ΜΝΗΜΗ: ΤΡΟΠΟΙ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΑΠΟ ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΝΕΥΡΟΕΠΙΣΤΗΜΟΝΑ

Από τη Δρ Tara Swart Bieber, νευροεπιστήμονας, γιατρός και ανώτερος λέκτορας στο MIT Sloan.

Η τακτική άσκηση της μνήμης σας είναι το κλειδί για τη βελτίωση του εγκεφάλου, ειδικά εάν θέλετε να αποφύγετε προβλήματα μνήμης αργότερα. Αλλά η ισχύς της μνήμης ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Αυτό που διαχωρίζει τα άτομα με εξαιρετικές δεξιότητες μνήμης εκτός από αυτούς που αγωνίζονται είναι ότι έχουν τόσο ισχυρή μνήμη εργασίας (διατηρώντας πληροφορίες αμέσως μετά την εκμάθησή τους) όσο και μακροπρόθεσμη μνήμη (ανακαλώντας πληροφορίες περισσότερο από μία ημέρα μετά την απομνημόνευσή τους).

Είναι σπάνιο να είσαι καλός και στα δύο είδη, ειδικά χωρίς εξάσκηση. Ως νευροεπιστήμονας στο MIT Sloan, εδώ είναι δύο απλές ασκήσεις εγκεφάλου που κάνω κάθε μέρα για να ενισχύσω τη μνήμη εργασίας και τη μακροπρόθεσμη μνήμη μου:
 

1. Τμηματοποίηση

Η τμηματοποίηση περιλαμβάνει τη διάσπαση μεγάλων, τυχαίων και πολύπλοκων τμημάτων πληροφοριών σε μικρότερα κομμάτια. Όταν βλέπετε έναν αριθμό όπως "3-3-2-1-6-7", για παράδειγμα, μπορείτε να τον διαιρέσετε σε "33", "21, "67". Βοηθάει επίσης να αποδίδουμε σε αυτούς τους αριθμούς ένα ιδιαίτερο νόημα: «Είμαι 33 ετών, φορούσα τον αριθμό 21 στο γυμνάσιο και ο μπαμπάς μου γεννήθηκε το ’67». Η τμηματοποίηση (Chunking) είναι εξαιρετικό και για παρουσιάσεις.

Εάν ανησυχείτε για το ότι θα χάσετε τις λέξεις σας, κάντε μια λίστα με βασικούς όρους και φράσεις που πρέπει να πετύχετε. Στη συνέχεια, πείτε τα δυνατά μερικές φορές για να τα αποθηκεύσετε στο μυαλό σας ως οδηγούς.

Άσκηση εγκεφάλου: Θυμηθείτε τους αριθμούς τηλεφώνου του πλησιέστερου και του αγαπημένου σας, αναλύοντάς τους σε μικρότερα στοιχεία, αντί να βασίζεστε μόνο στη λίστα επαφών σας. Δείτε πόσα μπορείτε να κρατήσετε.

2. Επανάληψη χώρου

Αυτή η μέθοδος έχει να κάνει με την ενίσχυση της μνήμης σε ολοένα και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Αν θέλετε να θυμάστε ένα γεγονός, πείτε το δυνατά μερικές φορές αμέσως αφού το μάθετε. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα λίγες ώρες αργότερα, μετά την επόμενη μέρα και μετά την επόμενη εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να ξεχνάτε τις πληροφορίες, ξεκινήστε τη διαδικασία από την αρχή.

Άσκηση εγκεφάλου: Σημειώστε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας για την εβδομάδα. Επαναλάβετε το στο κεφάλι σας (για κάθε ένα, οραματιστείτε το αντικείμενο στο μυαλό σας). Στη συνέχεια, καλύψτε τη λίστα και κάντε την πρόβα δυνατά. Όταν πάτε στο κατάστημα αργότερα μέσα στην εβδομάδα, δείτε πόσα είδη μπορείτε να ανακαλέσετε.

3. Η προσοχή και η φροντίδα του σώματός σας βοηθά επίσης

Οποιαδήποτε διανοητικά διεγερτική δραστηριότητα θα ενισχύσει την εγκεφαλική σας δύναμη, αλλά υπάρχουν τρία άλλα απλά, σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας:

Άσκηση: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γνωστική έκπτωση είναι σχεδόν διπλάσια συχνότερη μεταξύ των ενηλίκων που είναι αδρανείς σε σύγκριση με αυτούς που είναι ενεργοί. Για τους ενήλικες, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.

Μια υγιής δίαιτα: Τρώω πάντα ένα ουράνιο τόξο φυτών και λαχανικών, ειδικά εκείνων που βρίσκονται στο πιο σκοτεινό άκρο του φάσματος, όπως το λάχανο και οι μελιτζάνες. Ακόμη και ο καφές και η μαύρη σοκολάτα, με μέτρο, είναι καλό. Όλα αυτά περιέχουν υψηλά επίπεδα πολυφαινολών, οι οποίες είναι ισχυρά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία από τη γνωστική έκπτωση.

4. Καθαρίστε το headspace σας

Με τόσο πολυάσχολες ζωές, είναι εύκολο να νιώθεις ότι κατακλύζεσαι από πληροφορίες. Αλλά μπορείτε να μειώσετε τον θόρυβο κάνοντας κάποια προσωπική απογραφή. Σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς. Ποια είναι τα πράγματα που μπορείτε εύκολα να θυμηθείτε; Ποια είναι τα πράγματα που έχετε την τάση να ξεχνάτε; Μόλις έχετε αυτά τα πράγματα στο μυαλό σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σκόπιμες αλλαγές.

Η Δρ Tara Swart Bieber είναι μια διάσημη νευροεπιστήμονας, γιατρός και ανώτερος λέκτορας στο MIT Sloan. Είναι η συγγραφέας του βιβλίου "The Source: The Secrets of the Universe, the Science of the Brain" και διοργανώνει το podcast Reinvent Yourself με την Dr. Tara. Συνεργάζεται με ηγέτες για να τους βοηθήσει να επιτύχουν ψυχική ανθεκτικότητα και κορυφαία απόδοση του εγκεφάλου. Ακολουθήστε την στο Twitter και στο Instagram.