Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση; Αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες προστατεύουν την καρδιά σας

by Επιστημονική Ομ...

Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η σύντομη και καθημερινή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων για όσους δεν ασκούνται.

Οι ήδη ασκούμενοι θα πρέπει να τηρούν τη ρουτίνα τους, αλλά οι ειδικοί λένε ότι η ενσωμάτωση περισσότερης κίνησης μες την ημέρα σας μπορεί να ωφελήσει όλους.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν ασκούνται αρκετά. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να λαμβάνει χώρα σε γυμναστήριο —ή ακόμα και να μοιάζει με μια παραδοσιακή «προπόνηση»— για να κάνει τη διαφορά για την υγεία σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι σύντομες εκρήξεις έντονης σωματικής δραστηριότητας -όπως το ανέβασμα μιας σκάλας ή η μεταφορά πραγμάτων όπως ψώνια από το σουπερμάρκετ- μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων σε εκείνους που διαφορετικά δεν ασκούνται.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερες από 13.000 γυναίκες και 9.300 άνδρες κατά τη διάρκεια σχεδόν οκτώ ετών. Διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που συμμετείχαν σε μικρές ποσότητες έντονης διαλείπουσας φυσικής δραστηριότητας τρόπου ζωής (VILPA) είχαν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών προβλημάτων όπως καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό σε σύγκριση με τις συνομήλικές τους που δεν ασκούνταν.

Αυτό δεν υποκαθιστά την τακτική άσκηση, ειδικά για όσους ζουν ήδη ενεργό τρόπο ζωής, είπαν οι ειδικοί. Αλλά τα ευρήματα προσφέρουν ένα πολλά υποσχόμενο σημείο εκκίνησης για όσους μπορεί να είναι απρόθυμοι ή ανίκανοι να συμμετάσχουν σε πιο παραδοσιακές προπονήσεις.

Αυτό το είδος δραστηριότητας μπορεί να είναι πιο εφικτό από τη δομημένη άσκηση για πολλούς ανθρώπους, καθώς δεν απαιτεί προετοιμασία, δέσμευση χρόνου ή μετακίνηση σε μια εγκατάσταση για να είναι δραστήριος, δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Εμμανουήλ Σταματάκης, PhD, καθηγητής φυσικής δραστηριότητας

10 τρόποι για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή

Για τη μελέτη αυτή, ο Dr Σταματάκης και οι συνεργάτες του εξέτασαν ειδικά τις επιπτώσεις του VILPA, το οποίο αναφέρεται σε σύντομες αλλά έντονες εκρήξεις κίνησης κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.

Χρησιμοποιώντας τη βάση δεδομένων Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου, οι ερευνητές παρακολούθησαν 22.368 συμμετέχοντες που ήταν, κατά μέσο όρο, περίπου 62 ετών. Οι άνθρωποι ταξινομούνταν ως μη ασκούμενοι εάν έλεγαν ότι δεν έκαναν καμία άσκηση στον ελεύθερο χρόνο τους και έκαναν όχι περισσότερο από έναν ψυχαγωγικό περίπατο την εβδομάδα.

Οι συμμετέχοντες φορούσαν ένα επιταχυνσιόμετρο στον καρπό τους για μια εβδομάδα - αυτές οι συσκευές κατέγραψαν δεδομένα σε βήματα των 10 δευτερολέπτων, επιτρέποντας στην ερευνητική ομάδα να εξετάσει την καθημερινή κίνηση με στενή λεπτομέρεια.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές παρακολούθησαν πόσα σημαντικά καρδιαγγειακά συμβάντα συνέβησαν μεταξύ των συμμετεχόντων. Κατά τη διάρκεια περίπου οκτώ ετών παρακολούθησης, 331 γυναίκες και 488 άνδρες είχαν είτε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό ή καρδιακή νόσο.

Τα δεδομένα έδειξαν ότι «οι γυναίκες που έπαιρναν κατά μέσο όρο 3,4 λεπτά VILPA καθημερινά είχαν 45% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ένα σημαντικό καρδιαγγειακό επεισόδιο. Είχαν επίσης 51% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακή προσβολή και 67% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή ανεπάρκεια από τις γυναίκες που δεν έκαναν VILPA.

Τα οφέλη ήταν ακόμη πιο έντονα μεταξύ των γυναικών που αφοσιώθηκαν σε αυτές τις σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας σχεδόν καθημερινά και ήταν κατά μέσο όρο περίπου εννέα έως 10 εκρήξεις.

Ωστόσο, το ίδιο δεν ίσχυε για τους άνδρες - τα αποτελέσματα δεν ήταν στατιστικά σημαντικά. Εξαιτίας αυτού, οι ερευνητές συνιστούν στους άνδρες να δώσουν προτεραιότητα σε μια πιο δομημένη προσέγγιση στην άσκηση.

Ο Σταματάκης σημείωσε επίσης ότι, καθώς πρόκειται για μια μελέτη παρατήρησης, δεν μπορούν να πουν με απόλυτη βεβαιότητα ότι η μείωση των εμφραγμάτων, των εγκεφαλικών και των καρδιακών παθήσεων προκλήθηκε απαραίτητα από τη σωματική δραστηριότητα των ανθρώπων.

Αν και η ενσωμάτωση του VILPA κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται να είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς, δεν θα πρέπει απαραίτητα να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι προσεγγίζουν την άσκηση.

Δεν πρέπει να μας ξεγελούν και να πιστεύουμε ότι μικρές ποσότητες VILPA είναι μια γρήγορη λύση ενός πολύπλοκου προβλήματος όπως η σωματική αδράνεια», είπε ο Σταματάκης. Η οικοδόμηση ενός πιο ενεργού τρόπου ζωής συνολικά είναι το κλειδί.

Ωστόσο, τα ευρήματα της μελέτης δείχνουν ότι ακόμη και λίγη δραστηριότητα υψηλής έντασης μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία - και θα μπορούσε να είναι καταλύτης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναπτύξουν πιο τακτικές συνήθειες άσκησης.

Οι τρέχουσες οδηγίες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) συνιστούν στους ανθρώπους να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, συνήθως χωρισμένες σε συνεδρίες διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών ή περισσότερο.

Ωστόσο, το 2018, αυτές οι συστάσεις ενημερώθηκαν για να αναγνωρίσουν ότι ακόμη και μικρότερες περιόδους δραστηριότητας μπορούν να ωφελήσουν την υγεία. Αυτή η έρευνα υποστηρίζει αυτήν την πρακτική.

Μελέτες όπως αυτή μπορούν να προσφέρουν πιο ρεαλιστικές λύσεις για τους ασθενείς, ιδιαίτερα εάν αγωνίζονται να ενσωματώσουν την άσκηση στην εβδομαδιαία ρουτίνα τους.

Πώς να αποκτήσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας

Για όσους δεν μπορούν να δεσμευτούν στην επίσημη άσκηση, η εύρεση ευκαιριών για σύντομες εκρήξεις κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Σύντομες, συχνές περιόδους δραστηριότητας (που διαρκούν περίπου ένα έως δύο λεπτά) μπορεί να αυξηθούν κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ή μιας εβδομάδας. Αναζητήστε στιγμές για να προσθέσετε φυσική δραστηριότητα στη μέρα σας.

Για παράδειγμα, αντί να οδηγείτε μπορείτε να περπατήσετε. Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Παρκάρετε πιο μακριά από το κατάστημα που θέλετε να ψωνίσετε. Εάν βρίσκεστε με τα παιδιά σας σε παιδική χαρά, παίξτε ενεργά μαζί τους αντί να ασχολείστε με το τηλέφωνό σας.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η επιλογή δραστηριοτήτων που απολαμβάνετε, η αφιέρωση χρόνου στο πρόγραμμά σας και η μετακίνηση με φίλους μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες στρατηγικές για τη δημιουργία ενός διαρκούς σχήματος προπόνησης.

Πηγές