H Δίαιτα του Ατλάντικού: Μπορεί να είναι η νέα Υγιεινή Επιγενετική Διατροφή;

Εκ πρώτης όψεως, η δίαιτα του Ατλαντικού μπορεί να φαίνεται σαν μια εκδοχή της μεσογειακής διατροφής με διαφορετική ονομασία, κάτι που είναι αλήθεια — αυτές οι δύο δίαιτες μοιάζουν πολύ από πολλές απόψεις. Η δίαιτα του Ατλαντικού, όπως και η μεσογειακή διατροφή, περιλαμβάνει τέσσερις βασικές ιδέες, όπως υγιεινή διατροφή, σωματική δραστηριότητα, κοινωνικοποίηση και βιωσιμότητα, και υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι η δίαιτα του Ατλαντικού παρατείνει τη διάρκεια ζωής μειώνοντας τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τις επιπτώσεις στην υγεία της δίαιτας του Ατλαντικού και πώς μπορείτε να την εφαρμόσετε στον τρόπο ζωής σας.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή;

Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες περιλαμβάνουν γενικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, έλαια που είναι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και τρόφιμα που περιέχουν διαφορετικές βιοδραστικές ενώσεις αποκλείοντας τα τρανς λιπαρά και ραφιναρισμένα πρόσθετα σάκχαρα.

Παραδείγματα των πιο γνωστών προτύπων υγιεινής διατροφής είναι η Μεσογειακή Διατροφή και η δίαιτα DASH. Συγκεκριμένα, η μεσογειακή διατροφή προέκυψε εξετάζοντας τις επιπτώσεις στην υγεία των διατροφικών προτύπων που εφαρμόζονται φυσικά σε ορισμένες περιοχές και ενσωματώνονται στις τοπικές παραδόσεις. Για το λόγο αυτό, περιλαμβάνει πολλά συστατικά που επηρεάζουν όχι μόνο τη διατροφή αλλά και τον τρόπο ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα και η κοινωνική ζωή.

Τα τελευταία χρόνια, οι δυνητικά υγιεινές δίαιτες και οι τρόποι ζωής ειδικά για ορισμένες περιοχές, όπως η σκανδιναβική δίαιτα και η δίαιτα του Νοτιοευρωπαϊκού Ατλαντικού, έχουν αποκτήσει δημοτικότητα.

Τι είναι η δίαιτα του Ατλαντικού;

Η νότια ευρωπαϊκή δίαιτα του Ατλαντικού είναι η παραδοσιακή διατροφή της βόρειας Πορτογαλίας και της Γαλικίας, μιας περιοχής στη βορειοδυτική Ισπανία. Η διατροφή του Ατλαντικού είναι πλούσια σε ψάρια, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και όσπρια, σούπες, πατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως και μπορεί να περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση κρασιού. Οι συνταγές είναι απλές και το βράσιμο και ο ατμός είναι οι κύριες μαγειρικές τεχνικές.

Υπάρχουν μερικές θεμελιώδεις διαφορές μεταξύ της ατλαντικής διατροφής και της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής. Πρώτον, σε αντίθεση με τη μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα του Ατλαντικού περιλαμβάνει μεγαλύτερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Δεύτερον, το ελαιόλαδο δεν αποτελεί το σημαντικότερο συστατικό της διατροφής του Ατλαντικού, ενώ είναι η κύρια πηγή λίπους της μεσογειακής διατροφής.

Ωστόσο, τα πιο σημαντικά κοινά στοιχεία που έχουν είναι η υψηλή πρόσληψη λαχανικών και μη επεξεργασμένων τροφίμων και η μέτρια κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Λαμβάνοντας υπόψη τις ομοιότητες του τρόπου ζωής, είναι και οι δύο γαστρονομικές συνήθειες πολιτισμών που συνδέουν το φαγητό με την κοινωνικοποίηση και το να περνάμε καλά με τους ανθρώπους που αγαπάμε. Και στις δύο περιπτώσεις, η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνεται στην καθημερινή ρουτίνα.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται στη διατροφή του Ατλαντικού;

Η διατροφή του Ατλαντικού δίνει έμφαση στα φρέσκα και τοπικά τρόφιμα, με άφθονα θαλασσινά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικά έλαια. Δεν υπάρχει ένα αυστηρό σύνολο κανόνων για τη δίαιτα του Ατλαντικού. Ωστόσο, ορισμένα ανθυγιεινά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται, παρόμοια με πολλές υγιεινές διατροφικές προσεγγίσεις.
Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ.

Είναι καλά αποδεδειγμένο σε επιστημονικές μελέτες ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ο μεγαλύτερος διατροφικός παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες, καρκίνο και χαμηλή ποιότητα ζωής.

Επομένως, η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων σε οποιαδήποτε δίαιτα είναι μια υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχουν ανθυγιεινά πρόσθετα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και τρανς λιπαρά. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι αλμυρά ή ζαχαρούχα σνακ, γρήγορο φαγητό, επεξεργασμένα κρέατα όπως σαλάμι, μπέικον κ.λπ., προσυσκευασμένα γεύματα και ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων αναψυκτικών, ενεργειακών ποτών και συσκευασμένων χυμών φρούτων.

Επεξεργασμένοι κόκκοι. Η δίαιτα του Ατλαντικού ενθαρρύνει την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και όχι επεξεργασμένων δημητριακών όπως το άσπρο ψωμί, το λευκό ρύζι και τα αρτοσκευάσματα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και συναφή προβλήματα υγείας. Μπορείτε να επιλέξετε σιτάρι ολικής αλέσεως, βρώμη και καστανό ρύζι για υψηλότερο θρεπτικό περιεχόμενο.

Υπερβολικό αλκοόλ. Ενώ η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα του κόκκινου κρασιού, συνδέεται συχνά με τη διατροφή του Ατλαντικού, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται.

Η επιστήμη πίσω από τα οφέλη της Ατλαντικής διατροφής και της επιγενετικής

Επιστημονικές μελέτες για τη διατροφή του Ατλαντικού αποκαλύπτουν εντυπωσιακά τις επιπτώσεις αυτής της δίαιτας και του τρόπου ζωής στην υγεία. Σε μια μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ της διατροφής του Ατλαντικού και της θνησιμότητας από κάθε αιτία, διαπιστώθηκε ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας ήταν χαμηλότερος στον πληθυσμό με υψηλότερη συμμόρφωση με τη δίαιτα του Ατλαντικού.

Όταν εξετάζονται τα διατροφικά συστατικά, η τονισμένη μέτρια κατανάλωση κρασιού της δίαιτας του Ατλαντικού είχε στατιστικά σημαντική συσχέτιση με χαμηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία, η οποία θα μπορούσε να είναι λόγω των αντιοξειδωτικών ενώσεων που παρέχει το κρασί γενικά. Ωστόσο, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι επίσης επιβλαβής για τον οργανισμό, μπορείτε εύκολα να πάρετε παρόμοιες αντιοξειδωτικές ενώσεις από τα κόκκινα φρούτα.

Τα συγκεντρωτικά αποτελέσματα από όλες τις χώρες της νότιας, κεντρικής, ανατολικής και δυτικής Ευρώπης σε μια μελέτη αποκάλυψαν ότι η τήρηση της διατροφής του Ατλαντικού συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, καρδιαγγειακά και καρκίνο.

Ομοίως, μια άλλη μελέτη επικεντρώθηκε στην τήρηση της διατροφής του Ατλαντικού και στις μετρήσεις δεικτών καρδιαγγειακού κινδύνου για τον εντοπισμό του προφίλ υγείας των ατόμων. Διαπιστώθηκε ότι η υψηλή προσκόλληση στη δίαιτα του Ατλαντικού σχετίζεται με χαμηλή C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, τον κύριο φλεγμονώδη δείκτη του σώματός μας, χαμηλά τριγλυκερίδια πλάσματος, χαμηλή βαθμολογία ινσουλίνης και αντίστασης στην ινσουλίνη (HOMA-IR) και χαμηλή συστολική αρτηριακή πίεση. Αυτά τα αποτελέσματα τονίζουν πώς η δίαιτα του Ατλαντικού μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σύμφωνα με τα μέχρι στιγμής επιστημονικά στοιχεία, η διατροφή κατέχει την πρώτη θέση μεταξύ επιγενετικών παραγόντων όπως η άσκηση, το κάπνισμα και οι περιβαλλοντικές συνθήκες όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, το στρες κ.λπ. Παίζει κρίσιμο ρόλο τόσο στην υγεία όσο και στην ασθένεια. Θεωρείται ότι οι υγιεινές δίαιτες εμπλουτισμένες με τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, όπως η δίαιτα του Ατλαντικού, βελτιώνουν τα φυσιολογικά αποτελέσματα παρεμβαίνοντας στη γονιδιακή έκφραση.

Δεδομένου ότι οι επιγενετικές αλλαγές είναι αναστρέψιμες, υποδηλώνει ότι είναι δυνατή η χρήση επιγενετικών δεικτών που σχετίζονται με τα τρόφιμα, η διατροφή και ο τρόπος ζωής για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών. Επομένως, η δίαιτα του Ατλαντικού μπορεί να έχει επιπτώσεις στην πρόληψη ασθενειών.
Πώς να εφαρμόσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής του Ατλαντικού

Τώρα, ας φανταστούμε πώς θα ήταν να τρώτε τη δίαιτα του Ατλαντικού για μια μέρα. Πρώτα απ' όλα, αν μιλάμε για κουλτούρα του Ατλαντικού, μπορεί να ξυπνήσεις το πρωί και να κάνεις μια μικρή βόλτα. Αυτός ο περίπατος μπορεί να είναι για να πάρετε λίγο παραθαλάσσιο αέρα ή, ίσως, να πάτε σε τοπικές αγορές για να αγοράσετε υλικά για πρωινό. Μπορείτε να πάρετε το πρωινό σας με τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και καπνιστό σολομό.

Ένα από τα σημαντικά χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής του Ατλαντικού είναι η κοινωνικοποίηση. Επομένως, μπορείτε να συναντήσετε έναν φίλο για μεσημεριανό γεύμα και να φάτε ψητό σκουμπρί ή σαρδέλες με σαλάτα κινόα με ανάμεικτα λαχανικά.

Μετά, μπορείτε να πάτε για τρέξιμο δίπλα στην παραλία ή, αν ο καιρός είναι καλός, να κολυμπήσετε πριν πάτε σπίτι για δείπνο. Για δείπνο, όλη η οικογένειά σας μαζεύεται στο τραπέζι και μπορείτε να φάτε ψητή μπριζόλα με μαρινάδα λεμονιού και μυρωδικών, ψητές γλυκοπατάτες και ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με ντομάτες και μια βινεγκρέτ βαλσάμικο. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα σας.

Μετά το γεύμα, μπορείτε να συνεχίσετε τις οικογενειακές σας συζητήσεις ή να παρακολουθήσετε μια διασκεδαστική ταινία μαζί ενώ έχετε ένα σνακ με ανάμεικτα μούρα ή εσπεριδοειδή.
Ακόμα και να φανταζόμαστε μια τέτοια μέρα είναι καλό για την ψυχή μας, σωστά;

Η ετυμηγορία του διαιτολόγου για τη δίαιτα του Ατλαντικού

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που αποκάλυψαν ότι η διατροφή του Ατλαντικού έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία μας. Εάν η περιοχή στην οποία ζείτε και η πρόσβαση σε τρόφιμα (όπως φρέσκα θαλασσινά) το επιτρέπουν, μπορείτε να συμπεριλάβετε τη διατροφή του Ατλαντικού στον τρόπο ζωής σας με ηρεμία.

Πηγές

• BMC Medicine. The Southern European Atlantic diet and all-cause mortality in older adults.
• European Journal of Preventive Cardiology. The Southern European Atlantic diet and all-cause and cause-specific mortality: a European multicohort study.
• Atherosclerosis. The Southern European Atlantic diet is associated with lower concentrations of markers of coronary risk.
• Advances in Nutrition. Epigenetic effects of healthy foods and lifestyle habits from the Southern European Atlantic diet pattern: a narrative review.