ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ, ΤΟ ΦΑΡΜΑΚΟ ΓΙΑ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΒΑΣΗ ΕΡΕΥΝΩΝ

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον διαλογισμό για να καταπραΰνουν τις ανήσυχες σκέψεις για χιλιάδες χρόνια και η έρευνα δείχνει ότι είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπεία για όσους έχουν άγχος. Περίπου το 19% των ενηλίκων των ΗΠΑ ζουν με μια αγχώδη διαταραχή, σύμφωνα με την Ένωση Άγχους & Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA). Όμως, όσο συχνές κι αν είναι οι αγχώδεις διαταραχές, περισσότερο από το 60% δεν λαμβάνουν θεραπεία για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων τους.

Ο διαλογισμός είναι μόνο μία από τις πολλές προσεγγίσεις που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση των συνθηκών ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Ορισμένες έρευνες έχουν υποδείξει ακόμη ότι ο διαλογισμός μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός με τα φάρμακα για τη διαχείριση των μακροχρόνιων συμπτωμάτων άγχους σε μερικούς ανθρώπους. Θα διερευνήσουμε τι λέει η έρευνα για τα οφέλη του διαλογισμού για το άγχος, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου έναρξης της πρακτικής διαλογισμού σας ως αρχάριος.

Ο διαλογισμός μειώνει το άγχος ή την υπερβολική σκέψη;

Οι ερευνητές έχουν μελετήσει τα οφέλη του διαλογισμού για καταστάσεις ψυχικής υγείας εδώ και πολλά χρόνια. Και όσον αφορά τον διαλογισμό για το άγχος, η πρόσφατη έρευνα ήταν πολλά υποσχόμενη. Μια μελέτη από το 2021 αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα της γνωσιακής συμπεριφορικής ομαδικής θεραπείας (CBGT) έναντι του διαλογισμού ενσυνειδητότητας σε άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους. Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες στην ομάδα θεραπείας διαλογισμού έλαβαν 12 εβδομαδιαίες συνεδρίες διαλογισμού.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, η μείωση του άγχους που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα βοήθησε στη μείωση των συμπτωμάτων κοινωνικού άγχους και των αρνητικών συναισθημάτων. Συγκεκριμένα, ο διαλογισμός επίγνωσης ήταν πιο αποτελεσματικός από το CBGT στο να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να αποδεχτούν τις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματά τους.

Μια άλλη μελέτη αξιόπιστη πηγή που δημοσιεύθηκε το 2022 διερεύνησε τις επιπτώσεις του Υπερβατικού Διαλογισμού (TM) στο στρες στους εργαζόμενους στον τομέα της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των γιατρών, των κλινικών ιατρών, των νοσοκόμων και άλλων επαγγελματιών. Τα αποτελέσματα της μελέτης διαπίστωσαν ότι η ΤΜ μείωσε σημαντικά το χρόνιο στρες, την αϋπνία, το άγχος και τη συναισθηματική εξάντληση στους συμμετέχοντες στη μελέτη.

Σε μια ταυτόχρονη μελέτη από το 2022, οι ερευνητές συνέκριναν την αποτελεσματικότητα της μείωσης του στρες που βασίζεται στη συνείδηση ή του διαλογισμού, με το Lexapro για τη θεραπεία της αγχώδους διαταραχής. Για αυτήν τη μελέτη, οι συμμετέχοντες στην ομάδα διαλογισμού υποβλήθηκαν σε ένα μάθημα μείωσης του στρες βασισμένο στην ενσυνειδητότητα διάρκειας 8 εβδομάδων. Παρόμοια με προηγούμενες μελέτες που συνέκριναν τον διαλογισμό με άλλες επιλογές θεραπείας, η μελέτη διαπίστωσε ότι ο εβδομαδιαίος διαλογισμός φαινόταν να είναι εξίσου αποτελεσματικός με τα φάρμακα για τη θεραπεία του άγχους.

Πώς να κάνετε διαλογισμό για το άγχος για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στον διαλογισμό, ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ξεκινήσετε είναι να εξασκηθείτε σκόπιμα στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να μοιάζει σαν να εστιάζετε στο σώμα και την αναπνοή σας καθώς κάνετε μια βόλτα 15 λεπτών στο μεσημεριανό σας διάλειμμα. Ή αυτό μπορεί να μοιάζει σαν να κλείνεις την τηλεόραση ή το τηλέφωνό σου και να επικεντρώνεσαι στη γεύση και την υφή του φαγητού σου καθώς τρως δείπνο. Μόλις είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε μια επίσημη πρακτική διαλογισμού, ακολουθούν μερικοί τύποι που μπορεί να σας φανούν χρήσιμοι για τη μείωση του άγχους σας.

Διαλογισμός μάντρα

Ο διαλογισμός μάντρα επικεντρώνεται στη χρήση ενός μάντρα, ή μιας συγκεκριμένης σκέψης ή φράσης, που επαναλαμβάνετε σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Δείτε πώς να εκτελέσετε αυτόν τον διαλογισμό:

• Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε, όπως σε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα.
• Εστιάστε στην αίσθηση της αναπνοής σας καθώς αρχίζετε να επαναλαμβάνετε το μάντρα σας.
• Ανακατευθύνετε απαλά τυχόν περιπλανώμενες σκέψεις που μπορεί να έχετε πίσω στο μάντρα σας.
• Ολοκληρώστε τη συνεδρία αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να κάνετε check in με τον εαυτό σας.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος εστιάζει στη σάρωση του σώματός σας και στην αναγνώριση των αισθήσεων που νιώθετε. Δείτε πώς να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο διαλογισμού:

• Βρείτε μια άνετη θέση, είτε κάθεστε σε μια καρέκλα είτε ξαπλωμένοι σε ένα χαλάκι γιόγκα.
• Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές καθώς βρίσκετε ένα σημείο στο σώμα σας για να αρχίσετε να εστιάσετε.
• Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις σε αυτό το μέρος του σώματός σας και μετά προχωρήστε στην επόμενη περιοχή.
• Συνεχίστε να σαρώνετε το σώμα σας και να έχετε επίγνωση του πώς νιώθετε αυτή τη στιγμή.
• Ολοκληρώστε τη συνεδρία επαναφέροντας αργά την εστίασή σας στο περιβάλλον σας.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός εικόνων

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός εικόνων εστιάζει στην οπτικοποίηση ηρεμιστικών, θετικών ρυθμίσεων ή σεναρίων για να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν. Δείτε πώς να εκτελέσετε αυτόν τον διαλογισμό:

• Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για διαλογισμό, όπως στο κρεβάτι ή στον καναπέ.
• Οραματιστείτε ένα μέρος, αντικείμενο ή ήχο στο μυαλό σας που βρίσκετε γαλήνιο και χαλαρωτικό.
• Συνεχίστε να εστιάζετε σε αυτήν την απεικόνιση καθώς αφήνετε το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα βίντεο ή μια εφαρμογή με καθοδηγούμενες εικόνες που μπορείτε να ακολουθήσετε.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βοηθήσει ο διαλογισμός να βοηθήσει το άγχος;

Το ταξίδι θεραπείας του καθενός είναι διαφορετικό, επομένως είναι δύσκολο να πούμε με ακρίβεια πόσο χρόνο μπορεί να χρειαστεί για να βοηθήσει ο διαλογισμός με το άγχος. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι βλέπουν βελτιώσεις στο άγχος και την ψυχική τους υγεία μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες έως μερικούς μήνες συνεχούς διαλογισμού.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022, οι ερευνητές διερεύνησαν τα αποτελέσματα μιας διαδικτυακής πρακτικής διαλογισμού με καθοδήγηση Isha Kriya διάρκειας 6 εβδομάδων επιδρά στα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Τα αποτελέσματα της μελέτης διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους με μόλις 2 εβδομάδες καθημερινής πρακτικής. Επιπλέον, αυτές οι βελτιώσεις φάνηκε να παραμένουν σταθερές καθ' όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης μελέτης 6 εβδομάδων.

Συμπέρασμα

Με τα χρόνια, μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη του διαλογισμού για την ψυχική υγεία - από τη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους έως τη βελτίωση της επίγνωσης και της αποδοχής και πολλά άλλα. Για τα άτομα που ζουν με άγχος, ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα άγχους σε μερικές σύντομες εβδομάδες, με πολλά οφέλη να συνεχίζονται μακροπρόθεσμα. Εάν ζείτε με τα συμπτώματα μιας αγχώδους διαταραχής και θέλετε να δοκιμάσετε τον διαλογισμό, ένας δωρεάν διαδικτυακός διαλογισμός με καθοδήγηση για αρχάριους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Πηγές

• ADAA. (n.d.). Anxiety disorders — facts & statistics. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics
• Álvarez-Pérez Y, et al. (2022). Effectiveness of mantra-based meditation on mental health: A systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949812/
• CDC. (2018). Use of yoga and meditation becoming more popular in U.S. https://www.cdc.gov/nchs/pressroom/nchs_press_releases/2018/201811_Yoga_Meditation.htm
• Goldin PR, et al. (2021). Evaluation of cognitive behavioral therapy vs mindfulness meditation in brain changes during reappraisal and acceptance among patients with social anxiety disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8295897/
• Hariri S, et al. (2022). Online guided meditation training (Isha Kriya) improves self-reported symptoms of anxiety and depression within 2 weeks of practice — An observational study. 
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9539931/
• Hoge EA, et al. (2022). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: A randomized clinical trial. 
  https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2798510
• Huberty J, et al. (2021). A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance: Analysis from a randomized controlled trial.  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163834321001328?via%3Dihub
• Joshi SP, et al. (2022). Efficacy of Transcendental Meditation to reduce stress among health care workers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9486450/
• Komariah M, et al. (2022). Effect of mindfulness breathing meditation on depression, anxiety, and stress: A randomized controlled trial among university students. 
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9819153/
• Meditation for beginners: A Q&A with Angela Wilson. (n.d.).https://kripalu.org/resources/meditation-beginners-qa-angela-wilson