Πώς το γράψιμο θεραπεύει την ψυχή

Η εκφραστική γραφή δεν είναι μια καλοήθης πράξη αφήγησης των γεγονότων της ημέρας, αλλά ένα μετασχηματιστικό εργαλείο για τη δημιουργία νοήματος. Δίνει την ευκαιρία να ξαναγράψουμε τις αφηγήσεις της ζωής μας, επανατοποθετώντας τους εαυτούς μας ως επικεφαλής. Είναι μια πρόσκληση να σταθούμε μέσα σε αυτό που ο συγγραφέας, ομιλητής και ακτιβιστής Parker Palmer (2009) αναφέρεται ως το «τραγικό χάσμα», ή ο χώρος που υπάρχει μεταξύ πραγματικότητας και πιθανότητας.

Τι είναι η Εκφραστική Γραφή;

Ο James Pennebaker (1997), κοινωνικός ψυχολόγος και ομότιμος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν, πρωτοστάτησε στην έρευνα για την εκφραστική γραφή, ζητώντας από τα άτομα να γράψουν για ένα αγχωτικό ή τραυματικό γεγονός, στέκονται στο «τραγικό χάσμα», αναζητώντας ένα σχοινί ζωής. να τολμήσετε σε έναν πιο υγιεινό χώρο και χώρο.

Αρχικά, ο Pennebaker και οι συνεργάτες του στρατολόγησαν φοιτητές στο εργαστήριο και τους ανέθεσαν τυχαία να γράψουν είτε για μια ενοχλητική εμπειρία είτε για ένα αβλαβές θέμα, όπως το χρονικό των δραστηριοτήτων της περασμένης εβδομάδας, με το πρόσχημα του προβληματισμού για τις δεξιότητές τους στη διαχείριση του χρόνου.

Τόσο στις πειραματικές συνθήκες όσο και στις συνθήκες ελέγχου, οι συμμετέχοντες έγραψαν ανώνυμα. Αρχικά, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι η αυτο-αποκάλυψη στη σελίδα, κάνοντας το εσωτερικό εξωτερικό, θα είχε θετικές συνέπειες για την υγεία (Pennebaker & Evans, 2014; Pennebaker & Smith, 2016).

Ωστόσο, αν και ορισμένες από αυτές τις προηγούμενες υποθέσεις ήταν πιθανώς αληθινές, η πραγματική δύναμη φάνηκε να βρίσκεται στην ίδια την πράξη της γραφής, όχι στην αποκάλυψη.

Αν και ορισμένοι συμμετέχοντες στην πειραματική ομάδα ένιωσαν χειρότερα αμέσως μετά τη συγγραφή, με την πάροδο του χρόνου, είχαν πιο υγιή αποτελέσματα από την ομάδα ελέγχου, όπως μετρήθηκε από τη συχνότητα των επισκέψεων στο κέντρο υγείας των μαθητών. Επιπλέον, μεταξύ της πειραματικής ομάδας, οι μαθητές που συνήθως υπέβαλαν πρόχειρες εργασίες για την τάξη, κατασκεύασαν εύγλωττα αφηγήσεις που προκαλούν σκέψη, εκτιμώντας ξεκάθαρα την ιστορία τους.

Οι επακόλουθες μελέτες που διεξήχθησαν από ένα ευρύ φάσμα ερευνητών αναπαρήγαγαν τα αποτελέσματα ενώ διεύρυναν σε μεγάλο βαθμό τον πληθυσμό για να συμπεριλάβει βετεράνους πολέμου, εργαζόμενους στον τομέα της υγείας, επιζώντες από καρκίνο, πάσχοντες από χρόνιο πόνο, θύματα εγκλημάτων, πρώτες ανταποκρίσεις, νέες μητέρες, φροντιστές, πρόσφατα άνεργους και οι έγκλειστοι.

Επιπλέον, η διάρκεια του χρόνου που αφιερώθηκε στη συγγραφή και ο αριθμός των συνεδριών γραφής δεν φάνηκε να μεταβάλλουν σημαντικά τα οφέλη για την υγεία. Σε όλες τις μελέτες, οι συμμετέχοντες έγραψαν οπουδήποτε από δύο έως 15 λεπτά σε διαδοχικές συνεδρίες που εκτείνονται με διαφορά μόλις λεπτών έως εβδομάδες ενδιάμεσα (Baddeley & Pennebaker, 2011; Kartikaningsih et al., 2023; Pennebaker & Smyth, 2016; Procaccia et al., 202; et al., 2009, Vieira, 2019, Wu, et al., 2021).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες παρακολούθησης δείχνουν ότι δεν είναι καν απαραίτητο να αναλογιστείτε τις δικές σας συνθήκες ζωής. Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες που έγραψαν ως απάντηση σε αφηγήσεις που τεκμηριώνουν τις δύσκολες εμπειρίες ζωής άλλων ανθρώπων εξακολουθούσαν να παρουσιάζουν οφέλη για την υγεία (Nazarian & Smyth, 2013).

Αν και δεν είναι οριστικά γνωστή, μια εξήγηση είναι ότι η εκφραστική γραφή καλεί τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη συναισθηματική τους ευαισθησία και τις δεξιότητες επεξεργασίας, οι οποίες μπορούν αργότερα να εφαρμοστούν στους δικούς τους μοναδικούς αγώνες. Επιπλέον, η ανάγνωση για τον πόνο των άλλων μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα της απομόνωσης, καθώς οι συμμετέχοντες αρχίζουν να βλέπουν τις δυσκολίες ως μέρος της παγκόσμιας ανθρώπινης κατάστασης.

Δοκιμάστε το Expressive Writing Out

Τώρα, εάν ενδιαφέρεστε να δώσετε μια δίνη στην εκφραστική γραφή, δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή δαπανηρή χρονική δέσμευση. Αν και μπορεί να προτιμάτε να πληκτρολογείτε, το χειρόγραφο είναι ο τρόπος που πρέπει να κάνετε, γιατί είναι ελαφρώς πιο επίπονη, κάνοντας τον συγγραφέα να εργάζεται με πιο αργό ρυθμό που υποστηρίζει βαθύτερη σκέψη. Η διάρκεια και η συχνότητα αυτών που γράφετε είναι προσωπική προτίμηση, αλλά το να γράφετε για 15 λεπτά για τρεις συνεχόμενες ημέρες είναι ένα διαχειρίσιμο σημείο εκκίνησης.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι έχουν εμφανιστεί θετικά αποτελέσματα για την υγεία τόσο για όσους γράφουν για το ίδιο θέμα κάθε συνεχόμενη ημέρα, όσο και για εκείνους που αλλάζουν θέμα με κάθε συνεδρία. Επιπλέον, ενώ η απλή αφήγηση ενός αγχωτικού ή τραυματικού γεγονότος πιθανότατα θα δείξει θετικά οφέλη, υπάρχουν και άλλες, πιο διαφοροποιημένες προσεγγίσεις που αξίζει να δοκιμάσετε.

Για παράδειγμα, οι Pennebaker και Smythe (2016) προτείνουν να γράφουμε με προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματα που περιβάλλουν το γεγονός, προσπαθώντας να ανασκάψουμε νόημα από την εμπειρία αντί να καταγράφουμε απλώς το ξετύλιγμα. Θυμηθείτε, ότι απαιτούνται αρκετές επαναλήψεις για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα.

Μια άλλη στρατηγική είναι να γράψετε για το συμβάν από πολλές οπτικές γωνίες, ξεκινώντας από το πρώτο πρόσωπο, χρησιμοποιώντας τις αντωνυμίες "εγώ" ή "εμείς". Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ιστορία σε δεύτερο πρόσωπο, σαν να αφηγείστε την ιστορία από την οπτική γωνία του ατόμου στον καθρέφτη χρησιμοποιώντας την αντωνυμία εσείς. και τέλος πειραματισμός με το τρίτο πρόσωπο, παίρνοντας τη φωνή ενός ξένου, χρησιμοποιώντας αντωνυμίες όπως αυτή, αυτός ή αυτοί (Seih et al., 2011).

Μια άλλη προσέγγιση, δύσκολη αλλά ανταποδοτική, είναι να γράψετε σε μια προσπάθεια να συγκεντρώσετε ένα μάθημα που θα συνεχίσετε, ρωτώντας: «Δεν το ζήτησα, δεν το αξίζω ή δεν το ήθελα, αλλά τώρα που συνέβη, ποιες ιδέες μπορούν τραβάω;» Τέλος, αφού δοκιμάσετε μερικές από τις παραπάνω στρατηγικές, κάντε σμίκρυνση και προχωρήστε γρήγορα, γράφοντας για την αγχωτική ή τραυματική εμπειρία από τη σκοπιά του καλύτερου και υγιέστερου μελλοντικού εαυτού σας, παρέχοντάς σας έναν οδικό χάρτη για την εξέλιξή σας.

Τέλος, σύμφωνα με τα σοφά λόγια του Parker Palmer (2024) στο βιβλίο του Let Your Life Speak: Listening For The Voice Of Vocation, «Μερικά ταξίδια είναι άμεσα και μερικά είναι κυκλικά. Μερικοί είναι ηρωικοί και άλλοι φοβισμένοι και μπερδεμένοι. Αλλά κάθε ταξίδι, που γίνεται με ειλικρίνεια, έχει την ευκαιρία να μας οδηγήσει στο μέρος όπου η βαθιά μας χαρά ανταποκρίνεται στη βαθιά ανάγκη του κόσμου».

Πηγές

• Baddeley, J. L., & Pennebaker, J. W. (2011). A postdeployment expressive writing intervention for military couples: a randomized controlled trial. Journal of Traumatic Stress, 24(5), 581–585. https://doi.org/10.1002/jts.20679
• Kartikaningsih, N., Lawson, K., Mayhan, M., Spears, E., Chew, O., Green, S., Tucker, S. C., Kirklin, K., & Yuen, H. K. (2023). The impact of an expressive writing and storytelling program on ex-offenders: A pilot study. International Journal of Offender Therapy & Comparative Criminology.
• Nazarian, D., & Smyth, J. M. (2013). An Experimental Test of Instructional Manipulations in Expressive Writing Interventions: Examining Processes of Change. Journal of Social and Clinical Psychology, 32(1), 71–96. https://doi.org/10.1521/jscp.2013.32.1.71
• Palmer, P. J. (2009). Hidden wholeness: The journey toward an undivided life. Wiley & Sons, Incorporated.
• Palmer, P. J. (2024). Let your life speak: listening for the voice of vocation (25th anniversary with new introduction). Jossey Bass.
• Pennebaker, J. W., & Evans, J. F. (2014). Expressive writing: Words that heal. Idyll Arbor, Inc.
• Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain (Third edition). The Guilford Press.
• Procaccia, R., Segre, G., Tamanza, G., & Manzoni, G. M. (2021). Benefits of expressive writing on healthcare workers’ psychological adjustment during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Psychology, 12, 624176. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.624176
• Seih, Y.-T., Chung, C. K., & Pennebaker, J. W. (2011). Experimental manipulations of perspective taking and perspective switching in expressive writing. Cognition and Emotion, 25(5), 926–938. https://doi.org/10.1080/02699931.2010.512123
• Sexton, J. D., Pennebaker, J. W., Holzmueller, C. G., Wu, A. W., Berenholtz, S. M., Swoboda, S. M., Pronovost, P. J., & Sexton, J. B. (2009). Care for the caregiver: Benefits of expressive writing for nurses in the United States. Progress in Palliative Care, 17(6), 307–312. https://doi.org/10.1179/096992609X12455871937620
• Vieira, K. (2019). Writing’s potential to heal: Women writing from their bodies. Community Literacy Journal, 13(2), 20–47.
• Wu, Y., Liu, L., Zheng, W., Zheng, C., Xu, M., Chen, X., Li, W., Xie, L., Zhang, P., Zhu, X., Zhan, C., & Zhou, C. (2021). Effect of prolonged expressive writing on health outcomes in breast cancer patients receiving chemotherapy: A multicenter randomized controlled trial. Supportive Care in Cancer, 29(2), 1091–1101. https://doi.org/10.1007/s00520-020-05590-y