span. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0012369218305701
• Scott H, et al. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235272182300253X
• Zeng LN, et al. (2020). Gender difference in the prevalence of insomnia: A meta-analysis of observational studies. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2020.577429/full