Βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο (NSDR), μία νέα τεχνική για τη χαλάρωση νου και σώματος

Λέξεις όπως «γιόγκα» και «ύπνωση» εκφοβίζουν πολλούς ανθρώπους παρά τη μεταμορφωτική τους δύναμη. Για να κάνει τις πρακτικές πιο φιλικές, ο νευροβιολόγος Dr. Andrew Huberman επινόησε ένα νέο όνομα, "non-sleep deep rest (NSDR)," ως όρος-ομπρέλα για τις τεχνικές βαθιάς χαλάρωσης μυαλού-σώματος. Σύγχρονα επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν αυτό που γνώριζαν ήδη οι αρχαίοι γιόγκι - NSDR μεταφέρει τους ασκούμενους σε μια νέα κατάσταση συνείδησης, μεταμορφώνοντας ριζικά την ψυχική και σωματική ευεξία τους.

Οι πρακτικές NSDR, όπως η γιόγκα νίντρα, η ύπνωση και οι ρηχοί μεσημεριανοί υπνάκοι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, όταν χρειάζεται να αναζωογονήσετε ένα κουρασμένο ή απασχολημένο μυαλό μέσω αυτοκατευθυνόμενης πρακτικής ή καθοδηγούμενων πρακτικών που βρίσκονται σε εφαρμογές ή διαδικτυακά βίντεο.

NSDR: Ξεκουραστείτε σαν μωρό χωρίς ύπνο

Η βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο (NSDR) είναι μια κατάσταση ανάπαυσης παρόμοια με τον ύπνο όπου κάποιος εξακολουθεί να έχει συνειδητή επίγνωση. Χρησιμοποιώντας πρακτικές NSDR, ο εγκέφαλος και το σώμα μετατοπίζονται σε βαθιά χαλάρωση, εισέρχονται σε μια μεταμορφωτική κατάσταση συνείδησης και αποβάλλοντας ένα υπερκινητικό, καταπονημένο, στρεσαρισμένο ή κουρασμένο μυαλό.

Μερικοί άνθρωποι εξισώνουν την NSDR με τη γιόγκα νίντρα, αλλά περιλαμβάνει και άλλες πρακτικές, όπως η ύπνωση και οι ρηχοί μεσημεριανοί ύπνοι. Αυτά τα εργαλεία σάς επιτρέπουν να ελέγχετε καλύτερα το νευρικό σας σύστημα, τη νοοτροπία και τα σχετικά σωματικά συμπτώματα, όπως γρήγορο καρδιακό ρυθμό, υψηλή αρτηριακή πίεση και υπερδραστήριο ανοσοποιητικό σύστημα.

Συγκεκριμένες μέθοδοι αναπνοής, καταστάσεις που μοιάζουν με διαλογισμό και οπτικοποίηση χαρακτηρίζουν τυπικά τις τεχνικές βαθιάς ανάπαυσης. Αυτό μοιάζει πολύ με τον παραδοσιακό διαλογισμό, αλλά παρά τις ομοιότητες, το NSDR είναι διαφορετικό και ξεχωριστό από το διαλογισμό. Ο απώτερος στόχος του διαλογισμού δεν είναι η χαλάρωση και ασκείται σε μια πιο συνειδητή και ενεργή κατάσταση. Περιλαμβάνει ευρέως διαδεδομένες μεθόδους για την εκπαίδευση του νου να εστιάζεται, να ενθαρρύνει την επίγνωση και να ανακατευθύνει τις σκέψεις.

Η NSDR, από την άλλη πλευρά, είναι μια κατάσταση σχεδόν ύπνου που διατηρεί την επίγνωση. Το πλεονέκτημα του NSDR είναι η απλή, αυτοκατευθυνόμενη μετατόπιση κάθε στιγμή της ημέρας για να αποκομίσετε αναζωογονητικά οφέλη όπως ένας αναζωογονητικός υπνάκος.

Πώς λειτουργεί το NSDR

Μετά από δεκαετίες μελετών, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ισχυρά οφέλη για την υγεία από τις πρακτικές νου-σώματος. Ορισμένες πρακτικές αυξάνουν την εστίαση κάποιου, ενώ άλλες μπορεί να βοηθήσουν στην αλλαγή συγκεκριμένης συμπεριφοράς ή στο άνοιγμα συγκεκριμένων ενεργειακών οδών. Οι τεχνικές βαθιάς ανάπαυσης μειώνουν την υπερεπαγρύπνηση του νου και τη σχετική κόπωση.

Όπως και άλλες πρακτικές, ορισμένα από τα οφέλη της NSDR σχετίζονται άμεσα με τη βαθιά και αργή αναπνοή. Αυτός ο τύπος αναπνοής επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Ορισμένα εργαλεία NSDR περιλαμβάνουν οπτικοποίηση ή εστίαση σε μια συγκεκριμένη πρόθεση, η οποία βοηθά το μυαλό να εστιάσει και να μειώσει την απόσπαση της προσοχής και τις αγχωτικές σκέψεις.

Καθώς το μυαλό και το σώμα βρίσκουν ηρεμία, οι συχνότητες των εγκεφαλικών κυμάτων μειώνονται - συχνά μετατοπίζονται σε συχνότητες κυμάτων θήτα - και ο αριθμός των σκέψεων συρρικνώνεται. Ο ασκούμενος παραμένει ενήμερος για το περιβάλλον του, παρατηρώντας ήχους και κίνηση του αέρα, αλλά το μυαλό δεν οδηγείται να επικεντρωθεί στα εξωτερικά ερεθίσματα. Οι ειδικοί της γιόγκα νίντρα μπορούν ακόμη και να μειώσουν τις αγωνιστικές σκέψεις και τους περισπασμούς σε λίγα μόνο το λεπτό. Αυτή η χαλαρή κατάσταση του μυαλού επιβραδύνει την απελευθέρωση ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, καθώς αναλαμβάνει το ξεκούραστο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Το NSDR, έτσι, αποκαθιστά και ενεργοποιεί ένα σώμα που έχει κουραστεί από την υπερκινητικότητα και το στρες. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι η γιόγκα νίντρα και άλλα εργαλεία NSDR αναπληρώνουν ορισμένους βασικούς νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη περισσότερο από τον παραδοσιακό διαλογισμό. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 για τη γιόγκα νίντρα που δημοσιεύτηκε στο διεθνές περιοδικό Sleep and Vigilance, η άσκηση μίας ώρας γιόγκα νίντρα μπορεί να ισοδυναμεί με 4 ώρες ύπνου για αποκατάσταση. Μερικοί ειδικοί λένε ότι ακόμη και τα 30 λεπτά έχουν παρόμοια δύναμη. Οι περισσότεροι ειδικοί NSDR συνιστούν 10-30 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, λέγοντας ότι όσο περισσότερη βαθιά ξεκούραση χωρίς ύπνο, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη.

Οφέλη για την υγεία του NSDR

Όπως πολλές πρακτικές νου-σώματος, η NSDR προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη ψυχικής, σωματικής και πνευματικής υγείας, αποκαλύπτοντας τη δύναμη του εγκεφάλου να επηρεάζει την υγεία ολόκληρου του σώματος. Αυτά τα ισχυρά αποτελέσματα σχετίζονται κυρίως με ένα ήρεμο νευρικό σύστημα και την αποκατάσταση του νου και του σώματος, όπως τα οφέλη του βαθύ ύπνου όταν ο εγκέφαλός σας επανασυνδέει τις νευρικές του συνδέσεις. Ωστόσο, όπως και άλλα εργαλεία ευεξίας, τα επιστημονικά δεδομένα για την NSDR είναι πολλά υποσχόμενα αλλά εξακολουθούν να αναπτύσσονται.

Οφέλη ψυχικής υγείας του NSDR

Σύμφωνα με έρευνα, νευροαπεικόνιση και κλινική πρακτική, οι τεχνικές βαθιάς ανάπαυσης μπορεί να προσφέρουν αυτά τα οφέλη στη γνωστική και ψυχική υγεία:

• Ενισχυμένη νευροπλαστικότητα, όξυνση της συγκράτησης της μνήμης, εστίαση και γνώση
• Αυξημένη δημιουργικότητα
• Ενισχυμένη μάθηση
• Βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και αϋπνία
• Ανακουφίστηκε από το άγχος
• Καταπραΰνει το άγχος και την κατάθλιψη
• Μείωση των συμπτωμάτων της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD).

Οφέλη σωματικής υγείας της NSDR

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το NSDR προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για τη φυσιολογική υγεία, που συνδέονται κυρίως με ένα πιο ήρεμο νευρικό σύστημα και την επανορθωτική ανάπαυση:

• Μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, η ορμόνη του στρες «μάχομαι ή φεύγω».
• Ενισχυμένη απελευθέρωση ντοπαμίνης, βοηθώντας τους ανθρώπους να παραμείνουν συγκεντρωμένοι και παρακινημένοι
• Βελτιωμένη διαχείριση του πόνου
• Επιβράδυνση της καρδιάς και της αναπνοής
• Αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο
• Μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν φάρμακα για τη μείωση της γλυκόζης
• Βελτιωμένος αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Διορθώθηκαν τα επίπεδα ορμονών, κυρίως σε γυναίκες με δύσκολη ή επώδυνη έμμηνο ρύση
• Μειωμένα σωματικά συμπτώματα άγχους

Πνευματικά οφέλη της NSDR για την υγεία

Σύμφωνα με ειδικούς και μελέτες, μερικοί άνθρωποι που ασκούν NSDR, ιδιαίτερα τη γιόγκα νίντρα, αισθάνονται ευθυγραμμισμένοι με τον πνευματικό και ψυχολογικό εσωτερικό εαυτό τους. Αναφέρουν αυτά τα οφέλη:

• Βαθύτερη αίσθηση νοήματος
• Εσωτερική μεταμόρφωση και θεραπεία
• Μεγαλύτερη πρόσβαση στο υποσυνείδητο και ασυνείδητο μυαλό
• Ανανεωμένη αυτοεξερεύνηση και ανακάλυψη
• Ευδαιμονία και γαλήνη

Τύποι πρακτικών NSDR

Σε γενικές γραμμές, η NSDR περιλαμβάνει πρακτικές των οποίων ο στόχος είναι η βαθιά χαλάρωση με την επίτευξη μιας κατάστασης σχεδόν ύπνου και τη διατήρηση της επίγνωσης. Ακολουθεί μια επισκόπηση ορισμένων από τις πιο κοινές τεχνικές NSDR.

Γιόγκα νίντρα: Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα γιόγκα, μπορεί να έχετε ασκήσει μια απλή μορφή γιόγκα νίντρα χωρίς να το καταλάβετε.
Στο τέλος πολλών ρουτινών γιόγκα, είναι παραδοσιακό να ξαπλώνετε στη śavāsana, ή στη «πόζα του πτώματος», για έως και 10 λεπτά. Αυτή είναι η αρχαία στάση της γιόγκα νίντρα, που ονομάζεται επίσης γιόγκας ύπνος. Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2022 στο Sleep and Vigilance, η «yoga nidra» προέρχεται από δύο σανσκριτικές λέξεις που σημαίνουν ένωση (γιόγκα) και ύπνος (nidra). Σε γενικές γραμμές, οι οδηγοί NSDR συνιστούν να ξαπλώνετε ή να κάθεστε για τις περισσότερες πρακτικές NSDR. Η γιόγκα νίντρα, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιεί συγκεκριμένα τη στάση śavāsana, που προφέρεται «shavasana», όπου κάποιος ξαπλώνει ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια άνετα ανοιχτά.

Η Yoga nidra στοχεύει να μεταμορφώσει το σώμα και το μυαλό βρίσκοντας μια συνειδητή κατάσταση ύπνου απόλυτης χαλάρωσης. Σύμφωνα με τους συγγραφείς της ανασκόπησης, η Vijñāna bhairava (πρωταρχική πηγή εγγράφου για τη γιόγκα) λέει ότι αυτή η βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο συμβαίνει «όταν ο ύπνος δεν έχει ακόμη εμφανιστεί πλήρως…και όλα τα εξωτερικά αντικείμενα (αν και υπάρχουν) έχουν ξεθωριάσει. ."

Οι ασκούμενοι συχνά επιτυγχάνουν αυτήν την κατάσταση με έναν οδηγό που τους οδηγεί σε σάρωση σώματος, οπτικοποίηση και αργή, βαθιά αναπνοή για 10-30 λεπτά. Η γιόγκα νίντρα μπορεί να γίνει πιο βαθιά και πολύπλοκη, με μερικούς ειδικούς να ξαπλώνουν στη στάση του πτώματος για μια ώρα. Για όσους μόλις ξεκινούν, οι ειδικοί συνέστησαν να ζητήσετε από τον δάσκαλό σας γιόγκα για εκπαίδευση γιόγκα νίντρα ή απλώς να χρησιμοποιήσετε καθοδηγούμενες ηχογραφήσεις στο YouTube.

Υπνωση: Παραδόξως για πολλούς, η ύπνωση είναι ένα ισχυρό εργαλείο που χρησιμοποιείται σε πολλές κλινικές ψυχικής υγείας. Ακόμη και ο Δρ. Huberman αναφέρει ότι εξασκείται και επωφελείται από την αυτο-ύπνωση. Ευτυχώς, είναι διαφορετικό από τη χολιγουντιανή εκδοχή της ύπνωσης, όπου οι πελάτες συχνά χτυπούν και χτυπούν τα χέρια τους σαν κοτόπουλα.
Η ύπνωση είναι ένας ισχυρός και βαθύς τρόπος αντιμετώπισης συγκεκριμένων προβλημάτων όπως η αϋπνία ή οι φοβίες. Οι περισσότερες υπνωτικές προσεγγίσεις καθοδηγούνται από εκπαιδευμένο κλινικό ιατρό για 10-60 λεπτά και επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στις ανάγκες και τα συμπτώματα του πελάτη.

Το 2018, το Journal of Clinical Sleep Medicine δημοσίευσε μια συστηματική ανασκόπηση των μελετών ύπνωσης και βελτίωσης του ύπνου. Σύμφωνα με τους συγγραφείς, «η ύπνωση θεωρείται μια οικονομικά αποδοτική και ασφαλής παρέμβαση με αναφερόμενα οφέλη για πολλαπλές παθήσεις υγείας».
Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι μελέτες συχνά συνιστούσαν την εξάσκηση της αυτο-ύπνωσης στο σπίτι. Αν και είναι καλύτερο να μάθετε πρώτα ασκήσεις νου-σώματος από εκπαιδευμένους ειδικούς, ηχογραφήσεις για αυτο-ύπνωση — με επικεφαλής ειδικούς — είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο.

Ρηχοί μεσημεριανοί ύπνοι: Η NSDR περιλαμβάνει τεχνικά τεχνικές «μη ύπνου». Ωστόσο, ο Huberman περιλαμβάνει τους ρηχούς μεσημεριανούς ύπνους ως NSDR, ίσως επειδή κάποιος δεν μπαίνει σε κατάσταση βαθύ ύπνου. Σε διάφορα podcast, ωστόσο, προσωπικά αναφέρει ότι επωφελείται περισσότερο από τη γιόγκα νίντρα παρά από τον μεσημεριανό ύπνο, παρά το γεγονός ότι είναι αυτοαποκαλούμενος λάτρης του υπνάκου.

Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι ο ρηχός μεσημεριανός ύπνος 20-30 λεπτών στερεοποιεί νέες μαθησιακές δραστηριότητες. όπως και άλλες πρακτικές NSDR όπου η βαθιά ανάπαυση βοηθά στην πιο γρήγορη και βαθιά ενοποίηση νέου υλικού. Ως αποτέλεσμα, οι ειδικοί συνιστούν να κοιμάστε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν μαθαίνετε κάτι νέο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο μεσημεριανός ύπνος ηρεμεί το νευρικό σύστημα, βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και αυξάνει την ανάρρωση για τους αθλητές που στερούνται ύπνου, μεταξύ πολλών άλλων φυσιολογικών οφελών.

Ωστόσο, ο υπνάκος μπορεί να είναι δίκοπο μαχαίρι. Ορισμένοι ειδικοί της γιόγκα νίντρα λένε ότι οι περισσότερες ψυχικές εντάσεις δεν επιλύονται με ρηχό υπνάκο, όπως μπορεί να συμβεί με άλλες πρακτικές NSDR. Σύμφωνα με ορισμένες παραδόσεις της γιόγκα νίντρα, ο ύπνος είναι μια κατάσταση σκότους ή άγνοιας αντί για φώτιση.

Για άτομα με αϋπνία, Οι ειδικοί συμβουλεύουν ανεπιφύλακτα να μην κοιμάστε επειδή ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεσημεριανός ύπνος επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου για τους αϋπνικούς. Αντίθετα, οι ειδικοί συνιστούν τεχνικές βαθιάς ανάπαυσης, που η έρευνα έχει δείξει ότι βελτιώνουν την αϋπνία. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες, οι προμήθειες αποκατάστασης NSDR μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των ωρών νυχτερινού ύπνου που χρειάζεται κάποιος.

Συμβουλές για την άσκηση NSDR

Το NSDR δεν κοστίζει τίποτα, είναι εύκολο να ξεκινήσει και δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Current Psychology διαπίστωσε ότι μια πρακτική γιόγκα νίντρα διάρκειας 11 λεπτών αποδείχθηκε αρκετά ισχυρή για να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ευεξία. Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα θα ανταλλάσσουν γρήγορα 10 λεπτά για τόσο ισχυρά αποτελέσματα.

Για να ξεκινήσετε οποιαδήποτε πρακτική NSDR, ξεκινήστε από μικρά και χτίστε την πρακτική όσο μπορείτε. Δοκιμάζοντας μια γιόγκα νίντρα διάρκειας 3 λεπτών θα ανοίξει η όρεξή σας για περισσότερα την επόμενη φορά στην πρακτική σας. Για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν το χτίσιμο σε 10-60 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Θα δείτε μια σημαντική διαφορά με μια 10λεπτη καθημερινή εξάσκηση.

Κάποιος μπορεί να κάνει πρακτικές NSDR οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμη και ως πρωινή ρουτίνα. Όποτε χρειάζεται να επαναφορτίσετε ή να ξεκουράσετε το μυαλό σας, μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τη γιόγκα νίντρα με έναν μεγαλύτερο υπνάκο, αποκομίζοντας πιθανώς μεγαλύτερα οφέλη σε λιγότερο χρόνο. Ορισμένοι ασκούμενοι χρησιμοποιούν πρακτικές NSDR κατά τη διάρκεια της ρουτίνας πριν τον ύπνο τους για να προετοιμάσουν το μυαλό τους για ύπνο.

Αν δεν έχετε δάσκαλο γιόγκα, πολλές εφαρμογές και βίντεο YouTube προσφέρουν συνεδρίες NSDR. Μην ανησυχείτε εάν το μυαλό σας είναι απασχολημένο ή το σώμα σας δυσκολεύεται να ξεκουραστεί στην αρχή. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μάθετε πώς να μπείτε σε βαθιά ανάπαυση. Η σύντομη, συνεπής πρακτική είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Αγκαλιάζοντας την NSDR για ευεξία

Οι πρακτικές NSDR θα μπορούσαν να ενισχύσουν τον ύπνο, τη γνώση, την εσωτερική γαλήνη και τη συνολική υγεία και ευεξία. Οι περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν καλύτερα τις πρακτικές νου-σώματος αυτοπροσώπως με έναν εκπαιδευμένο δάσκαλο αλλά είναι και ασφαλές να δοκιμάσετε στο σπίτι σας. Πειραματιστείτε με διαφορετικές πρακτικές, οδηγούς και μέρη για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Η συνεπής, συχνή πρακτική με την πάροδο του χρόνου θα επιφέρει τη μεγαλύτερη αποκατάσταση.

Πηγές

• Sleep and Vigilance. The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra.
• The National Medical Journal of India. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial.
• Current Psychology. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample.
• Journal of Clinical Sleep Medicine. Hypnosis Intervention Effects on Sleep Outcomes: A Systematic Review.
• The American Psychologist. Hypnotic Approaches for Chronic Pain Management.
• Sports Medicine. Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review.
• Sleep Medicine. Characteristics of napping in community-dwelling insomnia patients