Τύποι φωτός που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα

by Επιστημονική Ομ...

Ορισμένοι τύποι φωτός μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας και την ποιότητα του ύπνου σας. Το κόκκινο φως μπορεί να βοηθήσει, ενώ το μπλε φως από τηλέφωνα ή οθόνες μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο ή την ποιότητα της ξεκούρασής σας.

Ίσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα έντονα φώτα πριν τον ύπνο. Αν και αυτή είναι καλή συμβουλή, αποδεικνύεται ότι ορισμένα χρώματα φωτός μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας περισσότερο από άλλα.

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει σε μεγάλο βαθμό τους φυσικούς κύκλους ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας. Οι εξειδικευμένοι φωτοϋποδοχείς στα μάτια σας στέλνουν πληροφορίες πίσω στον εγκέφαλό σας και επηρεάζουν την παραγωγή μελατονίνης.

Ανασκόπηση μιας έρευνας έχει βρει ότι αυτοί οι υποδοχείς είναι πιο ευαίσθητοι στο φως με μήκη κύματος περίπου 450 έως 480 νανόμετρα (nm). Στους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το φως φαίνεται μπλε.

Υπάρχει ακόμη περιορισμένος αριθμός ερευνών που εξετάζουν τις επιπτώσεις άλλων ανοιχτόχρωμων χρωμάτων στους κύκλους του ύπνου μας. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα ζεστά χρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα από τα ψυχρά χρώματα.

Ας δούμε ποια χρώματα έχουν τη δυνατότητα να σας αποκοιμίσουν πιο γρήγορα και ποια μπορεί να σας κάνουν να πετάτε και να γυρίζετε όλη τη νύχτα.

Χρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Μέχρι τώρα, οι περισσότερες μελέτες που εξέταζαν τους καλύτερους τύπους φωτός για την τόνωση του ύπνου αφορούσαν τρωκτικά. Ωστόσο, επειδή τα τρωκτικά είναι νυκτόβια και αχρωματοψία, είναι δύσκολο να εξαχθούν συμπεράσματα από αυτές τις μελέτες.

Περιορισμένη έρευνα σε ανθρώπους δείχνει ότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το κόκκινο φως μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ύπνου. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η ατομική προτίμηση μπορεί επίσης να παίζει ρόλο.

Δεδομένου ότι το ροζ φως αποτελείται από έναν συνδυασμό κόκκινων και μοβ κυμάτων φωτός, θα μπορούσε επίσης να είναι ευεργετικό — θεωρητικά. Ωστόσο, δεν υπάρχει έρευνα που να υποστηρίζει τον ισχυρισμό αυτή τη στιγμή.

Κόκκινο φως

Κάποιες πρώτες, μη ανθρώπινες έρευνες δείχνουν ότι το κόκκινο φως μπορεί να επιτρέψει καλύτερο ύπνο.

Έρευνα του 2023 σημειώνει ότι το κόκκινο φως επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και την εγρήγορση καθώς ένα άτομο προετοιμάζεται και προσπαθεί να αποκοιμηθεί. Αυτή η έρευνα αφορούσε συγκεκριμένα άτομα που βιώνουν αϋπνία.

Αν και θα χρειαζόταν πιο ολοκληρωμένη έρευνα σε ανθρώπους, αυτή η μελέτη τρωκτικών, σημειώνει ότι το κόκκινο φως μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Μελέτη του 2017 σε ποντίκια βρήκε επίσης ότι το κόκκινο φως σε ένταση 10 lux ή υψηλότερη είχε τη δυνατότητα να προκαλέσει ύπνο. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι το φως κάτω από 10 lux δεν είχε καμία επίδραση.

Σε αυτή τη μελέτη του 2017, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία ότι η ατομική αίσθηση μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στον καθορισμό του χρώματος του φωτός που είναι καλύτερο για την πρόκληση ύπνου. Στη μελέτη, οι ερευνητές διεξήγαγαν δύο διαφορετικά πειράματα.

Στο πρώτο πείραμα, εξέθεσαν τους συμμετέχοντες σε λευκό φως, σε ένα τυχαίο χρώμα ή στο χρώμα που προτιμούσαν οι ίδιοι. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες που εκτέθηκαν στο προτιμώμενο ανοιχτό χρώμα αποκοιμήθηκαν σημαντικά πιο γρήγορα.

Χρώμα: Λευκό Ώρα για ύπνο: 18,8 λεπτά,
Τυχαίο μη προτιμώμενο χρώμα : 18,1 λεπτά
Προτιμώμενο χρώμα: 11,8 λεπτά

Στο δεύτερο πείραμα, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν επίσης μια ομάδα που ήταν εκτεθειμένη μόνο στο σκοτάδι.

Για άλλη μια φορά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα που εκτέθηκε στο προτιμώμενο χρώμα αποκοιμήθηκε σημαντικά πιο γρήγορα από τους συμμετέχοντες στις άλλες ομάδες.

Χρώμα: Λευκό. Ώρα για ύπνο: 21,2 λεπτά
Σκοτάδι 21,1 λεπτά
Τυχαίο μη προτιμώμενο χρώμα: 16,8 λεπτά
Προτιμώμενο χρώμα: 12,3 λεπτά

Το καλύτερο ανοιχτό χρώμα για μωρά και παιδιά

Τα μωρά και τα παιδιά φαίνεται επίσης να επηρεάζονται αρνητικά πριν από τον ύπνο από τα μπλε και λευκά φώτα. Γι' αυτό οι ειδικοί συστήνουν συχνά πιο ζεστά χρώματα για νυχτερινά φώτα.

Μια μελέτη του 2018 εξέτασε τον αντίκτυπο των δύο χρωμάτων του φωτός - λευκό-μπλε και κίτρινο - στα επίπεδα υπνηλίας παιδιών και ενηλίκων.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα παιδιά είχαν μεγαλύτερη καταστολή της μελατονίνης από τους ενήλικες και στις δύο περιπτώσεις, αλλά η μελατονίνη τους καταστέλλεται ακόμη περισσότερο όταν εκτίθενται στο κίτρινο φως.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η έκθεση των βρεφών σε έντονα φώτα τη νύχτα ενώ θηλάζουν θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την υγεία τους.

Τα χειρότερα χρώματα για να φωτίσετε ένα δωμάτιο για ύπνο

Αυτά τα χρώματα μπορεί να μην είναι ιδανικά για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Μπλε: Αυτή η μελέτη του 2018 σημειώνει ότι η έκθεση στο μπλε φως μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας. Οι ηλεκτρονικές οθόνες, τα φώτα LED και τα φώτα φθορισμού μπορούν όλα να περιέχουν μπλε φως.

Βιολετί: Έρευνα από το 2024 διαπίστωσε επίσης ότι το ιώδες φως μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση με το μπλε φως.

Πράσινο: Παλαιότερες έρευνες των τελευταίων δεκαετιών σημειώνουν επίσης ότι το πράσινο φως μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα μελατονίνης για τον ύπνο σας.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο

Η έκθεση σε ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλέφωνα ή τηλεόραση, πριν τον ύπνο
Η κατανάλωση καφεΐνης αργά την ημέρα
Το να πίνετε πολύ νερό πριν τον ύπνο
Η κατανάλωση αλκοόλ
Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σε ακανόνιστες ώρες
Το να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Συνήθειες που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο

Η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η τακτική άσκηση
Ο ύπνος σε άνετο στρώμα και μαξιλάρι
Η διατήρηση ενός ήσυχου χώρου ύπνου
Το να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο
Το να διατηρείτε το δωμάτιό σας σε άνετη θερμοκρασία

Συμπέρασμα

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το κόκκινο φως μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να υποστηρίξει αυτή τη θεωρία.

Το μπλε φως μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα μελατονίνης σας. Αλλά η έκθεση στο πράσινο και μοβ φως θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεών τους.

Πηγές