10 θετικές πρακτικές για να βρείτε ¨φως¨ στα "σκοτάδια" των γιορτών

Τα εργαλεία θετικής ψυχολογίας, όπως η ευγνωμοσύνη, η επίγνωση και η αυτοσυμπόνια μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση αυτών των προκλήσεων. Ο διαλογισμός, η άσκηση, ο καθορισμός στόχων και η αποσύνδεση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης θα μπορούσαν όλα να βελτιώσουν την ευημερία. Η σύνδεση με υποστηρικτικά άτομα, έστω και για λίγο, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απομόνωσης, της μοναξιάς και της κατάθλιψης.

Τα χριστουγεννιάτικα φώτα που αναβοσβήνουν ανάβουν, χαρούμενα κάλαντα και αυτό το τόσο ενοχλητικό τραγούδι της Mariah Carey γεμίζει τον αέρα και μια γνώριμη εποχιακή ευθυμία φαίνεται να απλώνεται παντού. Όλοι πρέπει να πλημμυρίζουν από εορταστική χαρά και κέφι, σωστά;

Για πολλούς, η περίοδος των διακοπών είναι στην πραγματικότητα μια εποχή μεγάλου σκοταδιού και κατάθλιψης. Για αυτούς, η εορταστική περίοδος δεν κάνει τίποτα άλλο από το να αναδεικνύει τα άδεια σπίτια, τις διαλυμένες οικογενειακές σχέσεις, τη μοναξιά, τα οικονομικά προβλήματα και την έλλειψη χρόνου για αυτοφροντίδα και προβληματισμό. Ακόμη και χωρίς αυτούς τους πρόσθετους στρεσογόνους παράγοντες, οι μεγάλοι χειμερινοί μήνες μπορεί να προκαλέσουν εποχιακή κατάθλιψη και απελπισία. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η κατάθλιψη, ο αλκοολισμός, ο ιδεασμός αυτοκτονίας και η χρήση ναρκωτικών αυξάνονται κατά την περίοδο της κατάθλιψης του Δεκεμβρίου.

Ωστόσο, αν και αυτή είναι μια σκοτεινή περίοδος για κάποιους, δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραδοθείτε στη δυσαρέσκεια σας. Αντλώντας από τη θετική ψυχολογία, υπάρχουν πολλά εργαλεία και τεχνικές που υποστηρίζονται από την έρευνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε την πρόσθετη συναισθηματική επιβάρυνση που σας επιβάλλει η περίοδος των διακοπών.

Ας χαμηλώσουμε τα φώτα, ας βάλουμε χαλαρωτική μουσική και ας εξερευνήσουμε τις 10 τεχνικές που βασίζονται στην επιστήμη που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να βρούμε φως στο σκοτάδι του Δεκεμβρίου.

1. Ασκήστε την ευγνωμοσύνη καθημερινά. Προσπαθήστε να καλλιεργήσετε μια καθημερινή συνήθεια να εκφράζετε ευγνωμοσύνη. Στο τέλος κάθε ημέρας, σκεφτείτε την ημέρα σας και γράψτε τρία πράγματα που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας για τα οποία ήσασταν ευγνώμονες και γιατί είστε ευγνώμονες για το καθένα. Αυτό σας βοηθά να μετατοπίσετε την εστίασή σας σε θετικές πτυχές της ζωής σας.
2. Ασχοληθείτε με τον ενσυνείδητο διαλογισμό. Για πέντε λεπτά κάθε μέρα, ηρεμήστε το μυαλό σας και προσπαθήστε να διαλογιστείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το άγχος σας και να σας γειώσει στο παρόν. Δοκιμάστε ενεργές πρακτικές όπως το προσεκτικό περπάτημα ή χρησιμοποιήστε εφαρμογές διαλογισμού για να σας καθοδηγήσουν στις συνεδρίες.
3. Κάντε τυχαίες πράξεις καλοσύνης. Κάντε πέντε μικρές πράξεις καλοσύνης για τους άλλους κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να δώσετε σε κάποιον τη θέση σας στην ουρά του παντοπωλείου, να προσφέρετε σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ένα γνήσιο κομπλιμέντο ή να βοηθήσετε ένα ηλικιωμένο άτομο να διασχίσει το δρόμο. Το να βοηθάς τους άλλους έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη διάθεσή σου και σε κάνει να νιώθεις ότι εκτιμάς.
4. Κάντε πράγματα που σας έφερναν χαρά ως παιδί. Είτε παρακολουθείτε την αγαπημένη σας ταινία, μαγειρεύετε ένα ιδιαίτερο γεύμα ή επιδίδεστε σε ένα δημιουργικό χόμπι που σας άρεσε ως παιδί, ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας έκαναν να νιώθετε ευτυχισμένοι στο παρελθόν.
5. Διατηρήστε σταθερό ύπνο, υγιεινή διατροφή και άσκηση κάθε μέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλές συνήθειες όπως να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ, να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης και να τρώτε τουλάχιστον ένα υγιεινό γεύμα κάθε μέρα. Βρείτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει, είτε είναι περπάτημα, γιόγκα ή χορός. Πόντοι μπόνους αν μπορείτε να ασχοληθείτε με αυτό έξω!
6. Εξασκηθείτε στη συμπόνια και την αυτο-καλοσύνη. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με την ίδια ευγένεια που θα κάνατε αν ο πιο στενός σας φίλος περνούσε μια δύσκολη περίοδο. Προσδιορίστε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης σας (όπως η καταστροφική σκέψη ή η υπεργενίκευση) και προσπαθήστε να αλλάξετε συνειδητά αυτές τις προοπτικές για να δείτε τα θετικά. Αλλά να θυμάστε, επίσης, ότι είναι εντάξει να μην είστε εντάξει.
7. Περιορίστε την έκθεσή σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Να προσέχετε τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Τείνουμε να συγκρίνουμε τους εαυτούς μας με άλλους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά όταν είμαστε ήδη πεσμένοι, αυτό μπορεί απλώς να μας κάνει να νιώθουμε χειρότερα.
8. Γράψε ένα γράμμα στον προηγούμενο εαυτό σου. Γράψτε ένα γράμμα στον 10χρονο εαυτό σας, αναφέροντας τα επιτεύγματά σας και τα κυριότερα σημεία της χρονιάς. Εστιάστε στα πράγματα που σας έφεραν χαρά και ευτυχία. Αυτό θα βοηθήσει να φέρει ισορροπία και προοπτική.
9. Περάστε χρόνο με φίλους και οικογένεια. Προσπαθήστε να περάσετε χρόνο με τους αγαπημένους σας. ακόμα κι αν είναι βάρος να πάρεις την ενέργεια για να πας εκεί. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία προς όφελός σας—ορίστε μια βιντεοκλήση, για παράδειγμα, ή παίξτε ένα διαδικτυακό παιχνίδι με τους φίλους σας. Το να περάσετε χρόνο με άλλους σας βοηθά να αισθάνεστε πιο συνδεδεμένοι και εκτιμημένοι.
10. Μην φοβάστε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Εάν το μπλουζ των γιορτών επιμένει, σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη και στρατηγικές για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των προκλήσεων που μπορεί να φέρει ο Δεκέμβριος.

Αν και αυτή μπορεί να είναι μια σκοτεινή και προκλητική εποχή του χρόνου, προσφέρει μια ευκαιρία για βαθύ αυτοστοχασμό και προσωπική ανανέωση. Είναι η εποχή του χρόνου που εναρμονίζεστε περισσότερο με τις δικές σας ανάγκες και δίνετε προτεραιότητα στον εαυτό σας και την ψυχική σας ευεξία.

Αυτές τις γιορτές, προσπαθήστε να εστιάσετε στο να θέσετε μικρούς, εφικτούς στόχους ευημερίας, είτε πρόκειται για μικρές πράξεις καλοσύνης, συμπόνιας προς τον εαυτό σας ή κάνοντας μια προσεκτική βόλτα. Τα μικρά βήματα μπορούν να οδηγήσουν σε επικά ταξίδια. ξεκινήστε το δικό σας σήμερα.

Πηγές

• Donaldson, S. I., Lee, J. Y., & Donaldson, S. I. (2019). Evaluating positive psychology interventions at work: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Applied Positive Psychology, 4, 113-134.
• Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well‐being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice‐friendly meta‐analysis. Journal of clinical psychology, 65(5), 467-487.
• van Agteren, J., Iasiello, M., Lo, L., Bartholomaeus, J., Kopsaftis, Z., Carey, M., & Kyrios, M. (2021). A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing. Nature human behaviour, 5(5), 631-652.