ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΣΚΕΨΗ; ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ

by Επιστημονική Ομ...

Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των χαρακτηριστικών της προσωπικότητας, της γενετικής σύνθεσης και του περιβάλλοντος, μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική σκέψη. Εκείνοι που τείνουν προς την ενδοσκόπηση ή είναι επιρρεπείς στην ανησυχία μπορεί να είναι φυσικά πιο διατεθειμένοι να σκέφτονται υπερβολικά. Ομοίως, ένα οικογενειακό ιστορικό αγχωδών διαταραχών θα μπορούσε δυνητικά να προδιαθέσει κάποιον για υπερβολική σκέψη.

Οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες, όπως προκλήσεις στη δουλειά ή προσωπικά ζητήματα, μπορούν να πυροδοτήσουν έναν ατελείωτο κύκλο μηρυκασμού και υπερβολικής σκέψης. Η κοινωνική πίεση ή ο φόβος της κρίσης από τους άλλους μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την υπερβολική σκέψη.

Οι κίνδυνοι της υπερβολικής σκέψης

Η υπερβολική σκέψη μπορεί να ρίξει μεγάλη σκιά τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική σας υγεία. Τείνει να φουντώνει τις φλόγες του άγχους και της κατάθλιψης κάνοντας τις ανησυχίες, τις αμφιβολίες και τους φόβους να φαίνονται μεγαλύτερες από ό,τι είναι. Ο αδυσώπητος έλεγχος που σχετίζεται με την υπερβολική σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε ψυχική εξάντληση και επίσης να επηρεάσει άλλους τομείς της ζωής, όπως ο ύπνος, οι σχέσεις, η εργασιακή απόδοση και η συνολική ψυχική ευεξία.

Μπορεί επίσης να σας κλέψει την ευτυχία που βρίσκεται στην παρούσα στιγμή. Το να παρασυρθείτε σε τύψεις από το παρελθόν ή ανησυχίες για το μέλλον μπορεί να δυσκολέψει την πραγματική εκτίμηση του τι συμβαίνει εδώ και τώρα.

Αποτελεσματικές στρατηγικές CBT για τη διαχείριση της υπερβολικής σκέψης

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια από τις πιο διεξοδικά ερευνημένες και αποτελεσματικές διαθέσιμες θεραπείες. Παρέχει πολλές στρατηγικές αυτοβοήθειας που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να καταφέρνουν να σκέφτονται υπερβολικά. Εάν χρησιμοποιούνται με συνέπεια και επιμονή, αυτές οι στρατηγικές μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ειρηνική, ουσιαστική και πιο ευτυχισμένη ζωή μειώνοντας σημαντικά την υπερβολική σκέψη.

Ακολουθούν μερικά αποτελεσματικά εργαλεία για τη διαχείριση της υπερβολικής σκέψης:

Το "tought catcher" είναι ένα εργαλείο CBT που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αμφισβητήσετε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης που οδηγούν σε υπερβολική σκέψη. Είναι ένας τρόπος να παρατηρείς και να τεκμηριώνεις τις σκέψεις σου, αντί να τις αφήνεις να τις κυριαρχούν. Όταν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να σκέφτεστε υπερβολικά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναγνωρίσετε τη σκέψη ή τις σκέψεις που την προκαλούν. Καταγράψτε τις σκέψεις όσο πιο ξεκάθαρα και αντικειμενικά μπορείτε. Στη συνέχεια, δίπλα σε κάθε σκέψη, γράψτε μια εναλλακτική ή πιο ρεαλιστική οπτική. Για παράδειγμα, εάν η σκέψη είναι "Θα αποτύχω στο τεστ μου", μια εναλλακτική σκέψη θα μπορούσε να είναι "Έχω προετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορώ για αυτό το τεστ και τα έχω πάει καλά σε προηγούμενα τεστ. Ακόμα κι αν μην τα πάτε τόσο καλά όσο ελπίζω, δεν σημαίνει ότι είμαι αποτυχημένος». Ο στόχος ενός αιχμαλώτικου σκέψεων δεν είναι να σταματήσει την εμφάνιση των σκέψεων, αλλά μάλλον να εντοπίσει μη χρήσιμα μοτίβα σκέψης, να τα εξετάσει αντικειμενικά και να τα αντικαταστήσει με πιο ισορροπημένες και ρεαλιστικές σκέψεις.
Ξαναπλαισίωνε τις σκέψεις σου: Η γνωστική αναπλαισίωση είναι ένα ισχυρό εργαλείο στη CBT που περιλαμβάνει την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο βλέπετε μια κατάσταση, ένα γεγονός ή μια σκέψη που προκαλεί άγχος. Πρόκειται για την αμφισβήτηση των αρνητικών ή μη χρήσιμων πτυχών της σκέψης σας και την ανάπτυξη μιας πιο ισορροπημένης και θετικής προοπτικής. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε, "Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά", μπορείτε να επαναπροσδιορίσετε αυτή τη σκέψη σε: "Δεν τα κατάφερα όσο ήθελα σε αυτήν την εργασία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι" Είμαι ανίκανος. Έχω πετύχει και άλλα καθήκοντα στο παρελθόν, και μπορώ να μάθω από αυτή την εμπειρία." Αλλάζοντας την ιστορία στο μυαλό σας, μπορείτε να μειώσετε την υπερβολική σκέψη και το άγχος. Περιλαμβάνει να αναγνωρίσετε ότι οι σκέψεις σας δεν είναι γεγονότα και ότι υπάρχουν άλλοι, συχνά πιο θετικοί, τρόποι για να ερμηνεύσετε τις εμπειρίες σας.
Αλλάξτε συμπεριφορά, αναλάβετε δράση. Σύμφωνα με το CBT, οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές μας είναι αλληλένδετα. Η αλλαγή του ενός θα επηρεάσει τα άλλα. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται υπερβολικά, αναλάβετε δράση και κινηθείτε! Για παράδειγμα, αν είστε κολλημένοι σε ένα βρόχο σκέψης το βράδυ, σηκωθείτε από το κρεβάτι και διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική. Αυτό διακόπτει τον κύκλο της υπερβολικής σκέψης και τον υποκαθιστά με μια ουδέτερη δραστηριότητα.
Ασκήστε την αυτοσυμπόνια. Αυτοσυμπόνια σημαίνει να είσαι τόσο ευγενικός και κατανοητός με τον εαυτό σου όσο θα ήσουν με έναν φίλο. Είναι η αναγνώριση ότι όλοι κάνουν λάθη, έχουν αδυναμίες και αντιμετωπίζουν προκλήσεις - αυτές είναι κοινές ανθρώπινες εμπειρίες. Όταν αρχίζετε να σκέφτεστε υπερβολικά, αντί να επικρίνετε τον εαυτό σας ή να κολλάτε σε αρνητική αυτοεκτίμηση, δείξτε στον εαυτό σας συμπόνια. Αναγνωρίστε ότι το να νιώθετε άγχος ή άγχος είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος και είναι εντάξει να μην έχεις όλες τις απαντήσεις. Η αυτοσυμπόνια είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη CBT για υπερβολική σκέψη, επειδή σας βοηθά να ανταποκρίνεστε σε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα με ευαισθησία και κατανόηση, αντί για κρίση ή κριτική. Αυτή η αλλαγή στον τρόπο με τον οποίο σχετίζεστε με τις σκέψεις σας μπορεί να μειώσει την ένταση και τη διάρκεια των επεισοδίων υπερβολικής σκέψης.
Αναγνωρίστε τις παγίδες της σκέψης. Οι παγίδες σκέψης, γνωστές και ως γνωστικές διαστρεβλώσεις, είναι άχρηστοι τρόποι και συναισθήματα. Αυτά μπορεί να είναι αισθήματα απατεώνων ή συνήθειες καταστροφολογίας, όπου φαντάζεστε και ανησυχείτε για τα χειρότερα δυνατά σενάρια. Για παράδειγμα, αν κάνατε ένα λάθος στη δουλειά και αρχίσετε να σκέφτεστε, "Είμαι τρομερός στη δουλειά μου. Σίγουρα θα με απολύσουν τώρα", αυτό είναι μια παγίδα σκέψης. Καταστροφολογείτε ένα λάθος σε μια αποτυχία που τελειώνει την καριέρα. Μόλις συνειδητοποιήσετε αυτά τα μοτίβα, μπορείτε να τα αλλάξετε σε πιο ορθολογικές και θετικές σκέψεις. Αντί να αφήσετε ένα λάθος να φοβάται την απώλεια εργασίας, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι όλοι κάνουν λάθη και ότι είναι πραγματικά σημαντικό το πώς μαθαίνετε και μεγαλώνετε από αυτά τα λάθη.
Αφήστε το να πάει: αναπτύξτε ένα τελετουργικό. Μερικές φορές, παρά τη χρήση όλων των γνωστικών στρατηγικών, ορισμένες σκέψεις μπορεί να παραμείνουν επίμονες. Τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να αναπτύξετε ένα τελετουργικό «αφαίρεσης» — μια συμβολική πράξη για να απελευθερώσετε αυτές τις σκέψεις. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να γράψετε τις ανησυχητικές σκέψεις σε ένα κομμάτι χαρτί και στη συνέχεια να το σκίσετε ή να το κάψετε με ασφάλεια. Θα μπορούσε επίσης να περιλαμβάνει την οπτικοποίηση αυτών των σκέψεων ως φύλλα που επιπλέουν σε ένα ρυάκι, τα αφήνουν να φύγουν και παρακολουθώντας τα να επιπλέουν μακριά. Τελετουργίες σαν κι αυτές δημιουργούν μια απτή δράση που συμβολίζει την πράξη της εγκατάλειψης. Ασκώντας τακτικά ένα τέτοιο τελετουργικό, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να αφήσει την περιττή υπερβολική σκέψη.
Αγκαλιάστε τη δύναμη του τώρα για επίγνωση. Το αξιοσημείωτο βιβλίο «Η δύναμη του τώρα» του Έκχαρτ Τόλε προσφέρει καθοδήγηση για τη ζωή στην παρούσα στιγμή. Το βιβλίο δίνει έμφαση στην απόσπαση από τις τύψεις του παρελθόντος και τις μελλοντικές ανησυχίες για να βιώσουμε τη ζωή στο τώρα. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, όπως προτείνεται στο βιβλίο, μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε «παρατηρητής» των σκέψεών σας, αντί να παρασυρθείτε σε υπερβολικές σκέψεις. Αυτή η εστίαση στο παρόν μπορεί να μειώσει την υπερβολική σκέψη, επιτρέποντάς σας να βιώσετε τη ζωή πιο ολοκληρωμένα.

Αν και οι εφαρμογές ψυχικής υγείας δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική βοήθεια, μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα εξαιρετικό συμπληρωματικό εργαλείο. Παρέχουν ένα χώρο για αυτοβοήθεια και προβληματισμό, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να γίνετε ενεργός συμμετέχων στο ταξίδι σας προς την καλύτερη ψυχική υγεία. Ενώ η υπερβολική σκέψη μπορεί να δημιουργήσει σημαντικές προκλήσεις, είναι καθησυχαστικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη διαχείρισή της. Με τη συνεπή εφαρμογή των τεχνικών CBT, μπορεί να επιτευχθεί μια πιο ειρηνική, ουσιαστική και χαρούμενη ζωή. Θυμηθείτε, η δύναμη να αλλάξουμε τα μοτίβα των σκέψεών μας βρίσκεται μέσα μας, προαναγγέλλοντας ελπίδα για ένα φωτεινότερο μέλλον χωρίς υπερβολικές σκέψεις.

Πηγές