Κράμπες : Λόγοι και αντιμετώπιση. Ποια συμπληρώματα βοηθούν;

by Επιστημονική Ομ...

Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο που μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, με τις κράμπες στα πόδια, ιδιαίτερα στη γάμπα, να είναι ο πιο διαδεδομένος τύπος. Ενώ συγκεκριμένες συνθήκες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των κράμπων, όπως αφυδάτωση ή ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, η ακριβής αιτία τους μπορεί να ποικίλλει και μπορεί να περιλαμβάνει παράγοντες όπως η υπερβολική χρήση, η κακή κυκλοφορία ή η μυϊκή κόπωση.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πιθανές αιτίες, παράγοντες κινδύνου και τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τη χρήση βιταμινών και συμπληρωμάτων για τη διαχείριση των κράμπες στα πόδια.

Τι είναι οι κράμπες;

Οι μυϊκές κράμπες, είναι ακούσιες μυϊκές συσπάσεις που διαρκούν δευτερόλεπτα ή λεπτά και μπορεί να είναι πολύ επώδυνες. Ουσιαστικά, όταν ένας μυς πηγαίνει σε σπασμό, συστέλλεται χωρίς έλεγχο και δεν χαλαρώνει οικειοθελώς. Παρά την ενόχληση που προκαλούν, οι κράμπες συνήθως δεν οδηγούν σε μακροπρόθεσμες συνέπειες ή βλάβη. Κατά τη διάρκεια μιας κράμπας, μπορεί να γίνει αισθητός ένας ψηλαφητός κόμπος στην προσβεβλημένη μυϊκή περιοχή.

Τι προκαλεί τις κράμπες;

Αν και έχει υπάρξει μια ευρεία γκάμα ερευνών για το θέμα, δεν υπάρχει ακόμα οριστική απάντηση στο γιατί συμβαίνουν μυϊκές κράμπες. Πιστεύεται ότι το στρες στο νευρομυϊκό σύστημα μπορεί να είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους εμφανίζονται συχνές κράμπες σε μερικούς ανθρώπους. Οι καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κράμπες μπορεί να περιλαμβάνουν:

Αφυδάτωση
Ανισορροπία ηλεκτρολυτών/μεταλλικών στοιχείων
Ελλείψεις βιταμινών
Υπερβολική μυϊκή καταπόνηση
Ιατρικές καταστάσεις (π.χ. διαβήτης, νεφρική νόσο, ηπατική νόσο)
Νευρολογικές διαταραχές
Εγκυμοσύνη
Χρήση ορισμένων φαρμάκων (π.χ. κλοναζεπάμη, σερτραλίνη, ζολπιδέμη κ.λπ.)

Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να εντοπιστεί κάποιος συγκεκριμένος λόγος για μυϊκές κράμπες, συχνά ονομάζονται ιδιοπαθείς (χωρίς αναγνωρίσιμη αιτία). Οι ιδιοπαθείς μυϊκές κράμπες μπορεί να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, αλλά είναι πιο συχνές στα κάτω άκρα (πόδια και πόδια) και είναι πιο εμφανείς τη νύχτα. Από αυτή την άποψη, μπορούμε να κάνουμε κάποιες παρατηρήσεις σχετικά με τους πιο συχνούς τύπους κράμπες και τις μοναδικές τους σκέψεις.

Κράμπες στο πόδι

Οι κράμπες στα πόδια είναι η πιο κοινή μορφή μυϊκής κράμπας, με περίπου 80% των περιπτώσεων να αφορούν τη γάμπα. Αν και δεν υπάρχει επιστημονική εξήγηση για το γιατί συμβαίνουν οι κράμπες στα πόδια, πιστεύεται ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν χαμηλότερο όριο μυϊκής ενεργοποίησης, το οποίο μπορεί να προκαλέσει συχνές κράμπες στα πόδια. Οι κράμπες στα πόδια μπορεί να συμβούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας ή της νύχτας και μπορεί να προκληθούν από οποιαδήποτε από τις αιτίες που αναφέρονται παραπάνω (άσκηση, ιατρικές καταστάσεις, εγκυμοσύνη κ.λπ.) ή μπορεί να είναι ιδιοπαθείς.

Νυχτερινές κράμπες

Οι κράμπες που συμβαίνουν τη νύχτα είναι επίσης γνωστές ως νυχτερινές κράμπες στα πόδια (NLC) ή κράμπες ποδιών που σχετίζονται με τον ύπνο. Εάν συμβαίνουν συχνά, οι νυχτερινές κράμπες μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής ενός ατόμου, καθώς ο κύκλος του ύπνου του διακόπτεται ξαφνικά -και οδυνηρά-, αναγκάζοντάς το να ξυπνήσει στη μέση της νύχτας για να αντιμετωπίσει τους μυϊκούς σπασμούς και να προσπαθήσει να βρει κάποιο είδος ανακούφιση.

Οι νυχτερινές κράμπες μπορούν να επηρεάσουν οποιονδήποτε, αλλά είναι πιο συχνές σε άτομα άνω των 60 ετών και επηρεάζουν περίπου το 37% αυτού του πληθυσμού μόνο στις ΗΠΑ. Δεδομένων αυτών των στατιστικών, οι νυχτερινές κράμπες πιστεύεται ότι συμβαίνουν λόγω νευρομυϊκής δυσλειτουργίας και επιδείνωσης που συνήθως συμβαίνει καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι οι νυχτερινές κράμπες σχετίζονται με την έλλειψη τεντώματος στους τένοντες και τους μύες των ποδιών κατά τη διάρκεια των κανονικών δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής.

Ομοίως, οι νυχτερινές κράμπες μπορεί επίσης να συμβούν λόγω της παρατεταμένης έλλειψης κίνησης στους μύες των ποδιών και των ποδιών, μαζί με τη φυσική βράχυνση των μυών της γάμπας που εμφανίζεται τη νύχτα κατά τον ύπνο.

Κράμπες κατά την άσκηση

Η έλλειψη κίνησης και άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση ή οι έντονες σωματικές δραστηριότητες μπορούν επίσης να προκαλέσουν το ίδιο αποτέλεσμα λόγω μυϊκής κόπωσης.

Οι μυϊκές κράμπες που σχετίζονται με την άσκηση είναι πολύ συχνές, αλλά συμβαίνουν πιο συχνά σε αθλητές που προπονούνται σε αυξημένες περιβαλλοντικές συνθήκες θερμότητας. Αυτές οι κράμπες μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια ή μετά τη σωματική δραστηριότητα και πιστεύεται ότι σχετίζονται με μεγάλες απώλειες ιδρώτα και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια έντονων σωματικών ασκήσεων.

Κράμπες χεριών και ποδιών

Αν και λιγότερο συχνές από τις κράμπες στα πόδια, μπορεί επίσης να εμφανιστούν κράμπες χεριών και ποδιών. Η πιο κοινή μορφή ονομάζεται «κράμπα του συγγραφέα», η οποία επηρεάζει το χέρι που χρησιμοποιείται για τη γραφή ή την πληκτρολόγηση. Αυτές οι κράμπες πιστεύεται ότι συμβαίνουν λόγω μυϊκής κόπωσης και είναι πιο συχνές σε άτομα μεταξύ 30 και 50 ετών.

Κράμπες κατά την εγκυμοσύνη

Από τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, το σώμα αρχίζει να βιώνει μεταβολικές και ορμονικές αλλαγές που μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερο κίνδυνο μυϊκών κράμπες. Ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο, διάφοροι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν περαιτέρω σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μυϊκών κράμπες. Αυτά περιλαμβάνουν:

Αύξηση βάρους
Μυϊκή καταπόνηση, ιδιαίτερα των ποδιών
Μειωμένο εύρος κίνησης
Συμπίεση νεύρων και αιμοφόρων αγγείων λόγω αυξημένου όγκου της μήτρας

Εκτός από την πρόκληση ενόχλησης και πόνου, οι μυϊκές κράμπες κατά την εγκυμοσύνη δεν ενέχει κανένα κίνδυνο για τη μητέρα ή το έμβρυο.

Συμπληρώματα και βιταμίνες που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία κράμπες στα πόδια

Επί του παρόντος, δεν υπάρχει ούτε ένα συμπλήρωμα ή βιταμίνη που να έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό και ασφαλές για να παρέχει άμεση ανακούφιση για τις κράμπες στα πόδια ή να τις εμποδίζει να συμβούν. Ως εκ τούτου, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) δεν έχει ακόμη εγκρίνει κανένα φάρμακο για τις κράμπες στα πόδια. Ωστόσο, δεν χάνεται κάθε ελπίδα, καθώς ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σχετικά με τη χρήση ορισμένων βιταμινών και συμπληρωμάτων για τη θεραπεία των κράμπες στα πόδια.

Επιπλέον, η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας (AAN) εξέδωσε μερικές συστάσεις για τη θεραπεία και την πρόληψη των μυϊκών κράμπες. Έτσι, με βάση τις συστάσεις του AAN και τα υπάρχοντα ερευνητικά δεδομένα, τα πιο κοινά φάρμακα, βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπων περιλαμβάνουν:

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για πολλές από τις λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο), της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της υγείας των οστών και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, μεταξύ άλλων. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις κράμπες και τον πόνο στα πόδια τους. Ωστόσο, μετά από πολλαπλές μελέτες, η αποτελεσματικότητα του μαγνησίου στη θεραπεία και την πρόληψη των κράμπες στα πόδια παραμένει αμφιλεγόμενη.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Οι βιταμίνες από το σύμπλεγμα Β διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα καθώς είναι απαραίτητες για την εκτέλεση πολλών κυτταρικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της μετάδοσης νευρικών σημάτων, της απελευθέρωσης ενέργειας από υδατάνθρακες και λίπη κ.λπ. Το σύμπλεγμα βιταμινών Β περιλαμβάνει:

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ)
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα συμπλήρωμα του συμπλέγματος βιταμινών Β μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία των μυϊκών κράμπων, ειδικά σε άτομα που δεν έχουν μία ή περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σωστή πήξη του αίματος, βοηθώντας τις πληγές να επουλωθούν. Μια μελέτη που διεξήχθη πρόσφατα διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ2 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας, της διάρκειας και της συχνότητας των μυϊκών κράμπων και είναι ασφαλής σε άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για το σώμα να εκτελεί διάφορες λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη των κυττάρων, η επισκευή ιστών, η διάσπαση των υδατανθράκων και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα του ψευδαργύρου στη θεραπεία και την πρόληψη των μυϊκών κράμπες σε άτομα με κίρρωση (ουλές στο ήπαρ).

Άλλα φάρμακα

Από τα πολλά φάρμακα και συμπληρώματα που έχουν δοκιμαστεί όλα αυτά τα χρόνια, ένας αναστολέας διαύλων ασβεστίου γνωστός ως υδροχλωρική διλτιαζέμη έχει δείξει κάποια αποτελεσματικότητα. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ήταν ασαφείς και η χαμηλή ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων εμποδίζει τους επιστήμονες να συστήσουν ένα συγκεκριμένο φάρμακο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία ή την πρόληψη των κράμπες στα πόδια.

Τρόποι για να μειώσετε τις κράμπες στα πόδια

Αν και δεν υπάρχει μια αλάνθαστη μέθοδος για τη μείωση της έντασης των κράμπες στα πόδια, ορισμένα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων περιλαμβάνουν:

Βαθύ μασάζ ιστών
Μυϊκή διάταση
Ήπια άσκηση πριν τον ύπνο, για να βοηθήσει με τις νυχτερινές κράμπες
Όταν συμβεί μια κράμπα στα πόδια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια και τα δάχτυλά σας για να κάνετε μασάζ στον κόμπο.
Το να λυγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και να τα τραβάτε απαλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Πρόληψη της κράμπας στα πόδια

Οι κράμπες στα πόδια δεν μπορούν να προληφθούν πλήρως. Ωστόσο, ορισμένα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητάς τους περιλαμβάνουν:
Ενυδάτωση

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υγιεινές μερίδες φρούτων και λαχανικών
Καλός ύπνος
Διατήρηση καλής στάσης
Διατάσεις πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα

Εάν υποφέρετε από συχνές κράμπες στα πόδια και δεν μπορείτε να εντοπίσετε την πιθανή αιτία, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης που πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Πηγές