Η πρωινή ρουτίνα του Andrew Huberman, αξίζει να την ακουλουθήσει κάποιος;

by Επιστημονική Ομ...

Όταν ο Andrew Huberman ξυπνά το πρωί, δεν αφήνει τίποτα στην τύχη (ή τουλάχιστον, όχι τις περισσότερες μέρες). Ως κορυφαίος νευροεπιστήμονας και ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και οικοδεσπότης του διάσημου Huberman Lab Podcast που κατατάσσεται ως το #1 podcast για την υγεία στον κόσμο, έχει εξελιχθεί στην επιστήμη πίσω από την σωστή έναρξη της ημέρας. Δεν είναι μόνο να σηκωθείς από το κρεβάτι. πρόκειται για τη δημιουργία μιας πρωινής ρουτίνας που θέτει τις βάσεις για μια παραγωγική μέρα.

Γιατί μια πρωινή ρουτίνα είναι σημαντική

Ανάμεσα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα email, τα κείμενα και τις ειδοποιήσεις ειδήσεων, μπορεί να νιώθουμε σαν να μας τραβούν συνεχώς προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ωστόσο, σκεφτείτε τις πρωινές ρουτίνες ως σανίδα σωτηρίας. Μας δίνουν μια αίσθηση ελέγχου μέσα στο χάος, μια ευκαιρία να ξεκινήσουμε τη μέρα σε στέρεο έδαφος. Όταν επιμένουμε σε μια τακτική πρωινή ρουτίνα, δεν κάνουμε απλώς τις κινήσεις - χτίζουμε συνήθειες που μπορούν να μας κρατήσουν υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.

Επιπλέον, μια καλή πρωινή ρουτίνα μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε καλύτερα, να σκεφτόμαστε πιο καθαρά και να χειριζόμαστε καλύτερα οτιδήποτε μας έρθει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρέπει να είστε ερευνητής ή επιστήμονας για να το κάνετε να λειτουργήσει για εσάς; ΟΧΙ ακριβως. Οι πρωινές συνήθειες του Huberman βασίζονται στην πρακτική σοφία που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο καθένας.

Ως εκ τούτου, γιατί πολλοί άνθρωποι έχουν αντιγράψει και δοκιμάσει τη ρουτίνα του στη ζωή τους. Και ενώ ο καθένας είναι διαφορετικός, πολλές πτυχές μπορούν να σας ωφελήσουν με διάφορους τρόπους. Λοιπόν, ας ρίξουμε μια ματιά στα μυστικά της πρωινής ρουτίνας του Huberman και πώς μπορεί να αλλάξει τη μέρα σας.

Ποια είναι η πρωινή ρουτίνα του Andrew Huberman;

Από ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και το πρωινό φως του ήλιου μέχρι την καθυστέρηση της καφεΐνης κατά τουλάχιστον 90 λεπτά μετά το ξύπνημα, στο επίκεντρο της πρωινής ρουτίνας του Huberman εκμεταλλεύεται τη δύναμη των κιρκάδιων ρυθμών και των φυσικών φυσιολογικών αποκρίσεων.

Δίνει έμφαση στην έκθεση στο φυσικό φως μόλις ξυπνήσει για να ρυθμίσει το εσωτερικό του ρολόι, διασφαλίζοντας καλύτερη ποιότητα ύπνου και ρύθμιση της διάθεσης. Η ενυδάτωση και η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών παίζουν μεγάλο ρόλο, ξεκινώντας τον μεταβολισμό του και προάγοντας τη σωματική και ψυχική ευεξία.

Ο διαλογισμός δρα ως ρυθμιστικό έναντι του στρες και ενισχύει την εστίαση, ενώ η άσκηση ενδυναμώνει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Με αποκορύφωμα την έκθεση στο κρύο, ο Huberman ενισχύει τη γνωστική του λειτουργία, τονώνει τις αισθήσεις του και ενισχύει την ανθεκτικότητά του για την επόμενη μέρα.

Ξυπνώντας νωρίς

Ο Huberman ξυπνά κάθε μέρα μεταξύ 6-6:30 π.μ. Πηγαίνοντας για ύπνο γύρω στις 10-11 μ.μ., διασφαλίζει ότι έχει τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου, κάτι που είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη ανάκαμψη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων και Πρόληψη. Η επιστήμη έχει δείξει ότι η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, όπου πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σας.

Μια συστημική ανασκόπηση συνολικά 41 άρθρων που δημοσιεύθηκαν στο Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο νωρίτερος χρόνος ύπνου συσχετίστηκε ευνοϊκά με την υγεία και οι σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης έδειξαν ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία στους ενήλικες.

Τέτοιοι τακτικοί χρόνοι ύπνου και αφύπνισης είναι βασικοί από την άποψη του κιρκάδιου ρυθμού, επειδή το σώμα μας ευδοκιμεί με συνέπεια. Επιπλέον, βοηθά στο συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας με τους φυσικούς ρυθμούς της ημέρας και της νύχτας. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας, ή το εσωτερικό ρολόι μας, ρυθμίζει πολλές φυσιολογικές διεργασίες και ορμονικούς καταρράκτες που επηρεάζουν πολλά πράγματα, όπως η πείνα, η εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειας.

Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε παρά να χτυπήσετε την αναβολή πιο συχνά, μην αποθαρρύνεστε. Το σώμα θα προσαρμοστεί με τον καιρό και μπορείτε σταδιακά να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να πηγαίνει για ύπνο και να ξυπνά νωρίτερα, ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι λίγο νωρίτερα κάθε μέρα. Το παν είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Έκθεση στο φυσικό φως

Σε πολλά επεισόδια podcast, ο Huberman τονίζει ότι κάνει ένα beeline για να έχει τουλάχιστον 10-15 λεπτά έκθεσης στο φυσικό φως χωρίς γυαλιά ηλίου αμέσως μετά το ξύπνημα. Λέει ότι θα πρέπει να είναι πιο κοντά στα 30 λεπτά αν είναι συννεφιασμένη μέρα. Όλα αυτά μέσα στις πρώτες τρεις ώρες από το ξύπνημα.

Λέει ότι είναι το μόνο καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο και τη διάθεσή σας για να έχετε έντονο φυσικό φως νωρίς την ημέρα. Θέτει σε κίνηση έναν μακρύ κατάλογο νευροβιολογικών και ορμονικών καταρρακτών που είναι καλοί για εσάς, από τη βοήθεια στη μείωση του στρες τη νύχτα, την αντιστάθμιση της κορτιζόλης και την αύξηση της παραγωγής μελατονίνης τη νύχτα, προετοιμάζοντας σας για έναν καλό ύπνο.

Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου οι φωτεινές ηλιόλουστες μέρες είναι σπάνιες ή στην Αλάσκα, όπου υπάρχει 24ωρο σκοτάδι για περίπου δύο μήνες το χειμώνα, μπορείτε ακόμα να χάσετε την έκθεση στο φως. Η έκθεση σε όσο το δυνατόν περισσότερο έντονο τεχνητό φως εσωτερικού χώρου το πρωί θα σας βοηθήσει να σηματοδοτήσετε το φυσικό ρολόι του σώματός σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.

Ενυδάτωση

Η ενυδάτωση πριν από την καφεΐνη είναι κάτι που ο Huberman ακολουθεί καθημερινά. Ωστόσο, δεν πίνει μόνο καθαρό νερό. Για να αναπληρώσει ηλεκτρολύτες και μέταλλα, προσθέτει είτε μια πρέζα θαλασσινό αλάτι είτε ένα πακέτο ηλεκτρολυτών στο πρωινό του H2O.

Έπειτα, μόνο μετά από 90–120 λεπτά αφύπνισης, φτάνει για εκείνο το πρωινό φλιτζάνι yerba mate, ένα τσάι από βότανα με καφεΐνη. Γιατί έχει τόσο αυστηρή εντολή και χρονοδιάγραμμα; Όλα καταλήγουν στην υποστήριξη των φυσικών διεργασιών του σώματος που λαμβάνουν χώρα κατά το ξύπνημα.

Το σώμα μας είναι συχνά αφυδατωμένο μετά από μια νύχτα ύπνου, επομένως η κατανάλωση νερού με ηλεκτρολύτες πρώτο πράγμα το πρωί βοηθά στην έναρξη του μεταβολισμού και στην αναπλήρωση των χαμένων υγρών και μετάλλων.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η παραμονή ενυδατωμένη όχι μόνο ενισχύει τη σωματική απόδοση αλλά επίσης ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και τη συνολική ευεξία. Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, ακόμη και η ήπια αφυδάτωση, μια απώλεια σωματικού νερού 1-2%, μπορεί να βλάψει τη γνωστική απόδοση.

Αν ένα από τα πρώτα ποτά που πιάνεις το πρωί είναι ένας καφές ή ένα ενεργειακό ποτό, αξίζει να σημειωθεί γιατί η Huberman το καθυστερεί έως και δύο ώρες. Όλα καταλήγουν στην κορτιζόλη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ενέργειας και της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα επίπεδα κορτιζόλης κορυφώνονται φυσικά το πρωί, δίνοντάς μας μια φυσική ώθηση ενέργειας. Όταν πίνετε καφέ πολύ νωρίς μετά το ξύπνημα, μπορεί να επηρεάσει αυτή τη φυσική απελευθέρωση κορτιζόλης και να οδηγήσει σε εξάρτηση από την καφεΐνη για να αισθάνεστε ξύπνιοι.

Περιμένοντας μέχρι τα επίπεδα κορτιζόλης σας να αρχίσουν να μειώνονται φυσικά, συνήθως περίπου 90-120 λεπτά μετά το ξύπνημα, επιτρέπετε στο σώμα σας να διατηρήσει τον φυσικό του ρυθμό και να αποφύγει τη διατάραξη του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.

Επιπλέον, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι η καφεΐνη σας έχει πιο ισχυρή επίδραση όταν τη χρειάζεστε πραγματικά αργότερα το πρωί.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός του Huberman είναι παρόμοιος με τη γιόγκα νίντρα. Την αποκαλεί βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο, η οποία όπως λέει έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αποκατάσταση του χαμένου ύπνου και βελτιώνει τη διάθεση. Εάν αισθάνεται ότι δεν κοιμήθηκε ξεκούραστος, μπορεί να κάνει μια συνεδρία 10 λεπτών το πρωί ακούγοντας ένα βίντεο στο YouTube με κλειστά μάτια. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει αυτό το κόλπο για να κάνει ένα διάλειμμα το απόγευμα για να ξεπεράσει το 2-3 μ.μ. ενεργειακή ύφεση.

Τα οφέλη μιας συνεπούς πρακτικής διαλογισμού χρονολογούνται χιλιάδες χρόνια πίσω και με προηγμένες ερευνητικές τεχνικές, οι επιστήμονες μπόρεσαν τώρα να το μετρήσουν και να καταλάβουν γιατί. Έρευνες διαπίστωσαν ότι έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και με την ορμονική ισορροπία.

Η απεικόνιση του εγκεφάλου έχει δείξει ότι η γιόγκα νίντρα μπορεί να επηρεάσει το κεντρικό νευρικό σύστημα αυξάνοντας την απελευθέρωση της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή για την καλή αίσθηση και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Επιπλέον, η γιόγκα νίντρα έχει βρεθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της ήπιας κατάθλιψης και του άγχους και βελτιώνει τη διάθεση.

Αν είστε περίεργοι πώς μπορεί να σας επηρεάσει, δοκιμάστε αυτήν τη σύντομη συνεδρία 10 λεπτών με καθοδήγηση του Huberman και δείτε πώς θα τα πάτε.

Ασκηση

Η τακτική άσκηση είναι αδιαπραγμάτευτη για τον Huberman. Η προπόνησή του περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη κάθε δεύτερη μέρα και καρδιο ενδιάμεσα, διπλασιάζοντας περιστασιακά τις ημέρες προπόνησης δύναμης ή ημέρες ανάπαυσης. απαιτείται.

Ακολουθεί μια δομημένη προσέγγιση στην προπόνηση με βάρη, εναλλάσσοντας την τεχνική push-and-pull για να στοχεύει διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Οι προπονήσεις του συνήθως ξεκινούν με προθέρμανση 10 λεπτών που ακολουθείται από 40-45 λεπτά έντονης προσπάθειας. Σε μια συνέντευξη στο podcast, τόνισε τη σημασία του να μην το παρακάνετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με βάρη, καθώς η υπερβολική καταπόνηση μπορεί να εμποδίσει την αποκατάσταση και την πρόοδο.

Τις ημέρες που είναι εκτός προπόνησης με βάρη, ο Huberman κάνει ασκήσεις καρδιο, όπως τζόκινγκ ή σχοινάκι, για 30–45 λεπτά. Ενσωματώνει επίσης αντισυμβατικές τεχνικές όπως να φοράει ένα βαρύ γιλέκο ή να περπατά προς τα πίσω σε ανηφόρα για να προκαλέσει διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα του. Αυτή η ισορροπημένη προσέγγιση στην άσκηση επιτρέπει στον Huberman να διατηρεί τη συνέπεια και να κάνει σταθερή πρόοδο προς τους στόχους του.

Είτε ακολουθείτε ήδη έναν ενεργό τρόπο ζωής είτε μόλις ξεκινάτε, θυμηθείτε να τον κάνετε δικό σας και να είστε υπομονετικοί για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Δεν χρειάζεται να πηδήξετε κατευθείαν στη βαριά προπόνηση, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Ακόμη και μικρά αλλά σταθερά βήματα προς τη σωματική δραστηριότητα θα αποφέρουν πολλά οφέλη.

Έρευνες διαπίστωσαν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, της καρδιαγγειακής και μεταβολικής λειτουργίας και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μη μεταδοτικών ασθενειών, οι οποίες, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ευθύνονται για το 74% όλων των θανάτων παγκοσμίως.

Διακόπτει τη νηστεία του με ένα υγιεινό γεύμα

Μέχρι το τέλος της προπόνησής του, ο Huberman βρίσκεται σε γρήγορη κατάσταση. Για να σπάσει τη νηστεία του, να ανεφοδιαστεί με καύσιμα, να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου, να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό και να υποστηρίξει τη συνολική ανάκαμψη, πρώτα έχει λίγο πλιγούρι βρώμης, φρούτα και ένα ρόφημα πρωτεΐνης μαζί με ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Τότε, μόνο περίπου 90–120 λίγα λεπτά αργότερα, τρώει αυτό που συχνά αποκαλεί «πραγματικό μεσημεριανό» - το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας. Μπορεί να αποτελείται από μια μπριζόλα, σαλάτα, κάποιο είδος αμύλου και μια μερίδα ξηρών καρπών Βραζιλίας. Λέει ότι λατρεύει το φαγητό, επομένως αυτό το γεύμα μπορεί να παραταθεί λίγο μετά από μια γρήγορη μπουκιά.

Η προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα, φρέσκα συστατικά και μια ισορροπημένη αναλογία λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων με τη μορφή αμύλου και φυτικών ινών θα τροφοδοτήσει τον Huberman για το υπόλοιπο απόγευμα. Αυτά τα γεύματα υποστηρίζουν επίσης μια υγιή ισορροπία σακχάρου στο αίμα, η οποία είναι το κλειδί για την αποφυγή των υψηλών επιπέδων γλυκόζης.

Έκθεση στο κρύο

Η σκόπιμη έκθεση στο κρύο ήταν ένα καυτό θέμα. Από το κρύο ντους και την επένδυση σε βουτιές πάγου στο σπίτι μέχρι το άλμα σε μια παγωμένη λίμνη, αυτή η παγωμένη τάση έχει καταιγίσει τη βιομηχανία υγείας και ευεξίας. Καθώς η δημοτικότητά του μεγάλωνε, αυξανόταν και ο αριθμός των μελετών για τα οφέλη του για την υγεία.

Έρευνες διαπίστωσαν ότι η εμβάπτιση σε κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και άλλες μεταβολικές διαταραχές. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής ανθεκτικότητας και της διάθεσης.

Ο Huberman συχνά μιλά για το πώς η σκόπιμη έκθεση στο κρύο προκαλεί παρατεταμένη απελευθέρωση της ορμόνης ντοπαμίνης για την καλή αίσθηση.

Ο Huberman κάνει μια κρύα βουτιά για περίπου ένα έως τρία λεπτά κάποια στιγμή το πρωί πριν από την προπόνησή του. Μερικές μέρες, ωστόσο, μπορεί να κάνει απλώς ένα κρύο ντους νωρίς το πρωί. Συνιστά συνολικά 11 λεπτά έκθεσης στο κρύο την εβδομάδα σε θερμοκρασία αρκετά κρύα αλλά ασφαλή. Ωστόσο, όχι όλα ταυτόχρονα. Επιδιώξτε δύο έως τέσσερις συνεδρίες διάρκειας από ένα έως πέντε λεπτά η καθεμία κατανεμημένες σε όλη την εβδομάδα.

Σκληρό γνωστικό έργο

Θα μπορούσε κανείς να αναρωτηθεί, τι κάνει για έως και δύο ώρες μεταξύ του ξυπνήματος, του περπάτημα για 10-15 λεπτά έξω και της κατανάλωσης καφεΐνης; Σε μια συνέντευξη podcast, ο Huberman μοιράστηκε ότι βρίσκει ευχαρίστηση να ξεπερνά τις γνωστικές προκλήσεις και ότι η αντιμετώπιση μιας κάθε μέρα αποτελεί προτεραιότητα.

Έτσι, κάνει μια προσπάθεια να ελαχιστοποιήσει τους περισπασμούς το πρωί, αποφεύγοντας τα email και τα social media, κλείνοντας το τηλέφωνό του και κρατώντας το έξω από το δωμάτιο.

Αυτό του επιτρέπει να θέτει τον εγκέφαλό του σε «γραμμική λειτουργία», εστιάζοντας σε μια εργασία που απαιτεί την πλήρη προσοχή του, όπως η ανάγνωση ενός ερευνητικού άρθρου ή ο σχεδιασμός ενός επεισοδίου podcast.

Είναι η πρωινή ρουτίνα του Andrew Huberman για εσάς;

Κάθε πρωί μας προσφέρει μια επιλογή να δώσουμε τον τόνο για την επόμενη μέρα. Η πρωινή ρουτίνα του Andrew Huberman που βασίζεται σε στοιχεία χρησιμεύει ως παράδειγμα για το πώς απλές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε βαθιά αποτελέσματα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Όπως δεν υπάρχει δίαιτα ή ρουτίνα άσκησης που να ταιριάζει σε όλους, δεν υπάρχει πρωινή ρουτίνα που να ταιριάζει σε όλους.

Είμαστε όλοι μοναδικά άτομα με διαφορετικές ανάγκες και προτιμήσεις και εναπόκειται στον καθένα μας να ανακαλύψει τη συνταγή της πρωινής ρουτίνας. Η ρουτίνα του Huberman προσφέρει επιστημονικά αποδεδειγμένη καθοδήγηση που μπορεί να μας βοηθήσει σε αυτό το ταξίδι, αλλά τελικά, είναι να βρούμε αυτό που έχει απήχηση σε εσάς.

Καθιερώνοντας μια πρωινή ρουτίνα που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους και τις προτεραιότητές μας, μπορεί να αποκτήσουμε τον έλεγχο της ημέρας μας αντί να την αφήσουμε να μας ελέγχει. Γίνεται ένας χρόνος για αυτοφροντίδα, πρόθεση και προετοιμασία, δημιουργώντας το σκηνικό για μια μέρα που τρέχει με τους δικούς σας όρους.

Πηγές