Λιγότερο από 1 φλιτζάνι φακές καθημερινά μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης σύμφωνα με νέα μελέτη

Μελέτη βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης περίπου τριών τετάρτων του φλιτζανιού φακές καθημερινά και των χαμηλότερων επιπέδων χοληστερόλης, της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα και των μέτρων φλεγμονής σε άτομα υψηλού κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες.

Η κατανάλωση φακής επίσης δεν φάνηκε να προκαλεί σημαντικά γαστρεντερικά προβλήματα στους συμμετέχοντες στη μελέτη.

Οι φακές είναι πλούσιες σε ζυμώσιμες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να παίζουν ρόλο στην πιθανή ικανότητά τους να επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.

Η πιο πρόσφατη μελέτη για τις φακές υποδηλώνει ότι μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία για άτομα υψηλού κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες - που ορίζεται από τους συγγραφείς ως έχουν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μετά το γεύμα.

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, βρήκε συγκεκριμένα μια σχέση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης φακών για 12 εβδομάδες και της μείωσης της LDL («κακής») και της ολικής χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και των μετρήσεων της φλεγμονής σε αυτόν τον πληθυσμό. 

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου στο αίμα και φλεγμονές μπορούν να παίξουν βασικό ρόλο σε καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και άλλες χρόνιες ασθένειες. 

«Αυτές οι πληροφορίες πληροφορούν περαιτέρω την ανάπτυξη διατροφικών στρατηγικών που βασίζονται στον σφυγμό για τη μείωση του κινδύνου ασθένειας και για την επιβράδυνση ή την αναστροφή της εξέλιξης της μεταβολικής νόσου σε πληθυσμούς σε κίνδυνο», έγραψαν οι συγγραφείς.

Τα όσπρια αναφέρονται σε φακές και άλλους βρώσιμους αποξηραμένους σπόρους οσπρίων, όπως τα φασόλια, τα ξερά μπιζέλια και τα ρεβίθια.

Ο Will Bulsiewicz, MD, γαστρεντερολόγος και ιατρικός διευθυντής της ZOE στις Ηνωμένες Πολιτείες, είπε στο Health ότι η μελέτη ήταν περιορισμένη στο ότι περιλάμβανε μόνο 38 άτομα και όλοι οι συμμετέχοντες διέτρεχαν υψηλό κίνδυνο για μεταβολική νόσο. Ωστόσο, τα ευρήματα ευθυγραμμίζονται με προηγούμενη έρευνα που εξέταζε παρόμοια μέτρα, πρόσθεσε.

Φακές για μεσημεριανό: Μια βαθύτερη ματιά

Ενώ άλλες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης φακής στην υγεία, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι λίγες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στον τρόπο με τον οποίο οι φακές επηρεάζουν γενικές μετρήσεις της μεταβολικής υγείας. Οι μελέτες που δοκιμάζουν τις συνέπειες του να γίνουν οι φακές μεγάλο συστατικό μιας δίαιτας ήταν επίσης σπάνιες.

Για να καλύψουν το κενό γνώσης, οι επιστήμονες σχεδίασαν μια δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων συγκρίνοντας την επίδραση των γευμάτων με βάση τις φακές και τα γεύματα με βάση το κρέας στα μεταβολικά αποτελέσματα.

Οι ερευνητές ανέθεσαν στους μισούς συμμετέχοντες να τρώνε επτά παρασκευασμένα μεσημεριανά γεύματα που περιείχαν περίπου ένα τέταρτο του φλιτζάνι φακές, ποσότητα που υπερβαίνει τη συνιστώμενη εβδομαδιαία 1,5 κούπα μαγειρεμένα όσπρια από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών για ενήλικες που καταναλώνουν 2.000 θερμίδες ημερησίως. Οι υπόλοιποι συμμετέχοντες έφαγαν παρόμοια γεύματα με γαλοπούλα ή κοτόπουλο αντί για φακές.  

Οι συμμετέχοντες έλαβαν επίσης εξετάσεις αίματος και συμπλήρωσαν έρευνες σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες και την κατάσταση της υγείας τους.

Εκτός από τη διαπίστωση ότι όσοι έτρωγαν φακές είχαν χαμηλότερους δείκτες μεταβολικής υγείας, η ομάδα ανακάλυψε επίσης ότι η ομάδα που έτρωγε φακές δεν φαινόταν να έχει πιο σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα. οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες ανέφεραν είτε καθόλου είτε ήπια συμπτώματα. 

«Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση φακής μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση της χοληστερόλης και των μεταγευματικών γλυκαιμικών και φλεγμονωδών αποκρίσεων χωρίς να προκαλεί γαστρεντερικό στρες», έγραψαν οι συγγραφείς. 

Ωστόσο, ο Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα την Ιντιάνα και ιδιοκτήτης του One Pot Wellness, επεσήμανε ότι η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φακής και των βελτιωμένων μεταβολικών δεικτών θα μπορούσε επίσης να οφείλεται στη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και επεξεργασμένους υδατάνθρακες στα έτοιμα γεύματα. «Οι αλλαγές στους δείκτες μετά το φαγητό και στα τριγλυκερίδια μπορεί να αντανακλούν τις αλλαγές στη σύνθεση του γεύματος», είπε.

Οι φακές μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία

Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους οι φακές μπορεί να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία.

«Όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», εξήγησε ο Bulsiewicz, «οι ζυμώσιμες ίνες αλληλεπιδρούν με τα μικρόβια του εντέρου μας για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το προπιονικό που συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ταυτόχρονα, οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στη διατροφή μας».

Γι' αυτό «το άτομο που είχε φακές για μεσημεριανό γεύμα θα συνεχίσει να έχει καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στο δείπνο», είπε.

Η πρωτεΐνη και το ανθεκτικό άμυλο στις φακές έχουν παρόμοια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, σύμφωνα με την Kelly Jones MS, RD, διαιτολόγο απόδοσης για επαγγελματίες αθλητές και δραστήριες οικογένειες.

Όσο για τη χοληστερόλη, οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα «περιορίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης και βοηθώντας μας να την εξαλείψουμε ως μέρος της κινητικότητας του εντέρου», είπε ο Bulsiewicz.

Οι φακές είναι επίσης μια πλούσια πηγή σαπωνινών, βιοδραστικών ενώσεων που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

Η ικανότητά τους να μειώνουν τις λοιμώξεις, σύμφωνα με τον Jones, θα μπορούσε να οφείλεται σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους.

Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να νιώθετε φαγούρα για να εντάξετε τις φακές στη διατροφή σας. Τα καλά νέα είναι ότι είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να κάνει μια νόστιμη προσθήκη σε σούπες, μαγειρευτά, ζυμαρικά, σαλάτες και πολλά άλλα. 

Πηγές

• Chamberlin ML, Wilson SMG, Gaston ME, Kuo WY, Miles MP. Twelve weeks of daily lentil consumption improves fasting cholesterol and postprandial glucose and inflammatory responses—a randomized clinical trial. Nutrients. 2024;16(3):419. doi:10.3390/nu16030419
• United Nations Food and Agriculture Organization. Around the world in dishes made with pulses.
• Mustafa AM, Abouelenein D, Acquaticci L, et al. Polyphenols, saponins and phytosterols in lentils and their health benefits: an overview. Pharmaceuticals (Basel). 2022;15(10):1225. doi:10.3390/ph15101225