Οι καλύτερες τροφές για τη φυσική μείωση της χοληστερόλης

Η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί σημαντική ανησυχία για την υγεία παγκοσμίως, με περίπου 10 τοις εκατό των ενηλίκων ηλικίας 20 ετών και άνω να εμφανίζουν συνολικά επίπεδα χοληστερόλης που υπερβαίνουν τα 240 mg/dL, όπως αναφέρουν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης είναι ένας καθιερωμένος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, οι οποίες είναι από τις κύριες αιτίες θνησιμότητας σε εθνικό επίπεδο.

Η χοληστερόλη, ένα λιπίδιο που παράγεται από το ήπαρ και λαμβάνεται μέσω διατροφικών πηγών, είναι απαραίτητη για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών και του σχηματισμού κυτταρικής μεμβράνης. Ωστόσο, η περίσσεια χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), που συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη, μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση πλακών στα αρτηριακά τοιχώματα, αυξάνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Αντίθετα, η χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη, βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης μακριά από τις αρτηρίες στο ήπαρ για απέκκριση. Η διατήρηση μιας ευνοϊκής ισορροπίας μεταξύ της LDL και της HDL χοληστερόλης είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία.

Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές δίαιτες είναι αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στην ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και την απολιποπρωτεΐνη Β, μια πρωτεΐνη που σχετίζεται με τα σωματίδια LDL.

Συγκεκριμένα, αυτές οι δίαιτες συσχετίστηκαν με 7 τοις εκατό μείωση της ολικής χοληστερόλης και 10 τοις εκατό μείωση της LDL χοληστερόλης. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές δίαιτες έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν το αθηροσκληρωτικό φορτίο από τις αθηρογόνες λιποπρωτεΐνες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πώς οι φυτικές δίαιτες μειώνουν τη χοληστερόλη

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα της φυτικής διατροφής στη μείωση της χοληστερόλης. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association, οι φυτικές δίαιτες μείωσαν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο κατά 15 τοις εκατό σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες.

Μια ξεχωριστή μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Progress in Cardiovascular Diseases διαπίστωσε ότι οι φυτικές δίαιτες θα μπορούσαν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη έως και 30%, συγκρίσιμη με την επίδραση των φαρμάκων με στατίνες. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι φυτικές ίνες, οι φυτικές στερόλες και τα πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα παίζουν κρίσιμο ρόλο στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών και κυκλοφορικών παθήσεων βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τη φλεγμονή και ελέγχοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στον πεπτικό σωλήνα και εμποδίζοντας την απορρόφησή της. Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, με ένα σημαντικό μέρος να προέρχεται από διαλυτές πηγές φυτικών ινών όπως βρώμη, φασόλια, φρούτα και λαχανικά.

Οι φυτικές στερόλες, φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, μοιάζουν δομικά με τη χοληστερόλη και ανταγωνίζονται την απορρόφησή της στα έντερα. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition δείχνει ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών καθημερινά μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 10 τοις εκατό.

Βασικές τροφές φυτικής προέλευσης για μείωση της χοληστερόλης

Η ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφών φυτικής προέλευσης στη διατροφή κάποιου μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν αναγνωριστεί για τις ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.

• Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια): Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, τα όσπρια συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, διευκολύνοντας την απομάκρυνσή της από τον οργανισμό. Μια μελέτη τόνισε ότι τα όσπρια δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο. Ωφελούν την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας τη χοληστερόλη και την αγγειακή υγεία, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και ενισχύουν ένα υγιές έντερο προάγοντας ένα ισορροπημένο μικροβίωμα.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia είναι εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών και φυτικών στερολών, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Τακτική κατανάλωση αυτών των ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να βελτιώσει τα λιπιδικά προφίλ και να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, κριθάρι, κινόα): Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε βήτα-γλυκάνη που βρίσκεται στη βρώμη, η οποία έχει αναγνωριστεί για τη δράση της στη μείωση της χοληστερόλης. Το 1997, ο FDA αναγνώρισε τη δράση της βήτα-γλυκάνης βρώμης στη μείωση της χοληστερόλης. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης ημερησίως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης κατά 5 έως 10 τοις εκατό.
• Φρούτα και λαχανικά: Υψηλά σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορα φυτοχημικά, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα φυλλώδη χόρτα, τα μούρα, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή είναι ιδιαίτερα ευεργετικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές ίνες και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους.
• Προϊόντα σόγιας: Τρόφιμα όπως το tofu, το tempeh και το edamame περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL χοληστερόλη. Μια μετα-ανάλυση ανέφερε μείωση 3 έως 4 τοις εκατό της LDL χοληστερόλης από την κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά. Η κατανάλωση edamame μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη λόγω της πρωτεΐνης σόγιας και των διαλυτών φυτικών ινών.

Εφαρμογή φυτικής διατροφής για τη μείωση της χοληστερόλης

Η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή για τη διαχείριση της χοληστερόλης περιλαμβάνει προσεκτική επιλογή τροφών και προγραμματισμό γευμάτων. Ακολουθούν πρακτικά βήματα για να εντάξετε αυτές τις τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη στην καθημερινή σας ρουτίνα.

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες: Επιλέξτε πλιγούρι βρώμης με μούρα και πασπαλίζουμε με σπόρους chia για να προσφέρετε μια πλούσια δόση διαλυτών ινών. Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης αλλά προσφέρει επίσης ένα ικανοποιητικό και θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας σας.
• Ενσωματώστε όσπρια στα γεύματα: Προσθέστε φακές σε σούπες και μαγειρευτά ή απολαύστε μια σαλάτα με ρεβίθια για μεσημεριανό γεύμα. Αυτά τα όσπρια είναι ευέλικτα και μπορούν να καρυκευτούν για να ταιριάζουν σε διάφορες γαστρονομικές προτιμήσεις, καθιστώντας τα μια εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας.
• Σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους: Κρατήστε μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια κοντά σας για ένα γρήγορο σνακ. Ενσωματώστε αλεσμένους σπόρους λιναρόσπορου ή σπόρους chia σε smoothies ή πασπαλίστε τους πάνω από σαλάτες και δημητριακά για να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών για την καρδιά λιπαρών και φυτικών ινών.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως: Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, κριθάρι ή προϊόντα ολικής αλέσεως. Αυτά τα δημητριακά παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην καλύτερη διαχείριση της χοληστερόλης.
• Αγκαλιάστε τροφές με βάση τη σόγια: Ενσωματώστε το τόφου σε stir-fries, απολαύστε το edamame ως σνακ ή προσθέστε tempeh σε μπολ με δημητριακά για ένα χορταστικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα. Αυτές οι επιλογές με βάση τη σόγια όχι μόνο παρέχουν φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά συμβάλλουν επίσης στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
• Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών: Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά σε κάθε γεύμα. Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο, καθώς και τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι ιδιαίτερα ευεργετικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
• Επιλέξτε φυτικά λίπη: Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά και το κρέας με υγιεινά για την καρδιά λιπαρά από πηγές όπως το αβοκάντο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί. Αυτά τα υγιή λίπη υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Πηγές

• https://academic.oup.com/eurheartj/article/44/28/2609/7177660?login=false
• https://vegnews.com/