Η μέθοδος 2-2-2 για την απώλεια βάρους: Λειτουργεί;

by Επιστημονική Ομ...

Η μέθοδος 2-2-2, που συνδυάζει γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπος με έντονη άσκηση, υπόσχεται να βελτιώσει τη μεταβολική ευελιξία, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.

Ωστόσο, ένας διαιτολόγος λέει ότι υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά του.

Περίπου το 40% των Αμερικανών έχουν παχυσαρκία, εγκυμονώντας σημαντικούς κινδύνους για τη σωματική και ψυχική υγεία. Αυτό κάνει τους ανθρώπους να αναζητούν νέους τρόπους για να χάσουν βάρος, που κυμαίνονται από ακραίες δίαιτες μέχρι φάρμακα.

Η μέθοδος 2-2-2, που δημιουργήθηκε από τον Δρ. Ian K Smith, συγγραφέα του βιβλίου "The Met Flex Diet: Burn Better Fuel, Burn More Fat", ο οποίος υπηρέτησε επίσης στο Προεδρικό Συμβούλιο του Προέδρου Μπαράκ Ομπάμα για τη φυσική κατάσταση, τον αθλητισμό, και Διατροφή, στοχεύει στην αύξηση της ευελιξίας του μεταβολισμού.

Κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης για το TODAY Show, ο Smith είπε ότι πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος όχι επειδή ο μεταβολισμός τους είναι αργός αλλά επειδή δεν είναι ευέλικτος. Είπε ότι η μέθοδος θα βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπη, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.

Ποια είναι η μέθοδος 2-2-2;

Το πρώτο "2" σημαίνει είδη φαγητού — γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φορτωμένα με υδατάνθρακες. Το δεύτερο "2" αντιπροσωπεύει πρακτικές όπως το καθημερινό ημερολόγιο και οι εβδομαδιαίες ζυγίσεις, ενώ το τρίτο "2" είναι για προπονήσεις υψηλής έντασης.

Η Amy Goodson, RD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο ειδικός στην αθλητική διαιτολογία, λέει ότι δεν υπάρχουν καθορισμένες συστάσεις για μακροθρεπτικά συστατικά ή θερμίδες για τα γεύματα στο πρόγραμμα των έξι εβδομάδων, η διάταξη του οποίου περιλαμβάνει τα εξής:

Η εβδομάδα 1 περιλαμβάνει διαλείπουσα νηστεία 4:10, που περιλαμβάνει νηστεία για 14 ώρες και κατανάλωση κυρίως υδατανθράκων και πρωτεϊνών κατά τις υπόλοιπες 10 ώρες.
Η εβδομάδα 2 αλλάζει σε διαλείπουσα νηστεία 5:2, που σημαίνει να τρώτε τακτικά για πέντε ημέρες και να καταναλώνετε 500 θερμίδες δύο ημέρες την εβδομάδα. Τα γεύματα πρέπει να αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Η εβδομάδα 3 και 4 είναι για την παραδοσιακή διαλείπουσα νηστεία που περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και φαγητό για 8 ώρες, εναλλάξ μεταξύ τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και γευμάτων κετο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Η εβδομάδα 5 επιστρέφει στη διαλείπουσα νηστεία 5:2, όπου η θερμιδική πρόσληψη δύο ημέρες την εβδομάδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 θερμίδες. Όπως και τις προηγούμενες εβδομάδες, τα γεύματα πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ κετο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κετο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Η εβδομάδα 6 περιλαμβάνει διαλείπουσα νηστεία τύπου 5:2, αυτή τη φορά τρώγοντας 500 kcal κάθε δεύτερη μέρα και τρώγοντας τακτικά τις ενδιάμεσες ημέρες, κυρίως υδατάνθρακες και λίπη.

Εν τω μεταξύ, οι προπονήσεις 2-2-2 αποτελούνται από τρεις τύπους προπόνησης: αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, προπόνηση ενδυνάμωσης και προπονήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).

Ο Smith λέει ότι ο συνδυασμός διαλείπουσας νηστείας, άσκησης και κυκλικής κετο βοηθά στην εξάλειψη του οροπεδίου απώλειας βάρους.

Είναι αποτελεσματική η μέθοδος 2-2-2;

Ενώ υπάρχουν ανέκδοτες ενδείξεις ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο 2-2-2, ο Goodson λέει ότι δεν υπάρχει πραγματική έρευνα που να το υποστηρίζει. Η μέθοδος μπορεί να προάγει κάποια μεταβολική ευελιξία και να βοηθήσει ορισμένα άτομα να ξεπεράσουν τα οροπέδια απώλειας βάρους, αλλά είναι ένα δύσκολο σχέδιο να ακολουθηθεί.

Ο Goodson λέει «Από την άποψη ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου, δεν παρέχει ισορροπημένη διατροφή, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο βιώσιμη από άλλες δίαιτες ελεγχόμενες θερμίδες με λιγότερο ακραία μέτρα».

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της μεθόδου 2-2-2;

Ο Goodson λέει ότι κάθε ακραία δίαιτα που περιορίζει δραματικά τις θερμίδες πρέπει να αξιολογείται μεταξύ ασθενούς και γιατρού ή εγγεγραμμένου διαιτολόγου.

Για παράδειγμα, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ακολουθούμενα από γεύματα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες έχουν την ικανότητα να προκαλούν αυξήσεις και πτώσεις σακχάρου στο αίμα, αφήνοντας τους ανθρώπους υπογλυκαιμικούς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, ζάλη, πονοκεφάλους και άλλα.

Ο Goodson λέει, "Η άσκηση υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση HIIT, απαιτεί υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου. Η μη επαρκής κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία σε ένα άτομο κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου άσκησης."

Η ολοένα και πιο δημοφιλής διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να συνοδεύεται από κάποιους κινδύνους. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε όλα τα γεύματα σε ένα παράθυρο 8 ωρών διατρέχουν 91% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου λόγω καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με άτομα που τρώνε σε διάστημα 12 έως 16 ωρών.

Επιπλέον, μια από τις πιθανές παρενέργειες της διαλείπουσας νηστείας είναι η υπερκατανάλωση τροφής μετά από περιόδους νηστείας. Η στέρηση τροφής κάνει τις ορμόνες της όρεξης και το κέντρο της πείνας στον εγκέφαλο να υπερτονίζουν

Ποια είναι η ετυμηγορία ενός διαιτολόγου για τη μέθοδο 2-2-2;

Ο Goodson καταλήγει, "Συνολικά, ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, δεν θα συνιστούσα ένα πρόγραμμα όπως αυτό, καθώς είναι περιοριστικό, μη ισορροπημένο και πολύ δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Έχει επίσης την ικανότητα να αφήνει τους ανθρώπους με χαμηλή ενέργεια."

Η άλλη μέθοδος 2-2-2

Η Jenna Rizzo, προπονήτρια γυμναστικής που ειδικεύεται στην απώλεια βάρους, πρότεινε πρόσφατα τη δική της μέθοδο 2-2-2 για απώλεια βάρους.
«Αν ακολουθήσετε αυτή τη μέθοδο για τρεις εβδομάδες, υπόσχομαι ότι το σώμα σας θα αισθάνεται τόσο καλά που απλά θα θέλετε να συνεχίσετε», είπε σε ένα βίντεο του TikTok.

Ο κανόνας 2-2-2 της Rizzo περιλαμβάνει την κατανάλωση δύο μεγάλων μπουκαλιών νερό κάθε μέρα και την κατανάλωση δύο μερίδων φρούτων και λαχανικών εκτός από τα συνηθισμένα γεύματα. Το τελευταίο "2" αναφέρεται σε δύο περιπάτους κάθε μέρα.

"Το δέρμα σας θα είναι πιο καθαρό, θα έχετε περισσότερη ενέργεια, θα κοιμάστε καλύτερα. Και πιθανότατα θα έχετε ήδη πέσει για μερικά κιλά", λέει η Rizzo.

Το πόσιμο νερό μπορεί να καταστείλει την όρεξη και να τονώσει το μεταβολισμό, καθιστώντας την άσκηση ευκολότερη και πιο αποτελεσματική, τα οποία θα μπορούσαν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες. Περιέχουν επίσης νερό και φυτικές ίνες, που προσθέτουν όγκο στα γεύματα, επιτρέποντάς σας να τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού με λιγότερες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών. Εν τω μεταξύ, ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών μπορεί να κάψει περίπου 150 θερμίδες.

Όποια και αν είναι η μέθοδος 2-2-2 - εάν υπάρχει - που επιλέγετε για απώλεια βάρους, συζητήστε πιθανές αλλαγές στα επίπεδα διατροφής και σωματικής δραστηριότητας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Πηγές