ΥΠΝΟΣ: ΠΟΣΟ ΑΡΓΑ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΑΡΓΑ;

Μερικές φορές o τρόπος ζωής σας έχει μειώσει την ώρα του ύπνου σας. Ίσως εργάζεστε μέχρι αργά, παλεύετε να βάλετε τα παιδιά σας στο κρεβάτι ή ίσως απλώς απολαμβάνετε μια ήσυχη και χαλαρωτική νύχτα για τον εαυτό σας και χάνετε την αίσθηση του χρόνου. Προτού το καταλάβετε, έχετε μείνει ξύπνιος αργότερα από ό,τι περιμένατε.

Όλα αυτά είναι φυσιολογικά και εφόσον δεν το κάνετε τακτικά, ο ύπνος σας δεν θα υποφέρει πολύ. Πότε λοιπόν είναι πάρα πολύ; Πόσο αργά είναι πολύ αργά;Εάν βρίσκεστε συνεχώς να πηγαίνετε για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα, μπορεί άθελά σας να προετοιμάζεστε για κακό ύπνο και να δημιουργείτε ένα αυξανόμενο χρέος ύπνου.
Στην πραγματικότητα, ένα από τα πιο εύκολα και καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο σας είναι να πάτε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα.
Εάν ξενυχτάτε αυτό μπορεί να μην ακούγεται καθόλου εύκολο, αλλά είναι σημαντικό είτε είστε πρωινοί είτε απογευματινοί (νυχτοπούλια).
Αν και το να πάτε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα είναι σημαντικό για τον ύπνο σας, μπορεί επίσης να αναρωτιέστε: «Τι ώρα πρέπει να πάω για ύπνο;» Αν και η απάντηση διαφέρει για τον καθένα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες βασικές οδηγίες.

Πώς ξέρει το σώμα σας πότε πρέπει να κοιμάται;

Το εσωτερικό σας πρόγραμμα ύπνου ρυθμίζεται από δύο συστήματα: τον κιρκάδιο ρυθμό σας και την ομοιόσταση ύπνου-εγρήγορσης. Αυτά τα δύο συστήματα λειτουργούν παράλληλα για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ανάλογα με τις ανάγκες ύπνου του σώματός σας.

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όταν ο ήλιος ανατέλλει, δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας να σας ξυπνήσει και να παράγει λιγότερη μελατονίνη. Όταν δύει ο ήλιος, σας βοηθά να προετοιμαστείτε για ύπνο παράγοντας περισσότερη μελατονίνη. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας μπορεί να επηρεαστεί τόσο θετικά όσο και αρνητικά από την έκθεση στο φως.

Συνήθως λειτουργεί σύμφωνα με το πρόγραμμα του ήλιου, αλλά το τεχνητό μπλε φως, όπως από ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να αναστείλει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας, να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου και να σας αποτρέψει από τον πλήρη ύπνο. Η ομοιόσταση ύπνου-εγρήγορσης, γνωστή και ως ορμή του ύπνου σας, λειτουργεί παρόμοια με την πείνα λέγοντας στο σώμα σας ότι χρειάζεται να κοιμηθεί. Σε αντίθεση με τον κιρκάδιο ρυθμό σας, η επιθυμία ύπνου σας δεν μπορεί πραγματικά να επηρεαστεί από εξωτερικές αιτίες. Η επιθυμία σας για ύπνο γίνεται ισχυρότερη όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι και μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, μπορεί πραγματικά να σας κάνει να κοιμηθείτε εάν έχετε μείνει πολύ ώρα χωρίς να ξεκουραστείτε.
 

Γιατί πρέπει να πάτε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα

Δεν είναι πάντα δυνατό να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς κάθε βράδυ, αλλά δεν χρειάζεται να είστε στο κρεβάτι μόλις νυχτώσει για να έχετε τον πιο ξεκούραστο ύπνο σας. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε κοιμηθεί πριν το ρολόι χτυπήσει μεσάνυχτα.
Ο λόγος που πρέπει να κοιμάστε πριν από τα μεσάνυχτα είναι επειδή αλλάζει η ποιότητα του ύπνου σας. Καθώς η νύχτα συνεχίζεται και όσο πιο αργά πηγαίνετε για ύπνο, τόσο περισσότερο αλλάζει η δομή του ύπνου σας (γνωστή και ως αρχιτεκτονική ύπνου).

Η αρχιτεκτονική του ύπνου σας είναι η δομική οργάνωση του κανονικού ύπνου. Είναι το κυκλικό σας μοτίβο ύπνου που περιλαμβάνει τα διάφορα στάδια ύπνου.
Ο κύκλος ύπνου σας αποτελείται από πολλαπλά στάδια ύπνου NREM - ύπνου χωρίς γρήγορη κίνηση των ματιών και ύπνου REM - ύπνου με γρήγορη κίνηση των ματιών.
Ο ύπνος NREM είναι όταν συμβαίνει βαθύς ύπνος ή ύπνος βραδέων κυμάτων. Ο ύπνος REM είναι ο ελαφρύς ύπνος που συνήθως συμβαίνει πιο κοντά όταν ξυπνάτε το πρωί.

Όταν πηγαίνετε για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα, λαμβάνετε λιγότερο από τον βαθύ ύπνο που χρειάζεστε για να νιώθετε ξεκούραστοι αφού ξυπνήσετε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη και στέρηση ύπνου την επόμενη μέρα. Εάν είστε ένας από τα εκατομμύρια των ανθρώπων που έχουν αδιάγνωστη υπνική άπνοια, γίνεται πιο ανησυχητικό.

Σύμφωνα με την American Sleep Apnea Association, τα άτομα με άπνοια ύπνου μπορεί να βιώνουν λιγότερο βαθύ ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι διακοπές στην αναπνοή προκαλούν κατακερματισμένο ύπνο και μπορεί να κάνουν τους ασθενείς με άπνοια ύπνου να βιώσουν περισσότερα από τα λιγότερο ξεκούραστα πρώιμα στάδια ύπνου από ό,τι θα έπρεπε.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την υπνική άπνοια εάν δεν είστε σίγουροι για το τι είναι ή πώς να αναγνωρίσετε τα σημάδια της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου.

Τι ώρα πρέπει να πάω για ύπνο;

Μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε τι ώρα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο κάθε βράδυ. Ο καθένας είναι μοναδικός, αλλά ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε την ιδανική ώρα για ύπνο είναι να προσέχετε τι σας λέει το σώμα σας. Με απλά λόγια: αν είστε κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας και τίποτα δεν σας εμποδίζει να το κάνετε, τότε θα πρέπει να πάτε για ύπνο.

Διαφορετικά, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το πρόγραμμά σας όταν δημιουργείτε την ιδανική ώρα ύπνου—συγκεκριμένα, τι ώρα χρειάζεστε για να ξυπνήσετε;
Ένας τρόπος για να καταλάβετε τι ώρα πρέπει να πάτε για ύπνο είναι να μετρήσετε 8 ώρες πίσω από την προγραμματισμένη ώρα αφύπνισης. Οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, επομένως αυτή η μέθοδος θα πρέπει να λειτουργεί καλά για τους περισσότερους.

Εναλλακτικά, υπάρχουν πολλοί δωρεάν υπολογιστές ύπνου που διατίθενται στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε την ιδανική ώρα ύπνου σύμφωνα με πιο συγκεκριμένα κριτήρια, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας σας και του πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε κάθε βράδυ.Απλώς ξέρετε, εάν δεν κοιμάστε αρκετά (και πάλι, γενικά 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα) δημιουργείτε χρέος ύπνου. Το χρέος ύπνου μπορεί να είναι δύσκολο να ανακτηθεί, επομένως εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το χρέος ύπνου.

Οι συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο

Είτε είστε πρωινός κορυδαλλός είτε κουκουβάγια, ο υγιής ύπνος δεν πρέπει να είναι αγγαρεία. Μαζί με το να πάτε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα, σκεφτείτε αυτές τις υγιεινές λύσεις για να αποτρέψετε τη στέρηση ύπνου και τον κακό ύπνο.
1. Ακολουθήστε μια σταθερή ώρα ύπνου
Το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί είναι το κλειδί για να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για την επόμενη μέρα. Ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα, το σώμα σας μπορεί να προετοιμαστεί για να είναι έτοιμο για ύπνο ή έτοιμο να ξυπνήσει τις καθορισμένες ώρες σας.
2. Ασκήστε την Υγιεινή ύπνου
Η υγιεινή του ύπνου, γνωστή και ως η ρουτίνα του ύπνου σας, είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που μπορεί να καθορίσει εάν κοιμάστε καλά ή κακώς. Για να διασφαλίσετε ότι η υγιεινή του ύπνου σας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά αντί να σας εμποδίσει, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τα παρακάτω βήματα:

• Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα μεγάλα γεύματα τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου, του υπολογιστή ή της τηλεόρασής σας τουλάχιστον 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γυαλιά μπλε φωτός ή προστατευτικά οθόνης για να προστατεύσετε τα μάτια σας από το υπερβολικό μπλε φως.
• Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε από τις εργασίες της ημέρας σας, καθώς και για την προσωπική υγιεινή.
• Σταματήστε την άσκηση τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

3. Κάντε εξετάσεις για διαταραχές ύπνου
Εάν κοιμάστε τακτικά άσχημα, μπορεί να έχετε μια αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου. Τα άτομα με αδιάγνωστες διαταραχές ύπνου μπορεί να μην συνειδητοποιούν καν γιατί κοιμούνται άσχημα.

Τα συμπτώματα μιας υποκείμενης διαταραχής ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Δυνατό ροχαλητό, ή πνιγμό κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Αφιερώνετε περισσότερα από 30 λεπτά για να κοιμηθείτε κάθε βράδυ
• Ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί
• Διακοπές ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά ακόμα και μετά από αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή προγραμματίστε μια αξιολόγηση σε μια διαπιστευμένη υπηρεσία ύπνου κοντά σας. Ο καλός ύπνος δεν πρέπει να αποτελεί πρόκληση. 

πηγή: “Sleep/Wake Cycles.” Johns Hopkins Medicine, www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sleepwake-cycles.”The Importance of Sleep and Understanding Sleep Stages.” www.sleepapnea.org, 5 Oct.