Πώς να μειώσετε το αλάτι χωρίς να χάσετε τη γεύση

by Επιστημονική Ομ...

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού ή νατρίου κατά το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αλλά δεν χρειάζεται να χάσετε τη γεύση που συνήθως συνοδεύεται από πρόσθετο αλάτι.

Δοκιμάστε αυτές τις μεθόδους για το φαγητό σας για να σώσετε αυτή τη γεύση, ενώ παράλληλα ωφελείτε την υγεία σας με λιγότερο νάτριο.

Χρησιμοποιήστε χυμούς εσπεριδοειδών

Οι χυμοί εσπεριδοειδών και άλλα συστατικά υψηλότερης οξύτητας μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των γεύσεων συγκεκριμένων τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει λεμόνι, λάιμ, γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι. Άλλες επιλογές εσπεριδοειδών μπορεί να περιλαμβάνουν:

κουμκουάτ
tangelo
yuzu

Θα μπορούσατε να συμπληρώσετε το πιάτο σας με μια φέτα λεμονιού ως γαρνιτούρα ή να το στύψετε για μια έκρηξη γεύσης μαζί με γεύματα πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή ψάρι.

Σκεφτείτε το ξύδι

Ακριβώς όπως με την προσθήκη τροφών εσπεριδοειδών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξύδι με τον ίδιο τρόπο για να αντικαταστήσετε τη γεύση που διαφορετικά προσφέρει το αλάτι. Το ξύδι είναι γενικά χαμηλό σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και διατίθεται σε διάφορους τύπους, όπως:

βαλσάμικο ξύδι
μηλόξυδο
ξύδι από φρούτα
λευκό ξύδι
άλλα αρωματισμένα ξύδια

Εκτός από εναλλακτικές λύσεις γεύσης αλατιού, τα διάφορα είδη ξιδιού έχουν οφέλη για την υγεία που ξεπερνούν αυτά που συνδέονται με τη μείωση της πρόσληψης νατρίου.

Προσθέστε αρκετά λαχανικά

Αντί για αλάτι, μπορεί να σας φανεί ωφέλιμο να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στο γεύμα ή το φαγητό σας. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει κρεμμύδια, σκόρδο και πολλά άλλα πράσινα λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά εξακολουθούν να έχουν μια γροθιά γεύσης.

Τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς σάλτσα ή καρυκεύματα είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Αλλά μπορεί να είστε προσεκτικοί με οποιαδήποτε κονσερβοποιημένα λαχανικά ή σάλτσες σαλάτας, τα οποία μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα νατρίου.

Αρωματίστε τα γεύματά σας

Δοκιμάστε να προσθέσετε μπαχαρικά και βότανα σε γεύματα που έχουν λιγότερο αλάτι. Έχετε διάφορες επιλογές που πρέπει να εξετάσετε με βάση όλα τα διαφορετικά βότανα και μπαχαρικά που είναι διαθέσιμα. Μερικά μπορεί να περιλαμβάνουν:

βασιλικός
φύλλα δάφνης
κανέλα
κύμινο
κάρυ σε σκόνη
άνηθο
κρεμμύδι σε σκόνη
ρίγανη
πάπρικα
μαϊντανός
πιπέρι
εστραγκόν

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η προσθήκη μπαχαρικών και βοτάνων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα νατρίου έως και 50%, ειδικά για τους ηλικιωμένους 65 ετών και άνω, ενώ εξακολουθεί να ενισχύει τις γεύσεις, ώστε να μην προκαλεί ανησυχία λιγότερο αλάτι.

Ξεπλύνετε και στραγγίστε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα

Η American Heart Association (AHA) επισημαίνει στην αξιόπιστη πηγή ότι το απλό ξέπλυμα και η αποστράγγιση των κονσερβοποιημένων φασολιών και λαχανικών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας νατρίου σε αυτά τα συσκευασμένα τρόφιμα έως και 40%.

Η αγορά προσυσκευασμένων, κονσερβοποιημένων και κατεψυγμένων τροφίμων με την ένδειξη "χαμηλό νάτριο" ή "χωρίς προσθήκη αλατιού" μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης.

Αυτό δεν θα επηρεάσει απαραιτήτως τη γεύση ή τη γεύση, εάν προσθέτετε αυτά τα είδη σε συνταγές φούρνου, όπως σούπες, κατσαρόλες ή άλλα ανάμεικτα πιάτα.

Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος

Μπορείτε να αναδείξετε φυσικές γεύσεις σε ορισμένα φαγητά που φτιάχνετε, αλλάζοντας τη μέθοδο μαγειρέματος. Αυτό μπορεί να σημαίνει ψήσιμο στη σχάρα, ή σοτάρισμα τροφίμων. Φυσικά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε διάφορα μπαχαρικά, βότανα ή συστατικά για να δώσετε γεύση στα φαγητά σας που παρασκευάζονται στο σπίτι.

Όταν τρώτε έξω

Μπορείτε να τα έχετε υπόψη σας όταν τρώτε έξω από το σπίτι.

Λέξεις: Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που μπορεί να χρησιμοποιούν λέξεις όπως «au jus», «brined», «barbequed», «cured» και «smoked». Αυτά μπορεί να έχουν περισσότερο νάτριο. Το ίδιο ισχύει και για τα ανατολικά φαγητά με σάλτσες σόγιας, teriyaki και miso.
Μεγέθη μερίδας: Ανεξάρτητα από τα επίπεδα νατρίου στα τρόφιμα, το να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων είναι πάντα ωφέλιμο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε πόσο αλάτι καταναλώνετε, καθώς και να διασφαλίσετε ότι δεν τρώτε πολύ νάτριο ή φαγητό γενικά με κάθε γεύμα.
Μιλήστε για το αλάτι: Πείτε στους ανθρώπους που σας σερβίρουν φαγητό σχετικά με τυχόν διατροφικά ζητήματα και νάτριο που μπορεί να έχετε. Μπορούν πιθανώς να σας δώσουν επιλογές ή να επικοινωνήσουν με τις κουζίνες τους και τους ανθρώπους που φτιάχνουν το φαγητό σας.

Περισσότερα εστιατόρια και βιομηχανίες υπηρεσιών τροφίμων λαμβάνουν μέτρα για τη μείωση του νατρίου, από τη χρήση υποκατάστατων αλατιού έως τη χρήση διαφορετικών συστατικών που αντικαθιστούν τη γεύση αλατιού στα τρόφιμα.

Συμπέρασμα

Η μείωση του νατρίου είναι μια υγιεινή επιλογή και δεν χρειάζεται να χάσετε την πολύτιμη γεύση στη διαδικασία.

Μπορείτε να δοκιμάσετε το σοτάρισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ως τρόπο μαγειρέματος για να αναδείξετε φυσικές γεύσεις. Άλλες επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν την προσθήκη χυμών εσπεριδοειδών, μπαχαρικών, βοτάνων, λαχανικών και ξιδιού για να ενισχύσετε τη γεύση γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο είναι διαθέσιμες όταν τρώτε μακριά από το σπίτι. Μπορείτε να ελέγξετε εκ των προτέρων τις επιλογές μενού, να μιλήσετε με το προσωπικό και τους παρασκευαστές τροφίμων και να ζητήσετε αντικατάστασηγια διαφορετικά φαγητά στα οποία μπορεί να θέλετε να δώσετε γεύση.

Πηγές