Η ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ

by ygeiaevexia

Σε πολλές περιοχές του κόσμου, τα άτομα 65 ετών και άνω αντιπροσωπεύουν ένα μεγάλο και ταχέως αναπτυσσόμενο τμήμα του συνολικού πληθυσμού. Αν και το προσδόκιμο ζωής έχει αυξηθεί σημαντικά τον περασμένο αιώνα, τα ποσοστά παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών αυξάνονται επίσης μεταξύ του γηράσκοντος πληθυσμού. Σε μια προσπάθεια βελτίωσης της συνολικής υγείας και λειτουργικότητας, ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει θετικά πολλά αποτελέσματα υγείας που σχετίζονται με τη γήρανση.

Κατά τα τελευταία χρόνια της ζωής, οι ηλικιωμένοι βιώνουν αρκετές βιολογικές και μεταβολικές αλλαγές που μπορούν να βλάψουν σημαντικά τη φυσιολογική σωματική λειτουργία. Παράγοντες όπως η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορούν να επιταχύνουν αυτές τις αλλαγές με αποτέλεσμα τη λειτουργική έκπτωση και αυξημένα ποσοστά ασθενειών. Ωστόσο, πολλά άτομα δυσκολεύονται να ακολουθήσουν δίαιτες που απαιτούν περιορισμούς θερμίδων ή θρεπτικών συστατικών. Αντί να εστιάζουν αποκλειστικά στο τι και πόσο θα φάνε, πολλά ηλικιωμένα άτομα στρέφονται στη διαλείπουσα νηστεία, η οποία υπογραμμίζει τις κατάλληλες ώρες της ημέρας για κατανάλωση και αποχή από την πρόσληψη τροφής.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οριστεί ως εναλλασσόμενες περίοδοι εκούσιας νηστείας και κατανάλωσης τροφής. Οι τρεις πιο συνηθισμένοι τύποι διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν:

Χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE). Τρώγοντας μόνο μέσα σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα και νηστεία για το υπόλοιπο διάστημα. Παραδείγματα TRE περιλαμβάνουν νηστεία για 16 ώρες με παράθυρο φαγητού 8 ωρών (16:8) ή νηστεία για 14 ώρες με παράθυρο φαγητού 10 ωρών (14:10).
Εναλλακτική ημέρα νηστείας. Νηστεία κάθε δεύτερη μέρα ενώ καταναλώνετε μόνο 0-500 χιλιοθερμίδες τις ημέρες της νηστείας.
Δίαιτα 5:2. Πέντε ημέρες νηστείας και δύο μη συνεχόμενες ημέρες νηστείας την εβδομάδα. Τις ημέρες νηστείας, η πρόσληψη θερμίδων περιορίζεται στις 500-600 θερμίδες.

Σε περιόδους νηστείας που διαρκούν περισσότερες από 12 ώρες, η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος μετατοπίζεται από τη γλυκόζη στα ελεύθερα λιπαρά οξέα και τις κετόνες που προέρχονται από λιπαρά οξέα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μεταβαίνει από τη σύνθεση και την αποθήκευση λίπους στην κινητοποίηση του λίπους από τα λιπώδη κύτταρα για να διασπαστεί για ενέργεια.

Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια αύξηση της ενέργειας που παράγεται από τις μονάδες παραγωγής ενέργειας του κυττάρου - τα μιτοχόνδρια - και μια μείωση των ενεργών ειδών οξυγόνου που συνδέονται με κυτταρικές βλάβες και ασθένειες. Ως εκ τούτου, η αλλαγή της πηγής ενέργειας από τη γλυκόζη στα λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι βελτιώνει τη σωματική και γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Μπορούν οι ηλικιωμένοι να νηστεύουν για παρατεταμένες χρονικές περιόδους;

Αν και υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη διαλείπουσα νηστεία, λείπει η έρευνα για τις επιπτώσεις των παρατεταμένων περιόδων νηστείας (που διαρκούν δύο ή περισσότερες ημέρες) στην υγεία των ηλικιωμένων. Οι περισσότερες έρευνες που έγιναν σε ηλικιωμένους επικεντρώνονται σε μεθόδους που δεν ξεπερνούν τις δύο συνεχόμενες ημέρες νηστείας.

Επιπλέον, η πλειονότητα των μελετών για νηστικούς και ηλικιωμένους ενήλικες περιλαμβάνει μικρά μεγέθη δειγμάτων και είναι μικρής διάρκειας (<12 εβδομάδες). Επομένως, τα ευρήματα από αυτές τις μελέτες πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή, καθώς οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της νηστείας σε ηλικιωμένους πληθυσμούς είναι επί του παρόντος άγνωστες.

Πριν υιοθετήσετε ένα σχήμα νηστείας, είναι καλύτερο να αναζητήσετε την καθοδήγηση και την επίβλεψη ενός γιατρού ή εγγεγραμμένου διαιτολόγου. Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας μπορούν να σας συμβουλεύσουν για το κατάλληλο πρωτόκολλο νηστείας με βάση το ιατρικό ιστορικό σας. Μπορεί να υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι για τους ηλικιωμένους που λαμβάνουν πολλαπλά φάρμακα και για εκείνους με συγκεκριμένες παθήσεις υγείας όπως ο διαβήτης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι κίνδυνοι και τα οφέλη, όπως περιγράφονται παρακάτω.

Ποιες μέθοδοι νηστείας λειτουργούν καλύτερα για τους ηλικιωμένους;

Τα τρέχοντα στοιχεία υποδεικνύουν ότι μία από τις καλύτερες μορφές διαλείπουσας νηστείας για τους ηλικιωμένους είναι η TRE, με ημερήσιες περιόδους φαγητού που κυμαίνονται από 6 έως 12 ώρες. Όχι μόνο οι ηλικιωμένοι το βρίσκουν εύκολο να τηρούν τα στυλ διαλείπουσας νηστείας TRE, αλλά το TRE θεωρείται επίσης μια ασφαλής προσέγγιση νηστείας για ηλικιωμένους πληθυσμούς με πολύ λίγες αναφορές ανεπιθύμητων ενεργειών.

Μια εναλλακτική μορφή TRE που αναφέρεται ως πρώιμη χρονικά περιορισμένη διατροφή (eTRE), έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτή η μορφή TRE περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των γευμάτων νωρίς την ημέρα, προκειμένου να ακολουθήσει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος - γνωστό και ως εσωτερικό βιολογικό ρολόι.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει το μεταβολισμό της γλυκόζης, των λιπιδίων και της ενέργειας. Η ευθυγράμμιση των γευμάτων με τον κιρκάδιο ρυθμό με την κατανάλωση περισσότερης τροφής κατά τη διάρκεια του πρωινού και τη μείωση της πρόσληψης τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απώλεια βάρους, τα επίπεδα λιπιδίων και τον γλυκαιμικό έλεγχο – όλα αυτά μειώνοντας την όρεξη. Με αυτήν την προσέγγιση, η κατανάλωση φαγητού γίνεται γενικά μεταξύ 8:00-9:00 π.μ. και 2:00-3:00 μ.μ.

Ως εκ τούτου, το eTRE χαρακτηρίζεται από μια περίοδο σίτισης 6 ωρών και μια περίοδο νηστείας 18 ωρών (18:6).

Ποια είναι τα οφέλη;

Αν και τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας έχουν τεκμηριωθεί εκτενώς σε νέους και μεσήλικες πληθυσμούς, τα τρέχοντα στοιχεία για τις επιπτώσεις της νηστείας στους ηλικιωμένους είναι περιορισμένα. Ωστόσο, οι μικρές μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα:

Απώλεια βάρους που συνοδεύεται από μειωμένο σωματικό λίπος
Μείωση της διαστολικής και συστολικής αρτηριακής πίεσης
Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Μειωμένο οξειδωτικό στρες
Προκαλούμενη αυτοφαγία
Μειωμένα επίπεδα IGF-1
Μειωμένη όρεξη
Βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής
Μειωμένη κόπωση
Αυξημένη ταχύτητα περπατήματος αποκαλύπτοντας βελτιωμένη ικανότητα άσκησης

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;

Ενώ η διαλείπουσα νηστεία θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους, υπάρχουν αρκετοί κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζουν οι ηλικιωμένοι.

Απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας: Ένας σημαντικός κίνδυνος TRE για τους ηλικιωμένους είναι η πιθανή απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό επειδή οι ηλικιωμένοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο απώλειας μάζας και δύναμης των σκελετικών μυών που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική ανάγκη οι ηλικιωμένοι να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των καθορισμένων παραθύρων φαγητού ενώ τηρούν τα σχήματα νηστείας.
Υπογλυκαιμία: Ένας άλλος πιθανός κίνδυνος διαλείπουσας νηστείας είναι η υπογλυκαιμία - ειδικά μεταξύ των ηλικιωμένων με διαβήτη τύπου 2. Συγκεκριμένα, η δίαιτα 5:2 έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί περιστατικά χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Επομένως, η συζήτηση με το γιατρό σας πριν υιοθετήσετε αυτό το διατροφικό πρωτόκολλο είναι ζωτικής σημασίας.
Παρεμβολή στη χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Οι ηλικιωμένοι πληθυσμοί είναι επίσης πιο πιθανό να λαμβάνουν πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα που πρέπει να καταναλώνονται με τροφή. Επομένως, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να επηρεάσει τη σωστή χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες

Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες στη διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνουν πονοκεφάλους και ναυτία. Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών (με τη μορφή νερού, καφέ ή τσαγιού) κατά τις περιόδους νηστείας, μαζί με μια καλά ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή κατά τις περιόδους μη νηστείας. πρόληψη ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.

Δεδομένων των κινδύνων και των οφελών, η διαλείπουσα νηστεία – που υιοθετείται υπό την αυστηρή επίβλεψη επαγγελματία υγείας – μπορεί να μεταφέρει θετικές μεταβολικές αλλαγές που βελτιώνουν τη διαχείριση βάρους, την αρτηριακή πίεση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, πρέπει να διεξαχθούν μελλοντικές μελέτες για την αξιολόγηση των επιπτώσεων της διαλείπουσας νηστείας στον ηλικιωμένο πληθυσμό χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα μεγέθη δειγμάτων για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Πηγές