PEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΟΦΕΛΗ ΚΑΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ

by Επιστημονική Ομ...

Η δίαιτα pegan εισήχθη το 2021 από τον Mark Hyman, MD. Είναι ένα υβρίδιο της δίαιτας paleo και vegan, που συνδυάζει τις αρχές και των δύο. Ο όρος "pegan" προέρχεται από τις λέξεις paleo και vegan, που αντιπροσωπεύουν τη συγχώνευση αυτών των δύο διατροφικών προσεγγίσεων.

Η δίαιτα pegan δίνει έμφαση σε ένα διατροφικό μοτίβο κυρίως φυτικής προέλευσης, με περίπου το 75% της διατροφής να αποτελείται από φυτικά και το 25% ζωικά τρόφιμα.
Η δίαιτα paleo, γνωστή και ως παλαιολιθική διατροφή, δεν είναι vegan ή χορτοφαγική. Επικεντρώνεται στην κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών, κυρίως από ζωικές πηγές, ενώ περιορίζει τους υδατάνθρακες. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, η προσθήκη ζάχαρης και τα ανθυγιεινά λίπη θα πρέπει να αποφεύγονται στη δίαιτα paleo.

Από την άλλη πλευρά, η vegan διατροφή είναι εξ ολοκλήρου φυτική, με πρωτεΐνη που προέρχεται αποκλειστικά από φυτικές πηγές. Είναι συνήθως υψηλό σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και κάλιο ενώ είναι χαμηλό σε νάτριο.

Αποδεκτές τροφές στη δίαιτα pegan.

Η δίαιτα pegan ενθαρρύνει την κατανάλωση των ακόλουθων τροφών:

Φρούτα. Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας φρούτων στη διατροφή παρέχει απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Λαχανικά. Η έμφαση σε ένα ευρύ φάσμα λαχανικών εξασφαλίζει ποικίλη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και υποστηρίζει τη συνολική υγεία.
Εναλλακτικά γαλακτοκομικά. Η επιλογή εναλλακτικών γαλακτοκομικών χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικών επιτρέπεται ως μέρος της δίαιτας pegan.
Αυγά. Τα αυγά επιτρέπονται στη δίαιτα pegan, παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και βασικά θρεπτικά συστατικά.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
Σπόροι. Η ενσωμάτωση σπόρων στη διατροφή, όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης, προσθέτουν θρεπτική αξία και υγιή λίπη.
Υγιή λιπαρά. Η διατροφή ενθαρρύνει τα υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας, τα οποία παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και προάγουν τον κορεσμό.
Ψάρι. Η κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός ή η σαρδέλα, μπορεί να παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και να συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.
Με μέτρο, μικρές ποσότητες μαύρου ρυζιού, οσπρίων, κινόα και ζάχαρης επιτρέπονται στη δίαιτα pegan.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα pegan

Ενώ η δίαιτα pegan έχει κάποιες ομοιότητες με άλλα πρότυπα υγιεινής διατροφής, επιβάλλει επίσης περιορισμούς σε ορισμένες ομάδες τροφίμων. Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι ωραία ως μέρος μιας τυπικής υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής αλλά αποφεύγονται στη δίαιτα pegan:

Ψωμί. Το παραδοσιακό ψωμί που παρασκευάζεται από δημητριακά όπως το σιτάρι, η ξανθιά, η σίκαλη και το κριθάρι περιορίζεται στη διατροφή pegan.
Σιτηρά. Όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές, εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών, γενικά αποκλείονται από τη δίαιτα pegan.
Γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και το παγωτό, τα οποία προέρχονται από ζωικές πηγές, συνήθως αποκλείονται από τη δίαιτα pegan.
Ορισμένα φυτικά έλαια. Έλαια όπως η σόγια, ο ηλίανθος, ο βαμβακόσπορος, το καλαμπόκι, ο σταφυλόσπορος και ο καρθάκος, που χρησιμοποιούνται συνήθως στη μαγειρική, αποθαρρύνονται στη δίαιτα pegan.

Πιθανά οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας pegan

Ενώ η δίαιτα pegan προωθεί την κατανάλωση πολλών υγιεινών τροφών και αποθαρρύνει την πρόσληψη επεξεργασμένων και τροφίμων με προσθήκη ζάχαρης, περιορισμένα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν συγκεκριμένα τη δίαιτα pegan.

Ωστόσο, ορισμένες πτυχές της δίαιτας pegan μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, με τη μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων, πρόσθετων σακχάρων και τρανς λιπαρών, η δίαιτα pegan μπορεί να επηρεάσει θετικά τους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Κίνδυνοι και περιορισμοί της δίαιτας pegan

Ενώ η δίαιτα pegan μπορεί να έχει πιθανά οφέλη, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους κινδύνους και περιορισμούς:

Περιττός περιορισμός. Η δίαιτα pegan περιορίζει ορισμένα τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά. Τα υπερβολικά περιοριστικά διατροφικά πρότυπα οδηγούν σε ανθυγιεινές σχέσεις με το φαγητό, συμβάλλοντας ενδεχομένως σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες. Συνιστάται η εύρεση μιας ισορροπίας που να επιτρέπει μια ποικίλη και βιώσιμη προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή.
Ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά και τα όσπρια μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, ο αποκλεισμός των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ασβεστίου, ενώ η αποφυγή των δημητριακών και των οσπρίων μπορεί να μειώσει την πρόσληψη βιταμινών Β και διαιτητικών ινών. Ο προσεκτικός σχεδιασμός και η προσοχή στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητοι για την πρόληψη των ελλείψεων.
Έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων. Η δίαιτα pegan είναι σχετικά νέα. Απαιτούνται πρόσθετες μελέτες που εξετάζουν τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις για τον προσδιορισμό των οφελών και των κινδύνων από την τήρηση της δίαιτας pegan.

Αξίζει να δοκιμάσετε τη δίαιτα pegan;

Η δίαιτα pegan συνδυάζει τη δίαιτα paleo και vegan. Ενώ προωθεί την κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων και περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων και τροφίμων με προσθήκη ζάχαρης, η αποτελεσματικότητά του και τα μακροπρόθεσμα οφέλη του λείπουν.

Η δίαιτα pegan δεν είναι κατάλληλη για όλους, ειδικά για άτομα με συγκεκριμένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά ή ιατρικές παθήσεις. Να συμβουλεύεστε πάντα έναν αυτόνεπαγγελματίας υγείας ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος πριν υιοθετήσετε κάποια συγκεκριμένη δίαιτα. Θα δημιουργήσουν την πιο κατάλληλη διατροφική προσέγγιση που ανταποκρίνεται στους στόχους, τις ανάγκες και τις απαιτήσεις κάποιου.

Πηγές