Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
Αν και η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα ασφαλέστερα και πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα διατροφής, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αναρωτιούνται εάν η κρεατίνη συνδέεται με οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία ή προκαλεί παρενέργειες.
Τι είναι η κρεατίνη και τι κάνει στον οργανισμό;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στο σώμα σας. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματός σας αποθηκεύεται στους μύες σας, ενώ μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στους ιστούς του εγκεφάλου, της καρδιάς και των όρχεων.
Η κρεατίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Είναι η κύρια πηγή καυσίμου που χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) στα κύτταρα. Το ATP είναι ένα μόριο που παρέχει ενέργεια για κυτταρικές λειτουργίες που υποστηρίζουν διαδικασίες όπως η λειτουργία των νεύρων και η μυϊκή σύσπαση.
Το σώμα σας παράγει κρεατίνη από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη, τα οποία παρέχουν περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας σε κρεατίνη. Το υπόλοιπο πρέπει να λαμβάνεται τρώγοντας τροφές πλούσιες σε κρεατίνη, όπως κρέας και ψάρι, ή λαμβάνοντας συμπληρώματα κρεατίνης.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν 2-4 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων για να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία. Η κρεατινίνη συμβάλλει στην παροχή ενέργειας στους μύες σας, επομένως είναι δημοφιλής σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη μυϊκή δύναμη και την αθλητική απόδοση.
Τα οφέλη της κρεατίνης
Τα συμπληρώματα κρεατίνης, συμπεριλαμβανομένης της μονοϋδρικής κρεατίνης, χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης βελτιώνουν τη σύσταση του σώματος και τη μυϊκή δύναμη σε αρκετούς πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών και των ηλικιωμένων.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις με συμπλήρωμα κρεατίνης ήταν πιο αποτελεσματικός για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης σε νεότερους και ηλικιωμένους ανθρώπους από την προπόνηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με μια θεραπεία εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κρεατίνη φαινόταν πιο αποτελεσματική σε νεότερους ανθρώπους.
Η κρεατίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει την αθλητική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής και της δύναμης. Η κρεατίνη θα μπορούσε επίσης να υποστηρίξει την υγεία με άλλους τρόπους, όπως η ενίσχυση της απώλειας λίπους, η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η βελτίωση της γνωστικής υγείας.
Είναι η κρεατίνη πραγματικά ασφαλής;
Τα συμπληρώματα κρεατίνης θεωρούνται ευρέως ασφαλή και δεν συνδέονται με σοβαρές ανησυχίες για την υγεία. Ωστόσο, η λήψη κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε μερικές παρενέργειες, ειδικά όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις.
Παρενέργειες
Όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 20 γραμμαρίων την ημέρα, η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού, την πιο κοινή παρενέργεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης. Όταν λαμβάνεται σε δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια την ημέρα, μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα όπως διάρροια.
Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες σχετίζονται με τη λήψη υψηλών δόσεων κρεατίνης, γι' αυτό συχνά συνιστάται η λήψη μικρότερων ημερήσιων δόσεων, όπως 3-5 γραμμάρια την ημέρα, και ο διαχωρισμός της κρεατίνης σε πολλαπλές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα, ένα απόβλητο προϊόν που δημιουργείται όταν το σώμα διασπά την κρεατίνη. Η κρεατινίνη χρησιμοποιείται ως δείκτης της νεφρικής λειτουργίας, καθώς τα επίπεδα αυξάνονται όταν τα νεφρά είναι σε κίνδυνο. Ωστόσο, η χρήση κρεατινίνης αυξάνει μόνο προσωρινά τα επίπεδα κρεατινίνης και δεν έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά την υγεία ή τη λειτουργία των νεφρών όταν καταναλώνεται στις συνιστώμενες δόσεις.
Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη βλάπτει την υγεία των νεφρών, εάν έχετε νεφρική νόσο ή μια κατάσταση υγείας που επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών, μιλήστε με έναν ειδικό υγείας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης.
Πώς επηρεάζει ορισμένους πληθυσμούς
Ορισμένοι πληθυσμοί θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν χρησιμοποιούν κρεατίνη. Για παράδειγμα:
- Ενώ η κρεατίνη έχει μελετηθεί σε παιδιά και εφήβους, δεν θα πρέπει να χορηγείτε συμπληρώματα κρεατίνης σε παιδιά ή εφήβους, εκτός εάν ο ιατρός την συστήσει.
- Αν και η έρευνα είναι ασαφής, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα μανίας σε άτομα με διπολική διαταραχή.
- Η κρεατίνη πιστεύεται ότι είναι ασφαλής για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, αλλά η χρήση της δεν έχει μελετηθεί σε αυτούς τους πληθυσμούς.
- Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής και δεν σχετίζεται με σοβαρές παρενέργειες ή κινδύνους για την υγεία. Ωστόσο, εάν έχετε μια ιατρική πάθηση, είστε έγκυος ή θηλάζετε ή ανησυχείτε για πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν εξειδικευμένο ιατρό που είναι εξοικειωμένος με τα συμπληρώματα κρεατίνης πριν πάρετε κρεατίνη.
Αλληλεπιδρά η κρεατίνη με οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα;
Η κρεατίνη δεν φαίνεται να αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής, αλλά υπάρχουν ορισμένες σκέψεις.
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η χρόνια (μακροχρόνια) κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει ορισμένα από τα οφέλη της κρεατίνης, όπως τα αποτελέσματά της στην απόδοση της άσκησης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις διαφορετικές επιδράσεις της καφεΐνης και της κρεατίνης στον χρόνο χαλάρωσης των μυών. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς αλληλεπιδρούν η κρεατίνη και η καφεΐνη στο σώμα.
Έχουν υπάρξει κάποιες αναφορές συνδυασμών κρεατίνης και διεγερτικών όπως η εφέδρα που προκαλούν σοβαρές παθήσεις υγείας, αλλά αυτές οι παρενέργειες πιθανότατα σχετίζονταν με τα διεγερτικά και όχι με την κρεατίνη.
Σε μια παλαιότερη μελέτη περίπτωσης, ένας 33χρονος άνδρας υπέστη εγκεφαλικό μετά από κατανάλωση υψηλών δόσεων εκχυλίσματος MaHuang (εφέδρα) και μονοϋδρικής κρεατίνης.
Το Ephedra είναι ένα διεγερτικό που απαγορεύτηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2004 λόγω σοβαρών κινδύνων ασφάλειας που συνδέονται με την εφέδρα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού.
Η κρεατίνη φαίνεται να είναι γενικά ασφαλής για χρήση με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα. Τούτου λεχθέντος, η χρήση της δεν έχει μελετηθεί με όλα τα φάρμακα και είναι πιθανό η κρεατίνη να μην είναι ασφαλής για λήψη με κάθε φάρμακο ή συμπλήρωμα διατροφής. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βοηθά στην παροχή ενέργειας στους μυς. Τα συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις και τη σύσταση του σώματος και μπορεί να υποστηρίζουν και άλλες πτυχές της υγείας.
Συνολικά, η κρεατίνη θεωρείται ασφαλές συμπλήρωμα και δεν σχετίζεται με σοβαρές παρενέργειες ή ανησυχίες για την υγεία. Ωστόσο, αν και η κρεατίνη είναι ασφαλής, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν πάρετε κρεατίνη εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας ή παίρνετε φάρμακα.
Πηγές
- National Institutes of Health: Office Dietary Supplements. Dietary supplements for exercise and athletic performance.
- Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447
- Dunn J, Grider MH. Physiology, adenosine triphosphate. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. doi:10.3390/nu15092116
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. doi:10.3390/nu13020664
- MedLinePlus. Creatine.
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. doi:10.1123/ijsnem.2021-0262
- National Center for Complementary and Integrative Health. Ephedra.
- Vahedi K, Domigo V, Amarenco P, Bousser MG. Ischaemic stroke in a sportsman who consumed MaHuang extract and creatine monohydrate for body building. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2000;68(1):112-113. doi:10.1136/jnnp.68.1.112
