Η άσκηση που θεραπεύει την ψυχή

Η άσκηση συνδέεται με γενικά οφέλη για την υγεία, όπως η ανακούφιση από το άγχος και η βελτίωση της διάθεσης. Όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα αρκετών καταστάσεων ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της ΔΕΠΥ.

Η τακτική άσκηση μπορεί να ωφελήσει την ψυχική σας υγεία με διάφορους τρόπους, όπως η βελτίωση της αυτοπεποίθησης και η προώθηση της καλύτερης μνήμης. Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τα συμπτώματα ορισμένων παθήσεων ψυχικής υγείας.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης όλη την εβδομάδα και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2 ημέρες την εβδομάδα.

Γενικά οφέλη για την ψυχική υγεία

Η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την ψυχική υγεία.

• Μπορεί να ανακουφίσει το άγχος: Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει το στρες ρυθμίζοντας συστήματα που ελέγχουν τις ορμόνες που σχετίζονται με το στρες, όπως η κορτιζόλη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η προσαρμογή του συστήματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του άγχους εκτός από τη μείωση του υπάρχοντος στρες. Η ένταση της άσκησης μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ολοκλήρωσαν πιο έντονες ασκήσεις ανταποκρίθηκαν λιγότερο σε στρεσογόνους παράγοντες σε σύγκριση με εκείνους που ολοκλήρωσαν ασκήσεις ελαφρύτερης έντασης. Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε κοινούς στρεσογόνους παράγοντες και αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της ζωής σας.
• Μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση. Μια ανασκόπηση μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της εικόνας του σώματος. Μια μελέτη του 2021 στην οποία συμμετείχαν μαθητές δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να αυξήσει την αυτοσυμπόνια και τη συνολική ψυχική ευεξία. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε την αυτοεκτίμηση και να αισθάνεστε καλά με το σώμα σας.
• Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με πιο θετική διάθεση. Δεν χρειάζεται να τρέξεις έναν μαραθώνιο για να αποκομίσεις αυτά τα οφέλη. Ακόμη και 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να έχουν αποτέλεσμα.
• Μπορεί να προωθήσει καλύτερο ύπνο. Αν και διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας, το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας φαίνεται να έχει ιδιαίτερη επιρροή. Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η άσκηση συσχετίστηκε με βελτιώσεις σε: υποκειμενική ποιότητα ύπνου, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και αϋπνία. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε.
• Μπορεί να προάγει πιο ευκρινή μνήμη και σκέψη. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη διανοητική διαύγεια και να βελτιώσει τη μνήμη εργασίας και την προσοχή. Επιπλέον, η άσκηση έχει συσχετιστεί με μείωση της γνωστικής έκπτωσης σε ενήλικες άνω των 50 ετών.

Άσκηση και κατάθλιψη

Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, με τα πιο σημαντικά οφέλη να είναι:

• υψηλότερη αυτοεκτίμηση
• καλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή
• λιγότερες αρνητικές σκέψεις

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση μελετών του 2018 διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση, ειδικότερα, μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, η άσκηση θα πρέπει να είναι μια προσθήκη σε οποιαδήποτε θεραπεία μπορεί να έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, όχι μια αντικατάσταση.

Η άσκηση μπορεί να μειώσει τις καταθλιπτικές σκέψεις αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, μιας σημαντικής πρωτεΐνης στον εγκέφαλό σας που είναι υπεύθυνη για τη μάθηση και την ανάπτυξη των κυττάρων.

Μια ανασκόπηση του 2023, 100 μελετών διαπίστωσε ότι η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης αύξησε το BDNF και βελτίωσε τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα είναι μικτή.

Άσκηση και διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD)

Η έρευνα δείχνει ότι σε συνδυασμό με την υπάρχουσα θεραπεία, η άσκηση μπορεί να είναι μια αποτελεσματική συμπληρωματική θεραπεία για τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ). Συγκεκριμένα, η σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά:

• ρυθμίζουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
• βελτίωση της εκτελεστικής λειτουργίας.
• βελτίωση της προσοχής σε παιδιά και ενήλικες με ΔΕΠΥ.

Ενώ οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν αερόβια άσκηση σε παρεμβάσεις ΔΕΠΥ, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε έναν συνδυασμό αερόβιας (καρδιοπάθειας) και προπόνησης με αντίσταση στη ρουτίνα άσκησής σας για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία.

Άσκηση και άγχος

Αν και η άσκηση δεν αντικαθιστά οποιαδήποτε θεραπεία που έχει συνταγογραφηθεί από τον γιατρό σας για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD), όπως φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική προσθήκη.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η άσκηση είχε μια μικρή ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα του άγχους σε άτομα με αγχώδεις διαταραχές. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί η έκταση αυτής της επίδρασης.

Άσκηση και διπολική διαταραχή

Εκτός από τις παραδοσιακές μεθόδους θεραπείας, όπως φάρμακα και ψυχοθεραπεία, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της διπολικής διαταραχής.

Μια μικρή μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι, σε συνδυασμό με τη διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και στη βελτίωση της λειτουργικότητας σε άτομα με διπολική διαταραχή. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι υπήρχε έλλειψη αντικειμενικής μέτρησης στις ασκήσεις και ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Πολλά από τα φάρμακα που συνήθως συνταγογραφούνται για τη διπολική διαταραχή αναφέρουν την αύξηση βάρους ως παρενέργεια και η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό αυτής της επίδρασης.

Επιπλέον, τα άτομα με διπολική διαταραχή μπορεί επίσης να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου.

Άσκηση και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)

Σε συνδυασμό με τη θεραπεία, η προσθήκη άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD).

Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε το άγχος και τους καταναγκασμούς σε άτομα με ΙΨΔ. Ωστόσο, η έρευνα είναι μικτή και υπάρχουν λίγες μελέτες για άλλες μορφές άσκησης εκτός της αερόβιας άσκησης.

Άσκηση και διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)

Η θεραπεία για τη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) περιλαμβάνει τη λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων και τη συμμετοχή στη θεραπεία ομιλίας για να ξεπεραστούν τα αρνητικά συναισθήματα που σχετίζονται με τραυματικά συμβάντα.

Η άσκηση έχει γίνει μια κοινή συμπληρωματική θεραπευτική προσέγγιση.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων PTSD με διάφορους τρόπους, όπως:

• απευαισθητοποίηση ενός ατόμου σε συνθήματα εσωτερικής διέγερσης
• ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας
• ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών που σχετίζονται με το στρες
• προάγοντας τη νευροπλαστικότητα

Συμβουλές για την ανάπτυξη μιας ρουτίνας άσκησης για την ψυχική υγεία

Ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο να αισθάνεσαι κίνητρο για άσκηση. Επομένως, η δημιουργία μιας στρατηγικής για να παραμείνετε συνεπείς μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ανάπτυξη μιας ρουτίνας άσκησης:

• Βρείτε την ιδανική ώρα της ημέρας: Αν βρείτε την ιδανική ώρα για σωματική δραστηριότητα, θα είναι πιο πιθανό να τηρήσετε τη ρουτίνα σας. Μερικοί άνθρωποι είναι πρωινοί άνθρωποι, ενώ άλλοι κάνουν καλύτερα τη γυμναστική το βράδυ.
• Θέστε εφικτούς στόχους: Η δημιουργία εφικτών στόχων είναι εξαιρετικά σημαντική για να παραμείνετε παρακινημένοι. Βάλτε μικρούς στόχους και γιορτάστε αυτές τις νίκες.
• Συμπεριλάβετε ασκήσεις που σας αρέσουν: Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρο για άσκηση εάν δεν απολαμβάνετε τις δραστηριότητες που κάνετε. Επιλέξτε ασκήσεις που σας κάνουν να νιώθετε καλά και προσπαθήστε να διασκεδάσετε ενώ τις κάνετε.
• Ασκηθείτε με έναν φίλο ή μια ομάδα: Η άσκηση με έναν φίλο ή μια ομάδα μπορεί απλώς να σας δώσει το κίνητρο και την υπευθυνότητα που χρειάζεστε για να παραμείνετε συνεπείς.
• Συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή: Εάν αυτή είναι μια επιλογή για εσάς, το να σας καθοδηγήσει ένας επαγγελματίας στις ασκήσεις σας μπορεί να σας δώσει ώθηση και να σας ενθαρρύνει να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε συνεδρία και να συνεχίσετε να επιστρέφετε.

Συμπέρασμα

Η τακτική άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά πολλές καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, της ΔΕΠΥ, της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, της διπολικής διαταραχής, της ΙΨΔ και του PTSD.

Μπορεί επίσης να έχει γενικά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της διάθεσης και της ποιότητας του ύπνου.

Η συνέπεια είναι σημαντική όταν ασκείστε για οφέλη ψυχικής υγείας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να θέσετε εφικτούς στόχους, να βρείτε την ιδανική ώρα της ημέρας για άσκηση, να συμπεριλάβετε ασκήσεις που σας αρέσουν και ίσως ακόμη και να ασκηθείτε με έναν φίλο.

Πηγές

• Abrantes AM, et al. (2018). Acute effects of aerobic exercise on negative affect and obsessions and compulsions in individuals with obsessive-compulsive disorder.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032718316409
• Adult activity: An overview. (2023). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
• Banno M, et al. (2018). Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6045928/
• Caplin A, et al. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109
• Chaire A, et al. (2020). Effects of physical exercise on working memory and attention-related neural oscillations. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7136837/
• Chan JSY, et al. (2018). Special issue – Therapeutic benefits of physical activity for mood: A systematic review on the effects of exercise intensity, duration, and modality.
  https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00223980.2018.1470487
• Erickson KI, et al. (2020). Physical activity, cognition, and brain outcomes: A review of the 2018 Physical Activity Guidelines. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6527141/
• Freedman DE, et al. (2021). A narrative review of exercise and obsessive-compulsive disorder. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163834321000505
• Giessing L, et al. (2021). Direct and stress-buffering effects of COVID-19-related changes in exercise activity on the well-being of german sport students. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8297212/
• Hegberg NJ, et al. (2019). Exercise Intervention in PTSD: A Narrative Review and Rationale for Implementation. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6437073/
• Jemni M, et al. (2023). Exercise improves depression through positive modulation of brain-derived neurotrophic factor (BDNF). A review based on 100 manuscripts over 20 years.
  https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1102526/full
• Mangge H, et al. (2019). Weight gain during treatment of bipolar disorder (BD)—Facts and therapeutic options. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6579840/
• Marques A, et al. (2021). Bidirectional association between physical activity and dopamine across adulthood—A systematic review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8301978/
• Mehren A, et al. (2019). Acute effects of aerobic exercise on executive function and attention in adult patients with ADHD. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2019.00132/full