Το κολλαγόνο είναι η πρωτεΐνη που δίνει στο δέρμα τη δομή, την ελαστικότητα και το τέντωμα. Καθώς μεγαλώνουμε, παράγουμε λιγότερο κολλαγόνο στο δέρμα μας κάθε χρόνο.
Αυτό εξηγεί την έκρηξη των συμπληρωμάτων κολλαγόνου που διαφημίζονται στις ροές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και στα ράφια των καταστημάτων μας αυτές τις μέρες. Είναι όμως καλύτερα τα συμπληρώματα κολλαγόνου από το κολλαγόνο που παίρνετε από τα τρόφιμα; Ποιες τροφές είναι ούτως ή άλλως πλούσιες σε κολλαγόνο;
Γιατί πρέπει πρώτα να σκεφτείτε το φαγητό
Η βασική διαφορά μεταξύ του κολλαγόνου στα συμπληρώματα και των τροφίμων έγκειται στη βιοδιαθεσιμότητα - την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ένα θρεπτικό συστατικό.
«Τροφές όπως ο ζωμός των οστών περιέχουν μια βιοδιαθέσιμη μορφή κολλαγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας αμέσως, καθιστώντας το αναμφισβήτητα ανώτερο από τα συμπληρώματα», δήλωσε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Carrie Gabriel, MS, RDN. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα είναι περιορισμένη όσον αφορά την υποστήριξη του ισχυρισμού ότι το κολλαγόνο στις πηγές τροφίμων είναι πιο βιοδιαθέσιμο.
Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), είναι πιθανώς ασφαλέστερο να ακολουθήσετε μια διατροφική προσέγγιση για την ενίσχυση του κολλαγόνου.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο ή τροφών που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία των δομικών στοιχείων (αμινοξέα) που χρειάζεστε για τους στόχους της επιδερμίδας σας.
Υπάρχουν τρία αμινοξέα σημαντικά για τη σύνθεση κολλαγόνου: η προλίνη, η λυσίνη και η γλυκίνη. Αυτό σημαίνει ότι και τα τρία συμβάλλουν στη διαδικασία του σώματός σας να παράγει περισσότερο κολλαγόνο.
Ζωμός οστών
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο ζωμός των οστών είναι μια καλή πηγή κολλαγόνου, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι ιδιαίτερα υψηλός σε αυτό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, ο ζωμός των οστών συνήθως δεν περιέχει αρκετό κολλαγόνο για να κάνει αισθητή διαφορά.
Ο ζωμός των οστών παρασκευάζεται με το βράσιμο των οστών ζώων σε νερό και αυτή η διαδικασία πιστεύεται ότι εξάγει κολλαγόνο.
Δεδομένου ότι ο ζωμός των οστών αποτελείται από οστά και συνδετικό ιστό, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κολλαγόνο, γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, αμινοξέα και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, κάθε ζωμός οστών είναι διαφορετικός λόγω της ποιότητας των οστών που χρησιμοποιούνται μαζί με άλλα συστατικά.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να προσθέσετε ζωμό οστών στη διατροφή σας, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας με κόκαλα που προέρχονται από ένα αξιόπιστο τοπικό κρεοπωλείο. Έτσι μπορείτε να εγγυηθείτε την ποιότητα του ζωμού σας. Αλατοπιπερώνουμε τον ζωμό με μπαχαρικά για γεύση.
Κοτόπουλο
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο πολλά συμπληρώματα κολλαγόνου προέρχονται από κοτόπουλο - είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνη. Εάν έχετε κόψει ποτέ ένα ολόκληρο κοτόπουλο, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει πόση ποσότητα συνδετικού ιστού περιέχει τα πουλερικά. Αυτοί οι ιστοί κάνουν το κοτόπουλο μια πλούσια πηγή διατροφικού κολλαγόνου.
Μια μελέτη του 2022 σε ποντίκια χρησιμοποίησε κόκκαλο και χόνδρο κοτόπουλου ως πηγή κολλαγόνου για την ανακούφιση από την αρθρίτιδα, τη φλεγμονή και πολλά άλλα.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε κολλαγόνο ποικίλλει σε όλο το κοτόπουλο. Για παράδειγμα, το κρέας των μηρών περιέχει περισσότερο κολλαγόνο από το κρέας του στήθους.
Ψάρι
Όπως και άλλα ζώα, τα ψάρια έχουν οστά και συνδέσμους από κολλαγόνο. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίστηκαν ότι το θαλάσσιο κολλαγόνο είναι ένα από τα πιο εύκολα απορροφήσιμα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2023, αυτή η μορφή κολλαγόνου μπορεί να είναι πιο βιοδιαθέσιμη και ιδιαίτερα χρήσιμη για την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος.
Όμως, ενώ το μεσημεριανό σάντουιτς τόνου ή ο σολομός του δείπνου μπορεί σίγουρα να προσθέσει στην πρόσληψη κολλαγόνου, να γνωρίζετε ότι το «κρέας» των ψαριών περιέχει λιγότερο κολλαγόνο από άλλα (λιγότερο επιθυμητά) μέρη.
Δεν τείνουμε να καταναλώνουμε τα μέρη των ψαριών που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κολλαγόνο, όπως το κεφάλι, τα λέπια ή τα μάτια. Εάν αυτά δεν ακούγονται ιδιαίτερα φαγώσιμα, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα θαλάσσιου κολλαγόνου.
Ασπράδια
Παρόλο που τα αυγά δεν περιέχουν συνδετικούς ιστούς όπως πολλά άλλα ζωικά προϊόντα, τα ασπράδια έχουν σχετικά υψηλές ποσότητες προλίνης. Αυτό είναι ένα από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου.
Εσπεριδοειδή
Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή προ-κολλαγόνου, του προδρόμου του σώματος κολλαγόνου. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση κολλαγόνου.
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τα λάιμ είναι γεμάτα με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Δοκιμάστε ένα ψητό γκρέιπφρουτ για πρωινό, προσθέστε κομμάτια πορτοκαλιού σε μια σαλάτα ή σοτάρετε κίτρινες πιπεριές στο τηγάνι.
Μούρα
Αν και τα εσπεριδοειδή τείνουν να παίρνουν όλη τη δόξα για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, τα μούρα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή. Οι φράουλες, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα είναι όλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το δέρμα από βλάβες.
Τροπικά φρούτα
Ολοκληρώνουν τη λίστα με τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα τροπικά φρούτα όπως το μάνγκο, το ακτινίδιο, ο ανανάς και η γκουάβα. Η γκουάβα διαθέτει επίσης μια μικρή ποσότητα ψευδαργύρου, έναν άλλο συμπαράγοντα για την παραγωγή κολλαγόνου.
Σκόρδο
Το σκόρδο μπορεί να προσθέσει κάτι περισσότερο από απλή γεύση στα stir-fries και τα ζυμαρικά σας. Θα μπορούσε επίσης να ενισχύσει την παραγωγή κολλαγόνου σας.
Το σκόρδο είναι πλούσιο σε θείο, το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά στη σύνθεση και στην πρόληψη της διάσπασης του κολλαγόνου.
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να σημειώσετε ότι το πόσο καταναλώνετε έχει σημασία. Πιθανότατα χρειάζεστε πολύ από αυτό για να αποκομίσετε τα οφέλη του κολλαγόνου.. Αυτό μπορεί να μην είναι πρακτικό, αλλά με τα πιθανά οφέλη του, αξίζει να κάνετε το σκόρδο μέρος της κανονικής σας διατροφής.
Το σκόρδο είναι ασφαλές σε κανονικές ποσότητες, αλλά το πολύ σκόρδο (ειδικά ωμό) μπορεί να προκαλέσει καούρα, στομαχικές διαταραχές ή να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας εάν παίρνετε αραιωτικά του αίματος. Αποφύγετε να τρώτε περισσότερο σκόρδο μόνο για σκοπούς κολλαγόνου.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα είναι βασικός παράγοντας σε μια υγιεινή διατροφή. Όπως αποδεικνύεται, μπορεί να προσφέρουν και οφέλη στο δέρμα.
Το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό σέσκουλο και άλλα χόρτα για σαλάτες παίρνουν το χρώμα τους από τη χλωροφύλλη, γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χλωροφύλλης αυξάνει τον πρόδρομο του κολλαγόνου στο δέρμα.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που συχνά περιέχουν λυσίνη, ένα από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση κολλαγόνου. Επιπλέον, πολλά φασόλια είναι πλούσια σε χαλκό, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου.
Κάσιους
Την επόμενη φορά που θα πιάσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς για τσιμπολόγημα, κάντε τα κάσιους. Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν ψευδάργυρο και χαλκό, τα οποία ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να δημιουργεί κολλαγόνο.
Ντομάτες
Μια άλλη κρυφή πηγή βιταμίνης C, μια μέτρια ντομάτα μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας για τη σύνθεση κολλαγόνου. Οι ντομάτες διαθέτουν επίσης μεγάλες ποσότητες λυκοπενίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό για την υποστήριξη του δέρματος.
Πιπεριές
Ενώ προσθέτετε ντομάτες σε μια σαλάτα ή σάντουιτς, ρίξτε και μερικές πιπεριές. Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C και περιέχουν καψαϊκίνη, μια αντιφλεγμονώδη ένωση. Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να μειώσει την απώλεια κολλαγόνου και τη βλάβη του δέρματος.
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να βλάψουν το κολλαγόνο
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάνει το καλύτερο δυνατό για την παραγωγή κολλαγόνου, εστιάστε σε ζωικές ή φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο ή σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Και αν δεν σας αρέσουν τα τρόφιμα που αναφέρονται, θυμηθείτε, δεν υπάρχει καμία πηγή. Μια διατροφή γεμάτη τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, είτε από φυτικές είτε από ζωικές πηγές, μπορεί να βοηθήσει στην παροχή αυτών των κρίσιμων αμινοξέων.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την παραγωγή κολλαγόνου περιλαμβάνουν ψευδάργυρο, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Έτσι, τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα είναι επίσης καλά για το ελαστικό δέρμα.
Είναι επίσης καλή ιδέα να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή, δυνητικά αναστέλλοντας τη σύνθεση κολλαγόνου.
Μερικές κρίσιμες ερωτήσεις σχετικά με το κολλαγόνο και τη διατροφή
Μερικές φορές, είναι δύσκολο να πάρετε μια μεγάλη ποικιλία τροφών στη διατροφή σας - και ορισμένοι ειδικοί έχουν αμφισβητήσει εάν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο μεταφράζεται πραγματικά σε πιο σφριγηλό δέρμα.
Είναι πιθανό το οξύ του στομάχου να διασπάσει τις πρωτεΐνες κολλαγόνου αξιόπιστης πηγής, εμποδίζοντάς τες να φτάσουν στο δέρμα.
Και δεδομένου ότι το διαιτητικό κολλαγόνο για την προαγωγή της γήρανσης της υγείας του δέρματος είναι ακόμα ένας σχετικά νέος τομέας έρευνας, πολλοί ειδικοί διστάζουν να βγάλουν σίγουρα συμπεράσματα.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες φαίνονται πολλά υποσχόμενες. Μια μετα-ανάλυση του 2023 που εξετάζει 26 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το από του στόματος κολλαγόνο θα μπορούσε να έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του δέρματος, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα.
Συμπέρασμα
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι, ζωμό από κόκαλα και ασπράδια αυγών. Τα φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή και τα φυλλώδη πράσινα, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σύνθεση κολλαγόνου.
Ενώ η έρευνα σχετικά με το πόσο χρήσιμη είναι η χρήση πόσιμου κολλαγόνου μπορεί να είναι περιορισμένη, ίσως αξίζει να εστιάσουμε στην προσθήκη περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα σε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή.
Πηγές
- Abir MH, et al. (2023). Pharmacological potentials of lycopene against aging and aging‐related disorders: A review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10563689/
- Alcock RD, et al. (2019). Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29893587/ - Añazco C, et al. (2023). Common beans as a source of amino acids and cofactors for collagen biosynthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10649776/
- Attia YA, et al. (2020). Protein and amino acid content in four brands of commercial table eggs in retail markets in relation to human requirements. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142600/
- Cao C, et al. (2022). Oral intake of chicken bone collagen peptides anti-skin aging in mice by regulating collagen degradation and synthesis, inhibiting inflammation and activating lysosomes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032939/
- Csekes E, et al. (2021). Skin aging, cellular senescence and natural polyphenols. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8657738/
- Davidson K. (2019). Personal interview.
- DePhillipo NN, et al. (2018). Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: A systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
- Gabriel C. (2019). Personal interview.
- Goncalves K. (2019). Personal interview.
- Heda R, et al. (2023). Physiology, pepsin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537005
- Pu SY, et al. (2023). Effects of oral collagen for skin anti-aging: A systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699/
- Rocha MS, et al. (2024). Clinical studies and meta-analysis on the effects of collagen, vitamin, and nutrient supplementation for the rejuvenation of collagenic fibers: A systematic review. https://www.researchgate.net/publication/377197945_Clinical_studies_and_meta-analysis_on_the_effects_of_collagen_vitamin_and_nutrient_supplementation_for_the_rejuvenation_of_collagenic_fibers_a_systematic_review
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. http://fdc.nal.usda.gov/
- Wu Q, et al. (2022). Capsaicin, a phytochemical from chili pepper, alleviates the ultraviolet irradiation-induced decline of collagen in dermal fibroblast via blocking the generation of reactive oxygen species. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8967157/
Διαβάστε επίσης...
Οστεόφυτα : Η πάθηση της σπονδυλικής στήλης και των άκρων
Οστεόφυτα : Η πάθηση της σπονδυλικής στήλης και των άκρων
Περισσότερα
