Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να χάσετε βάρος; Αποφύγετε αυτά τα 5 κοινά λάθη

by Επιστημονική Ομ...

Η προσαρμογή της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για το βάρος και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά οι ειδικοί υγείας λένε ότι αυτά είναι πέντε από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι που μπορούν να σας εμποδίσουν να μεγιστοποιήσετε αυτά τα οφέλη.

Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικό μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής, που βοηθά στη λειτουργία των οργάνων και στην ανάπτυξη και συντήρηση των μυών. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Η εκμάθηση για την πρωτεΐνη μπορεί να μοιάζει με υπερφόρτωση πληροφοριών και να οδηγήσει σε κοινά λάθη που μπορεί να εμποδίσουν την υγεία και τους στόχους σας. Γενικά, είναι καλή ιδέα να εστιάσετε στην κατανάλωση πρωτεΐνης ως κρίσιμο συστατικό μιας καλά ισορροπημένης διατροφής.

Η πρωτεΐνη εμπλέκεται στη ρύθμιση των συστημάτων οργάνων, στη διατήρηση της ανοσίας και του μεταβολισμού, στη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών και πολλά άλλα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και της υγείας των μυών και των οστών.

Πράγματι, μια ανασκόπηση του 2020 πρότεινε ότι η κατανάλωση δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης ήταν ένα ασφαλές και αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, την πρόληψη της παχυσαρκίας και τη μείωση των κινδύνων ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Μια άλλη μελέτη του 2024 ανέφερε ότι οι γιατροί που συνταγογραφούν φάρμακα κατά της παχυσαρκίας θα πρέπει να συμβουλεύουν τους ανθρώπους σχετικά με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ειδικά πρωτεϊνών.

Πόσο πρέπει να καταναλώνετε, και ποια είδη και πότε;

Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης τους. Από το να μην τρώμε αρκετά μέχρι να αγνοούμε φυτικές επιλογές, αυτά τα λάθη μπορούν να επηρεάσουν τους στόχους υγείας.

Σύμφωνα με εγγεγραμμένους διαιτολόγους, τα παρακάτω είναι πέντε από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν αλλάζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης για να επιτύχουν νέους στόχους υγείας και πώς μπορείτε να τους αποφύγετε καλύτερα.

#1 Κατανάλωση πολύ λίγης πρωτεΐνης

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι προσωπικές και βασίζονται σε παράγοντες όπως το βάρος, το ύψος και ο τρόπος ζωής (δηλαδή το επίπεδο δραστηριότητας).

Η καθοδήγηση των ειδικών προτείνει να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες με οπουδήποτε από 0,55 έως 0,72 για να υπολογίσετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά. Εάν ελπίζετε να χτίσετε μυ ή εάν είστε ενήλικας μεγαλύτερης ηλικίας, συνήθως συνιστάται κάτι στο υψηλότερο εύρος αυτής της κλίμακας. Και αν θέλετε να χάσετε σημαντικό βάρος, μπορεί να θέλετε να πάτε λίγο χαμηλότερα από αυτό το εύρος.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά - σχεδόν όλες οι αντιδράσεις στο σώμα μας απαιτούν πρωτεΐνη. Τα κοινά σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

Συνεχείς λιγούρες
Αδυναμία
Λήθαργος
Δυσκολίες με τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία
Να αρρωσταίνεις πιο συχνά
Εύθραυστα μαλλιά και νύχια

Απλοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

Προσθήκη αυγών, τόνου, κρέατος, τριμμένο τυρί, φασόλια ή τόφου, σαλάτες, ελληνικό γιαούρτι με φρούτα ως σνακ ή επιδόρπιο.
Η επάλειψη φυστικοβούτυρου ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών σε τοστ ή η χρήση του ως ντιπ για μπανάνες ή μπαστουνάκια σέλινου.

#2 Κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συνήθως ασφαλείς εάν λειτουργούν για εσάς, τις απολαμβάνετε και εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετά άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, είναι πιθανό να κάνετε υπέρβαση και μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποθαρρυνθούν από το να ακολουθήσουν μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από τους στόχους βάρους.

Ενώ μια μελέτη του 2023 δεν διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πυροδοτούν ειδικά πέτρες στα νεφρά ή άλλες ασθένειες, οι συγγραφείς ζήτησαν μακροπρόθεσμα δεδομένα.

Τα σημάδια ότι καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:

Δυσκοιλιότητα (λόγω έλλειψης φυτικών ινών)
Αφυδάτωση
Καταπόνηση των νεφρών, ειδικά εάν έχετε ήδη προβλήματα με τα νεφρά
Κακοσμία στην αναπνοή
Αύξηση βάρους

Η συζήτηση με το γιατρό σας ή έναν ειδικό διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ποια δίαιτα σε πρωτεΐνες είναι σωστή για εσάς (και τι σημαίνει για εσάς μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες). Θα σας βοηθήσει επίσης να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τα εξής:

Φρούτα
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Υγιή λιπαρά
Λαχανικά

Ενώ η επαρκής πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σνακ αντί να προσπαθείτε να κερδίσετε την αξία ολόκληρης της ημέρας ταυτόχρονα.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη διατήρηση μιας σταθερής ροής αμινοξέων στους μύες σας. Βοηθά επίσης στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, ελέγχει την πείνα και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Το να νιώθετε ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια σας κάνει λιγότερο πιθανό να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες.

Προσπαθήστε να έχετε περίπου 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα

Αυτός είναι ένας καλός κανόνας για τους περισσότερους ενήλικες για να σας κρατούν χορτάτους και να υποστηρίζουν τη μυϊκή σύνθεση. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, τους στόχους και τις συνθήκες υγείας.

Μερικά αγαπημένα σνακ περιλαμβάνουν φιστίκια Αιγίνης όπως και το edamame.

#3 Δεν προσέχετε την ποιότητα της πρωτεΐνης

Είναι απαραίτητο να προσέχετε τους τύπους πρωτεΐνης που θεωρείτε μέρος της τακτικής εναλλαγής σας. Οι ποιοτικές πρωτεΐνες είναι:

Άπαχα κρέατα
Θαλασσινά
Γαλακτοκομικά
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Μερικές κοινές (και αγαπημένες) πηγές πρωτεΐνης που δεν περιλαμβάνονται στην παραπάνω λίστα είναι οι μπάρες, τα σέικ και οι σκόνες.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και τα κόκκινα κρέατα καθώς παρότι είναι είναι πηγή πρωτεΐνης, συχνά έχουν πρόσθετο νάτριο και άλλα βλαπτικά συστατικά που μπορεί να υπερβαίνουν τα οφέλη.

Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη καρκίνου και μπορεί να μην είναι η καλύτερη κύρια πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή.

Μια ανασκόπηση του 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο πολυάριθμων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του πνεύμονα και του παχέος εντέρου.

Τα σέικ, οι μπάρες και οι πούδρες υψηλής ποιότητας είναι βολικά αλλά πρέπει να τα αντιμετωπίζατε περισσότερο ως συμπλήρωμα παρά ως κύρια πηγή.

Προσέχετε επίσης την πρόσθετη ζάχαρη και το συνολικό λίπος. Γενικά, οι πηγές πρωτεΐνης ολόκληρων τροφών θα σας προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη χωρίς να αυξάνετε άσκοπα τις θερμίδες ή την πρόσθετη πρόσληψη ζάχαρης.

#4 Αγνοείτε τις φυτικές πρωτεΐνες

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι συχνά οι προεπιλεγμένες, αλλά και οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια και το τόφου είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να υποστηρίξει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να παρέχει μια πιο βιώσιμη πηγή τροφής.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να ακολουθούν εξ ολοκλήρου φυτική διατροφή και να καταναλώνουν vegan ή χορτοφαγική διατροφή, αλλά θα πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Ωστόσο, αν και είναι απολύτως δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες σε πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή, οι χορτοφάγοι και οι vegans θα πρέπει να διασφαλίσουν ότι καταναλώνουν μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης για να λάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείται επίσης η πρόσληψη βιταμίνης Β12 και σιδήρου, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ληφθούν μόνο από φυτικές τροφές.

#5 Τρώτε την ίδια πρωτεΐνη κάθε μέρα

Το να αγαπάς τόσο πολύ μια πρωτεΐνη που την τρως καθημερινά δεν είναι απαραίτητα κακό. Όμως οι πηγές πρωτεΐνης περιέχουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της ζωής, τα οποία αποτελούν την πρωτεΐνη. Κάθε μεμονωμένο αμινοξύ λειτουργεί διαφορετικά στο σώμα μας. Μερικά είναι απαραίτητα για να τα πάρουμε από τη διατροφή επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει, και άλλα δεν είναι απαραίτητα επειδή το σώμα μας μπορεί να αναδιαμορφώσει άλλα αμινοξέα για να τα παράγει.

Πειραματιστείτε και παίξτε στην κουζίνα για να βρείτε νέα αγαπημένα, όπως να βάλετε φασόλια σε τσίλι ή να προσθέσετε λιπαρά, πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια όπως ο σολομός σε μια σαλάτα.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και γνωστική μας λειτουργία, υποστηρίζοντας τα όργανα, τη δύναμη των μαλλιών και των νυχιών, τους μύες και την εστίαση.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση. Οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν κοινά λάθη όταν κάνουν αλλαγές στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους ή στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως ο τρόπος ζωής, το βάρος και το ύψος. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ακούσια αύξηση βάρους.

Περιορίστε την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταναλώστε διάφορες φυτικές πηγές όπως τα φασόλια και το τόφου.

Η ελαχιστοποίηση των κόκκινων και επεξεργασμένων κρέατος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων αρκετών μορφών καρκίνου.

Ένας ειδικός διατροφής και υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας με τροφές που αγαπάτε.

Πηγές