Παλαιολιθική Δίαιτα: Να Τρώω Όπως Οι Πρόγονοί Μου

Η παλαιολιθική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που βασίζεται σε τροφές που μπορεί να είχαν φάει οι άνθρωποι κατά την Παλαιολιθική Εποχή. Η Παλαιολιθική Εποχή χρονολογείται από περίπου 2,5 εκατομμύρια έως 10.000 χρόνια πριν.

Μια σύγχρονη δίαιτα paleo περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πρόκειται για τροφές που παλαιότερα μπορούσαν να αποκτήσουν οι άνθρωποι κυνηγώντας και μαζεύοντας. Δεν περιλαμβάνει τρόφιμα που έγιναν πιο κοινά όταν ξεκίνησε η μικρής κλίμακας γεωργία πριν από περίπου 10.000 χρόνια. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν δημητριακά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Άλλα ονόματα για μια παλαιοδίαιτα περιλαμβάνουν παλαιολιθική δίαιτα, δίαιτα της λίθινης εποχής, δίαιτα κυνηγών-τροφοσυλλεκτών και δίαιτα ανθρώπου σε σπηλιές.

Σκοπός

Ο σκοπός μιας παλαιοδίαιτας είναι να αυτός που την ακόλουθεί να τρώει τροφές που πιθανόν να καταναλώνονται από τους πρώτους ανθρώπους. Η δίαιτα βασίζεται στην ιδέα ότι τα γονίδιά μας δεν είναι καλά προσαρμοσμένα για τις σύγχρονες δίαιτες που προέκυψαν από τη γεωργία.

Η γεωργία έκανε πιο εύκολα διαθέσιμα τρόφιμα όπως δημητριακά και όσπρια. Και εισήγαγε τα γαλακτοκομικά. Επίσης, η γεωργία άλλαξε τη διατροφή των ζώων που έτρωγαν οι άνθρωποι. Η ιδέα της παλαιοδιατροφής είναι ότι αυτές οι αλλαγές στη διατροφή ξεπέρασαν την ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να αλλάξει ή να προσαρμοστεί. Αυτή η αναντιστοιχία πιστεύεται ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις σήμερα.

Γιατί μπορεί να ακολουθήσετε μια δίαιτα paleo

Μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα paleo επειδή θέλετε:

• Χάστε βάρος ή διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• Μειώστε τις καρδιακές παθήσεις ή τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου

Λεπτομέρειες για μια δίαιτα paleo

Οι συστάσεις ποικίλλουν μεταξύ των παλαιοδιατροφών που προωθούνται στα βιβλία και στο διαδίκτυο. Σε γενικές γραμμές, οι δίαιτες paleo ακολουθούν αυτούς τους κανόνες.

Τι να τρως

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Αυγά
• Άπαχα κρέατα, ειδικά ζώα που τρέφονται με χόρτο ή άγρια θηράματα
• Ψάρια, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος
• Έλαια από φρούτα και ξηρούς καρπούς, όπως ελαιόλαδο ή καρυδέλαιο

Τι να αποφύγετε

• Δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη και κριθάρι
• Όσπρια, όπως φασόλια, φακές, φιστίκια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και τυρί
• Επεξεργασμένη και προστιθέμενη ζάχαρη
• Προστέθηκε αλάτι
• Αμυλούχα λαχανικά, όπως καλαμπόκι, jicama, αρακάς και λευκές πατάτες
• Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως πατατάκια ή μπισκότα

Ένα τυπικό μενού ημέρας: Ακολουθεί μια ματιά στο τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας μετά από μια δίαιτα paleo:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Ψητό σολομό και πεπόνι.
Μεσημεριανό. Σαλάτα με romaine, καρότο, αγγούρι, ντομάτες, αβοκάντο, καρύδια και χυμό λεμονιού.
Βραδινό. άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο ψητό? μπρόκολο στον ατμό? σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, ντομάτες, αβοκάντο, κρεμμύδια, αμύγδαλα και χυμό λεμονιού. και φράουλες για επιδόρπιο.
Σνακ. Ένα πορτοκάλι, μπαστούνια καρότου ή μπαστούνια σέλινου.

Αποτελέσματα

Γενικά, μια δίαιτα paleo έχει πολλά χαρακτηριστικά συνιστώμενης υγιεινής διατροφής. Τα κοινά χαρακτηριστικά της δίαιτας paleo περιλαμβάνουν την έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα άπαχα κρέατα και την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα για τις παλαιοδίαιτες σε σύγκριση με μελέτες για ισορροπημένες δίαιτες με πιο ποικίλες ομάδες τροφίμων.

Οι περισσότερες μελέτες παλαιοδιαιτών περιελάμβαναν μικρό αριθμό ατόμων. Επίσης, διήρκεσαν μόνο από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες. Οι ορισμοί της διατροφής ποικίλλουν επίσης από τη μια μελέτη στην άλλη. Επομένως, είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα τι μπορούν να περιμένουν οι άνθρωποι, ειδικά με την πάροδο του χρόνου. Γενικά, βραχυπρόθεσμες, μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι μια παλαιοδίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση:

• Απώλεια βάρους
• Πίεση αίματος
• Χοληστερίνη
• Τριγλυκερίδια

Μια μεγάλη μελέτη εξέτασε τα οφέλη των αυτοαναφερόμενων, μακροπρόθεσμων διατροφικών προτύπων σε νεαρούς ενήλικες από την Ισπανία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η δίαιτα paleo συνδέθηκε με χαμηλότερους παράγοντες κινδύνου καρδιοπάθειας ή καρδιαγγειακής νόσου. Ο χαμηλότερος κίνδυνος προήλθε κυρίως από την αποφυγή τροφών υψηλής επεξεργασίας, όπως τα πατατάκια και τα γλυκά, και την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών.

Απαιτούνται μακροχρόνιες δοκιμές με μεγάλες ομάδες ανθρώπων που έχουν ανατεθεί τυχαία σε διαφορετικές δίαιτες για να κατανοήσουμε τα μακροπρόθεσμα, συνολικά οφέλη για την υγεία και τους πιθανούς κινδύνους μιας δίαιτας paleo.

Ερωτήσεις σχετικά με τις δίαιτες paleo

Μερικοί άνθρωποι αμφιβάλλουν για την ιδέα ότι το ανθρώπινο σώμα δεν άλλαξε ή δεν προσαρμόστηκε στα τρόφιμα που συνόδευαν τη γεωργία. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν επίσης για τα τρόφιμα που κόβει η δίαιτα paleo.

Ανησυχίες για τη διατροφή

Το κύριο μέλημα για τις δίαιτες paleo είναι η έλλειψη δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων. Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ο πιθανός κίνδυνος της δίαιτας paleo είναι ότι μπορεί να μην λάβετε όλα τα συνιστώμενα θρεπτικά συστατικά.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά είναι επίσης γενικά πιο προσιτά και διαθέσιμα από τα τρόφιμα όπως τα άγρια θηράματα, τα ζώα που τρέφονται με χόρτο και οι ξηροί καρποί. Για μερικούς ανθρώπους, μια δίαιτα paleo μπορεί να είναι πολύ δαπανηρή. Ή το κόστος ορισμένων παλαιοτροφών μπορεί να οδηγήσει σε ακούσια λήψη λιγότερων ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών.

Οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι μιας παλαιοδίαιτας δεν είναι γνωστοί. Στοιχεία από πολλές μελέτες δημοφιλών διατροφών έδειξαν ότι η μεσογειακή διατροφή ήταν η μόνη με πολλά οφέλη χωρίς τον κίνδυνο πιθανών βλαβερών επιπτώσεων. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Επίσης, τα πιθανά οφέλη μιας δίαιτας paleo μπορεί να μην υπερβαίνουν τα οφέλη άλλων υγιεινών δίαιτων. Μια μακροχρόνια μελέτη των αυτοαναφερόμενων μοτίβων διατροφής έδειξε ότι η στενή παρακολούθηση είτε μιας παλαιοδίαιτας είτε μιας μεσογειακής δίαιτας οδήγησε σε παρόμοιες μειώσεις στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.

Ερωτήσεις σχετικά με τη θεωρία της paleo diet

Ορισμένοι ειδικοί έχουν υποστηρίξει ότι η ιδέα στην οποία βασίζεται η δίαιτα paleo δεν είναι η πλήρης ιστορία. Τα επιχειρήματα για μια πιο σύνθετη κατανόηση του πώς έχουν αλλάξει οι διατροφικές ή διατροφικές μας ανάγκες περιλαμβάνουν πολλά πράγματα —όχι μόνο η γεωργία— διαμόρφωσαν τον τρόπο με τον οποίο άλλαξαν οι ανθρώπινες διατροφικές ανάγκες. Οι δίαιτες στους πρώτους ανθρώπους ήταν ποικίλες λόγω των διαφορών στη γεωγραφία, το κλίμα και τη διαθεσιμότητα τροφής. 

Οι αρχαιολόγοι έχουν βρει εργαλεία για το άλεσμα των σιτηρών σε τοποθεσίες 30.000 ετών — πολύ πριν από την εισαγωγή της γεωργίας. Οι ερευνητές μελέτησαν επίσης μικροαπολιθώματα φυτών που βρέθηκαν στα οδοντικά υπολείμματα ανθρώπων της Παλαιολιθικής και Νεάντερταλ. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή τους περιελάμβανε άγρια δημητριακά. Η γενετική έρευνα έχει δείξει ότι σημαντικές εξελικτικές αλλαγές συνεχίστηκαν και μετά την παλαιολιθική εποχή. Αυτές περιλαμβάνουν αλλαγές στην έκφραση γονιδίων που σχετίζονται με τη διάσπαση ή την πέψη των αμύλων στα δημητριακά και της λακτόζης στο γάλα.

Συμπέρασμα

Μια δίαιτα paleo μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μπορεί επίσης να έχει άλλες χρήσιμες επιπτώσεις στην υγεία. Αλλά δεν υπάρχουν μακροχρόνιες κλινικές μελέτες σχετικά με τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους της δίαιτας.

Ίσως μπορέσετε να επιτύχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία κάνοντας αρκετή άσκηση και τρώγοντας μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Φροντίστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

πηγή: Mayo clinic

Μελέτες

1. Tahreem A, et al. Fad diets: Facts and fiction. Frontiers in Nutrition. 2022; doi:10.3389/fnut.2022.960922.
2. Aggarwal M, et al. Controversial dietary patterns: A high yield primer for clinicians. American Journal of Medicine. 2022; doi:10.1016/j.amjmed.2022.01.028.
3. Palma-Morales M, et al. Food made us human: Recent genetic variability and its relevance to the current distribution of macronutrients. Nutrition. 2022; doi:10.1016/j.nut.2022.111702.
4. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines.... Accessed Sept. 8, 2022.
5. de la O V, et al. A score appraising paleolithic diet and the risk of cardiovascular disease in a Mediterranean prospective cohort. European Journal of Nutrition. 2022; doi:10.1007/s00394-021-02696-9.
6. Dinu M, et al. Effects of popular diets on anthropometric and cardiometabolic parameters: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Advances in Nutrition. 2020; doi:10.1093/advances/nmaa006.
7. Pontzer H, et al. Effects of evolution, ecology, and economy on human diet: Insights from hunter-gatherers and other small-scale societies. Annual Review of Nutrition. 2021; doi:10.1146/annurev-nutr-111120-105520.