Μαγνήσιο: 6 τρόποι με τους οποίους βοηθά στην απώλεια βάρους

by Επιστημονική Ομ...

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Σας βοηθά να κάνετε διάφορα σημαντικά πράγματα, όπως την παραγωγή ενέργειας, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την πρόκληση απαραίτητων χημικών αντιδράσεων στο σώμα. Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σας να διεξάγει νευρικές ώσεις, μυϊκή σύσπαση και φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό παίζοντας ρόλο στη μεταφορά του ασβεστίου και του καλίου. Η καρδιά, οι μύες και τα νεφρά σας χρειάζονται μαγνήσιο για να λειτουργήσουν σωστά. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στο χτίσιμο των δοντιών και των οστών.

6 τρόποι με τους οποίους το μαγνήσιο βοηθά στην απώλεια βάρους

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου έχει σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου για υπέρβαρο και παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της ποιότητας του ύπνου.

Ελέγχει το σάκχαρο του αίματος: Τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτα πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί να διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, ένα σύνδρομο όταν τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης (σάκχαρο) και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη. Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη του αίματος για ενέργεια. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επιδεινώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να οδηγήσουν σε διαβήτη. Το σώμα χρειάζεται επίσης μαγνήσιο για να εκκρίνει σωστά την ινσουλίνη στο αίμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη επειδή τα κύτταρα δεν είναι τόσο ευαίσθητα στην ινσουλίνη όσο θα έπρεπε. Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς: Το μαγνήσιο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να απελευθερώσει το μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Τα άτομα που λαμβάνουν συμπλήρωμα μαγνησίου διατρέχουν επίσης μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό. Οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία συνδέονται στενά και το σωματικό βάρος που θεωρείται υπέρβαρο ή παχύσαρκο ασκεί πίεση στην καρδιά.
Ενισχύει το μεταβολισμό: Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια (μεταβολισμός). Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε πιο αργό μεταβολισμό. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης το σώμα να μετακινήσει το σάκχαρο του αίματος στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βελτιώσει την προπόνησή σας και να μειώσει την κούραση. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Μειώνει τη Φλεγμονή: Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να ελέγξει τη φλεγμονή. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει τη φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα. Με την πάροδο του χρόνου η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βελτιώσουν τη φλεγμονή και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η τακτική λήψη μαγνησίου έχει βρεθεί ότι μειώνει το επίπεδο της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), ενός δείκτη φλεγμονής στο αίμα. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να βελτιώσουν τη φλεγμονή και το φούσκωμα από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) επειδή τα επίπεδα μαγνησίου κυμαίνονται σε όλο τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Η φλεγμονή έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τη φλεγμονή στο σώμα.
Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου: Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για να πέσει και να κοιμηθεί. Το μαγνήσιο συνδέεται με υποδοχείς στο κεντρικό νευρικό σύστημα που ενεργοποιούν τους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τον ύπνο. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και πόσο καιρό το σώμα σας παραμένει κοιμισμένο. Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό και το βάρος. Ο κακός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας επειδή αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη.
Τονώνει τη διάθεση
Το μαγνήσιο μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης.Αυτό είναι σημαντικό για τις προσπάθειες απώλειας βάρους, επειδή η κατάθλιψη: αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη σταθερότητα της διάθεσης. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν κατάθλιψη.

Πρέπει να προσθέσετε μαγνήσιο στη διατροφή σας;

Γενικά, οι ελλείψεις μαγνησίου είναι σπάνιες. Αλλά πολλοί Αμερικανοί δεν παίρνουν τόσο μαγνήσιο όσο θα έπρεπε στη διατροφή τους. Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης υγιεινά, επομένως η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας θα μπορούσε να συμβάλει στην υγιή απώλεια βάρους.

Οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

Σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia
Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
Σπανάκι
Δημητριακά σιταριού, ενισχυμένα δημητριακά
Γάλα σόγιας
Μαύρα φασόλια, φασόλια
Edamame
Φυστικοβούτυρο
Πατάτες (με το δέρμα)
καστανό ρύζι
Βρώμη
Μπανάνες
Σολομός
Γάλα, γιαούρτι
Σταφίδες

Ορισμένες παθήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων γαστρεντερικών ασθενειών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη. Καταστάσεις όπως ο διαβήτης και η νεφρική νόσος μπορούν επίσης να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά και αποθηκεύει το μαγνήσιο.

Οι ιοί του στομάχου που προκαλούν εμετό και διάρροια μπορεί επίσης να προκαλέσουν προσωρινή ανεπάρκεια μαγνησίου. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης σε τακτική βάση μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα μαγνησίου σας.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το σώμα σας;

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), οι καθημερινές συστάσεις για το μαγνήσιο είναι:

ενήλικες 19-30 ετών: άνδρες 400 mg (mg), γυναίκες 310 mg
ενήλικες 31+: άνδρες 420 mg, γυναίκες 320 mg

Πού μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα μαγνησίου;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι διαθέσιμα σε πολλά φαρμακεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής. Υπάρχουν και εταιρείες που τα πουλάνε διαδικτυακά. Τα συμπληρώματα διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως:

οξείδιο του μαγνησίου
χλωριούχο μαγνήσιο
γλυκονικό μαγνήσιο
κιτρικό μαγνήσιο
οροτικό μαγνήσιο

Μερικοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου απορροφώνται καλύτερα από άλλους στο σώμα. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε συμπληρώματα μαγνησίου στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας για την καλύτερη μορφή και δοσολογία για τις ανάγκες σας.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου;

Τα συμπληρώματα παρέχουν μαγνήσιο με μεγαλύτερο και πιο συμπυκνωμένο τρόπο από ό,τι θα παίρνατε μέσω των συνηθισμένων τροφών, επομένως υπάρχει πιθανότητα για αρνητικές παρενέργειες. Αυτά περιλαμβάνουν:

στομαχικές διαταραχές
διάρροια
ναυτία
κράμπες στην κοιλιά

Πιο σοβαρά συμπτώματα μπορεί να προκύψουν από τη «μεγα-δοσολογία» ή τη λήψη ενός συμπληρώματος σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από ό,τι το σώμα παίρνει φυσιολογικά. Αυτά περιλαμβάνουν:

μυϊκή αδυναμία
χαμηλή πίεση αίματος
υπνηλία
να είναι υπερβολικά διψασμένος
ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
απώλεια της όρεξης
ακανόνιστος καρδιακός παλμός

Καλέστε το γιατρό σας ή αναζητήστε επείγουσα ιατρική φροντίδα εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Αυτό σημαίνει ότι οι ιδιώτες κατασκευαστές είναι υπεύθυνοι να διασφαλίζουν ότι τα προϊόντα τους είναι ασφαλή για ανθρώπινη χρήση. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχουν άλλα πρόσθετα που μπορεί να είναι επιβλαβή ή μπορεί να μην περιέχουν τα συστατικά ή τη δοσολογία που ισχυρίζονται. Όταν επιλέγετε μια εταιρεία για αγορά, βεβαιωθείτε ότι είναι γνωστή και αξιόπιστη.

Συμπέρασμα

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για τον μεταβολισμό, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, τις φλεγμονές, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη διάθεση. Επειδή αυτές οι καταστάσεις σχετίζονται με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Πάντα να μιλάτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα, ειδικά εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο.

Η διασφάλιση ότι έχετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας είναι σημαντική για τη συνολική υγεία σας, αλλά δεν είναι μια θαυματουργή λύση απώλειας βάρους. Στο τέλος της ημέρας, η επιτυχής απώλεια βάρους προέρχεται από ένα σταθερό σχέδιο για την ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών και την τακτική άσκηση. Εάν δυσκολεύεστε με τη διατροφή και την απώλεια βάρους, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα υγιές σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς.

Πηγές