ΔΙΑΙΤΑ ΧΩΡΙΣ ΣΤΕΡΗΣΕΙΣ; 10+1 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΨΑΓΜΕΝΟΥΣ

ΔΙΑΙΤΑ ΧΩΡΙΣ ΣΤΕΡΗΣΕΙΣ; 10+1 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΨΑΓΜΕΝΟΥΣ

ΔΙΑΙΤΑ ΧΩΡΙΣ ΣΤΕΡΗΣΕΙΣ; 10+1 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΨΑΓΜΕΝΟΥΣ

1) Όχι σε ένα αυστηρό πλάνο φαγητού

Μήπως η δίαιτα που κάνατε για να ξεφορτωθείτε το περιττό βάρος θα ήταν σίγουρα πολύ αυστηρή, με αποτέλεσμα να έχετε έντονο το αίσθημα της στέρησης. Αυτό από μόνο του σας οδήγησε να αποκτήσετε μια συναισθηματική σχέση με το φαγητό. Και στη συνέχεια κάθε προσπάθεια για δίαιτα σας δημιουργούσε αυτά τα αισθήματα και παρόλο που χάνατε βάρος, στη συνέχεια το παίρνατε και πάλι, συνεχίζοντας το φαύλο αυτό κύκλο. Το σημαντικό που πρέπει να κάνετε είναι να σταματήσετε να σκέφτεστε ότι πρέπει να κάνετε δίαιτα, δηλαδή να μπείτε σ’ ένα αυστηρό πλάνο φαγητού με αρχή, μέση και τέλος, και να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες για μια ζωή.

 

2)Μη φοβάστε να πεινάσετε

Συχνά προσπαθούμε να αγνοήσουμε την πείνα που πιθανόν θα νιώσουμε ανάμεσα από 2 γεύματα, περιμένοντας το επόμενο μεγάλο γεύμα, ενώ στο ενδιάμεσο προσπαθούμε να αντισταθούμε στον πειρασμό να φάμε κάτι. Το αποτέλεσμα είναι να πέφτει τόσο πολύ η γλυκόζη στο αίμα που, όταν φτάσει η ώρα του φαγητού θα επιλέξετε ένα γεύμα με λιγότερα θρεπτικά συστατικά αλλά με περισσότερα λιπαρά. Άντ’ αυτού ξεκινήστε να βλέπετε το φαγητό σαν το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει και την πείνα σαν την ευκαιρία για να «ανεφοδιάσετε» το σώμα σας, όχι για να χαλάσετε τη διατροφή σας.

     

3)Σταματήστε να τρώτε συναισθηματικά

Οι περισσότεροι από εμάς όταν αισθανόμαστε θυμό, άγχος, στεναχώρια κ.λπ. το…ρίχνουμε στο φαγητό! Όλο αυτό, σε συνδυασμό με τα χρόνια που περνούν, συσσωρεύει κιλά και οδηγεί σε λανθασμένες επιλογές, αφού συνήθως σε έντονες συναισθηματικές καταστάσεις επιλέγουμε τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθείτε να διοχετεύετε τα αρνητικά σας συναισθήματα σε άλλα πράγματα.

 

4)Αλλάξτε τη μοίρα σας (όσον αφορά το βάρος) 

Έρευνες υποστηρίζουν ότι το βάρος μας διαμορφώνεται γενετικά σε ποσοστό 40-70%. Αυτό σημαίνει ότι αν οι γονείς σας είναι υπέρβαροι, τότε θα πρέπει να προσπαθείτε διπλά για να κρατηθείτε σε φυσιολογικό βάρος. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι πρέπει να ρίχνουμε το φταίξιμο για το επιπλέον βάρος στα γονίδια! Αναρωτηθείτε ποια είναι η μερίδα που τρώτε, η οποία δυστυχώς όσο μεγαλώνουμε, μεγαλώνει και αυτή με τη σειρά της, και τι πρέπει να τρώτε για να βρείτε τη διατροφική ισορροπία.

 

5)Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες μαζί

Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, αποτελούν το βασικό συστατικό των γευμάτων όλων των ανθρώπων. Είναι αρκετά θρεπτικοί αλλά έχουν το αρνητικό ότι απελευθερώνουν την ενέργειά τους πολύ γρήγορα, αυξάνοντας απότομα το σάκχαρο στο αίμα ενώ στη συνέχεια πέφτει απότομα καθώς το σώμα εκκρίνει ινσουλίνη για να επαναφέρει τη γλυκόζη στα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να πεινάτε και να αποζητάτε περισσότερους υδατάνθρακες. Από την άλλη, η πρωτεΐνη μεταβολίζεται πιο δύσκολα με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Το κλειδί, λοιπόν, για να διαχειριστείτε καλύτερα την πείνα σας είναι να συνδυάζετε όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λίπος σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, στο πρωινό σας συνδυάστε κουάκερ με γιαούρτι και καρύδια.

 

6)Απολαύστε κάθε γεύμα

Όταν αυτό που τρώτε ευχαριστεί εσάς, πέρα από την πείνα σας, τότε το πρόβλημα του πάχους απομακρύνεται ακόμα πιο πολύ. Ικανοποιήστε τις επιθυμίες σας συνδυάζοντας στο πιάτο σας διαφορετικά συστατικά και χρώματα, γεύσεις και υφές. Είναι σημαντικό οι επιλογές σας να περιέχουν και μερικά λιπαρά, αφού εκτός του ότι συμβάλλουν στην καλύτερη γεύση άρα και απόλαυση, είναι σημαντικά για την ισορροπία του γεύματος.

 

7)Τακτικά γεύματα

Για να μπορέσετε να ελέγξετε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, άρα και το βάρος σας, πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες και ιδανικά την ίδια ώρα κάθε ημέρα. Φάτε λοιπόν πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό, όλα γεύματα ίσης ποσότητας, τα οποία θα εναλλάσσουν τις ομάδες τροφίμων.

 

8)Ποια είναι η σωστή μερίδα;

Πάρτε ένα πιάτο και με ένα μαρκαδόρο χωρίστε το σε 3 ίσα μέρη, όπως θα κόβατε μια πίτα ή μια τούρτα. Το 1 από τα 3 μέρη θα αποτελείται από πρωτεΐνες, το άλλο από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι το καστανό ρύζι ή το ψωμί ολικής άλεσης και το 3 μέρος είναι για τα φρούτα και τα λαχανικά. Το λίπος θα περιέχεται είτε στην πρωτεΐνη, αφού σπάνια είναι άλιπη, ή μπορεί να προέρχεται από το ελαιολάδο. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μπορείτε να φάτε όσες πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες θέλετε, αρκεί η μερίδα να περιορίζεται στο 1/3 του πιάτου σας. Η συχνότητα των γευμάτων θα σας δίνει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε, παρά το μικρό μέγεθος των μερίδων. 

 

9)Από Έρευνα

Όταν τρώμε μαζί με φίλους, τρώμε περίπου 35% περισσότερο, απ’ ότι αν τρώγαμε μόνοι μας, ενώ τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση λαμβάνουμε 71% περισσότερες θερμίδες.

 

10)Μειώστε τη ζάχαρη

Το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι να απαγορεύσετε φαγητά από τη διατροφή σας. Αυτομάτως γίνονται τα πιο επιθυμητά και αυτά που σας κάνουν να χαλάτε το πρόγραμμά σας. Αυτό που πρέπει ωστόσο να προσέξετε πολύ είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη έχει την ιδιότητα να σας κάνει να πεινάτε πιο γρήγορα και φυσικά να ζητάτε περισσότερη. Αν όμως την αποφύγετε, θα μειώσετε σημαντικά τις λιγούρες για γλυκό, με αποτέλεσμα να μπορείτε να χαρείτε περισσότερο το γεύμα σας. Προτιμήστε τα φρούτα.   

 

11)Μη βιάζεστε, σεβαστείτε τον χρόνο και μείνετε προσηλωμένοι στον στόχο σας

 

«Θα επανορθώσω αύριο»

Όταν βγαίνετε συνεχώς από το πρόγραμμά σας ο μεταβολισμός σας μπερδεύεται, αφού τη μια τρώτε πολύ και την άλλη πολύ λίγο. Μείνετε στο πρόγραμμά σας. 

της Ταξιαρχούλας Λαδά

Διαιτολόγου- Διατροφολόγου

Διαβάστε επίσης...

10 λόγοι που η φύση βοηθά στην ευεξία

10 λόγοι που η φύση βοηθά στην ευεξία

Μια κοντινή απόδραση στην φύση, μόνοι ή με την οικογένεια σας, θα σας ανανεώσει

Περισσότερα
Η χαίτη του λιονταριού: Τα 7 Οφέλη

Η χαίτη του λιονταριού: Τα 7 Οφέλη

Η χαίτη του λιονταριού είναι ένα είδος μανιταριού που χρησιμοποιείται μαγειρικά και θεραπευτικά για αιώνες

Περισσότερα
Η όραση των παιδιών