Καλή Υγεία Με … Ήπιες Ασκήσεις! Γιατί Η Γυμναστική Χρόνια Δε Κοιτά

Για πολλούς από εμάς μέχρι και την τέταρτη και πέμπτη δεκαετία της ζωής μας, τα γηρατειά σπάνια σημαίνουν κάτι, παρόλο που είναι μια μακροχρόνια διαδικασία που ξεκινά από τη στιγμή της γέννησης μας. Δυστυχώς, μόνο όταν βλέπουμε τα συγγενικά μας πρόσωπα να γερνούν ή όταν παρατηρούμε αλλαγές στο σώμα μας συνειδητοποιούμε ότι μεγαλώνουμε. Επειδή, λοιπόν, τα γηρατειά αργά ή γρήγορα θα χτυπήσουν και τη δική σας πόρτα, καλό είναι να προετοιμαστείτε κατάλληλα, έτσι ώστε να κάνετε αυτά τα χρόνια τα καλύτερα της ζωής σας. Υιοθετήστε ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής και μια υγιεινή διατροφή και χαμογελάστε στο χρόνο που σας κλείνει το μάτι, εξασφαλίζοντας υγιή γηρατειά!

Το ξέρατε ότι το 1/3 των ατόμων προχωρημένης ηλικίας τραυματίζεται σοβαρά, λόγω της μειωμένης ευλυγισίας των μυών τους και τη μειωμένη ισορροπία που προκύπτει με την πάροδο των χρόνων;

Αναλογιστείτε, λοιπόν, πόσα οφέλη προσφέρει στα άτομα προχωρημένης ηλικίας η συστηματική φυσική δραστηριότητα με τη μορφή της άθλησης ή της καθημερινής κίνησης! Οδηγεί σε ωφέλιμες προσαρμογές και προλαμβάνει ή συνεισφέρει στη θεραπεία αρκετών διαταραχών. Επιλέξτε, λοιπόν, ένα πρόγραμμα τακτικής ήπιας άσκησης και προλάβετε τη στεφανιαία νόσο, την υπέρταση, το εγκεφαλικό επεισόδιο, το διαβήτη, την κατάθλιψη, τον καρκίνο και τους τραυματισμούς από πεσίματα. Ακόμα, με την καλή φυσική κατάσταση περιορίζεται ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης και της αρθρίτιδας, προβλήματα που ταλαιπωρούν καθημερινά τα άτομα προχωρημένης ηλικίας. Με την άσκηση, μειώνεται η απώλεια της οστικής μάζας και αυξάνεται το μέγεθος και η δύναμη των μυών, όπως και της καρδιάς. Με απλές καθημερινές ασκήσεις, βοηθάτε στην πρόληψη της απώλειας οξυγόνου και στην ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων να παρέχουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου στου5 μυ5. Βελτιώστε, λοιπόν, με τη βοήθεια της άσκησης την ποιότητα της ζωής σας και παραμείνετε ανεξάρτητοι και δυνατοί μέχρι τα βαθιά γεράματα σας!

Μπείτε σε πρόγραμμα

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα καλύτερα προγράμματα είναι αυτά που ξεκινούν με ήπια ένταση, η οποία σιγά σιγά αυξάνεται. Προτιμήστε ένα συνδυασμό ασκήσεων ευλυγισίας, αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης. Μην ξεχνάτε να αφιερώνετε αρκετό χρόνο στο ζέσταμα και στη χαλάρωση. Αποφύγετε την εξαντλητική άσκηση και προσέξτε τυχόν σημάδια που προμηνύουν κάποιο πρόβλημα.

Πότε πρέπει να ξεκινήσετε να αθλείστε

Ο καθένας από εσάς μπορεί να ξεκινήσει κάποιο είδος άσκησης σε οποιαδήποτε ηλικία, ακόμα και αν δεν έχει γυμναστεί ποτέ πριν. Καλό είναι, όμως, πριν ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ελέγξτε το ιστορικό σας και κάντε εξετάσεις για πίεση, διαβήτη, αρθρίτιδα ή άσθμα. Ρωτήστε τον, ακόμα, αν τα φάρμακα που σας χορηγεί επηρεάζουν το πρόγραμμα άσκησης που έχετε επιλέξει. Είναι σημαντικό, το πρόγραμμα της φυσικής άσκησης να προσαρμόζεται στια ανάγκες και τις δυνατότητες του κάθε ηλικιωμένου.

Σταματήστε κάθε είδους άσκησης αν νιώσετε σφίξιμο στο στήθος, δύσπνοια, πόνο στα χέρια ή το σαγόνι, σπαρτάρισμα, ζαλάδα ή τάση λιποθυμίας.

Διατροφικές συμβουλές

• Αυξήστε την κατανάλωση ινών: οι πλούσιες σε ίνες τροφές βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και μειώνουν τον κίνδυνο για προβλήματα του παχέος εντέρου. Ακόμα, προστατεύουν ενάντια στο διαβήτη, τις καρδιοπάθειες και την υπέρταση. Προτιμήστε σταρένιες τροφές (δημητριακό, ψωμί ολικής άλεσης), φρούτα και όσπρια.
• Πίνετε πολύ νερό: η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών οδηγεί σε χρόνια δυσκοιλιότητα, χαμηλή πίεση και κακή λειτουργία των νεφρών.

Οι ιδανικότερες ασκήσεις για την προχωρημένη ηλικία

Ασκήσεις τεντώματος

Ανακουφίζουν τη δυσκαμψία των μυών και των αρθρώσεων, διατηρούν την κινητικότητα των αρθρώσεων και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Ακόμα, διευκολύνουν τα άτομα προχωρημένης ηλικίας σε απλές καθημερινές μικρές δουλειές. Συνεπώς, ανταποκρίνονται ευκολότερα στις απαιτήσεις της καθημερινότητας και καταφέρνουν να ζουν ανεξάρτητα μέσα στο σπίτι χωρίς να χρειάζονται την άμεση βοήθεια φίλων και συγγενών.

Αερόβια άσκηση

Οι μέτριας εντάσεως ασκήσεις, όπως το γρήγορο περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, ο χορός, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, η κωπηλασία και το κολύμπι, βελτιώνουν την αντοχή του οργανισμού. Εναλλάσσετε τις δραστηριότητες αυτές για να γυμνάζετε τόσο το άνω όσο και το κάτω τμήμα του σώματος. Μην ξεχνάτε ότι η συχνότητα και η διάρκεια της δραστηριότητας είναι πιο σημαντικές από την ένταση.

Ασκήσεις δύναμης

Ακόμα και οι πιο απλές ασκήσεις δύναμης μερικές φορές την εβδομάδα βοηθούν στη δημιουργία δυνατότερων μυών και οστών, όπως και στον έλεγχο του βάρους. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε όργανα γυμναστικής ή βαράκια λίγων κιλών.

Χαλάρωση

Μετά τις έντονες ασκήσεις, χαλαρώστε με κινήσεις χαμηλής έντασης, μέχρι ο σφυγμός σας να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Αν δεν πάτε γυμναστήριο, ενώ συγχρόνως θέλετε να διατηρήσετε μια καλή σωματική φόρμα, αρκεί να ακολουθήσετε τις παρακάτω ασκήσεις και να αφιερώσετε στο σώμα σας έστω και λίγες ώρες της εβδομάδας ακόμα και μέσα στο σπίτι σας…

Διατάσεις

1. Διάταση της μέσης: ξαπλώστε στο πάτωμα με τους γοφούς και τα γόνατα ενωμένα. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό ώμο, πιάνοντας το με τα δύο χέρια. Μείνετε για 30’’, χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
2. Διάταση άνω μηρού: ξαπλώστε σε ένα τραπέζι, έτσι ώστε το ένα πόδι να κρέμεται χαλαρό. Τραβήξτε τον άλλον μηρό και το γόνατο προς το στήθος μέχρι να νοιώσετε τη μέση να εφάπτεται με το τραπέζι. Μείνετε για 30’’, χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. Διάταση θώρακα: σταυρώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και πάρτε βαθιά αναπνοή. Μείνετε για 30’’ και χαλαρώστε.
4. Διάταση γάμπας: σταθείτε μπροστά σε ένα τοίχο και γείρετε προς αυτόν στηριζόμενοι στα χέρια σας. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά με το γόνατο λυγισμένο και ίσια πλάτη πλησιάστε τους γοφούς προς τον τοίχο μέχρι να νοιώσετε ένα τράβηγμα. Μείνετε για 30’’, χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
5. Διάταση τένοντα ποδιού: καθίστε σε μια καρέκλα σε μία καρέκλα με το ένα πόδι πάνω σε μια άλλη καρέκλα. Γείρετε αργά τη λεκάνη μπροστά προς το γοφό μέχρι να νοιώσετε ελαφρύ τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού. Μείνετε για 30’’, χαλαρώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.Ασκήσεις ενδυνάμωσης
   1.Τρικέφαλοι: σηκώστε ένα βαράκι ή οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο (πχ. ένα μπουκάλι), σύμφωνα πάντα με τις δυνατότητες σας, αργά πάνω το κεφάλι σας και κατεβάστε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 10-20 φορές , χαλαρώστε και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
   2.Δικέφαλοι: ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας. Με το χέρι σταθερό και ίδιο λυγίστε τον αγκώνα μέχρι το βαράκι να φτάσει στο ύψος του ώμου. Μείνετε εκεί και μετά κατεβάστε αργά το βαράκι. Επαναλάβετε 10-20 φορές, χαλαρώστε και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

   3.Καθίσματα σε καρέκλα (α): καθίστε σε μια καρέκλα με μπράτσα. Πιέστε το σώμα σας από την καρέκλα χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας. Μείνετε για 10’’, χαλαρώστε και επαναλάβετε.
   4.Καθίσματα σε καρέκλα (β): χρησιμοποιήστε δύο καρέκλες. Κρατηθείτε από την καρέκλα που βρίσκεται μπροστά σας και λυγίστε αργά τα πόδια σας για να καθίσετε στην καρέκλα που βρίσκεται από πίσω σας. Μείνετε για 10’’, χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι να καταφέρετε να φτάσετε πολύ κοντά στην καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας.