Veganuary: Ένα νέο ταξίδι στον βίγκαν τρόπο ζωής

by Επιστημονική Ομ...

Το Veganuary αναφέρεται στον vegan Ιανουάριο. Είναι το κίνημα για την εισαγωγή και προώθηση της vegan διατροφής στο κοινό. Το Veganuary ενθαρρύνει όλους να γίνουν vegan τον Ιανουάριο για να συμβάλουν στο περιβάλλον, την υγεία και την ευημερία των ζώων. Το κίνημα ζωντανεύει από έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό που παρέχει σχέδια γευμάτων, βιβλία μαγειρικής διασημοτήτων, συνταγές και email προπονητών για άτομα που θέλουν να δοκιμάσουν vegan φαγητό. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για το κίνημα και τον τρόπο συμμετοχής.
5 εύκολα βήματα για έναν χορτοφάγο

Το να τρώτε vegan μπορεί να είναι δύσκολο αν συνήθως καταναλώνετε πολλές τροφές με βάση τα ζώα. Ωστόσο, μπορείτε σίγουρα να το κάνετε πιο εύκολο ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

1. Ξεκινήστε με shopping vegan

Η προετοιμασία είναι το πρώτο βήμα για να κάνετε ένα ταξίδι για έναν βίγκαν μήνα. Οι συνήθειες καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο που τρώτε εάν δεν είστε προετοιμασμένοι. Η οργάνωση βοηθά παρέχοντας προγράμματα γευμάτων, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τα γεύματα που σας αρέσουν και να ετοιμάσετε μια λίστα αγορών. Το Veganuary περιλαμβάνει μια λίστα για να διευκολύνει το vegan φαγητό για όσους ξεκινούν για πρώτη φορά. Ακολουθεί η λίστα με τα είδη που μπορείτε να αγοράσετε για τις πρώτες σας vegan αγορές:

Φρούτα και λαχανικά
Ολικής αλέσεως
Τόφου
Tempeh
Φασόλια
Ξηροί καρποί και σπόροι

Ανταλλακτικά για vegan μαγείρεμα και ψήσιμο — άγαρ-άγαρ (υποκατάστατο της ζελατίνης), θρεπτική μαγιά (για γεύση τυριού και υποστήριξη B12), ζωμός λαχανικών (για γεύση), miso, σιρόπι σφενδάμου (αντικατάσταση μελιού) και ούτω καθεξής. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι γενικά λιγότερο ακριβά από τα ζωικά τρόφιμα. Η επιλογή φυσικά vegan τροφίμων μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο το κόστος.

2. Αυξήστε σταδιακά τα vegan τρόφιμα

Η εξάλειψη όλων των ζωικών τροφών ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη. Η αντικατάσταση ορισμένων γευμάτων της ημέρας με vegan εναλλακτικές μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

3. Τα vegan γεύματα μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστικά

Το διαδίκτυο είναι γεμάτο από vegan εκδοχές δημοφιλών γευμάτων. Μπορείτε να κάνετε σχεδόν κάθε γεύμα vegan. Μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ αν ενσωματώσετε μια vegan εκδοχή φαγητού που τρώτε συχνά. Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να κάνετε vegan τα γεύματα. Για παράδειγμα, τα μανιτάρια, το tofu, το tempeh και οι φακές χρησιμοποιούνται συνήθως για να μιμηθούν το κρέας μέσω κατάλληλων τεχνικών μαγειρέματος, βοτάνων και σάλτσες.

4. Τα φυσικά, vegan τρόφιμα βρίσκονται ήδη στο ψυγείο σας

Δεν χρειάζεται να τρώτε απομιμήσεις ζωικών τροφών, όπως το vegan κρέας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για φυσικά vegan τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, όσπρια, φασόλια, χούμους, ζυμαρικά, ρύζι, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε βέγκαν γάλα, τόφου και τέμπε με αυτά τα φρέσκα τρόφιμα στο σπίτι.

5. Γνώση, γνώση, γνώση

Σύμφωνα με μια έκθεση μελέτης, για το 42% των συμμετεχόντων, η έλλειψη γνώσης είναι το κύριο εμπόδιο στη φυτική διατροφή. Το να τρώτε vegan είναι πιο εύκολο εάν έχετε βασικές διατροφικές γνώσεις για να βρείτε εναλλακτικές λύσεις αντί των ζωικών τροφών για να δημιουργήσετε ικανοποιητικά, θρεπτικά και ισορροπημένα γεύματα vegan.

Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες, είναι δυνατό να γίνει μια vegan διατροφή υγιεινή ή ανθυγιεινή. Εάν τρώτε εξαιρετικά επεξεργασμένα vegan τρόφιμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας, όπως ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Λόγοι για να γίνεις vegan

Οι άνθρωποι γίνονται vegan για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, περιβαλλοντικών, ηθικών και σχετιζόμενων με την υγεία ανησυχιών.
Προστασία του περιβάλλοντος

Η κτηνοτροφία χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο μέρος της γεωργικής γης. Επιδεινώνει την υπερθέρμανση του πλανήτη και την κλιματική αλλαγή. Η παραγωγή κρέατος απαιτεί πάνω από εξαπλάσια ποσότητα γης, τέσσερις φορές νερό και τριπλάσια ορυκτά καύσιμα σε σύγκριση με την παραγωγή πρωτεΐνης σόγιας.
Επομένως, μια vegan διατροφή μπορεί να είναι μια πιο βιώσιμη επιλογή για το περιβάλλον, εκτός εάν χρησιμοποιούνται μη φιλικές προς το περιβάλλον πρακτικές, όπως η αεροπορική μεταφορά μεγάλων αποστάσεων και η κατάψυξη, για την προετοιμασία και τη μεταφορά ορισμένων vegan τροφίμων και προϊόντων.
Ηθική για τα δικαιώματα των ζώων

Τα δικαιώματα των ζώων και η ευημερία είναι οι προφανείς λόγοι πίσω από τον βιγκανισμό. Η βιομηχανική εκτροφή περιλαμβάνει τον εγκλεισμό των ζώων σε μικρούς χώρους, επώδυνες διαδικασίες χωρίς αναισθησία, υπερβολική χρήση αντιβιοτικών και ορμονών, εκλεκτική αναπαραγωγή κ.λπ. Ο βιγκανισμός στοχεύει να ζήσει χωρίς σκληρότητα αποφεύγοντας την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.

Πιθανά οφέλη για την υγεία της vegan διατροφής

Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η προσεκτική εξέταση των ατομικών αναγκών είναι απαραίτητη για την αποφυγή κινδύνων για την υγεία που μπορεί να προκαλέσουν οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Οι vegan και οι χορτοφάγοι αποδεικνύεται ότι έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.

Οι βίγκαν και οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες λόγω της υψηλότερης κατανάλωσης δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του εντέρου. Η κατανάλωση vegan και vegetarian συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, πιθανώς επειδή μια vegan διατροφή περιέχει λιγότερες βιοδιαθέσιμες θερμίδες. Ο περιορισμός των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι ευνοεί τους μεταβολικούς βιοδείκτες, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη, για τους vegan και τους χορτοφάγους σε σύγκριση με μια δυτική δίαιτα, η οποία είναι γενικά ενεργειακά πυκνή.

Μια vegan διατροφή περιέχει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, αποτρέποντας την κυτταρική βλάβη που διαφορετικά προκαλεί προβλήματα υγείας.
Προσέξτε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προκύψουν. Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να προκύψουν μετά από δίαιτες που περιορίζουν ορισμένες ομάδες τροφίμων. Μια vegan διατροφή έχει αναφερθεί ότι προκαλεί χαμηλότερη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, όπως σίδηρο, βιταμίνη Β12, βιοτίνη, βιταμίνη D, ασβέστιο, ιώδιο, ψευδάργυρο και σελήνιο (μεγαλύτερες ποσότητες σε ζωικές τροφές).

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά, δοκιμάστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα για το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε γάλα φυτικής προέλευσης στο σπίτι, ώστε να μην περιέχει τεχνητά γλυκαντικά και πρόσθετα, που πιθανώς υπάρχουν στο φυτικό γάλα που αγοράζεται από το κατάστημα. Επίσης, είναι φρέσκο και οικονομικό.

Τα άτομα έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Ενώ η κατανάλωση vegan μπορεί να ευνοεί την υγεία κάποιου, μπορεί να εμποδίσει τους άλλους. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.

Πηγές