12 Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να μηρυκάζετε

Μηρυκασμός είναι όταν αισθάνεστε κολλημένοι σε έναν κύκλο αρνητικών σκέψεων. Μπορεί να συνοδεύει ή να επιδεινώνει το άγχος και άλλες διαταραχές. Η απόσπαση της προσοχής, ο διαλογισμός και άλλες συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να σπάσετε τον κύκλο.

Ο μηρυκασμός συμβαίνει με πολλές παθήσεις υγείας και έχει στενούς δεσμούς με προηγούμενες αρνητικές εμπειρίες. Μπορεί να αισθάνεται σαν μια διανοητική θηλιά από την οποία δεν μπορείτε να βγείτε.

Τι είναι ο μηρυκασμός;

Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA) ορίζει τον μηρυκασμό ως «εμμονική σκέψη που περιλαμβάνει υπερβολικές, επαναλαμβανόμενες σκέψεις ή θέματα που παρεμβαίνουν σε άλλες μορφές νοητικής δραστηριότητας».

Μπορεί να είναι σύμπτωμα διαφόρων καταστάσεων ψυχικής υγείας. Η APA προσθέτει ότι εμφανίζεται συνήθως με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.

Η συνήθεια του μηρυκασμού μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία ενός ατόμου:

• προκαλώντας την κατάθλιψη να γίνει πιο έντονη ή να διαρκέσει περισσότερο
• μειώνοντας την ικανότητά σας να σκέφτεστε και να επεξεργάζεστε τα συναισθήματα
• προκαλούν ή επιδεινώνουν άγχος, ανησυχίες για τον ύπνο και παρορμητικές συμπεριφορές
• διατήρηση και επιδείνωση των αντιδράσεων στο στρες, οδηγώντας σε χρόνιο στρες
• αυξάνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής και ανησυχίες για τη σωματική υγεία που προκύπτουν από το στρες
• αυξάνοντας τον κίνδυνο διαταραχών χρήσης ουσιών

Ο μηρυκασμός μπορεί να μετατρέψει την ανησυχία σε συνήθεια ή τρόπο ζωής.

Τι προκαλεί τον μηρυκασμό;

Οι άνθρωποι μηρυκάζουν για διάφορους λόγους:

• έχοντας την πεποίθηση ότι με τον μηρυκασμό, θα αποκτήσετε μια εικόνα για τη ζωή σας ή ένα πρόβλημα
• έχοντας ιστορικό συναισθηματικού ή σωματικού τραύματος
• αντιμετωπίζοντας συνεχείς στρεσογόνους παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε

Ο μηρυκασμός μπορεί επίσης να επηρεάσει άτομα με χαρακτηριστικά προσωπικότητας όπως τελειομανία, άγχος και υπερβολική ανησυχία για τις σχέσεις τους με τους άλλους.

Συμβουλές για την αντιμετώπιση μηρυκαστικών σκέψεων

Εάν μηρυκάζετε, μπορεί να είναι πιο πιθανό να:

• επικεντρωθείτε σε αρνητικά γεγονότα από το παρελθόν και κατηγορήστε τον εαυτό σας για αυτά
• δείτε τα τρέχοντα γεγονότα με πιο αρνητικό τρόπο
• αισθάνεστε πιο απελπισμένοι για το μέλλον

Ο μηρυκασμός μπορεί να είναι ένας δύσκολος κύκλος να σπάσει, αλλά μπορείτε να σταματήσετε αυτές τις ενοχλητικές σκέψεις. Η προσπάθεια να τα σταματήσετε αμέσως μόλις ξεκινήσουν μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή τους από το να γίνουν πιο έντονο.

Ακολουθούν 12 συμβουλές για να δοκιμάσετε όταν αρχίσετε να βιώνετε την ίδια σκέψη ή ένα σύνολο σκέψεων, που στροβιλίζονται γύρω από το κεφάλι σας:

Αποσπάστε την προσοχή σας

Όταν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να μηρυκάζετε, η εύρεση ενός περισπασμού μπορεί να σπάσει τον κύκλο σκέψης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• καλώντας έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας
• κάνοντας δουλειές στο σπίτι σας
• βλέποντας μια ταινία
• σχεδιάζοντας μια εικόνα
• διαβάζοντας ένα βιβλίο
• κάνοντας κάποια άσκηση

Σχεδιάστε και αναλάβετε δράση

Αντί να επαναλαμβάνετε την ίδια αρνητική σκέψη ξανά και ξανά, χωρίστε τις σκέψεις σας σε μικρότερα μέρη και κάντε ένα σχέδιο δράσης για την αντιμετώπιση του καθενός. Γράψτε το σε ένα κομμάτι χαρτί. Να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι, παραμένοντας παράλληλα ρεαλιστές με τις προσδοκίες σας.

Αφού κάνετε το σχέδιο, κάντε ένα μικρό βήμα για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι, κάντε το επόμενο βήμα.

Ο στόχος αυτής της δραστηριότητας είναι να διαταράξει τον μηρυκασμό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε στην επίλυση της ανησυχίας και μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερο έλεγχο.

Εξετάστε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να αλλάξετε

Ο μηρυκασμός συχνά πηγάζει από προηγούμενες αρνητικές εμπειρίες. Μερικές από αυτές τις εμπειρίες δεν μπορούμε να τις αλλάξουμε, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που τις βλέπουμε.

Αν δεν βρήκες αυτή τη δουλειά, μπορείς να ανανεώσεις το βιογραφικό σου και να ξαναπάς; Εάν κάνατε ένα λάθος ή είχατε μια κακή εμπειρία, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να σταματήσετε να συμβαίνει ξανά; Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να αλλάξετε κάτι, ίσως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό.

Αλλαγή τοποθεσίας

Προσπαθήστε να περάσετε χρόνο σε ένα μέρος όπου ήσασταν ευτυχισμένοι στο παρελθόν. Ίσως είναι ένα μέρος κοντά όπου μπορείτε να κάνετε μια βόλτα, να πιείτε έναν καφέ ή να καθίσετε σε ένα πάρκο για λίγο.

Ξανασκέψου τις σκέψεις σου και βρες μια προοπτική Συχνά μηρυκάζουμε όταν πιστεύουμε ότι κάναμε ένα λάθος, μιλήσαμε εκτός σειράς ή πιστεύουμε ότι είμαστε υπεύθυνοι για κάτι κακό που έχει συμβεί.

Εάν μπορείτε να βάλετε μια σκέψη σε προοπτική, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι ανακριβής. Εάν έχετε κάνει κάποιο λάθος στη δουλειά, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει:

• Σκεφτείτε τι αποτέλεσμα θα έχει στην πραγματικότητα το λάθος σας.
• Θυμηθείτε πότε συνέβη κάτι τέτοιο πριν και πώς έγινε.
• Λάβετε μέτρα για να αποκτήσετε και να διορθώσετε το σφάλμα.
• Ζητήστε συγγνώμη, εάν χρειάζεται.

Να θυμάστε ότι όλοι κάνουν λάθη και είναι καλύτερα να τα λύσετε νωρίς, αν χρειάζεται να τακτοποιήσετε καθόλου.

Προσαρμόστε ξανά τους στόχους της ζωής σας

Η τελειομανία και ο μη ρεαλιστικός καθορισμός στόχων μπορεί να οδηγήσουν σε φόβο ή αντίληψη αποτυχίας και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μηρυκασμό. Ο καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων μπορεί περίπου σας χρησιμοποιούν για να ανησυχείτε για το γιατί και πώς δεν έχετε πετύχει έναν στόχο ή τι έπρεπε να κάνετε για να τον πετύχετε.

Το να θέσετε πιο ρεαλιστικούς στόχους που είστε σε θέση να επιτύχετε μπορεί να μειώσει τους κινδύνους να σκεφτείτε υπερβολικά τις δικές σας ενέργειες.

Εργαστείτε για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησής σας

Πολλοί άνθρωποι που μηρυκάζουν αναφέρουν δυσκολίες με την αυτοεκτίμηση. Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της έλλειψης αυτοεκτίμησης και της τάσης για μηρυκασμό, σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες.

Οι τρόποι ενίσχυσης της αυτοεκτίμησής σας περιλαμβάνουν την επανεξέταση και την εκτίμηση των δυνατοτήτων σας και την αξιοποίηση τους.

Δοκιμάστε διαλογισμό ή βαθιά αναπνοή

Ο διαλογισμός στοχεύει να καθαρίσει το μυαλό σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τους μηρυκασμούς.

Όταν βρίσκεστε με έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο σκέψεων, αναζητήστε έναν ήσυχο χώρο. Καθίστε, αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Μάθετε ποιες τεχνικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος.

Κατανοήστε τα ερεθίσματα σας

Κάθε φορά που ανακαλύπτετε τον εαυτό σας να μηρυκάζει, σημειώστε νοερά την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε.

Αυτό περιλαμβάνει:

• εκεί που είσαι
• τι ώρα της ημέρας είναι
• ποιος είναι μαζί σου (αν κάποιος)
• αυτό που έκανες
• τυχόν εναύσματα που έχουν πυροδοτήσει τις ανεπιθύμητες σκέψεις

Η επίγνωση αυτών των παραγόντων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση οποιασδήποτε τάσης για μηρυκασμό.

Μίλησε με έναν φίλο

Οι μηρυκαστικές σκέψεις μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε απομονωμένοι. Ένας έμπιστος φίλος μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρει μια εξωτερική προοπτική που μπορεί να βοηθήσει να σπάσει ο κύκλος.

Μπορείτε επίσης να τους ζητήσετε να σας βοηθήσουν να φτιάξετε μια λίστα με ενέργειες ή γεγονότα που αποδείχτηκαν καλά στο παρελθόν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε προοπτική.

Φροντίστε να μιλήσετε με έναν φίλο που μπορεί να σας δώσει αυτή την προοπτική αντί να συζητά μαζί σας.

Δοκιμάστε τη θεραπεία

Εάν οι μηρυκαστικές σκέψεις σας κυριεύουν τη ζωή σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε τη θεραπεία. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε γιατί μηρυκάζετε και πώς να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα στον πυρήνα τους.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέους τρόπους προσέγγισης καταστάσεων. Η ατομική συμβουλευτική μπορεί να προσφέρει την ευκαιρία να σκάψετε βαθύτερα και να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενες αιτίες.

Θέστε τις δικές σας προσδοκίες

Εάν θέσουμε στον εαυτό μας στόχους που είναι πολύ υψηλοί, μπορεί να μην τους πετύχουμε ποτέ. Αυτό μπορεί να μας κάνει να αμφισβητήσουμε την αυτοεκτίμησή μας και μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικούς μηρυκασμούς, όπως «δεν θα είμαι ποτέ αρκετά καλός».

Ίσως είναι καιρός να αξιολογήσετε τι μπορείτε να κάνετε ρεαλιστικά και να προσαρμόσετε τις δικές σας προσδοκίες.

Εργαστείτε συνεχώς για να χτίσετε την αυτοεκτίμησή σας με:

• φροντίζοντας τον εαυτό σας
• να κάνεις πράγματα που σου αρέσουν και διαπρέπει
• επαινώντας τον εαυτό σας για τις επιτυχίες σας
• συγχωρώντας τον εαυτό σου για τα λάθη σου

Συμπέρασμα

Ο μηρυκασμός περιλαμβάνει έναν κύκλο στον οποίο συνεχίζετε να κάνετε τις ίδιες σκέψεις ή να ανησυχείτε για τις ίδιες ανησυχίες χωρίς να προχωρήσετε. Μπορεί να είναι εξουθενωτικό και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Συμβουλές για να σπάσετε τον κύκλο περιλαμβάνουν το να μιλάτε με άλλους, να αναζητάτε απόσπαση της προσοχής, να παρατηρείτε τα ερεθίσματα σας και να εξετάζετε την προοπτική σας.

Εάν αυτές οι συμβουλές δεν βοηθήσουν, εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για βοήθεια.

Πηγές

• Brand S, et al. (2018). Acute bouts of exercising improved mood, rumination and social interaction in inpatients with mental disorders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859016/
• Hvenegaard M, et al. (2015). Rumination-focused cognitive behaviour therapy vs. cognitive behaviour therapy for depression: Study protocol for a randomised controlled superiority trial. 
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532251/
• Kuster F, et al. (2012). Rumination mediates the prospective effect of low self-esteem on depression: A five-wave longitudinal study. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167212437250
• Michl LC, et al. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4116082/
• Rumination. (2023). https://dictionary.apa.org/rumination
• Rumination: A cycle of negative thinking. (2020). https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking
• Szabo YZ, et al. (2022). Understanding associations between rumination and inflammation: A scoping review. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422000094
• Vilus B, et al. (2021). The relationship between rumination, depression and self-stigma in hazardous drinkers: An exploratory study. https://link.springer.com/article/10.1007/s44202-021-00006-2
• Watkins ER, et al. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32087393/