Μήπως το άγχος σας κουράζει;

by Επιστημονική Ομ...

Όλοι έχουμε ακούσει πόσο «κακό» είναι το άγχος για εσάς, κάτι που ειρωνικά κάνει τους περισσότερους από εμάς να αγχώνουμε ακόμη περισσότερο. Τότε παρατηρούμε όλα τα συμπτώματα, όπως δυσκολία συγκέντρωσης ή απώλεια ενέργειας για να κάνουμε οτιδήποτε άλλο εκτός από την παρακολούθηση τηλεόρασης.

Είναι όμως όλα στο μυαλό μας ή το άγχος μας κουράζει πραγματικά; Εξάλλου, το άγχος δεν είναι εγγενώς κακό – υπάρχει ως ουσιαστικό μέρος του συστήματος απόκρισης του σώματος στις προκλήσεις. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος από άλλη οπτική γωνία με τεχνικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι η απάντηση του οργανισμού σε κάτι που θεωρείτε απειλή ή πρόκληση. Διανοητικά, ανησυχείς για όποια δυσκολία αντιμετωπίζεις. Σωματικά, προετοιμάζετε τον εαυτό σας να διαχειριστεί τον στρεσογόνο παράγοντα, όπως με την απόκριση μάχης ή φυγής. Το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, δίνοντάς σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να το αντιμετωπίσετε (να πολεμήσετε) ή να το ξεφύγετε (φυγή).

Τύποι στρες

Ανάλογα με το τι αντιμετωπίζετε, διαφορετικοί τύποι στρες έχουν τη δική τους επίδραση στο σώμα σας.

Οξύ. Αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη απάντηση σε μια άμεση απειλή ή μια πρόκληση. Μπορεί να παρατηρήσετε ταχύτερο καρδιακό ρυθμό, αυξημένη αρτηριακή πίεση ή ακόμα και την ανάγκη να τρέξετε στην τουαλέτα. Το άδειασμα των εντέρων και της ουροδόχου κύστης σας βοηθά το σύστημά σας να επικεντρωθεί μόνο στο επιτακτικό, εξοικονομώντας ενέργεια για άμεση χρήση.
Επεισοδιακό. Το να βιώνετε συχνά οξύ στρες, όπως το άγχος από συνεχείς προθεσμίες ή έντονους καβγάδες στο σπίτι, έχει το βάρος του. Μπορεί να νιώσετε περισσότερη σωματική ένταση και συμπτώματα ψυχικής υγείας όπως ευερεθιστότητα και άγχος.
Χρόνιο. Οι συνεχείς πιέσεις ή οι δύσκολες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε συνεχή κατάσταση εγρήγορσης και αυξημένο άγχος. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι συνεχής κόπωση, αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης, ψυχική εξάντληση, αυξημένος κίνδυνος αγχώδους διαταραχής ή σωματική ασθένεια πιο συχνά. εάν τα συμπτώματα επιμένουν για αρκετές εβδομάδες ή μήνες, είναι σημάδι χρόνιου στρες — και μπορεί να χρειαστεί διαχείριση με πρόσθετη βοήθεια από έναν θεραπευτή.

Το άγχος σε κουράζει;

Ναι, το άγχος μπορεί να σας κουράσει. Έρευνες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, διαταράσσοντας τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον καλό βραδινό ύπνο και να μειώσει τα ενεργειακά σας αποθέματα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι. Επιπλέον, όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να έχετε εναλλαγές στη διάθεση και δυσκολία συγκέντρωσης - είναι ένας κύκλος που χρειάζεστε ξεκούραση αλλά δεν μπορείτε να την πάρετε.

Αυτό οδηγεί επίσης σε μια σειρά από άλλες δυσκολίες, όπως η λαχτάρα για τροφές υψηλής ενέργειας, μικρό κίνητρο για άσκηση, δυσκολία συγκέντρωσης στην εργασία και ελάχιστο ενδιαφέρον για κοινωνικές δραστηριότητες. Όταν τα συνδυάζεις όλα αυτά, μπορεί να σε κρατήσει κολλημένο σε έναν κύκλο άγχους από τον οποίο είναι δύσκολο να βγεις.
Έχετε παρατηρήσει ένα μοτίβο άγχους στον εαυτό σας; Μοιραστείτε πώς σας έχει επηρεάσει το άγχος και ποιες τεχνικές σας βοηθούν.
Σημάδια εξάντλησης που σχετίζεται με το άγχος

Μόλις μάθετε τα σημάδια της εξάντλησης από το άγχος, μπορείτε να αναγνωρίσετε πότε είναι ώρα να κάνετε τα απαραίτητα βήματα για να προσπαθήσετε να τα διαχειριστείτε όλα.

Ανεξάρτητα από το πόσο βαριά είναι η δουλειά ή η ζωή, το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα κάνει πραγματικά τη διαφορά. Δείτε τι πρέπει να προσέξετε:

Χρόνια κόπωση. Μια αίσθηση σωματικής και ψυχικής κόπωσης ή εξάντλησης που δεν βελτιώνεται, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάστε.
Ευερεθιστότητα. Μπορεί να έχετε πιο σύντομη ιδιοσυγκρασία από το συνηθισμένο, όπως να είστε λιγότερο ανεκτικοί στις ενέργειες, τις απόψεις ή τα λάθη άλλων ανθρώπων.
Δυσκολία στον ύπνο. Η αϋπνία, το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, το να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς ακόμα και με καλή υγιεινή ύπνου ή το να ξυπνάς εξαντλημένος είναι σημάδια ότι το άγχος έχει αντίκτυπο.
Απώλεια κινήτρων. Μπορεί να έχετε σταματήσει να νοιάζεστε για τους στόχους σας ή να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που κάποτε απολαμβάνατε.
Συναισθηματική ευαισθησία. Μπορεί να νιώθετε πιο συναισθηματικά αντιδραστικοί ή γρήγορα να κλάψετε ή να αισθάνεστε θυμωμένοι, λυπημένοι, συγκλονισμένοι ή πεσμένοι.
Δυσκολία συγκέντρωσης. Είναι σχεδόν πάντα πιο δύσκολο να εστιάσετε, να πάρετε αποφάσεις ή να θυμάστε πράγματα όταν είστε κουρασμένοι.
Σωματικοί πόνοι. Μπορεί να εμφανιστούν πονοκέφαλοι, μυϊκή ένταση, πεπτικά προβλήματα και αλλαγές στην όρεξη.

Πώς σας κουράζει το άγχος;

Αν νιώθετε συνεχώς πιεσμένοι και κουρασμένοι, δείτε τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα σας:

Ορμονικές αλλαγές

Δεν είναι μυστικό ότι το παρατεταμένο ή χρόνιο στρες έχει αντίκτυπο στις ορμόνες και τα επίπεδα ενέργειας σας. Το οξύ στρες μπορεί να πυροδοτήσει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη για μάχη ή φυγή, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο ή ακόμα και το φαγητό. Το χρόνιο στρες μπορεί να δημιουργήσει σταθερά αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, κάνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι εξαντλώντας τα ενεργειακά σας αποθέματα.

Διαταραχές ύπνου

Μια αυξημένη κατάσταση εγρήγορσης δεν πρόκειται να σας βοηθήσει στον ύπνο, που μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο εξάντλησης, αϋπνίας και στρες. Χωρίς αυτές τις ώρες αποκατάστασης, πράγματα όπως η μυϊκή σας ένταση και οι ορμόνες μπορεί να μην έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν και να ισορροπήσουν ξανά για να ξεκινήσετε μια νέα μέρα φρέσκα.

Το άγχος μπορεί επίσης να σας κρατήσει σε έναν ελαφρύ ύπνο, που σημαίνει ότι ξυπνάτε αισθάνεστε ακόμα κουρασμένοι.

Διατροφικές ελλείψεις

Όλοι έχουμε λαχτάρα για τροφές υψηλής ενέργειας τις μέρες που απλώς νιώθουμε εξαντλημένοι τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να διαχειριστεί το άγχος και οι ζαχαρούχες, λιπαρές τροφές είναι στην κορυφή του μυαλού μας όταν θέλουμε μια γρήγορη συλλογή.

Ενώ δίνουν μια προσωρινή ώθηση, μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας, να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης και να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα. Οι επακόλουθες συνέπειες της κατανάλωσης λιγότερο θρεπτικών τροφών μπορεί να δημιουργήσουν ακόμη περισσότερη εξάντληση και ευερεθιστότητα.

Μυϊκή ένταση, πόνος και ασθένεια

Πονοκέφαλοι, πόνοι στο στομάχι, πόνοι στους μύες, ακόμα και το κοινό κρυολόγημα μπορεί να είναι εξαντλητικοί και να εξαντλούν τα επίπεδα ενέργειας σας. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που αναφέρουν στρες τείνουν να βιώνουν πόνους και πόνους, που μπορεί επίσης να επιδεινώσουν τα ψυχικά συμπτώματα.

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα μπορεί επίσης να εξασθενήσει όταν το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση χρόνιου στρες καθώς καταστέλλεται έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να διατηρήσει τα ενεργειακά του αποθέματα για τη διαχείριση της αντιληπτής απειλής.

Πώς να διαχειριστείτε την κόπωση που σχετίζεται με το άγχος

Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για το επόμενο. Είμαστε όλοι μοναδικά όντα με τις δικές μας ιστορίες, τραύματα, τρόπο ζωής και ανάγκες. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η διαχείριση του άγχους μπορεί να βελτιωθεί δουλεύοντας στη συνολική χαλάρωση και ευεξία σας.

Αυτό περιλαμβάνει την ανάπτυξη ενός ισχυρού και υποστηρικτικού κοινωνικού κύκλου, την εξάσκηση της επίγνωσης και τη μετάβαση στη φύση. Ακολουθούν μερικοί τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να πλοηγηθείτε στη ζωή με λιγότερο άγχος:

Περιορισμός της έκθεσης στην οθόνη

Ο λιγότερος χρόνος οθόνης, ειδικά πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, συμβάλλοντας φυσικά στη μείωση του στρες. Οι οθόνες μπλε φωτός που εκπέμπουν ενδέχεται να επηρεάσουν τα επίπεδα μελατονίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Βασικά λέει στο σώμα σας πότε είναι ώρα για ύπνο, αλλά τα μπλε φώτα από τις οθόνες μπορεί να επηρεάσουν αυτήν την ορμόνη, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο και πιθανώς να οδηγήσει σε αϋπνία.

Προσπαθήστε να σηκωθείτε από τις οθόνες περίπου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο για να έχετε την καλύτερη ποιότητα ύπνου που μπορείτε.

Βελτίωση της υγιεινής του ύπνου

Το να βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την υγιεινή του ύπνου σας μπορεί να υποστηρίξει δραστικά την ποιότητα του ύπνου σας. Σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα νέο μαξιλάρι, στρώμα, ωτοασπίδες ή μάσκα ματιών. Ρυθμίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για να φύγετε από τις οθόνες και να έχετε ήσυχο χρόνο πριν τον ύπνο.

Δοκιμάζοντας συσκευές ανακούφισης από το στρες

Υπάρχουν μερικές διαφορετικές συσκευές που μπορεί να λειτουργούν παράλληλα με άλλες τεχνικές διαχείρισης του άγχους. Για παράδειγμα, οι συσκευές βιοανάδρασης μπορούν να παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του δέρματός σας για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς ανταποκρίνεστε στο στρες.

Ενώ η έρευνα είναι σε εξέλιξη, οι συσκευές νευροανάδρασης μπορεί να βοηθήσουν στην εκπαίδευση του εγκεφάλου σας να μειώνει το άγχος, να διαλογίζεται και να κοιμάται καλύτερα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο χαλαροί συνολικά.

Οι λαμπτήρες φωτοθεραπείας είναι ένα άλλο παράδειγμα, που αποδεικνύεται ότι υποστηρίζουν την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεση για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD). Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να γίνει κατανοητό πόσο αποτελεσματική είναι η φωτοθεραπεία.

Κάνοντας μικρές προσαρμογές στον τρόπο ζωής

Είναι τα μικρά πράγματα που αθροίζονται, όπως η κίνηση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η προσθήκη μιας επιπλέον μερίδας λαχανικών στο δείπνο σας. Επιλέξτε μια μικρή υγιεινή συνήθεια που θα θέλατε να δουλέψετε και επικεντρωθείτε σε αυτήν μέχρι να γίνει συνήθεια. Για παράδειγμα, να τρώτε ένα υγιεινό σνακ καθημερινά, να εγγραφείτε για να δοκιμάσετε ένα νέο μάθημα χορού ή γυμναστικής ή να δημιουργήσετε μια αυτόματη παράδοση ειδών παντοπωλείου την εβδομάδα για να έχετε υγιεινό φαγητό στο σπίτι.

Όσο περισσότερο παρέχετε στο σώμα σας επαρκή επίπεδα βασικών θρεπτικών συστατικών και ενεργοποιείτε τον εαυτό σας με την κίνηση που απολαμβάνετε, τόσο καλύτερα το σώμα σας μπορεί να διαχειριστεί το άγχος.

Εξάσκηση τεχνικών διαχείρισης άγχους

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να διαλέξετε και ο καθένας έχει τα υποσύνολα επιλογών του, όπως:

Διαλογισμός
Ενσυνειδητότητα
Αναπνοή
Αρωματοθεραπεία
Τέχνη ή χοροθεραπεία
Ασκήσεις ανακούφισης μυϊκής έντασης
Το να περνάτε χρόνο με φίλους και στη φύση

Τα δωρεάν πράγματα στη ζωή δεν μπορούν να υποτιμηθούν. Έρευνες δείχνουν ότι η δημιουργία ενός ισχυρού κοινωνικού κύκλου και το να περνάμε χρόνο στη φύση μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική και σωματική μας υγεία. Εξάλλου, δεν χτιστήκαμε για σόλο ζωή στην πόλη. Όσο πιο φιλικά πρόσωπα βλέπετε και συνδέσεις χτίζετε, τόσο περισσότερη υποστήριξη θα αισθάνεστε. Ευδοκιμούμε σε κοινότητες και μέρη που είναι ήρεμα και γαλήνια.

Μόλις 10 λεπτά σε χώρο πρασίνου μπορεί να επηρεάσουν θετικά τους ψυχολογικούς και φυσιολογικούς δείκτες ή μερικές ώρες την εβδομάδα σε μια πεζοπορία ή ένα πικνίκ το Σαββατοκύριακο μπορούν να βοηθήσουν.

Χρήση εφαρμογών χαλάρωσης

Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας ή άλλων πράξεων αυτοφροντίδας δεν έρχεται πάντα φυσικά, και εκεί μπαίνουν οι εφαρμογές. Μπορείτε να ορίσετε υπενθυμίσεις και να κάνετε ένα πρόγραμμα για να εξασκείτε υγιεινές συνήθειες καθημερινά. Λειτουργούν εξαιρετικά για αρχάριους, ξεκινώντας σας με ένα απλό και σύντομο διαλογισμό ή ασκήσεις. Οι δημοφιλείς εφαρμογές για τη διαχείριση του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν το Calm, το Headspace κ.λπ.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Όταν το άγχος αρχίζει να παρεμποδίζει την καθημερινότητά σας, είναι ένα σημάδι ότι ήρθε η ώρα να απευθυνθείτε για βοήθεια. Κάποια κόκκινα σημαίες δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν ή να κοιμηθούν, παρουσιάζουν εναλλαγές στη διάθεση ή χάνουν το ενδιαφέρον τους για αυτό που κάποτε αγαπούσατε, όπως ο χρόνος με φίλους ή το μαγείρεμα.

Το πλεονέκτημα της επίσκεψης σε έναν θεραπευτή είναι ότι μπορείτε να μάθετε εργαλεία αντιμετώπισης που λειτουργούν ειδικά για τον τρόπο ζωής και τις ανάγκες σας. Θα λάβετε επίσης σταθερή συναισθηματική υποστήριξη από κάποιον στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε, κάτι που όλοι χρειαζόμαστε απελπισμένα όταν είμαστε αγχωμένοι.

Τα εργαλεία, τα μαθήματα και η απαλή ώθηση για να εξασκηθείτε στις τεχνικές διαχείρισης του άγχους μπορούν να κάνουν τη διαφορά - όχι μόνο στα επίπεδα άγχους, αλλά και στη συνολική ποιότητα της ζωής σας. Ποτέ δεν ξέρεις, μπορεί να σε οδηγήσει να βρεις μια καλύτερη δουλειά, να κάνεις νέους φίλους ή να δοκιμάσεις κάτι συναρπαστικό που ποτέ δεν πίστευες ότι θα είχες το θάρρος να κάνεις.

Η αναζήτηση υποστήριξης είναι πραγματικά ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική σας υγεία.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το άγχος δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβόμαστε. Υπάρχει για κάποιο λόγο - είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος σε στρεσογόνους παράγοντες. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το άγχος για να μας καθοδηγήσει να κάνουμε αλλαγές στη ζωή μας, όπως η προσαρμογή της προσωπικής διατροφής, η προσθήκη περισσότερων κινήσεων, η κοινωνικοποίηση ή η δημιουργία μιας καλύτερης ρουτίνας πριν τον ύπνο.

Πηγές