Στρατιωτική μέθοδος ύπνου: Τα βήματα για να κοιμηθείτε γρήγορα

by Επιστημονική Ομ...

Περίπου το 37% των ανθρώπων δεν κοιμούνται αρκετά. Για τους στρατιωτικούς, ο αριθμός αυτός φτάνει στο 76%. Καθώς οι μεγάλες νύχτες ξεκούρασης για τους στρατιώτες είναι λίγες, κάθε δευτερόλεπτο ύπνου μετράει. Η μέθοδος στρατιωτικού ύπνου είναι ένας τρόπος για τα μέλη της υπηρεσίας να κοιμούνται περισσότερο και γρήγορα.

Ποια είναι η στρατιωτική μέθοδος ύπνου

Ο Bud Winter ανέπτυξε τη στρατιωτική τεχνική ύπνου, για την οποία έγραψε στο βιβλίο του "Relax and Win: Championship Performance". Ο Γουίντερ ήταν πιλότος του Πολεμικού Ναυτικού που σκέφτηκε αυτόν τον τρόπο για να κοιμηθεί ενώ ήταν στο σχολείο προ πτήσεων, ήταν επίσης προπονητής ολυμπιακών σπριντ. Το έκανε για να κοιμηθούν γρήγορα οι στρατιώτες. Το στρατιωτικό προσωπικό συχνά κοιμάται σε δυνατά, επικίνδυνα και αγχωτικά περιβάλλοντα. Απαιτείται ύπνος για να διατηρηθούν φρέσκα και ζωηρά.

Η μέθοδος έχει σχεδιαστεί για να εξασκηθείτε ξανά και ξανά μέχρι να κοιμηθείτε σε λιγότερο από δύο λεπτά. Μετά από περίπου έξι εβδομάδες εξάσκησης, αυτός ο τρόπος να αποκοιμηθείτε γρήγορα θα πρέπει να γίνει συνήθεια. Παρόλο που αυτός ο τρόπος ύπνου δημιουργήθηκε για στρατιωτικά μέλη, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε. Η μέθοδος στρατιωτικού ύπνου ενσωματώνει βαθιά αναπνοή, βιοανάδραση και οπτικοποίηση.

Βήματα για τον τρόπο χρήσης της στρατιωτικής μεθόδου ύπνου

Η μέθοδος στρατιωτικού ύπνου χρησιμοποιεί 5 εύκολα βήματα:

Εστιάστε στη βαθιά αναπνοή. Κλείστε τα μάτια σας όταν είστε στο κρεβάτι και εστιάστε στο να παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές μέσα και έξω.
Αρχίστε να χαλαρώνετε. Αρχικά, ξεκινήστε από την κορυφή του κεφαλιού σας και χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας. Εστιάστε στο να παίρνετε βαθιές αναπνοές ενώ χαλαρώνετε το μέτωπο, τα φρύδια, τα μάγουλα και το σαγόνι σας.
Χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Το επόμενο βήμα είναι να ξεκινήσετε να χαλαρώνετε το υπόλοιπο σώμα σας μετακινώντας σταδιακά προς τα κάτω. Αρχικά, χαλαρώστε τους ώμους σας αφήνοντάς τους να κρέμονται. Αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί στο στρώμα και αφήστε την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και στο στήθος σας. Στη συνέχεια, εστιάστε σε κάθε βραχίονα και αφήστε την οποιαδήποτε ένταση σε αυτά, δουλεύοντας στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους πήχεις και τα δάχτυλα.
Χαλαρώστε το κάτω μέρος του σώματός σας. Μόλις αισθανθείτε άνετα με το πρόσωπο και το πάνω μέρος του σώματός σας, μετακινήστε το κάτω μέρος του σώματός σας για να απαλύνετε οποιαδήποτε ένταση υπάρχει. Ξεκινήστε αφήνοντας τους γοφούς και τον κορμό σας να βυθιστούν στο κρεβάτι και να χαλαρώσουν. Απελευθερώστε τους μύες στους μηρούς, την επιγονατίδα, τις γάμπες και τους αστραγάλους σας. Μετά από αυτό, χαλαρώστε και τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Απεικόνιση. Αφού χαλαρώσετε πλήρως το σώμα σας, μπορείτε τώρα να εστιάσετε στη χαλάρωση του μυαλού σας. Φανταστείτε μια σκηνή που σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι, όπως να ξαπλώνετε στην παραλία και να ακούτε τα κύματα ή να κάνετε παρέα σε μια αιώρα και να παρακολουθείτε τα πουλιά. Εάν το μυαλό σας είναι πολύ απασχολημένο για να φανταστείτε μια χαλαρωτική σκηνή, πείτε στον εαυτό σας ξανά και ξανά, «Σταμάτα να σκέφτεσαι». Μόλις τελειώσετε, προσπαθήστε να φανταστείτε ξανά τη χαλαρωτική σας σκηνή.

Οφέλη από τη χρήση της στρατιωτικής μεθόδου ύπνου

Η στρατιωτική μέθοδος ύπνου παρέχει διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Η χρήση όλων αυτών των τεχνικών μαζί ενσωματώνει μια τεχνική ύπνου που μπορεί να ωφελήσει πολλούς ανθρώπους:

Βαθιά ανάσα. Η εστίαση σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, στην απόσπαση της προσοχής από ανεπιθύμητες σκέψεις και στον έλεγχο του καρδιακού σας παλμού.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Η εκτέλεση προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης σε κάθε μυ βοηθά στην ανακούφιση της σωματικής έντασης και στην πρόληψη του άγχους.
Βιοανάδραση. Η χρήση της βιοανάδρασης σάς επιτρέπει να ελέγχετε τις λειτουργίες του σώματός σας, όπως η χαλάρωση των μυών σας και η χρήση ασκήσεων αναπνοής για τον έλεγχο των λειτουργιών του σώματός σας, όπως ο καρδιακός σας ρυθμός ή οι σκέψεις σας.
Οραματισμός. Η οπτικοποίηση μιας χαλαρωτικής σκηνής ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να φέρετε το μυαλό σας σε χαλαρή κατάσταση.

Δεν έχει γίνει κάποια συγκεκριμένη έρευνα για τη συγκεκριμένη μέθοδο ύπνου. Υπάρχει, ωστόσο, έρευνα σχετικά με τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη στρατιωτική μέθοδο ύπνου που έχει αποδειχθεί ευεργετικές για τον ύπνο.

Η επιστήμη πίσω από τη στρατιωτική μέθοδο ύπνου

Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει. Επιπλέον, βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη χαλάρωση του σώματος. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να αυξήσει το επίπεδο μελατονίνης στο σώμα σας για να σας κάνει να νυστάζετε. Μια άλλη τεχνική που έχει εξεταστεί για τον ύπνο είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν το άγχος και να σταματήσουν τις καταθλιπτικές σκέψεις όταν προσπαθούν να αποκοιμηθούν τη νύχτα.

Η βιοανάδραση σάς διδάσκει πώς να ελέγχετε ορισμένες σωματικές λειτουργίες ενώ προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός. Η χρήση βιοανάδρασης ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας και καρδιακός ρυθμός για να κοιμηθείτε. Στην οπτικοποίηση, δημιουργεί χαλάρωση βοηθώντας στη μείωση του στρες, των ανεπιθύμητων σκέψεων και του άγχους για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο άνετα όταν πηγαίνετε για ύπνο.

Άλλες μέθοδοι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα

Αν θέλετε να κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ίσως θέλετε να μάθετε πώς να κοιμάστε γρήγορα. Αφού πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να σας πάρει περισσότερο από 20 λεπτά για να κοιμηθείτε, εκτός αν κάτι σας κρατάει ξύπνιο. Πριν πάτε για ύπνο, φροντίστε να καθαρίζετε σωστά. Αυτό περιλαμβάνει το σβήσιμο των φώτων πριν από τον ύπνο και την αφαίρεση του τηλεφώνου σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό για να προάγετε την υπνηλία.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι και τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Κάποια από αυτά, όπως η στρατιωτική μέθοδος ύπνου, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τα κατακτήσετε πριν πέσετε γρήγορα για ύπνο.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, βαθιά αναπνοή, μέτρηση των αναπνοών σας, οπτικοποίηση μέτρησης προβάτων και πολλές άλλες τεχνικές.
Η μέθοδος στρατιωτικού ύπνου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Οι διαφορετικές τεχνικές αυτής της μεθόδου μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό, ώστε να είναι έτοιμα για ύπνο. Ενώ οι αυχενικές διαταραχές ύπνου μπορούν να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, δεν θα είναι σε θέση να θεραπεύσουν ΟΛΑ τα ιατρικά προβλήματα. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και οι μέθοδοι χαλάρωσης δεν λειτουργούν για εσάς, σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Πηγές