Είναι ο λιναρόσπορος καλός για την καρδιά σας;

by Επιστημονική Ομ...

Ο λιναρόσπορος περιέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιά και τη γενική υγεία σας. Μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η βελτίωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Ο λιναρόσπορος (Linum usitatissimum) διατίθεται ως ολόκληροι και αλεσμένοι σπόροι και σπορέλαιο. Διαθέτει ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών, παρέχοντας φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγνάνες — ισχυρές φυτικές ενώσεις.

Ενώ η έρευνα φαίνεται πολλά υποσχόμενη, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι χρειάζονται περισσότερα για τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και τη βέλτιστη δοσολογία.

Πριν καταναλώσετε λιναρόσπορο

Ο λιναρόσπορος μπορεί να μην είναι ασφαλής για κατανάλωση εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε ορισμένα φάρμακα. Ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν ειδικό διατροφής για τη σύστασή του.

Ενώ ο λιναρόσπορος μπορεί να ωφελήσει πολλούς ανθρώπους, αυτό ισχύει μόνο όταν καταναλώνεται με μέτρο. Η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

Συνεχίστε με την κατανάλωση λιναρόσπορου μόνο εάν δεν έχετε κάποια γνωστή αλλεργία. Μην το καταναλώνετε χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας εάν λαμβάνετε ορμονοθεραπεία ή έχετε ορμονοευαίσθητο καρκίνο.

Θρεπτικό προφίλ λιναρόσπορου

Επειδή οι ολόκληροι λιναρόσποροι είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και το λιναρόσπορο χάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, η κατανάλωση αλεσμένου λιναρόσπορου παρέχει τα οφέλη ολόκληρου του λιναρόσπορου.

Η βέλτιστη πρόσληψη για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία είναι άγνωστη. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (σούπας) αλεσμένου λιναρόσπορου καθημερινά, που ισοδυναμεί με 7 έως 14 γραμμάρια (g).

Μια μερίδα 1 κουταλιάς της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο περιέχει:

Θερμίδες: 37
Πρωτεΐνη: 1 γρ
Υδατάνθρακες: 2 γρ
Φυτικές ίνες: 2 γρ
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 2 γρ
Θειαμίνη: 10% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
Χαλκός: 9% του DV
Μαγγάνιο: 8% του DV
Μαγνήσιο: 7% του DV

Τα οφέλη του λιναρόσπορου για την υγεία της καρδιάς

Ο λιναρόσπορος είναι μια καλή πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 ταξινομούνται ως «υγιεινά» ακόρεστα λιπαρά.

Οι λιγνάνες είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό στο οποίο πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή.

Μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις

Μια κλινική δοκιμή του 2019 σε 80 άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων και υψηλή αρτηριακή πίεση - και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις - διερεύνησε τα αποτελέσματα 36 g σκόνης λιναρόσπορου σε αυτές τις μετρήσεις.

Μετά από 8 εβδομάδες, η ομάδα θεραπείας είδε βελτιώσεις σε:

συστολική αρτηριακή πίεση
διαστολική αρτηριακή πίεση
τριγλυκερίδια
ολική χοληστερόλη
λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) «κακή» χοληστερόλη
λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) «καλή» χοληστερόλη

Η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά περίπου 9% σε αυτή τη μελέτη. Μια μελέτη ορόσημο του 2003 εκτιμά ότι μια μείωση 1% της LDL χοληστερόλης σχετίζεται με 1,2% έως 2% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μικρές βελτιώσεις στην LDL χοληστερόλη μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση στην υγεία της καρδιάς σας.

Μπορεί να αποτρέψει την αθηροσκλήρωση

Η αθηροσκλήρωση είναι μια φλεγμονώδης καρδιακή νόσος των αρτηριών σας. Επομένως, ένας τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης μπορεί να είναι η μείωση της φλεγμονής μέσω της κατανάλωσης λιναρόσπορου.

Το ALA, το ωμέγα-3 του λιναρόσπορου, είναι ένα αντιφλεγμονώδες συστατικό του λιναρόσπορου. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020 για τα ωμέγα-3 αναφέρει παλαιότερες μελέτες παρατήρησης που υποστηρίζουν το ALA για:

μείωση του επιπολασμού της συσσώρευσης αθηρωματικής πλάκας (λίπους).
μείωση της εξέλιξης της πλάκας

Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός μέτριου βάρους

Η παχυσαρκία είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή διατηρώντας ένα μέτριο βάρος με τη χρήση λιναρόσπορου.

Μια κλινική μελέτη του 2022 για τη λήψη ενός προϊόντος λιναρόσπορου - που περιείχε είτε 2.560 χιλιοστόγραμμα (mg) είτε 1.280 mg φλοιούς λιναρόσπορου (βλέννα) - δύο φορές την ημέρα με τα γεύματα διερεύνησε τη σχέση μεταξύ βάρους και λιναρόσπορου.

Σε διάστημα 12 εβδομάδων, 108 συμμετέχοντες με υπέρβαρο ή μέτριο βάρος έλαβαν ένα από τα προϊόντα λιναρόσπορου και ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το 68% όσων έλαβαν το προϊόν των 2.560 mg και το 46% όσων έλαβαν το προϊόν των 1.280 mg, είδαν τουλάχιστον 5% μείωση του βάρους.

Επειδή αυτή η μελέτη περιελάμβανε επίσης μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, είναι δύσκολο να πούμε εάν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους οφείλονταν μόνο στο προϊόν του λιναρόσπορου.

Άλλα οφέλη για την υγεία του λιναρόσπορου

Ενώ ο λιναρόσπορος έχει πολλά οφέλη για την καρδιά σας, μπορεί να επηρεάσει άλλους τομείς της υγείας σας:

Μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο

Οι λιγνάνες είναι φυτικές ενώσεις που μελετήθηκαν για τις ισχυρές τους ιδιότητες κατά του καρκίνου. Ειδικότερα, τα προϊόντα λιναρόσπορου, σε μελέτες σε ανθρώπους, ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες, μπορεί να προστατεύουν από καρκίνους των:

στήθος
παχύ έντερο
δέρμα
αίμα

Απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο για να προσδιοριστεί πόσο αποτελεσματικός μπορεί να είναι ο λιναρόσπορος στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου.

Μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα

Σε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο, οι άνδρες καταναλώνουν περίπου το 5% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών και οι γυναίκες περίπου το 8% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών. Οι ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες — υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου σας.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, συγκεκριμένα, μπορεί να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα και να προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου προσθέτοντας στο περιεχόμενο των κοπράνων σας.

Συμπέρασμα

Αν ψάχνετε τρόπους για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας, ίσως να θέλετε να σκεφτείτε τον λιναρόσπορο. Περιέχει τόνους θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία σας, αλλά μπορεί, πιο συγκεκριμένα, να τονώσουν την υγεία της καρδιάς σας.

Ο λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, να αποτρέψει την αθηροσκλήρωση και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία.

Ο λιναρόσπορος δεν συνιστάται ή είναι ασφαλής για όλους. Πριν το προσθέσετε στη διατροφή σας, ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για τη σύστασή του από ειδικούς.

Πηγές