Σεροτονίνη: 10 τρόποι για να αυξήσετε φυσικά και χωρίς φάρμακα

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής (χημικός αγγελιοφόρος) που εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες σε όλο το σώμα σας, από τη ρύθμιση της διάθεσής σας μέχρι την προώθηση της ομαλής πέψης. Οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει σε συναίνεση για τη σχέση μεταξύ των επιπέδων σεροτονίνης και των καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη.

Προηγούμενες έρευνες πίστευαν ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης θα μπορούσαν να είναι η αιτία, αλλά πιο πρόσφατες έρευνες δεν βρήκαν κάτι τέτοιο. Φαίνεται πολύ πιθανό ότι οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου σας, το περιβάλλον και οι γενετικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην ανάπτυξή τους, αλλά χρειάζεται ακόμα περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για διαφορετικούς τρόπους για την ανακούφιση των συμπτωμάτων των διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και ενδεχομένως να αυξήσετε τη σεροτονίνη φυσικά.

1. Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Δεν μπορείτε να πάρετε απευθείας σεροτονίνη από τα τρόφιμα, αλλά μπορείτε να πάρετε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται κυρίως σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η γαλοπούλα, ο σολομός και το τόφου. Αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, χάρη σε κάτι που ονομάζεται αιματοεγκεφαλικός φραγμός. Αυτό το προστατευτικό περίβλημα γύρω από τον εγκέφαλό σας ελέγχει τι μπαίνει και βγαίνει από τον εγκέφαλό σας.

Με λίγα λόγια, τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι συνήθως υψηλότερα σε άλλους τύπους αμινοξέων. Επειδή είναι πιο άφθονα, αυτά τα άλλα αμινοξέα είναι πιο πιθανό να περάσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό από την τρυπτοφάνη. Η Έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων που αυξάνουν την ινσουλίνη και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει περισσότερη τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλό σας.

Δοκιμάστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη με 25 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων.

ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΣΕΡΟΤΟΝΙΝΗ
Ακολουθούν μερικές ιδέες για σνακ για να ξεκινήσετε:

• ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή τυρί
• πλιγούρι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• σολομό με καστανό ρύζι
• δαμάσκηνα ή ανανά με τα αγαπημένα σας κράκερ

2. Ασκηθείτε περισσότερο

Η άσκηση πυροδοτεί την απελευθέρωση τρυπτοφάνης στο αίμα σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό άλλων αμινοξέων. Αυτό δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για περισσότερη τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλό σας.

Η αερόβια άσκηση σε επίπεδο που νιώθεις άνετα, φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στην αξιόπιστη πηγή, γι' αυτό ξεθάψτε τα παλιά σας πατίνια ή δοκιμάστε ένα μάθημα χορού. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Άλλες καλές αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• κολύμπι
• ποδηλασία
• ζωηρό περπάτημα
• τζόκινγκ
• ελαφριά πεζοπορία

3. Μείνετε σε έντονο φως
Η έρευνα δείχνει ότι η σεροτονίνη τείνει να είναι χαμηλότερη μετά το χειμώνα και υψηλότερη το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Ο αντίκτυπος της σεροτονίνης στη διάθεση υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ αυτού του ευρήματος και της εμφάνισης εποχικής συναισθηματικής διαταραχής και ανησυχιών ψυχικής υγείας που συνδέονται με τις εποχές. Το να περνάτε χρόνο στον ήλιο φαίνεται να βοηθά στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και η έρευνα που διερευνά αυτήν την ιδέα υποδηλώνει ότι το δέρμα σας μπορεί να είναι σε θέση να συνθέσει σεροτονίνη.

Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα πιθανά οφέλη, στοχεύστε:

• Περάστε τουλάχιστον 10 με 15 λεπτά έξω κάθε μέρα.
• Βγάλτε τη σωματική σας δραστηριότητα έξω για να αυξήσετε την αύξηση της σεροτονίνης που προκαλείται από την άσκηση.
• Θυμηθείτε να φοράτε αντηλιακό εάν θα μείνετε έξω για περισσότερο από 15 λεπτά.
• Εάν ζείτε σε βροχερό κλίμα, δυσκολεύεστε να βγείτε έξω ή έχετε υψηλό κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος, μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τη σεροτονίνη με έκθεση σε έντονο φως από ένα κουτί φωτοθεραπείας.
• Το να περνάς χρόνο στη φύση έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σεροτονίνη. Μια μικρή μελέτη 53 ατόμων εξέτασε τα αποτελέσματα της δασοθεραπείας σε γυναίκες μέσης ηλικίας και διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σεροτονίνης αυξήθηκαν σημαντικά μετά τη συμμετοχή σε δασοθεραπεία.

4. Πάρτε ορισμένα συμπληρώματα

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν την παραγωγή και την απελευθέρωση σεροτονίνης αυξάνοντας την τρυπτοφάνη. Πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, επειδή ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με άλλα φάρμακα και θεραπείες.

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ ΣΥΝΔΡΟΜΟΥ ΣΕΡΟΤΟΝΙΝΗΣ
Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε αυτά τα συμπληρώματα εάν παίρνετε ήδη φάρμακα που αυξάνουν τη σεροτονίνη. Αυτό περιλαμβάνει διάφορους τύπους αντικαταθλιπτικών. Η υπερβολική σεροτονίνη θα μπορούσε να προκαλέσει το Σύνδρομο σεροτονίνης, μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή χωρίς θεραπεία.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε τα αντικαταθλιπτικά με συμπληρώματα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας. Μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε με ασφάλεια τα αντικαταθλιπτικά. Η απότομη διακοπή των φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες.

Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε συμπληρώματα που υπόκεινται σε ποιοτικό έλεγχο μέσω τρίτων εταιρειών για να διασφαλίσετε ότι περιέχουν τα συστατικά που αναγράφονται στην ετικέτα στις σωστές ποσότητες. Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα και να παίρνετε τη συνιστώμενη δόση. Η έρευνα δείχνει ότι τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της σεροτονίνης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

• Καθαρή τρυπτοφάνη. Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης περιέχουν περισσότερη τρυπτοφάνη από τα τρόφιμα, γεγονός που καθιστά πιο πιθανό να φτάσουν στον εγκέφαλό σας. Μια ανασκόπηση του 2021, σύμφωνα με την οποία τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
• SAMe (S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη) Το SAMe φαίνεται να βοηθά στην αύξηση της σεροτονίνης αξιόπιστης πηγής και μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν το πάρετε μαζί με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα που αυξάνουν τη σεροτονίνη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών και αντιψυχωσικών.
• 5-HTP. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί εύκολα να εισέλθει στον εγκέφαλό σας και να παράγει σεροτονίνη. Μια ανασκόπηση του 2021, η αξιόπιστη πηγή προτείνει ότι μπορεί να ωφελήσει όσους πάσχουν από κατάθλιψη, άγχος και κρίσεις πανικού. Άλλη έρευνα Η αξιόπιστη πηγή για το 5-HTP προτείνει ότι απαιτούνται μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας θεραπείας.
• Βαλσαμόχορτο. Ενώ αυτό το συμπλήρωμα φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης για μερικούς ανθρώπους, η έρευνα δεν έχει δείξει σταθερά αποτελέσματα. Μπορεί επίσης να μην είναι ιδανικό για μακροχρόνια χρήση.
• Προβιοτικά. Η ήψη περισσότερων προβιοτικών στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την τρυπτοφάνη στο αίμα σας, βοηθώντας περισσότερο να φτάσει στον εγκέφαλό σας.

Μπορείτε να πάρετε προβιοτικά συμπληρώματα ή να τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως το γιαούρτι, και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi ή το ξινολάχανο.

5. Δοκιμάστε τη θεραπεία μασάζ

Η θεραπεία μασάζ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, ενός άλλου νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη διάθεση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που παράγει το σώμα σας όταν στρεσάρεται. Μια ανασκόπηση μελετών του 2018, σύμφωνα με την οποία η θεραπεία μασάζ μπορεί να ωφελήσει διάφορες καταστάσεις, όπως το άγχος, η αϋπνία και η προγεννητική κατάθλιψη. Ενώ μπορείτε να επισκεφτείτε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή μασάζ, αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε 20 λεπτά μασάζ με έναν σύντροφο, μέλος της οικογένειας ή φίλο.

6. Δοκιμάστε την πρόκληση διάθεσης

Η πολύ λίγη σεροτονίνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας, αλλά θα μπορούσε η καλή διάθεση να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης; Παλαιότερη έρευνα του 2007 προτείνει ότι το να σκέφτεστε κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προώθηση μιας βελτιωμένης διάθεσης γενικά.

Δοκιμάστε:

• να θυμηθείτε μια χαρούμενη ανάμνηση
• να σκεφτείτε μια θετική εμπειρία με αγαπημένα πρόσωπα
• να κοιτάζετε φωτογραφίες από πράγματα που σας κάνουν χαρούμενους, όπως το κατοικίδιό σας, ένα αγαπημένο μέρος ή στενοί φίλοι

Λάβετε υπόψη ότι οι διαθέσεις είναι περίπλοκες και δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να αλλάξετε τη διάθεσή σας. Αλλά μερικές φορές η συμμετοχή στη διαδικασία της προσπάθειας να κατευθύνετε τις σκέψεις σας προς ένα θετικό μέρος μπορεί να σας βοηθήσει.

7. Διαχειριστείτε τα συναισθήματα και τα επίπεδα άγχους

Η Έρευνα υποστηρίζει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης και άλλα προβλήματα υγείας. Η μείωση του άγχους μπορεί όχι μόνο να ωφελήσει τη διάθεσή σας αλλά και τη γενική υγεία σας.

Μερικοί τρόποι μείωσης του στρες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• άσκηση με γιόγκα
• ημερολόγιο
• ψυχοθεραπεία
• ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• χαλαρωτική μουσική

8. Συναναστραφείτε με αγαπημένα πρόσωπα

Η κοινωνικοποίηση είναι επιτακτική για πολλές πτυχές της ευεξίας. Παλαιότερη έρευνα του 2017 ανακάλυψε ότι το να περνάς χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα μπορεί να αυξήσει ακόμη και τα επίπεδα σεροτονίνης. Το να περνάς χρόνο με τα ζώα έχει και τα οφέλη του. Αγκαλιάστε το κατοικίδιό σας ή δοκιμάστε να γίνετε εθελοντής σε ένα καταφύγιο ζώων για μια επιπλέον ενίσχυση σεροτονίνης.

9. Βοηθήστε τους άλλους

Το να βοηθάς τους άλλους νιώθεις καλά για κάποιο λόγο: Η έρευνα έχει δείξει ότι η ευγένεια μπορεί να αυξήσει τη σεροτονίνη καθώς και την ωκυτοκίνη και την ντοπαμίνη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η παροχή υποστήριξης (με το να είσαι στο άκρο που δέχεται) είναι ένας υποτιμημένος τρόπος για να τονώσεις τη διάθεση.

10. Γελάστε περισσότερο

Λέγεται ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Μια ανασκόπηση του 2021 εξέτασε τα θεραπευτικά οφέλη του γέλιου στην ψυχική υγεία και διαπίστωσε ότι το γέλιο μπορεί να μειώσει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη, η οποία, με τη σειρά της, μειώνει την απόκριση στο στρες.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Αν θέλετε να αυξήσετε τη σεροτονίνη για να βελτιώσετε τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης, αυτές οι μέθοδοι μπορεί να μην είναι αρκετές. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης λόγω της χημείας του εγκεφάλου τους και δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για αυτό μόνοι σας. Επιπλέον, οι διαταραχές της διάθεσης περιλαμβάνουν ένα πολύπλοκο μείγμα χημείας του εγκεφάλου, περιβάλλοντος, γενετικής και άλλων παραγόντων. Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, σκεφτείτε να απευθυνθείτε για υποστήριξη από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν ανησυχείτε για το κόστος, ο οδηγός μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει.

Πηγές

• Akimbekov NS, et al. (2021). Laughter therapy: A humor-induced hormonal intervention to reduce stress and anxiety. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8496883/
• Benedetti F. (2018). Rate of switch from bipolar depression into mania after morning light therapy: A historical review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29348073/
• Bremner JD, et al. (2020). Diet, stress and mental health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468813/
• Cuomo A, et al. (2020). -Adenosylmethionine (SAMe) in major depressive disorder (MDD): a clinician-oriented systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7487540/
• Honma A, et al. (2019). Effect of acute total sleep deprivation on plasma melatonin, cortisol and metabolite rhythms in females. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7027445/
• Kikuchi AM, et al. (2021). A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/
• Kocahan S, et al. (2021). Investigation of the effect of training on serotonin, melatonin and hematologic parameters in adolescent basketball players. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34090322/
• Koopman N, et al. (2021). The multifaceted role of serotonin in intestinal homeostasis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8431144/
• Maffei ME. (2021). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural occurrence, analysis, biosynthesis, biotechnology, physiology and toxicology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796270/
• Matsunaga M, et al. (2017). Association between salivary serotonin and the social sharing of happiness. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180391
• Meloni M, et al. (2020). Efficacy and safety of 5-hydroxytryptophan on depression and apathy in Parkinson's disease: a preliminary finding. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32067288/
• Moncrieff J, et al. (2022). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. https://www.nature.com/articles/s41380-022-01661-0