ΜΕ ΤΙ ΣΕΙΡΑ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ; ΤΙ ΡΟΛΟ ΠΑΙΖΕΙ;

Η βιοχημικός και συγγραφέας της Επανάστασης της Γλυκόζης Jessie Inchauspé λέει ότι η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας. Τρώγοντας πρώτα σαλάτες, πριν από τις πρωτεΐνες, και τελειώνοντας το γεύμα με αμυλούχους υδατάνθρακες, λέει ότι οι αιχμές της γλυκόζης στο αίμα θα ισοπεδωθούν, κάτι που είναι καλύτερο για εσάς.

Τι είναι η αιχμή γλυκόζης;

Μια απότομη αύξηση της γλυκόζης εμφανίζεται στην κυκλοφορία του αίματός σας περίπου 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Πολλά πράγματα καθορίζουν πόσο ψηλά και πόσο διαρκεί η κορυφή. Αυτά περιλαμβάνουν τι φάγατε με ή πριν από τους υδατάνθρακες, πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν στους υδατάνθρακες και την ικανότητα του σώματός σας να εκκρίνει και να χρησιμοποιεί την ορμόνη ινσουλίνη. Για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, οποιαδήποτε τακτική για την ισοπέδωση της κορυφής της γλυκόζης είναι απίστευτα σημαντική. Αυτές οι προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:

• διαβήτης
• αντιδραστική υπογλυκαιμία (ένας συγκεκριμένος τύπος επαναλαμβανόμενης πτώσης ζάχαρης)
• μεταγευματική υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση μετά το φαγητό)
• εάν έχετε κάνει βαριατρική επέμβαση.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υψηλές και παρατεταμένες αιχμές της γλυκόζης έχουν μόνιμες και επιζήμιες επιπτώσεις σε πολλές ορμόνες και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούν φλεγμονή. Η φλεγμονή συνδέεται με μια σειρά καταστάσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Διαφορετικά φαγητά, διαφορετικές αιχμές

Η κατανάλωση διαφορετικών τύπων τροφίμων πριν από τους υδατάνθρακες επηρεάζει τις αιχμές της γλυκόζης; Αποδεικνύεται πως ναι.  Οι επιστήμονες γνώριζαν εδώ και πολύ καιρό ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι σαλάτες, επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση (τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα εξέρχονται από το στομάχι). Έτσι, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν την παροχή γλυκόζης και άλλων θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο για απορρόφηση στο αίμα.

Οι πρωτεΐνες και τα λίπη επιβραδύνουν επίσης τη γαστρική κένωση. Η πρωτεΐνη έχει το επιπλέον πλεονέκτημα ότι διεγείρει μια ορμόνη που ονομάζεται πεπτίδιο 1 (ή GLP1) που μοιάζει με γλυκαγόνη. Όταν η πρωτεΐνη από την τροφή σας χτυπά τα κύτταρα του εντέρου σας, αυτή η ορμόνη εκκρίνεται, επιβραδύνοντας ακόμη περισσότερο τη γαστρική κένωση. Η ορμόνη επηρεάζει επίσης το πάγκρεας όπου βοηθά στην έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης που σφουγγαρίζει τη γλυκόζη στο αίμα σας.

Στην πραγματικότητα, τα φάρμακα που μιμούνται τον τρόπο λειτουργίας του GLP1 (γνωστά ως αγωνιστές του υποδοχέα GLP1) είναι μια νέα και πολύ αποτελεσματική κατηγορία φαρμάκων για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Κάνουν πραγματική διαφορά για να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους.

Τι γίνεται με την κατανάλωση φαγητού με τη σειρά;

Το μεγαλύτερο μέρος της επιστημονικής έρευνας σχετικά με το εάν η κατανάλωση φαγητού με μια συγκεκριμένη σειρά κάνει διαφορά στις αιχμές της γλυκόζης περιλαμβάνει την παροχή «προφόρτισης» φυτικών ινών, λίπους ή πρωτεΐνης πριν από το γεύμα. Τυπικά, η προφόρτιση είναι υγρό και χορηγείται περίπου 30 λεπτά πριν από τον υδατάνθρακα.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν ήταν καλύτερο να επιβραδύνει τη γαστρική κένωση. Οποιαδήποτε από τις δύο επιλογές ήταν καλύτερη στη μείωση της αύξησης της γλυκόζης από το να πίνετε νερό πριν από το γεύμα. Ενώ αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από τους υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση των αιχμών γλυκόζης, τα στοιχεία για την κατανάλωση άλλων ομάδων τροφίμων ξεχωριστά και με τη σειρά, κατά τη διάρκεια ενός μέσου γεύματος δεν είναι τόσο ισχυρά.

Οι φυτικές ίνες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες αναμειγνύονται στο στομάχι. Αλλά τα θρεπτικά συστατικά δεν εξέρχονται από το στομάχι μέχρι να αναδευτούν σε ένα λεπτό μέγεθος σωματιδίων. Η μπριζόλα χρειάζεται περισσότερο χρόνο από τον πουρέ για να αναδευτεί σε ένα λεπτό σωματίδιο. Δεδομένου του πρόσθετου γεγονότος ότι τα υγρά αδειάζουν γρηγορότερα από τα στερεά και οι άνθρωποι τείνουν να ολοκληρώνουν ολόκληρο το δείπνο τους σε περίπου 15 λεπτά, υπάρχει πραγματική απόδειξη ότι η κατανάλωση ενός γεύματος σε μια συγκεκριμένη σειρά θα είναι πιο ωφέλιμη.

Ναι, αλλά αυτό είναι δυνατό;

Μια μικρή μελέτη εξέτασε πέντε διαφορετικές αλληλουχίες γευμάτων σε 16 άτομα χωρίς διαβήτη. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να φάνε το γεύμα τους μέσα σε 15 λεπτά. Δεν υπήρχε συνολική διαφορά στις αιχμές της γλυκόζης μεταξύ των ομάδων που έτρωγαν τα λαχανικά τους πριν από το κρέας και το ρύζι σε σχέση με τις άλλες αλληλουχίες.

Συμπέρασμα

Το να παρακολουθείτε αυτές τις αιχμές γλυκόζης είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε διαβήτη ή σε κάποιες άλλες ιατρικές καταστάσεις. Εάν συμβαίνει αυτό, ο θεράπων γιατρός ή ο διαιτολόγος σας θα σας συμβουλεύσει πώς να τροποποιήσετε τα γεύματά σας ή την πρόσληψη τροφής για να αποφύγετε τις αιχμές της γλυκόζης. 

Για τους υπόλοιπους από εμάς, μην δεσμεύεστε προσπαθώντας να φάτε το γεύμα σας με συγκεκριμένη σειρά. Αλλά σκεφτείτε να αφαιρέσετε τα ζαχαρούχα ποτά και να προσθέσετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπη στους υδατάνθρακες για να επιβραδύνετε την κένωση του στομάχου και να ισοπεδώσετε τις αιχμές της γλυκόζης.

Μελέτες

https://diabetesjournals.org/care/article/32/9/1600/28666/Effects-of-a-Protein-Preload-on-Gastric-Emptying

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561419301542