ΣΠΟΡΕΛΑΙΑ, ΟΛΗ Η ΑΛΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

by Επιστημονική Ομ...

Η κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει αυξηθεί δραματικά λόγω της μεγάλης ακρίβειας του αγνού ελαιόλαδου. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας τα θεωρούν υγιεινά, αλλά τα φυτικά έλαια μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Οι επιπτώσεις τους στην υγεία ποικίλλουν ανάλογα με τα λιπαρά οξέα που περιέχουν, από ποια φυτά προέρχονται και τον τρόπο επεξεργασίας τους. Ποια είναι όμως η αλήθεια βάση ερευνών;

Τι είναι και πώς κατασκευάζονται;

Τα βρώσιμα έλαια που εξάγονται από φυτά είναι κοινώς γνωστά ως φυτικά έλαια. Εκτός από τη χρήση τους στη μαγειρική και το ψήσιμο, βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σάλτσες για σαλάτες, μαργαρίνη, μαγιονέζα και μπισκότα. Τα κοινά φυτικά έλαια περιλαμβάνουν το έλαιο καρθάμου, το σογιέλαιο και το λάδι κανόλας.

Τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια δεν ήταν διαθέσιμα μέχρι τον 20ο αιώνα, όταν έγινε διαθέσιμη η τεχνολογία για την εξαγωγή τους. Αυτά εξάγονται από φυτά χρησιμοποιώντας είτε χημικό διαλύτη είτε ελαιουργείο. Στη συνέχεια συχνά καθαρίζονται, εξευγενίζονται και μερικές φορές αλλοιώνονται χημικά. Οι καταναλωτές που προσέχουν την υγεία προτιμούν έλαια που παρασκευάζονται με σύνθλιψη ή συμπίεση φυτών ή σπόρων, παρά εκείνα που παράγονται με χημικά.

Η κατανάλωση έχει αυξηθεί δραστικά

Τον περασμένο αιώνα, η κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει αυξηθεί σε βάρος άλλων λιπαρών όπως το βούτυρο. Συχνά χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά για την καρδιά» και συνιστώνται ως εναλλακτική λύση σε πηγές κορεσμένου λίπους, όπως το βούτυρο, το λαρδί και το λίπος.

Ο λόγος που τα φυτικά έλαια θεωρούνται υγιεινά για την καρδιά είναι ότι οι μελέτες συνδέουν σταθερά τα πολυακόρεστα λιπαρά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά. Παρά τα πιθανά οφέλη για την υγεία, ορισμένοι επιστήμονες ανησυχούν για το πόσο από αυτά τα έλαια καταναλώνουν οι άνθρωποι. Αυτές οι ανησυχίες ισχύουν κυρίως για έλαια που περιέχουν πολλά ωμέγα-6 λιπαρά.

Τι γνωρίζουμε για τα ωμέγα-6;

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλα τα φυτικά έλαια επιβλαβή για την υγεία σας. Για παράδειγμα, το λάδι αβοκάντο και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικές επιλογές. Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα φυτικά έλαια, τα οποία περιλαμβάνουν:

σογιέλαιο
καλαμποκέλαιο
Βαμβακέλαιο
ηλιέλαιο
φυστικέλαιο
σησαμέλαιο
λάδι από φλοιό ρυζιού

Τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι χρειάζεστε μερικά από αυτά στη διατροφή σας επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει. Σε όλη την εξέλιξη, οι άνθρωποι έλαβαν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε μια συγκεκριμένη αναλογία. Ενώ αυτή η αναλογία διέφερε μεταξύ των πληθυσμών, εκτιμάται ότι ήταν περίπου 1:1.

Ωστόσο, τον περασμένο αιώνα περίπου, αυτή η αναλογία στη δυτική διατροφή έχει αλλάξει δραματικά και μπορεί να φτάσει το 20:1. Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 σε σχέση με τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλλει στη χρόνια φλεγμονή.

Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας υποκείμενος παράγοντας σε μερικές από τις πιο κοινές ασθένειες της Δύσης, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα. Μελέτες παρατήρησης έχουν επίσης συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, αυτοί οι συσχετισμοί δεν συνεπάγονται απαραίτητα αιτιώδη σχέση. Στην πραγματικότητα, οι ενδείξεις ότι τα ωμέγα-6 είναι επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία είναι ανάμεικτα. Ορισμένες μελέτες που διερευνούν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ωμέγα-6 λιπαρών γενικά δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι αυτά τα λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση πολύ λινολεϊκού οξέος, το οποίο είναι το πιο κοινό ωμέγα-6 λιπαρά, δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα. Οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν πλήρως τι επιπτώσεις έχουν τα ωμέγα-6 λιπαρά στον οργανισμό και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

Ωστόσο, αν ανησυχείτε, είναι πιο σημαντικό να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά, όπως τα ψημένα λιχουδιές, τα πατατάκια, τα τηγανητά φαστ φουντ ή τα γεύματα σε πακέτο, καθώς αυτά έχουν πιο άμεση και αποδεδειγμένη επίδραση στην υγεία. Οι τρέχουσες μελέτες παραμένουν ασαφείς ως προς το πόσο μεγάλο αντίκτυπο έχει στην υγεία η αποφυγή φυτικών ελαίων κατά το μαγείρεμα στο σπίτι.

Αυτά τα έλαια οξειδώνονται εύκολα

Τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα ή τα πολυακόρεστα λίπη διαφέρουν ως προς τον αριθμό των χημικών δομών τους που περιέχουν:

Κορεσμένα λίπη: χωρίς διπλούς δεσμούς
Μονοακόρεστα λίπη: ένας διπλός δεσμός
Πολυακόρεστα λίπη: δύο ή περισσότεροι διπλοί δεσμοί

Το πρόβλημα με τα πολυακόρεστα λίπη είναι ότι όλοι αυτοί οι διπλοί δεσμοί τα καθιστούν ευαίσθητα στην οξείδωση. Τα λιπαρά οξέα αντιδρούν με το οξυγόνο στην ατμόσφαιρα και αρχίζουν να αλλοιώνονται. Το λίπος που τρώτε δεν αποθηκεύεται μόνο ως λιπώδης ιστός ή καίγεται για ενέργεια⁠— ενσωματώνεται επίσης στις κυτταρικές μεμβράνες.

Εάν έχετε πολλά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στο σώμα σας, οι κυτταρικές σας μεμβράνες είναι πιο ευαίσθητες στην οξείδωση. Εν ολίγοις, έχετε ένα πολύ υψηλό επίπεδο εύθραυστων λιπαρών οξέων που μπορούν εύκολα να αποικοδομηθούν για να σχηματίσουν επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα.

Για το λόγο αυτό, ίσως είναι καλύτερο να τρώτε πολυακόρεστα λίπη με μέτρο. Αλλάξτε τη διατροφή σας τρώγοντας ένα μείγμα υγιεινών κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες του USDA 2020-2025 για Αμερικανούς συνιστούν να στοχεύσετε στο 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από λίπη, με όχι περισσότερες από το 10% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από κορεσμένα λίπη.

Μερικές φορές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά

Τα φυτικά έλαια του εμπορίου μπορεί επίσης να περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία σχηματίζονται όταν τα έλαια υδρογονώνονται. Οι παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια, καθιστώντας τα στερεά σαν βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου.

Οι μαργαρίνες δεν είναι πλέον γεμάτες τρανς λιπαρά από την απαγόρευση του FDA για τα τρανς λιπαρά το 2015, η οποία τέθηκε σε ισχύ το 2018, με παράταση της προθεσμίας το 2020 για ορισμένους κατασκευαστές τροφίμων. Ωστόσο, ορισμένες μαργαρίνες μπορεί να περιέχουν ακόμα μια μικρή ποσότητα τρανς λιπαρών, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα.

Ωστόσο, τα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορεί επίσης να περιέχουν κάποια τρανς λιπαρά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα φυσικά τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε μη υδρογονωμένα έλαια δεν είναι τόσο επιβλαβή για την υγεία σε σύγκριση με τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά. Επίσης, τα φυσικά τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες σε σύγκριση με τα υδρογονωμένα έλαια. Μια μελέτη του 2015 βρήκε εξαιρετικά χαμηλές ποσότητες τρανς λιπαρών (λιγότερο από το ένα τέταρτο του 1%) σε φυτικά μαγειρικά έλαια.

Η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών σχετίζεται με όλα τα είδη χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, του καρκίνου και του διαβήτη. Εάν ένα προϊόν αναφέρει ως συστατικό το υδρογονωμένο έλαιο ή το μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, πιθανότατα περιέχει τρανς λιπαρά. Για βέλτιστη υγεία, αποφύγετε αυτά τα προϊόντα, αν και με την απαγόρευση των τρανς λιπαρών, αυτό είναι πιθανό να υπάρχει μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες τώρα.

Συμπέρασμα

Τα φυτικά έλαια γενικά φαίνεται να είναι υγιεινές πηγές λίπους. Ορισμένοι διατροφολόγοι ανησυχούν επίσης για τις υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων ωμέγα-6 λιπαρών που βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια. Ωστόσο, τα στοιχεία που έχουμε δεν είναι πειστικά. Το ελαιόλαδο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινής εναλλακτικής του φυτικού ελαίου που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Δεδομένου ότι τα ωμέγα-6 είναι ήδη άφθονα στην αμερικανική διατροφή, η αντικατάσταση του ελαιολάδου μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας.

Μελέτες