Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης;

by Επιστημονική Ομ...

Στον τομέα της υγείας και της διατροφής, υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για το πώς η διατροφή μας επηρεάζει κάτι περισσότερο από το βάρος μας. Ένας τομέας ανησυχίας είναι ο αντίκτυπος ορισμένων τροφών στα επίπεδα της τεστοστερόνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για διάφορες πτυχές της υγείας μας, από τη μυϊκή δύναμη μέχρι τη ρύθμιση της διάθεσης. Ναι, η τεστοστερόνη βρίσκεται τόσο στο σώμα των ανδρών όσο και των γυναικών, αλλά είναι κρίσιμη για την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών.

Αυτό το άρθρο εμβαθύνει στην έννοια των τροφίμων που «σκοτώνουν την τεστοστερόνη», διερευνώντας εάν ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορούν πράγματι να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης υπό το φως των επιστημονικών στοιχείων.

Τι είναι η τεστοστερόνη και συνδέεται με τη διατροφή;

Η τεστοστερόνη κατέχει κρίσιμο ρόλο στη φυσιολογία και την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών, με χαμηλά επίπεδα που σχετίζονται με αυξημένους κινδύνους χρόνιων ασθενειών και τη συνολική θνησιμότητα. Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει μια κοσμική μείωση της ολικής τεστοστερόνης στον ορό των ανδρών, μια τάση που εν μέρει αποδίδεται σε αλλαγές στα διατροφικά πρότυπα.

Ειδικότερα, η σημαντική αύξηση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και η μείωση της πρόσληψης ολικής τροφής, η οποία είναι επίσης γνωστή ως δυτική δίαιτα, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Οι αλλαγές στη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών, όπως η αξιοσημείωτη μείωση της πρόσληψης λίπους από τα μέσα του 20ου αιώνα, έχουν πυροδοτήσει έρευνες για πιθανές συνδέσεις μεταξύ διατροφικών αλλαγών και επιπέδων τεστοστερόνης.

Ενώ οι μελέτες σχετικά με τη συσχέτιση της πρόσληψης λίπους με τα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα, πρόσφατες μετα-αναλύσεις έχουν ρίξει φως στον αντίκτυπο της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα επίπεδα τεστοστερόνης, προτρέποντας περαιτέρω διερεύνηση της σχέσης μεταξύ διατροφής και ρύθμισης της τεστοστερόνης.

Τροφές που σκοτώνουν την τεστοστερόνη

Από επιστημονική άποψη, δεν είναι απολύτως σαφές εάν μεμονωμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα ορμονών, καθώς τα διατροφικά αποτελέσματα προκύπτουν από το συνδυασμό όλων των τροφών που καταναλώνονται με ένα συγκεκριμένο πρότυπο. Ως εκ τούτου, είναι πιο ακριβές να υποστηρίξουμε ότι η δυτική δίαιτα θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης λόγω της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης, λίπους και επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον δείκτη μάζας σώματος, να αυξήσουν το σωματικό λίπος και να διαταράξουν το συνολικό μεταβολισμό.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα επιστημονικά στοιχεία που δικαιολογούν εξέταση σχετικά με τη σχέση μεταξύ των διατροφικών επιλογών και των επιπέδων τεστοστερόνης.

Τροφές με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Μερικοί από εμάς μπορεί να έχουμε ακούσει για τα οφέλη του φυτικού ελαίου, καθώς το υψηλό επίπεδο ακόρεστων λιπαρών οξέων θεωρείται ευεργετικό και προληπτικό για πολλές χρόνιες ασθένειες, από καρδιαγγειακές παθήσεις έως διαβήτη, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης.
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη το 2023 αποκάλυψε ότι μεταξύ των ανδρών που ασκούν ενδυνάμωση με μέση ηλικία τα 27 έτη, η υψηλότερη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) συσχετίστηκε με χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης.

Τα έλαια ηλίανθου, καλαμποκιού και σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε PUFA, αλλά το ελαιόλαδο μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα PUFA στη διατροφή σας όσον αφορά τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που περιέχει περίπου το 75% της συγκέντρωσής του, ενώ προτείνεται επίσης ότι είναι ευεργετικό για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και καρκίνου.

Ορισμένοι κόκκοι

Αρκετά δημητριακά, όπως το ρύζι, το κεχρί και το σιτάρι, μπορεί να αυξήσουν την πρωτεΐνη SHBG (σφαιρίνη που δεσμεύει τη σεξουαλική ορμόνη) στο σώμα. Το SHBG δεσμεύει την τεστοστερόνη και παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της βιοδιαθεσιμότητας της τεστοστερόνης και άλλων ορμονών του φύλου στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, αυτή η δέσμευση μειώνει τη συγκέντρωση της ελεύθερης τεστοστερόνης στο σώμα και καθιστά την τεστοστερόνη λιγότερο βιολογικά ενεργή. Επομένως, υψηλότερα επίπεδα SHBG συνήθως οδηγούν σε χαμηλότερα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ το SHBG συνδέεται με την τεστοστερόνη, δεν μειώνει τη συνολική παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα. Αντίθετα, επηρεάζει την ποσότητα τεστοστερόνης που είναι διαθέσιμη για φυσιολογική δραστηριότητα. Επομένως, μια ισορροπημένη κατανάλωση δημητριακών στο διατροφικό σας μοτίβο δεν θα αποτελούσε σημαντικό κίνδυνο, αλλά μπορεί να είναι σκόπιμο να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.

Αρτοσκευάσματα

Μια μελέτη από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Ταϊπέι έδειξε ότι η υψηλή συχνότητα κατανάλωσης ψωμιού, αρτοσκευασμάτων και γλυκών συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ολικής τεστοστερόνης. Επίσης, αυτή η έρευνα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν συχνά αρτοσκευάσματα παρουσίασαν μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι η πρωταρχική σχέση μπορεί να αποδοθεί στο αυξημένο σωματικό λίπος που προκύπτει από την υψηλή κατανάλωση αρτοσκευασμάτων και όχι στις άμεσες επιπτώσεις αυτών των τροφών, καθώς είναι γνωστό ότι τα αυξημένα επίπεδα σωματικού λίπους μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.

Προϊόντα σόγιας

Λόγω των αντιφατικών ερευνητικών αποτελεσμάτων, οι επιδράσεις της σόγιας στα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης είναι ακόμα ανοιχτές για συζήτηση.
Η σόγια είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι ενώσεις φυτικής προέλευσης που μπορεί να μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων, της κύριας γυναικείας σεξουαλικής ορμόνης στο σώμα. Μια μελέτη από το 2005 στην οποία συμμετείχαν 35 άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση

Η πρωτεΐνη σόγιας για 57 ημέρες οδήγησε σε μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Ομοίως, έρευνα σε αρουραίους έδειξε ότι η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων μείωσε τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Μια ανασκόπηση 15 μελετών δεν βρήκε σημαντική επίδραση της κατανάλωσης σόγιας στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Παρά τα ανάμεικτα ευρήματα, μπορεί να είναι ωφέλιμο η κατανάλωση σόγιας με μέτρο, ειδικά για άτομα με κλινικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Μια μελέτη που διεξήχθη σε 314 άνδρες από το 2022 δείχνει ότι όσοι πίνουν πολύ διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας τεστοστερόνης.

Περαιτέρω έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μια μέρα βαριάς πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, παρόμοια με αυτά που παρατηρούνται στη μακροχρόνια εξάρτηση από το αλκοόλ.

Πέρα από τη διατροφή: υποστήριξη υγιών επιπέδων τεστοστερόνης

Οι διατροφικές αποφάσεις παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων τεστοστερόνης, αλλά είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα.

Ηλικία. Τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται φυσικά με την ηλικία, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 30 ετών, οδηγώντας σε σταδιακή μείωση της ορμονικής παραγωγής.
Διαβήτης. Ειδικά όταν δεν αντιμετωπίζεται σωστά, μπορεί να συμβάλει σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, δημιουργώντας μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ της ορμονικής ρύθμισης και της μεταβολικής υγείας.
Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη τακτικής άσκησης έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, τονίζοντας τη σημασία της διατήρησης ενός ενεργού και υγιεινού τρόπου ζωής.
Μακροχρόνια κατάχρηση ουσιών. Η παρατεταμένη κατάχρηση ναρκωτικών, καπνού και μαριχουάνας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή τεστοστερόνης, επηρεάζοντας την ορμονική ισορροπία και τη συνολική ευημερία.
Υπερβολικό σωματικό βάρος. Η παχυσαρκία συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή οιστρογόνων, διαταράσσοντας περαιτέρω την ορμονική ισορροπία στο σώμα.

Συνολικά, η τακτική άσκηση, ιδιαίτερα η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση με αντιστάσεις, συγκαταλέγονται στις καλύτερες μεθόδους για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση των επιπέδων τεστοστερόνης. Επιπλέον, η συνεπής άσκηση βοηθά στη διαχείριση της μάζας λίπους και του σωματικού βάρους, οδηγώντας σε βελτιωμένη μεταβολική υγεία. Η άσκηση μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως υποστηρικτική δραστηριότητα για τη διακοπή του καπνίσματος και τον περιορισμό της κατάχρησης αλκοόλ ενώ διευκολύνει την υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών. Έτσι, ενώ προάγει τη συνολική ευεξία, η άσκηση παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες.

Πηγές