ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ: ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΒΑΣΗ ΕΡΕΥΝΩΝ

by Επιστημονική Ομ...

Πολλοί από εμάς μπορεί να σχεδιάζετε να χάσετε κάποιο βάρος. Ωστόσο, όταν πρόκειται για δίαιτα και απώλεια βάρους, υπάρχει σύγχυση. Εδώ, καταρρίπτουμε 11 ευρέως διαδεδομένους μύθους.

Γενικά το φθινόπωρο είναι μια περίοδος αλλαγών και πολλοί άνθρωποι κάνουν ασκήσεις υγείας που περιλαμβάνουν απώλεια βάρους. Έχοντας αυτό κατά νου, αντιμετωπίζουμε ορισμένες κοινές παρανοήσεις.

#1. Η παράλειψη του πρωινού βοηθά στην απώλεια βάρους

Η κοινή παροιμία ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας μπορεί να είναι ή να μην ισχύει, αλλά φαίνεται απίθανο ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος βοηθά στην απώλεια βάρους. Το σκεπτικό πίσω από αυτή τη στρατηγική είναι ότι η απώλεια ενός γεύματος την ημέρα οδηγεί σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, αυτό δεν είναι τόσο ξεκάθαρο.

Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2010, ανέλυσε πληροφορίες για την πρόσληψη τροφής από 2.184 άτομα ηλικίας 9-15 ετών. Είκοσι χρόνια αργότερα, οι ερευνητές ζήτησαν ξανά τις ίδιες πληροφορίες. Συνέκριναν δεδομένα από άτομα που είχαν παραλείψει πρωινό κατά την παιδική ηλικία και την ενηλικίωση με δεδομένα από άτομα που δεν είχαν παραλείψει ποτέ πρωινό ή το είχαν κάνει μόνο στην ενήλικη ζωή.

Σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες, οι συμμετέχοντες που παρέλειψαν το πρωινό τόσο κατά την παιδική ηλικία όσο και κατά την ενηλικίωση έτειναν να έχουν μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.

Μερικές φορές, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τρώνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας για να αντιμετωπίσουν το έλλειμμα. Ωστόσο, μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η έλλειψη πρωινού δεν οδηγεί στο να τρώτε περισσότερο το μεσημεριανό γεύμα. Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι «η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας σε ορισμένους ενήλικες».

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2020 που εμφανίζεται στο περιοδικό Obesity Research & Clinical Practice συμφωνεί. Αφού ανέλυσαν τα αποτελέσματα 45 προηγούμενων μελετών, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα:

«Η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με υπέρβαρο/παχυσαρκία και η παράλειψη πρωινού αυξάνει τον κίνδυνο υπέρβαρου/παχυσαρκίας».

#2. Τα τρόφιμα που καίνε λίπος μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Ορισμένα τρόφιμα αναφέρονται ως «καύση λίπους». Αυτό ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, και μάλλον είναι. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι τροφές όπως ο ανανάς, το τζίντζερ, τα κρεμμύδια, τα αβοκάντο, τα σπαράγγια, το σέλινο, τα τσίλι, το μπρόκολο, το πράσινο τσάι και το σκόρδο επιταχύνουν τον μεταβολισμό του σώματος, βοηθώντας έτσι το σώμα να κάψει λίπος. Υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία, ωστόσο, ότι αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους.

#3. Τα συμπληρώματα απώλειας βάρους μπορούν να βοηθήσουν

Οι υποστηρικτές ορισμένων συμπληρωμάτων ισχυρίζονται ότι και αυτά βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος. Στην πραγματικότητα, αυτά είναι γενικά αναποτελεσματικά. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αναφέρει ότι «έχουν βρει εκατοντάδες προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο ως συμπληρώματα διατροφής, αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν κρυμμένα δραστικά συστατικά […] που περιέχονται σε συνταγογραφούμενα φάρμακα, μη ασφαλή συστατικά σε φάρμακα που έχουν αφαιρεθεί από την αγορά , ή ενώσεις που δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς σε ανθρώπους».

#4. Οι τροφές με χαμηλά λιπαρά βοηθούν στην απώλεια βάρους

Φυσικά, τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά είναι πιθανό να περιέχουν λιγότερα λιπαρά. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα μερικές φορές αντισταθμίζονται με προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού. Ο έλεγχος της ετικέτας είναι το κλειδί. Επίσης, αξίζει να σημειωθεί ότι «μειωμένο λίπος» δεν σημαίνει απαραίτητα «χαμηλά λιπαρά», αλλά απλώς ότι η περιεκτικότητα σε λιπαρά ενός προϊόντος είναι χαμηλότερη από την έκδοση με πλήρη λιπαρά.

#5. Το τσιμπολόγημα παχαίνει

Οι άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι το σνακ είναι το βασικό αμάρτημα της δίαιτας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, το σνακ μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν πιο αποτελεσματικά τη θερμιδική τους πρόσληψη. Δεν μετράει τόσο το ίδιο το σνακ, αλλά το τι τσιμπολογάει κανείς. Το σνακ μπορεί να είναι πιο περίπλοκο από ό,τι φαίνεται αρχικά. Ενώ κάποιοι τσιμπολογούν σέλινο και άλλοι μπισκότα, κάποιοι μπορεί να τσιμπολογούν επειδή πεινούν και άλλοι επειδή βαριούνται.

Η κατανάλωση ενός φρούτου ή κάποιου γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών μεταξύ των γευμάτων, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό, εμποδίζοντας το άτομο να τρώει υπερβολικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή να καταφύγει σε σνακ με περισσότερη ενέργεια. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με παχυσαρκία είναι πιο πιθανό να τσιμπήσουν σνακ από τα άτομα χωρίς την πάθηση. Σε αυτή την περίπτωση, η μετάβαση από ανθυγιεινά σε υγιεινά σνακ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ένας στόχος.

Παλαιότερη έρευνα, από το 2007, διερεύνησε τον ρόλο του σνακ στην απώλεια βάρους. Στη μελέτη που διήρκεσε ένα χρόνο, οι ερευνητές ζήτησαν από μια ομάδα συμμετεχόντων να τρώνε τρία γεύματα την ημέρα, χωρίς σνακ. Μια δεύτερη ομάδα κλήθηκε να έχει τρία γεύματα και τρία σνακ καθημερινά. Τα άτομα και στις δύο ομάδες κατανάλωναν ισοδύναμες ποσότητες ενέργειας κάθε μέρα. Στο τέλος της μελέτης, οι συγγραφείς δεν βρήκαν διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο ομάδων. το τσιμπολόγημα, φαίνεται, ούτε βοήθησε ούτε εμπόδισε.

Μια άλλη μελέτη, από το 2011, διερεύνησε τη «σχέση μεταξύ της συχνότητας φαγητού και της διατήρησης της απώλειας βάρους». Συνολικά, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η συχνότητα κατανάλωσης φαγητού, ιδιαίτερα σε σχέση με ένα μοτίβο τριών γευμάτων και δύο σνακ την ημέρα, μπορεί να είναι σημαντική για τη διατήρηση της απώλειας βάρους».

#6. Δεν επιτρέπονται λιχουδιές

Αυτό προκύπτει από τον παραπάνω μύθο. Φυσικά, ο περιορισμός των γλυκών, πλούσιες σε λιπαρά λιχουδιές είναι σημαντικός, αλλά το να τις κόψετε εντελώς είναι περιττό και θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγικό.

Όπως εξηγεί το British Heart Foundation: «Το να στερείς τον εαυτό σου όλα τα φαγητά που απολαμβάνεις δεν θα έχει αποτέλεσμα. Τελικά θα υποκύψετε στον πειρασμό και θα εγκαταλείψετε τις προσπάθειές σας. Δεν είναι κακό να επιτρέπετε στον εαυτό σας μια λιχουδιά τώρα και ξανά».

#7. Κάποια σάκχαρα είναι χειρότερα από άλλα

Υπάρχει μια φήμη ότι τα ελάχιστα επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως αυτά στο σιρόπι σφενδάμου ή το μέλι, είναι πιο υγιεινά από τη λευκή ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, το σώμα μας επεξεργάζεται τη ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο — ανεξάρτητα από την πηγή της. Το έντερο διασπά όλα τα σάκχαρα σε μονοσακχαρίτες. Αντί να εξετάζετε την επεξεργασία της ζάχαρης, είναι πιο σημαντικό να σημειώσετε την ποσότητα ζάχαρης σε οποιοδήποτε τρόφιμο. Όλα τα είδη ζάχαρης παρέχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

#8. Κόψτε όλη τη ζάχαρη

Ακολουθώντας τον παραπάνω μύθο, γνωρίζουμε ότι όλη η ζάχαρη είναι υψηλή σε θερμίδες. Ωστόσο, ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος δεν χρειάζεται να κόψει ανελέητα τη ζάχαρη από τη διατροφή του. Όπως με όλα τα πράγματα, το μέτρο είναι το κλειδί. Αντίθετα, ίσως είναι καλή ιδέα να αποφύγετε προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης.

#9. Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι υγιεινά

Για να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν γλυκαντικά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες, όπως η ασπαρτάμη. Αυτό μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, αλλά ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τα τεχνητά ή μη θρεπτικά γλυκαντικά με την αύξηση βάρους. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2017 ανέλυσε 37 υπάρχουσες μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 406.910 συμμετέχοντες για τη διερεύνηση της επίδρασης των γλυκαντικών στην καρδιομεταβολική υγεία.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, «τα δεδομένα παρατήρησης υποδηλώνουν ότι η τακτική πρόσληψη μη θρεπτικών γλυκαντικών μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο ΔΜΣ [δείκτης μάζας σώματος] και καρδιομεταβολικό κίνδυνο». Ωστόσο, δεν έχουν καταλήξει όλες οι μελέτες σε αυτό το συμπέρασμα. Ερευνητές και ειδικοί σε θέματα υγείας συνεχίζουν να συζητούν τις επιπτώσεις των μη θρεπτικών γλυκαντικών στην απώλεια βάρους και στη μεταβολική υγεία.

#10. Μπορείτε να στοχεύσετε το λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές

Μερικοί άνθρωποι είναι ιδιαίτερα πρόθυμοι να χάσουν λίπος από ορισμένες περιοχές, όπως τους μηρούς ή την κοιλιά. Στην πραγματικότητα, αυτή η στόχευση δεν είναι δυνατή. Όλα τα σώματα ανταποκρίνονται διαφορετικά στην απώλεια βάρους και δεν μπορούμε να επιλέξουμε ποια κομμάτια λίπους θα καούν πρώτα. Ωστόσο, εάν η απώλεια βάρους συνδυάζεται με ασκήσεις για να τονώσει μια συγκεκριμένη περιοχή, μπορεί να δώσει την εντύπωση μιας πιο συγκεκριμένης απώλειας βάρους για την περιοχή.

#11. Αυτή η δίαιτα μόδας είναι εξαιρετική

Τεράστιες λεγεώνες δίαιτας έχουν γίνει της μόδας μόνο για να ξεθωριάσουν στην αφάνεια, αφήνοντας χώρο για περισσότερα. Όπως εξηγεί με λίγα λόγια η αξιόπιστη πηγή του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC): «Οι δίαιτες [Fad] περιορίζουν τη διατροφική σας πρόσληψη, μπορεί να είναι ανθυγιεινές και τείνουν να αποτυγχάνουν μακροπρόθεσμα».

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Συνολικά, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Τα σώματά μας εξελίχθηκαν έτσι ώστε να είναι προετοιμασμένα να πάρουν ενέργεια και να την αποθηκεύσουν. Ωστόσο, πολλοί από εμάς ζούμε σε έναν κόσμο όπου οι θερμίδες είναι άμεσα διαθέσιμες και το σώμα μας εξακολουθεί να αποθηκεύει αυτήν την ενέργεια σαν να έχει φύγει από τη μόδα.

Γενικά, η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και η άσκηση είναι η πιο αξιόπιστη προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Με αυτό, τα άτομα με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και της παχυσαρκίας, θα πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους πριν ξεκινήσουν ένα νέο καθεστώς απώλειας βάρους.

Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι αν κάτι φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, πιθανότατα να είναι - οποιοδήποτε «θαύμα απώλειας βάρους» είναι απίθανο να είναι θαυματουργό. Τα περισσότερα τρόφιμα δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινά, αλλά είναι καλή ιδέα να καταναλώνουμε με φειδώ τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά.

Μελέτες