ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ, ΟΙ ΦΥΣΙΚΟΙ ΠΟΛΕΜΑΡΧΟΙ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ ΜΑΣ

Επιστημονική ομάδα Υγεία και Ευεξία

Τα περίπου τρισεκατομμύρια κύτταρα του σώματός μας αντιμετωπίζουν καθημερινά διάφορες απειλές, από την έλλειψη τροφής ή βιταμινών έως μόλυνση από παθογόνα μικρόβια. Επίσης απειλές μπορεί να προέρχονται από χημικές ουσίες που παράγονται στο σώμα μας ως υποπροϊόντα του μεταβολισμού μας και ελεύθερες ρίζες. Σε πολύ υψηλά επίπεδα, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν κύτταρα και γενετικό μας υλικό. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται επίσης μετά από έντονη άσκηση ή την έκθεση στον καπνό του τσιγάρου, την ατμοσφαιρική ρύπανση και το ηλιακό φως.

Η υπερβολική χρόνια ποσότητα ελεύθερων ριζών στο σώμα προκαλεί μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες. Ωστόσο, οι ελεύθερες ρίζες εξυπηρετούν επίσης σημαντικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την υγεία. Για παράδειγμα, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού σας συστήματος χρησιμοποιούν ελεύθερες ρίζες για την καταπολέμηση λοιμώξεων (2Αξιόπιστη πηγή). Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας χρειάζεται να διατηρεί μια ορισμένη ισορροπία ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών.

Ωστόσο, δεν είμαστε ανυπεράσπιστοι απέναντι στις ελεύθερες ρίζες. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο με φυσική άμυνα έναντι αυτών των ελεύθερων ριζών.  Αυτό το πετυχαίνει καθώς χρησιμοποιεί ουσίες - μαχητές ελεύθερων ριζών που λαμβάνει από τα τρόφιμα και λέγονται αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά εξαλείφουν τις ελεύθερες ρίζες καθώς επίσης συμμετέχουν σε μηχανισμούς που επιδιορθώνουν το DNA και διατηρούν την υγεία των κυττάρων.

Υπάρχουν εκατοντάδες, πιθανώς χιλιάδες, διαφορετικές ουσίες που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά. Τα πιο γνωστά είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η βήτα-καροτίνη και άλλα σχετικά καροτενοειδή, μαζί με τα μέταλλα σελήνιο και μαγγάνιο. Αυτά συνδυάζονται με γλουταθειόνη, συνένζυμο Q10, λιποϊκό οξύ, φλαβονοειδή, φαινόλες, πολυφαινόλες, φυτοοιστρογόνα και πολλά άλλα. Τα περισσότερα είναι φυσικά και η παρουσία τους στα τρόφιμα είναι πιθανό να αποτρέψει την οξείδωση ή να χρησιμεύσει ως φυσική άμυνα ενάντια στο τοπικό περιβάλλον.

Οφέλη για την υγεία των αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά ήρθαν στην προσοχή του κοινού τη δεκαετία του 1990, όταν οι επιστήμονες άρχισαν να καταλαβαίνουν ότι η βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες εμπλέκεται στα πρώιμα στάδια της αρτηριοσκλήρωσης. Συνδέθηκε επίσης με καρκίνο, απώλεια όρασης και μια σειρά από άλλες χρόνιες παθήσεις και φλεγμονές. Μερικές μελέτες έδειξαν ότι τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αυτές τις χρόνιες παθήσεις σε σχέση με τα άτομα που έτρωγαν άφθονα από αυτά τα τρόφιμα. Οι κλινικές δοκιμές άρχισαν να δοκιμάζουν την επίδραση μεμονωμένων ουσιών σε μορφή συμπληρώματος, ιδιαίτερα της β-καροτίνης και της βιταμίνης Ε, ως όπλα κατά των χρόνιων ασθενειών.

Ακόμη και πριν εμφανιστούν τα αποτελέσματα αυτών των δοκιμών, τα μέσα ενημέρωσης και οι βιομηχανίες συμπληρωμάτων και τροφίμων άρχισαν να διαφημίζουν τα οφέλη των «αντιοξειδωτικών». Στα καταστήματα άρχισαν να εμφανίζονται κατεψυγμένα μούρα, πράσινο τσάι και άλλα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων διαφημίζουν τις ιδιότητες καταπολέμησης ασθενειών όλων των ειδών αντιοξειδωτικών.

Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα

Ένας πιθανός λόγος για τον οποίο πολλές μελέτες για τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα δεν δείχνουν όφελος για την υγεία είναι επειδή τα αντιοξειδωτικά τείνουν να λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά, φυτικές χημικές ουσίες και ακόμη και άλλα αντιοξειδωτικά.

Επιδημιολογικές μελέτες προοπτικής δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και οσπρίων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το χρόνιο οξειδωτικό στρες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος και θανάτους από όλες τις αιτίες. Μια φυτική διατροφή πιστεύεται ότι προστατεύει από χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες. Δεν είναι σαφές εάν αυτή η προστατευτική δράση οφείλεται στα αντιοξειδωτικά, σε άλλες ουσίες στα τρόφιμα ή σε συνδυασμό και των δύο. Ακολουθούν τα θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση και τα τρόφιμα στα οποία βρίσκονται:

Βιταμίνη C: Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, πεπόνι, κουνουπίδι, γκρέιπφρουτ, φυλλώδη λαχανικά (γογγύλι, μουστάρδα, τεύτλα, κολάρο), μελίτωμα, λάχανο, ακτινίδιο, λεμόνι, πορτοκάλι, παπάγια, αρακάς χιονιού, φράουλες, γλυκοπατάτα, ντομάτες και πιπεριές (όλα τα χρώματα)

Βιταμίνη Ε: Αμύγδαλα, αβοκάντο, σέσκουλο, φυλλώδη χόρτα (τεύτλα, μουστάρδα, γογγύλι), φιστίκια, κόκκινες πιπεριές, σπανάκι (βραστό) και ηλιόσποροι

Καροτενοειδή όπως βήτα-καροτένιο και λυκοπένιο: Βερίκοκα, σπαράγγια, παντζάρια, μπρόκολο, πεπόνι, καρότα, πιπεριές, λάχανο, μάνγκο, γογγύλι και λαχανικά, πορτοκάλια, ροδάκινα, ροζ γκρέιπφρουτ, κολοκύθα, χειμωνιάτικη κολοκύθα, σπανάκι, ταρίνι, γλυκά ποτά , ντομάτες και καρπούζι

Σελήνιο: ξηροί καρποί Βραζιλίας, ψάρι, οστρακοειδή, βοδινό κρέας, πουλερικά, κριθάρι, καστανό ρύζι

Ψευδάργυρος: Μοσχάρι, πουλερικά, στρείδια, γαρίδες, σουσάμι, κολοκυθόσποροι, ρεβίθια, φακές, κάσιους, εμπλουτισμένα δημητριακά

Φαινολικές ενώσεις: Κερσετίνη (μήλα, κόκκινο κρασί, κρεμμύδια), κατεχίνες (τσάι, κακάο, μούρα), ρεσβερατρόλη (κόκκινο και λευκό κρασί, σταφύλια, φιστίκια, μούρα), κουμαρικό οξύ (μπαχαρικά, μούρα), ανθοκυανίνες (βατόμουρα, φράουλες)

Πώς μετριέται η αντιοξειδωτική δράση των τροφίμων;

Ορισμένα τρόφιμα αποκτούν το τίτλο της «υπερτροφής» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά. Το 1991, δημιουργήθηκε ένα εργαλείο αξιολόγησης που ονομάζεται ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου (ORAC) από επιστήμονες από το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης και το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Χρησιμοποιήθηκε για τη μέτρηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας των τροφίμων.

Το USDA παρείχε μια βάση δεδομένων ORAC στον ιστότοπό του, επισημαίνοντας τρόφιμα με υψηλές βαθμολογίες ORAC, όπως κακάο, μούρα, μπαχαρικά και όσπρια. Τα βατόμουρα και άλλα τρόφιμα που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας προωθήθηκαν έντονα στον δημοφιλή Τύπο ως καταπολεμητές των ασθενειών, ακόμη κι αν η επιστήμη ήταν αδύναμη, από τον καρκίνο στην υγεία του εγκεφάλου έως τις καρδιακές παθήσεις.

Συμπέρασμα

Οι υπερβολικές ελεύθερες ρίζες συμβάλλουν σε χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, η γνωστική έκπτωση και η απώλεια όρασης. Άφθονα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως —όλα πλούσια σε φυσικά αντιοξειδωτικά και των βοηθητικών μορίων τους— παρέχει προστασία από πολλές μάστιγες της γήρανσης. Γιαυτό και η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι σημαντική.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.
• Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(3):CD007176. Accessed at cochranelibrary.com on May 10, 2023.
• Chew EY, Clemons TE, Agrón E, et al. Long-term outcomes of adding lutein/zeaxanthin and ω-3 fatty acids to the AREDS supplements on age-related macular degeneration progression: AREDS2 Report 28. JAMA Ophthalmology. 2022;140(7):692-698.
• Fan H, Han X, Shang X, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cataract: insights from the UK Biobank study. Eye (London). March 27, 2023. [Epub ahead of print].
• Milasav I, Ribarič S, Poljsak B. Antioxidant vitamins and ageing. Sub-cellular Biochemistry. 2018;90:1-23.
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. Antioxidants. Accessed at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ on April 7, 2023.