ΠΙΛΑΤΕΣ ΤΟΙΧΟΥ, Η ΝΕΑ ΤΑΣΗ;

Το Wall Pilates είναι ένας νεότερος τύπος Pilates που προσφέρει μια προκλητική αλλά τροποποιήσιμη ή επεκτάσιμη προπόνηση Pilates για αρχάριους έως προχωρημένους αθλητές. Το Wall Pilates είναι μια νέα μορφή Pilates χαμηλής πρόσκρουσης που είναι ιδανική για αρχάριους και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης του πυρήνα, της σταθερότητας, της ευελιξίας, του ελέγχου του σώματος, της ισορροπίας και της συνολικής δύναμης του σώματος.

Οι προπονήσεις τοίχου Pilates για αρχάριους έχουν γίνει viral στο TikTok, στον χώρο FitTok (fitness TikTok) με το hashtag #wallpilates ή #wallpilatesworkouts.

Οι ασκήσεις Wall Pilates χρησιμοποιούν έναν κανονικό τοίχο στο σπίτι, το γυμναστήριο ή το κτήριο σας, που καθιστά το Pilates τοίχου προσβάσιμο σε οποιονδήποτε. Σε αντίθεση με το mat Pilates, στο οποίο πρέπει να ανεβείτε και να κατεβείτε από το έδαφος, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις τοίχου Pilates για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε όρθιοι εάν δεν έχετε κινητικότητα, αν και υπάρχουν ασκήσεις τοίχου Pilates που θα κάνετε ξαπλωμένοι χρησιμοποιώντας τον τοίχο. Επιπλέον, οι προπονήσεις Reformer Pilates είναι ακριβές επειδή πρέπει να αγοράσετε μια μηχανή αναμόρφωσης Pilates ή να πάτε σε ένα στούντιο Pilates. Οι προπονήσεις Wall Pilates χρησιμοποιούν τον τοίχο για να μιμηθούν μια μπάρα ποδιών στο μηχάνημα Pilates reformer.

Ποια τα οφέλη;

Επομένως, τα οφέλη του επιτοίχιου Pilates για αρχάριους ή αθλητές οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης είναι:

• Μπορείτε εύκολα να κάνετε ασκήσεις τοίχου Pilates στο σπίτι
• Ο τοίχος αυξάνει την αντίσταση και προσθέτει ποικιλία σε μια προπόνηση ματ Pilates
• Μπορείτε να κλιμακώσετε τη δυσκολία των ασκήσεων τοίχου Pilates για αρχάριους με βάση την κινητικότητα, τη δύναμη και τους μύες που θέλετε να στοχεύσετε

Η καλύτερη προπόνηση Wall Pilates για αρχάριους

Συγκεντρώσαμε μια από τις καλύτερες ασκήσεις τοίχου Pilates για αρχάριους με ασκήσεις τοίχου Pilates για αρχάριους που είναι αρκετά εύκολες για να τις κατακτήσετε, αλλά παρέχουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση ενδυνάμωσης Pilates που προκαλεί ολόκληρο το σώμα σας. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους τοίχου Pilates:

#1: Γέφυρα

Εδώ είναι τα βήματα: Ξαπλώστε ανάσκελα προς τον τοίχο με τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες και τα πόδια ψηλά στον τοίχο σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς το ταβάνι. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και τραβήξτε αργά έναν σπόνδυλο κάθε φορά μέχρι το τέρμα σε καθιστή θέση καθώς πλησιάζετε τα χέρια σας προς τα εμπρός προς τον τοίχο, κρατώντας τα ίσια.

Σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και να χρησιμοποιήσετε τους μύες του πυρήνα σας για να κινηθείτε όσο πιο αργά γίνεται αντί να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να σας βοηθήσει να καθίσετε.
Κάντε μια παύση και μετά κουλουριάστε αργά προς τα κάτω, πάλι ένας σπόνδυλος τη φορά, αντί να επιτρέψετε στη βαρύτητα να σας ρίξει πίσω στο χαλάκι.

Στη συνέχεια, ακουμπήστε τα χέρια σας κάτω στα πλάγια καθώς πιέζετε τα πόδια σας σταθερά στον τοίχο, τραβώντας το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας και σηκώνοντας τον πισινό σας μέχρι το τέλος σε μια θέση γέφυρας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς μέχρι τους ώμους σας.
Κάντε παύση και πιέστε τους γλουτιαίους μύες σας στην επάνω θέση.

Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω, κρατώντας τους μύες του πυελικού εδάφους και τους κοιλιακούς σας τραβηγμένους και δεσμευμένους όλη την ώρα.
Στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά τη σειρά με το roll-up και μετά τη γέφυρα, ολοκληρώνοντας 10 πλήρεις κύκλους.

#2: Γέφυρα με ένα πόδι με απαγωγή ισχίου

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους τοίχου Pilates για τον πυρήνα, το εσωτερικό των μηρών, τους γλουτούς και τα πόδια σας.

Στήστε με τον ίδιο τρόπο όπως και την προηγούμενη άσκηση, αλλά ακουμπήστε τα χέρια σας στο έδαφος στα πλάγια. Πιέστε το αριστερό σας πόδι σταθερά στον τοίχο καθώς ισιώνετε το δεξί σας γόνατο και αφαιρέστε το από τον τοίχο, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω προς την οροφή.

Με το ένα πόδι στον τοίχο, χρησιμοποιήστε το πυελικό έδαφος και τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε το ηβικό οστό και τον αφαλό σας προς τα μέσα καθώς σας πιέζετε το αριστερό πόδι στον τοίχο και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος σε θέση πλήρους γέφυρας. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα, παρόλο που χρησιμοποιείτε μόνο το ένα πόδι.

Στην κορυφή της θέσης της γέφυρας, κρατήστε και στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας πόδι έξω στο πλάι, ενώ κρατάτε τους γοφούς σας εντελώς ίσους. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο μακριά μπορείτε πριν αρχίσουν να πέφτουν οι γοφοί σας. Σκεφτείτε να πιέζετε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες του πυελικού εδάφους για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
Φέρτε αργά το δεξί πόδι πίσω στην κατακόρυφη θέση. Κινηθείτε όσο πιο αργά γίνεται, δεσμεύοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας.
Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω αργά και μετά επαναλάβετε 10 φορές.
Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

#3: Wall Sit και Calf Raise - Κάθισμα στον τοίχο.

Αυτή η άσκηση τοίχου Pilates για αρχάριους είναι ιδανική για όσους προσπαθούν να δουλέψουν για να κατακτήσουν τη σωστή φόρμα squat χωρίς να ενοχλούν τα γόνατα. Η χρήση του τοίχου βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση των γονάτων και των αστραγάλων σας. Επιπλέον, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση Pilates στον τοίχο για αρχάριους, επειδή δεν χρειάζεται να ανεβείτε στο πάτωμα.

Η προσθήκη του συστατικού ανύψωσης της γάμπας κάνει αυτή την κίνηση να ενισχύσει όλους τους κύριους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και μετά βγείτε τα πόδια σας προς τα έξω καθώς λυγίζετε τα γόνατα και τους γοφούς σας κατά 90 μοίρες μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια θέση καρέκλας. Κρατήστε την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο και σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη για να δεσμεύσετε τους μυς του πυρήνα σας.

Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες με τους αστραγάλους σας στοιβαγμένους ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται μπροστά από τους αστραγάλους σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας, ώστε να μην αγγίζετε τους μηρούς σας.
Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα, κυλώντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας για να εκτελέσετε μια ανύψωση της γάμπας ενώ παραμένετε στη θέση squat. Πιέστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας για να δείξετε τα δάχτυλά σας.
Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω. Εκτελέστε 10 ανασηκώσεις γάμπας ενώ παραμένετε σε θέση squat κρατώντας στον τοίχο.

#4: Push-Up τρικεφάλου με πλάγια ανύψωση ποδιών

Αυτή είναι μια διασκεδαστική, ολόσωμη άσκηση για αρχάριους τοίχου Pilates που δουλεύει τα μπράτσα, τους μύες του πυρήνα, τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια, ενώ προκαλεί την ισορροπία σας.

Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα περίπου 2-3 πόδια μακριά από τον τοίχο, με την αριστερή σας πλευρά στραμμένη προς τον τοίχο.
Απλώστε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας και τοποθετήστε την παλάμη σας στον τοίχο με το χέρι σας ίσιο (προσαρμόστε την απόστασή σας από τον τοίχο έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε στον τοίχο χωρίς επιπλέον χαλάρωση). Αγκαλιάστε το αριστερό σας χέρι γύρω από τη μέση σας σε όλο το σώμα σας για να το βγάλετε από τη μέση.
Στη συνέχεια, απομακρύνετε τα πόδια σας πιο έξω από τον τοίχο, ώστε να πρέπει να ακουμπήσετε στον τοίχο σαν μια γωνιακή σανίδα. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

Αφού επιλέξετε τη θέση σας, κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα για να φέρετε τον κορμό σας στον τοίχο, κρατώντας το σώμα σας σε γωνία 90° από τον τοίχο. Κάντε μια παύση όταν βρίσκεστε προς τον τοίχο, σκέφτεστε να πιέσετε τους τρικέφαλους και τους λοξούς (πλευρικούς κοιλιακούς).
Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να πιέσετε πίσω στην αρχική σας θέση, εκτείνοντας πλήρως τον αγκώνα σας.
Πριν ξεκινήσετε το επόμενο push-up, κρατήστε το δεξί σας πόδι (αυτό που βρίσκεται πιο μακριά από τον τοίχο) ίσιο και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή. σηκώστε το δεξί σας πόδι ή μέχρι το πλάι, απλώνοντας τα πόδια σας σαν να ανοίγετε το ψαλίδι. Στη συνέχεια, φέρτε το πίσω προς το σώμα σας και μετά κατευθείαν προς τα πάνω προς το στήθος σας και βγάλτε το ξανά στο πλάι.

Στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά την ακολουθία. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Πηγή: https://marathonhandbook.com