Μερικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος

Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς δραστηριότητες όταν πρόκειται για σωματική άσκηση. Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό, μπορείτε να απολαύσετε την ύπαιθρο και ο καθένας μπορεί να προσαρμόσει το τρέξιμό του στο χρόνο και τις δυνατότητές του. Ωστόσο, το να το κάνετε με τον σωστό τρόπο θα σας προσφέρει οφέλη και μεγαλύτερη ασφάλεια. 

Η εκτέλεση βασικών ασκήσεων που είναι πολύ εύκολες θα βοηθήσει στη βελτίωση της τεχνικής μας και θα μας προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Δεν χρειαζόμαστε κάποιον ειδικό εξοπλισμό για να τις εφαρμόσουμε και, επιπλέον, μπορούμε να τις κάνουμε στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους ή οπουδήποτε νιώθουμε πιο άνετα.

1. Skipping

Αυτή είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις και έχει κάποιες παραλλαγές. Συνίσταται στο να φέρνουμε τα γόνατα εναλλάξ προς τα πάνω καθώς κινούμαστε προς τα εμπρός.

Ο συντονισμός είναι σημαντικός, καθώς πρέπει να συνοδεύουμε κάθε μία από τις κινήσεις με ένα σωστό σταμάτημα. Μπορεί επίσης να γίνει χωρίς τρέξιμο ή χωρίς κίνηση.

Η άσκηση μας επιτρέπει να δουλέψουμε την ταχύτητα, τη σταθερότητα, το συντονισμό και μας βοηθά να δυναμώσουμε το κάτω μέρος του σώματος. Συνολικά, υπάρχουν τρεις τρόποι:

1. Υψηλές παραλείψεις: Σηκώνουμε τα γόνατα στις 90 μοίρες, περίπου στη μέση.
2. Μεσαία πηδήματα: Σηκώνουμε τα γόνατά μας στις 60 μοίρες. Η φτέρνα του υπερυψωμένου ποδιού πρέπει να φτάνει στο ύψος του απέναντι γόνατος.
3. Χαμηλές πτώσεις: Τα γόνατα ανασηκώνονται εναλλάξ στις 45 μοίρες. Αυτή είναι παρόμοια με την κίνηση που εκτελούμε όταν τρέχουμε.

2. Skipping με το ένα πόδι

Μια άλλη επιλογή skipping είναι να την κάνετε την άσκηση μονομερώς, η οποία απαιτεί μεγαλύτερο συντονισμό και σταθερότητα. Για παράδειγμα, αν δουλέψουμε με το αριστερό πόδι, πρέπει να σηκώσουμε αυτό το γόνατο καθώς κινούμαστε προς τα εμπρός, ενώ το δεξί πόδι θα συνοδεύει αυτή την κίνηση με κανονικά βήματα.

Όταν εκτελούμε διαφορετική κίνηση με κάθε άκρο, η άσκηση γίνεται αρκετά περίπλοκη. Η εργασία πάνω στην τεχνική είναι το κλειδί.

3. Πλευρικό τρέξιμο

Αυτή η δραστηριότητα είναι απλή, αλλά μας βοηθά να βελτιώσουμε τον συντονισμό, την κινητικότητα και τη δύναμη των ποδιών. Περιλαμβάνει τη μετακίνηση προς τη μία πλευρά με πλάγιο βηματισμό. Στη συνέχεια, απλά επαναλαμβάνουμε την άσκηση προς την άλλη πλευρά.

4. Φτέρνες στους γλουτιαίους

Αυτή είναι άλλη μια από τις κλασικές ασκήσεις που είναι πολύ δημοφιλείς στην προθέρμανση πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Συνίσταται στο να φέρνουμε τις φτέρνες εναλλάξ προς τους γλουτούς καθώς κινούμαστε προς τα εμπρός.

Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα όρθια και το βλέμμα πρέπει να διατηρείται ευθεία μπροστά. Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.

5. Περπάτημα στις μύτες των ποδιών

Το περπάτημα στις μύτες των ποδιών θα μας βοηθήσει να δυναμώσουμε τους μύες της περιοχής. Πρέπει να κάνουμε μικρά βήματα και να προσπαθούμε να κρατάμε τις φτέρνες μας όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Τα χέρια συνοδεύουν την κίνηση σε κάθε βήμα και ο κορμός παραμένει πάντα όρθιος. Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς και οι γάμπες γυμνάζονται με αυτή την άσκηση.

6.Τρέξιμο προς τα πίσω

Πρόκειται για τρέξιμο προς τα πίσω. Πρέπει να συνοδεύσουμε την κίνηση με φρενάρισμα και να επιτύχουμε τον απαραίτητο συντονισμό.

Όταν κινούμαστε προς την αντίθετη κατεύθυνση από αυτή που έχουμε συνηθίσει, η άσκηση αυτή μας δίνει ισορροπία, οξύνει τις αισθήσεις και δυναμώνει μύες όπως οι γάμπες, οι οποίοι έχουν λιγότερη ένταση όταν πηγαίνουμε μπροστά. Επίσης, γυμνάζει τον μείζονα γλουτιαίο μυ και δυναμώνει τον αχίλλειο τένοντα.

7. Άλματα με τα πόδια ενωμένα

Με τον κορμό ίσιο, πρέπει να κινούμαστε προς τα εμπρός ενώ κάνουμε αργά άλματα. Ωστόσο, αυτά τα άλματα πρέπει να είναι περισσότερο προς τα πάνω παρά προς τα εμπρός. Η ώθηση πρέπει να ξεκινάει από την έκταση του αστραγάλου.

Με αυτή την πρακτική, δουλεύουμε ολόκληρη την αλυσίδα των εκτεινόντων, τη στήριξη του ποδιού και ενισχύουμε τους αστραγάλους και τον αχίλλειο τένοντα.