Είναι η πρωτεΐνη μπιζελιού μια πλήρης πρωτεΐνη; Ο απόλυτος οδηγός

Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής μεταξύ των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη. Η κατανάλωσή του αυξάνεται όχι μόνο μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν φυτικές δίαιτες, αλλά και μεταξύ των λάτρεις της φυσικής κατάστασης και των ατόμων που ευαισθητοποιούνται για την υγεία που αναζητούν τη διαφορετικότητα στη διατροφή τους.

Ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι εύκολη στην πέψη και φυσικά απαλλαγμένη από κοινά αλλεργιογόνα, καθιστώντας την κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη σόγια ή στη γλουτένη, υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με το εάν μπορεί να θεωρηθεί πλήρης πρωτεΐνη. Εδώ, συζητάμε το διατροφικό της προφίλ και τα πιθανά οφέλη και απαντάμε αν η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι πλήρης πρωτεΐνη.

Τι είναι η πρωτεΐνη μπιζελιού;

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια vegan πρωτεΐνη που παράγεται από το κίτρινο μπιζέλι (Pisum sativum L.) είτε σε φρέσκια είτε σε αποξηραμένη μορφή. Είναι μια εναλλακτική της πρωτεΐνης σόγιας, η οποία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους. Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει λιγότερα αλλεργιογόνα - δεν περιέχει γάλα, ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη) και γλουτένη, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με τροφική δυσανεξία.

Οι πρωτεΐνες μπιζελιού αποτελούνται από λευκωματίνη (10-20%) και σφαιρίνη (70-80% της συνολικής πρωτεΐνης σπόρων).
Οι πιο κοινές μορφές επιλογών πηγής πρωτεΐνης μπιζελιού που διατίθενται στο εμπόριο περιλαμβάνουν:
Σκόνη: 20-25% πρωτεΐνη
Συμπυκνωμένη (Concentrate): 50-75% πρωτεΐνη
Απομονωμένη (Isolate): >80% πρωτεΐνη

Τι θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης;

Μια πρωτεΐνη αποτελείται από 20 διαφορετικούς τύπους αμινοξέων — 11 από αυτά παράγονται από το σώμα. Τα υπόλοιπα εννέα είδη αμινοξέων, γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα (EAA), προέρχονται από τρόφιμα. Οι «πλήρες πρωτεΐνες» περιέχουν και τα εννέα EAA σε επαρκείς ποσότητες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Οι εννέα ΟΛΓ περιλαμβάνουν:

• Ιστιδίνη
• Ισολευκίνη
• Λευκίνη
• Λυσίνη
• Μεθειονίνη
• Φαινυλαλανίνη
• Θρεονίνη
• Τρυπτοφάνη
• Βαλίνη

Είναι η πρωτεΐνη μπιζελιού μια πλήρης πρωτεΐνη;

Ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού κερδίζει περισσότερο ενδιαφέρον από τους λάτρεις της υγείας και της φυσικής κατάστασης, προκύπτουν ορισμένα ερωτήματα σχετικά με το εάν η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να θεωρηθεί πλήρης πρωτεΐνη.

Ο παρακάτω πίνακας προσδιορίζει τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι διαθέσιμα στα 100 g πρωτεΐνης μπιζελιού και τα συγκρίνει με την πρόσληψη που συνιστά ο ΠΟΥ:

Τύπος βασικού αμινοξέος (EAA)
Συνιστώμενη πρόσληψη EAA (g/100 g)
Μέση ποσότητα EAA σε πρωτεΐνη μπιζελιού (g/100 g)
 

Ιστιδίνη
1,5
2,4
 

Ισολευκίνη
3
4,4
 

Λευκίνη
5,9
7,6
 

Λυσίνη
4,5
6,7
 

Μεθειονίνη
3,8
0,9
 

Φαινυλαλανίνη
3,8
5,7
 

Θρεονίνη
2,3
3,8
 

Τρυπτοφάνη
0,6
0,9
 

Βαλίνη
3,9
4,9
 

Σε αντίθεση με κάποιες άλλες φυτικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ακόμα, δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη με την αυστηρότερη έννοια λόγω των χαμηλών επιπέδων μεθειονίνης. Αυτό το αμινοξύ μπορεί να έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των λιπών και στην παραγωγή κολλαγόνου.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει επίσης κάποιες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της ταχύτητας πέψης των πρωτεϊνών και να έχουν ως αποτέλεσμα τη σταδιακή απελευθέρωση των απαραίτητων αμινοξέων.

Τα οφέλη της πρωτεΐνης μπιζελιού

Η ενσωμάτωση πρωτεΐνης μπιζελιού ως μέρος της διατροφής σας πριν την προπόνηση ή μετά την άσκηση μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Μυϊκή ανάπτυξη και προπόνηση ενδυνάμωσης. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό της μυϊκής ανάπτυξης και της αναγέννησης των ιστών. Η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να υποστηρίξει την πρωτεϊνοσύνθεση, καθιστώντας την κατάλληλη για την ανάπτυξη των μυών. Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition αξιολόγησε την επίδραση της συμπλήρωσης με πρωτεΐνη μπιζελιού σε 161 υγιείς συμμετέχοντες που υποβλήθηκαν σε προπόνηση με αντιστάσεις. Η χρήση πρωτεΐνης μπιζελιού για 12 εβδομάδες αύξησε το πάχος των μυών κατά μέσο όρο 20,2%, το οποίο ήταν υψηλότερο σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (αύξηση σε πάχος 15,6%).
• Αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη μπιζελιού, λόγω της παρουσίας φυτικών ινών και της μοναδικής της σύνθεσης σε EAA, θεωρείται πρωτεΐνη βραδείας αποδέσμευσης. Η βραδύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης την καθιστά εναλλακτική για άτομα που επιδιώκουν να διατηρήσουν ένα μέγιστο επίπεδο πρωτεϊνικής σύνθεσης, ειδικά μεταξύ των γευμάτων ή κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Μυική δύναμη. Η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να είναι μια επιλογή για την υποστήριξη της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πρωτεΐνης μπιζελιού και πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε υγιείς ενήλικες που έκαναν καθιστική ζωή που υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση 12 εβδομάδων. Η συμπλήρωση με πρωτεΐνη μπιζελιού είχε ως αποτέλεσμα αύξηση 16,1% στη μυϊκή δύναμη ολόκληρου του σώματος σε σύγκριση με 11,1% που επιτεύχθηκε με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Διαχείριση βάρους. Η ενσωμάτωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να είναι κατάλληλη για άτομα που στοχεύουν να χάσουν βάρος. Η υψηλή ποσότητα κατανάλωσης πρωτεΐνης, μαζί με άλλες υγιεινές διατροφικές πρακτικές και τακτική άσκηση, μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους.

Συνολικά, η ημερήσια σύσταση πρόσληψης πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Τα άτομα μπορεί να επιλέξουν πρωτεΐνες είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, οι οποίες γίνονται πρόσφατα πιο δημοφιλείς. 

Πώς να επιλέξετε την καλύτερη πρωτεΐνη για εσάς

Η επιλογή της κατάλληλης πρωτεΐνης για εσάς θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, όπως η ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, οι διατροφικές σας συνήθειες ή ιατρικές καταστάσεις όπως πιθανές αλλεργίες ή δυσανεξίες. Αυτοί είναι οι παράγοντες που μπορείτε να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή:

• Ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας βασίζεται στην ηλικία, το φύλο ή το βάρος σας. Τα περισσότερα άτομα θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,8 και 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Απόδοση προπόνησης. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοση της προπόνησής σας, μπορείτε να επιλέξετε πρωτεΐνη ταχείας δράσης. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια επιλογή για την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και ανάπτυξης. Χρησιμοποιείται παράλληλα με τη διατροφή πριν από την προπόνηση, μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή σύνθεση.
• Αποκατάσταση μετά την άσκηση. Αν ψάχνετε για αποκατάσταση μετά την προπόνηση, μπορείτε να σκεφτείτε μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης, όπως πρωτεΐνη μπιζελιού ή καζεΐνη, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών και να αποτρέψει τη μυϊκή διάσπαση, ειδικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Αλλεργίες, δυσανεξίες και διατροφικές προτιμήσεις. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τη γλουτένη ή τη σόγια, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια πρωτεΐνη που είναι υποαλλεργική. Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες μπορούν να επιλέξουν μεταξύ άλλων πηγών πρωτεΐνης όπως ο αρακάς, το ρύζι ή η πρωτεΐνη κάνναβης, μεταξύ άλλων.
• Ποιότητα πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να επιλέγετε συμπληρώματα πρωτεΐνης που είναι καλής ποιότητας και παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και τον προϋπολογισμό σας, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ συμπυκνώματος πρωτεΐνης ή απομόνωσης, το οποίο μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης. Στόχος να αγοράσετε το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σας από γνωστούς και αξιόπιστους παρόχους.

Η λίστα των διαθέσιμων πρωτεϊνών που διατίθενται αυτήν τη στιγμή στην αγορά είναι μεγάλη και έχετε πολλές επιλογές για να διαλέξετε. Οι πιο συνηθισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Αυτά είναι κατάλληλα για άτομα που δεν ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες και μπορεί να είναι κατάλληλα για άτομα που ακολουθούν δίαιτες παλαιό ή κετο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν ορό γάλακτος, καζεΐνη και πρωτεΐνη αυγού.
• Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Αυτά είναι κατάλληλα για οπαδούς χορτοφαγικής ή vegan δίαιτας. Μερικά από αυτά είναι καλά για άτομα με ορισμένες τροφικές δυσανεξίες. Περιλαμβάνουν πρωτεΐνη μπιζελιού, κάνναβης και σόγιας.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει κερδίσει την προσοχή λόγω των πιθανών διατροφικών της πλεονεκτημάτων και της έλλειψης κοινών αλλεργιογόνων, καθιστώντας την κατάλληλη για άτομα με ορισμένες τροφικές δυσανεξίες. Ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη από πολλούς, καθώς ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν σε επίπεδα χαμηλότερα από τα συνιστώμενα.

Εάν σκοπεύετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να αναλύσετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και τις διατροφικές σας ανάγκες για να διασφαλίσετε ότι επιλέγετε την πρωτεΐνη που είναι κατάλληλη για εσάς.

Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να βελτιστοποιήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με υγιεινές διατροφικές πρακτικές όπως το πόσιμο νερό και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών.

Πηγές

• Food Hydrocolloids. High moisture extrusion of pea protein: effect of l-cysteine on product properties and the process forming a fibrous structure.
• Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods.
• Molecules. The current situation of pea protein and its application in the food industry.
• Advances in Food and Nutrition Research. Chapter Three - Pea protein composition, functionality, modification, and food application: a review.
• Trends in Food Science and Technology. Pea protein ingredients: a mainstream ingredient to (re)formulate innovative foods and beverages.
• Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein.
• Current Research in Food Science. Formation and characterization of protein-based films from yellow pea (Pisum sativum) protein isolate and concentrate for edible applications.
• Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Protein and amino acids.
• Nutrients. Amino acid availability of a diary and vegetable protein blend compared to single casein, whey, soy, and pea proteins: a double-blind, cross-over trial.
• Biophysical Reviews. Antioxidant role of methionine-containing intra- and extracellular proteins.
• Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein.
• Nutrients. Efficacy of pea protein supplementation in combination with a resistance training program on muscle performance in a sedentary adult population: a randomized, comparator-controlled, parallel clinical trial.
• Food Hydrocolloids. Protein accessibility level affects macronutrient digestion kinetics of plant-based shakes.
• Journal of the Science of Food and Agriculture. Life cycle assessment of animal-based foods and plant-based protein-rich alternatives: an environmental perspective.
• Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes (DRIs): recommended dietary allowances and adequate intakes, total water and macronutrients.