EΝΣΥΝΕΙΔΗΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΒΟΗΘΑΕΙ;

Το ενσυνείδητο φαγητό πηγάζει από την ευρύτερη φιλοσοφία της ενσυνειδητότητας, μιας διαδεδομένης πρακτικής αιώνων που χρησιμοποιείται σε πολλές θρησκείες. Η ενσυνειδητότητα είναι μια σκόπιμη εστίαση στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις κάποιου στην παρούσα στιγμή. Η ενσυνειδητότητα στοχεύει στο να αποκτήσει κανείς μεγαλύτερη επίγνωση, αντί να αντιδράσει σε, την κατάσταση και τις επιλογές του.

Το να τρώτε ενσυνείδητα σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε όλες τις σωματικές και συναισθηματικές σας αισθήσεις για να βιώσετε και να απολαύσετε τις διατροφικές επιλογές που κάνετε. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ευγνωμοσύνης για το φαγητό, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διατροφική εμπειρία. Η προσεκτική διατροφή ενθαρρύνει κάποιον να κάνει επιλογές που θα είναι ικανοποιητικές και θρεπτικές για το σώμα. Ωστόσο, αποθαρρύνει την «κρίση» των διατροφικών συμπεριφορών κάποιου, καθώς υπάρχουν διαφορετικοί τύποι διατροφικών εμπειριών. Καθώς συνειδητοποιούμε περισσότερο τις διατροφικές μας συνήθειες, μπορεί να λάβουμε μέτρα για αλλαγές συμπεριφοράς που θα ωφελήσουν εμάς και το περιβάλλον μας.

Πως δουλεύει

Η προσεκτική διατροφή εστιάζει στις διατροφικές σας εμπειρίες, τις αισθήσεις που σχετίζονται με το σώμα και τις σκέψεις και τα συναισθήματα για το φαγητό, με αυξημένη επίγνωση και χωρίς κρίση. Δίνεται προσοχή στα τρόφιμα που επιλέγονται, στα εσωτερικά και εξωτερικά φυσικά σημάδια και στις απαντήσεις σας σε αυτά τα σημάδια. Ο στόχος είναι να προωθηθεί μια πιο ευχάριστη εμπειρία γεύματος και κατανόηση του διατροφικού περιβάλλοντος. Ο Fung και οι συνεργάτες του περιέγραψαν ένα προσεγμένο μοντέλο διατροφής που καθοδηγείται από τέσσερις πτυχές: τι να τρώμε, γιατί τρώμε τι τρώμε, πόσο να τρώμε και πώς να τρώμε. 

Ενσυνείδητη διατροφή:

• εξετάζει το ευρύτερο φάσμα του γεύματος: από πού προήλθε το φαγητό, πώς παρασκευάστηκε και ποιος το ετοίμασε
• παρατηρεί εσωτερικές και εξωτερικές ενδείξεις που επηρεάζουν το πόσο τρώμε
• παρατηρεί πώς φαίνονται, γεύονται, μυρίζουν και αισθάνονται τα τρόφιμα στο σώμα μας καθώς τρώμε
• αναγνωρίζει πώς αισθάνεται το σώμα μετά την κατανάλωση του γεύματος
• εκφράζει ευγνωμοσύνη για το γεύμα
• μπορεί να χρησιμοποιήσει βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό πριν ή μετά το γεύμα
• αντανακλά πώς οι επιλογές των τροφίμων μας επηρεάζουν το τοπικό και παγκόσμιο περιβάλλον μας

Επτά πρακτικές προσεκτικής διατροφής

1. Τιμήστε το φαγητό. Αναγνωρίστε πού καλλιεργήθηκε το φαγητό και ποιος ετοίμασε το γεύμα. Τρώτε χωρίς περισπασμούς για να εμβαθύνετε τη διατροφική εμπειρία.
2. Εμπλέξτε όλες τις αισθήσεις. Παρατηρήστε τους ήχους, τα χρώματα, τις μυρωδιές, τις γεύσεις και τις υφές των τροφίμων και πώς αισθάνεστε όταν τρώτε. Σταματήστε περιοδικά για να ενεργοποιήσετε αυτές τις αισθήσεις.
3. Σερβίρετε σε μέτριες μερίδες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή υπερφαγίας και σπατάλης τροφής. Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο με διάμετρο όχι μεγαλύτερο από 9 ίντσες και γεμίστε το μόνο μία φορά.
4. Γευτείτε μικρές μπουκιές και μασήστε καλά. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του γεύματος και στην πλήρη εμπειρία των γεύσεων του φαγητού.
5. Τρώτε αργά για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Εάν τρώτε αργά, είναι πιο πιθανό να αναγνωρίσετε πότε νιώθετε ικανοποιημένοι ή πότε είστε περίπου 80% γεμάτοι και μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε.
6. Μην παραλείπετε γεύματα. Η παραμονή χωρίς φαγητό αυξάνει τον κίνδυνο έντονης πείνας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην πιο γρήγορη και εύκολη επιλογή τροφής, όχι πάντα υγιεινή. Η ρύθμιση των γευμάτων περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς και ο προγραμματισμός για αρκετό χρόνο για να απολαύσετε ένα γεύμα ή ένα σνακ μειώνει αυτούς τους κινδύνους.
7. Ακολουθήστε μια φυτική διατροφή, για την υγεία σας και για τον πλανήτη. Εξετάστε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων. Το επεξεργασμένο κρέας και τα κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και καρδιακών παθήσεων. Η παραγωγή ζωικών τροφών όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά επιβαρύνει περισσότερο το περιβάλλον μας από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Η Έρευνα Μέχρι στιγμής

Το αντίθετο από το ενσυνείδητο φαγητό, που μερικές φορές αναφέρεται ως αλόγιστη ή αποσπασματική διατροφή, σχετίζεται με άγχος, υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους. Παραδείγματα απρόσεκτης διατροφής είναι το φαγητό ενώ οδηγείτε, ενώ εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση ή άλλη οθόνη (τηλέφωνο, tablet). Αν και η συναναστροφή με τους φίλους και την οικογένεια κατά τη διάρκεια ενός γεύματος μπορεί να βελτιώσει μια διατροφική εμπειρία, το να μιλάτε στο τηλέφωνο ή να λαμβάνετε μια κλήση εργασίας ενώ τρώτε μπορεί να το μειώσει. Σε αυτά τα σενάρια, κάποιος δεν είναι πλήρως συγκεντρωμένος και δεν απολαμβάνει την εμπειρία του γεύματος. Το ενδιαφέρον για το ενσυνείδητο φαγητό έχει αυξηθεί ως στρατηγική για να τρώτε με λιγότερους περισπασμούς και να βελτιώσετε τις διατροφικές συμπεριφορές.

Μελέτες παρέμβασης έχουν δείξει ότι οι προσεγγίσεις ενσυνειδητότητας μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη θεραπεία δυσμενών συμπεριφορών όπως η συναισθηματική κατανάλωση και η υπερφαγία που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία, αν και η απώλεια βάρους ως μέτρο έκβασης δεν θεωρείται πάντα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαφορές στο σχεδιασμό της μελέτης στις οποίες μπορεί να παρέχονται πληροφορίες σχετικά με την ποιότητα της δίαιτας ή την απώλεια βάρους. Η ενσυνειδητότητα αντιμετωπίζει τη ντροπή και την ενοχή που σχετίζονται με αυτές τις συμπεριφορές, προωθώντας μια μη επικριτική στάση. Η εκπαίδευση ενσυνειδητότητας αναπτύσσει τις δεξιότητες που απαιτούνται για την επίγνωση και την αποδοχή των σκέψεων και των συναισθημάτων χωρίς κρίση. Κάνει επίσης διάκριση μεταξύ συναισθηματικού έναντι συνθημάτων σωματικής πείνας. Αυτές οι δεξιότητες μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα κάποιου να αντιμετωπίζει την ψυχολογική δυσφορία που μερικές φορές οδηγεί σε υπερφαγία. 

Η προσεκτική κατανάλωση συνδέεται μερικές φορές με υψηλότερη ποιότητα διατροφής, όπως η επιλογή φρούτων αντί για γλυκά ως σνακ ή η επιλογή μικρότερων μεγεθών μερίδων τροφών με θερμίδες. 

Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση 68 μελετών παρέμβασης και παρατήρησης σχετικά με την ενσυνειδητότητα και την ενσυνείδητη κατανάλωση βρήκε ότι αυτές οι στρατηγικές βελτίωσαν τις διατροφικές συμπεριφορές, όπως η επιβράδυνση του ρυθμού ενός γεύματος και η αναγνώριση συναισθημάτων πληρότητας και μεγαλύτερος έλεγχος στο φαγητό. Η βραδύτερη κατανάλωση τροφής συσχετίστηκε με την κατανάλωση λιγότερης τροφής, καθώς οι συμμετέχοντες ένιωσαν πιο χορτάτοι νωρίτερα. Οι παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας και ενσυνείδητης διατροφής εμφανίστηκαν πιο επιτυχημένες στη μείωση της υπερφαγίας και της συναισθηματικής τροφής. Ωστόσο, η ανασκόπηση δεν έδειξε ότι αυτές οι παρεμβάσεις μειώνουν σταθερά το σωματικό βάρος. Ο περιορισμός των μελετών περιελάμβανε μικρά μεγέθη δείγματος, περιορισμένες διάρκειες περίπου 6 μηνών ή λιγότερο, έλλειψη εστίασης στην ποιότητα της διατροφής και έλλειψη παρακολούθησης, έτσι ώστε να μην προσδιορίστηκε η μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που ακολούθησε 194 ενήλικες με παχυσαρκία (78% ήταν γυναίκες) για 5,5 μήνες εξέτασε τα αποτελέσματα μιας παρέμβασης ενσυνειδητότητας στην προσεκτική διατροφή, την κατανάλωση γλυκών και τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες: πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με έννοιες ενσυνειδητότητας (μείωση άγχους, γιόγκα με καρέκλα, διαλογισμός, επιβεβαιώσεις) ή το ίδιο πρόγραμμα αλλά χωρίς έννοιες ενσυνειδητότητας. Μετά από 12 μήνες, η ομάδα ενσυνειδητότητας έδειξε μειωμένη πρόσληψη γλυκών και διατήρηση της γλυκόζης αίματος νηστείας, σε αντίθεση με την ομάδα ελέγχου που εμφάνισε αυξημένη γλυκόζη αίματος νηστείας. Οι συγγραφείς της έρευνας αξιολόγησαν επίσης την απώλεια βάρους με αυτούς τους συμμετέχοντες, αλλά δεν βρήκαν σημαντική διαφορά στις αλλαγές βάρους μεταξύ της ομάδας ενσυνειδητότητας και της ομάδας ελέγχου.

Μια μικρή ελεγχόμενη δοκιμή 50 ενηλίκων με διαβήτη τύπου 2 τυχαιοποιήθηκε είτε σε μια 3μηνη ενσυνείδητη διατροφική παρέμβαση που επικεντρώθηκε στη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής και στη βελτίωση της ρύθμισης της διατροφής είτε σε μια παρέμβαση εκπαίδευσης αυτοδιαχείρισης για τον διαβήτη (DSME) που επικεντρώθηκε στη βελτίωση της διατροφής. επιλογές. Και οι δύο ομάδες εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στις μετρήσεις της κατάθλιψης, της διατροφικής αυτο-αποτελεσματικότητας και του ελέγχου των συμπεριφορών υπερφαγίας. Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος κατά τη διάρκεια της παρέμβασης αλλά δεν υπήρχε διαφορά στην ποσότητα απώλειας βάρους μεταξύ των ομάδων.

Πιθανές παγίδες

Η προσεκτική διατροφή δεν προορίζεται να αντικαταστήσει τις παραδοσιακές θεραπείες για σοβαρές κλινικές καταστάσεις όπως οι διατροφικές διαταραχές. Οι νευροχημικές ανισορροπίες αποτελούν παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διατροφικών διαταραχών όπως η βουλιμία και η νευρική ανορεξία, και παρόλο που η επίγνωση μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό συστατικό ενός σχεδίου θεραπείας, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως μοναδική θεραπεία.

Μπορεί να μην είναι αποτελεσματική ως στρατηγική απώλειας βάρους από μόνη της, αλλά μάλλον ως συμπλήρωμα ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Η ενσυνείδητη διατροφή περιλαμβάνει τη λήψη διατροφικών επιλογών που προάγουν την ευεξία και την αυξανόμενη απόλαυση της διατροφικής εμπειρίας. Τα παραδοσιακά σχήματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται στην τήρηση ενός δομημένου προγράμματος γευμάτων που μπορεί να μην είναι απαραίτητα ικανοποιητικό ή ευχάριστο. Ο συνδυασμός της ενσυνειδητότητας με ένα πρόγραμμα γευμάτων υπό την καθοδήγηση εγγεγραμμένου διαιτολόγου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συναισθηματικής υπερφαγίας ή υπερφαγίας.Η έρευνα δεν έχει δείξει σταθερά ότι οι στρατηγικές ενσυνειδητότητας οδηγούν σε απώλεια βάρους, αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται στον σχεδιασμό της μελέτης που δεν περιλαμβάνει εκπαίδευση σχετικά με τις υγιεινές διατροφικές επιλογές ως μέρος της παρέμβασης ενσυνειδητότητας.
 

Συμπέρασμα

Το ενσυνείδητο φαγητό είναι μια προσέγγιση στο φαγητό που μπορεί να συμπληρώσει οποιοδήποτε διατροφικό μοτίβο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσεκτική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ψυχολογική ευεξία, αυξημένη ευχαρίστηση όταν τρώει και ικανοποίηση από το σώμα. Ο συνδυασμός στρατηγικών συμπεριφοράς, όπως η εκπαίδευση επίγνωσης με τη γνώση της διατροφής, μπορεί να οδηγήσει σε υγιεινές επιλογές τροφίμων που μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, προωθούν πιο ευχάριστες εμπειρίες γευμάτων και υποστηρίζουν μια υγιή εικόνα σώματος. Χρειάζεται περισσότερη έρευνανα εξετάσει εάν η προσεκτική διατροφή είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους.

Μελέτες

1. Fung TT, Long MW, Hung P, Cheung LW. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116(7):1081-6.
2. Hanh TN, Cheung L. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Publishers. 2010. 
3. Stanszus LS, Frank P, Geiger SM. Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study. Appetite. 2019 Oct 1;141:104325.
4. Ogden J, Coop N, Cousins C, Crump R, Field L, Hughes S, Woodger N. Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. Appetite. 2013 Mar 1;62:119-26.
5. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors. 2014 Apr 1;15(2):197-204.
6. O’Reilly GA, Cook L, Spruijt‐Metz D, Black DS. Mindfulness‐based interventions for obesity‐related eating behaviours: a literature review. Obesity reviews. 2014 Jun;15(6):453-61.
7. Ruffault A, Czernichow S, Hagger MS, Ferrand M, Erichot N, Carette C, Boujut E, Flahault C. The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice. 2017 Sep 1;11(5):90-111.
8. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews. 2017 Dec;30(2):272-83.*Disclosure: Study was funded by Mondelez International. 
9. Mason AE, Epel ES, Kristeller J, Moran PJ, Dallman M, Lustig RH, Acree M, Bacchetti P, Laraia BA, Hecht FM, Daubenmier J. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. Journal of behavioral medicine. 2016 Apr 1;39(2):201-13.
10. Daubenmier J, Moran PJ, Kristeller J, Acree M, Bacchetti P, Kemeny ME, Dallman M, Lustig RH, Grunfeld C, Nixon DF, Milush JM. Effects of a mindfulness‐based weight loss intervention in adults with obesity: A randomized clinical trial. Obesity. 2016 Apr;24(4):794-804.
11. Miller CK, Kristeller JL, Headings A, Nagaraja H. Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Health Education & Behavior. 2014 Apr;41(2):145-54.
12. Omiwole M, Richardson C, Huniewicz P, Dettmer E, Paslakis G. Review of mindfulness-related interventions to modify eating behaviors in adolescents. Nutrients. 2019 Dec;11(12):2917.
13. Wylie A, Pierson S, Goto K, Giampaoli J. Evaluation of a mindful eating intervention curriculum among elementary school children and their parents. Journal of nutrition education and behavior. 2018 Feb 1;50(2):206-8.