Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κινηθεί κατά τη διάρκεια της εργασίας

Το να κάθεστε για πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, αλλά τα μικρά διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να αντισταθμίσουν αυτούς τους κινδύνους.

Ωστόσο, η εύρεση κινήτρων για να κινήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορεί συχνά να είναι δύσκολη. Οι ειδικοί μοιράστηκαν τις συμβουλές τους για να κάνετε τα διαλείμματα της κίνησης συνήθεια, από το να ορίσετε υπενθυμίσεις μέχρι να κάνετε μικρο-ασκήσεις.

Ακόμα κι αν αγαπάτε τη δουλειά σας, το να κάθεστε και να εργάζεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα μπορεί να σας κουράσει — είναι εύκολο να χάσετε το κίνητρο να κινήσετε το σώμα σας. Ωστόσο, ορισμένες στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε την κίνηση στη δουλειά συνήθεια, είπαν οι ειδικοί.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το να περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι δεν είναι η πιο υγιεινή πρακτική. Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology, η καθιστική συμπεριφορά σχετίζεται με μελλοντικές δυσμενείς καρδιαγγειακές εκβάσεις, συμπεριλαμβανομένου του θανάτου από καρδιακή ανεπάρκεια.

Αυτή η μελέτη προστίθεται σε μεγάλο όγκο ερευνών που δείχνει ότι η παρατεταμένη περίοδος καθίσματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.

Ευτυχώς, υπάρχουν επίσης αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας —ακόμα και σύντομα— μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων όλου αυτού του καθίσματος.

Τα διαλείμματα κίνησης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητα για τη σωματική και ψυχική υγεία. Χτίζοντας μικρές, σκόπιμες συνήθειες—όπως χρονομετρημένα διαλείμματα ή στηριζόμενοι στην υπευθυνότητα—μπορούμε να μετατρέψουμε μια δουλειά γραφείου σε ευκαιρία για ευεξία και ανανεωμένη εστίαση.

Αν και αυτά είναι υπέροχα νέα, το να βρίσκεις πραγματικά χρόνο και ενέργεια για να κάνεις αυτά τα διαλείμματα κίνησης —ειδικά όταν είσαι συγκεντρωμένος στη δουλειά— είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί και να κινηθεί ενώ εργάζεστε; Εδώ είναι οι τέσσερις στρατηγικές που προτείνουν οι ειδικοί.

Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις για να προσθέσετε κίνηση στο πρόγραμμά σας

Για τους περισσότερους εργαζόμενους γραφείου, δεν είναι εφικτό να κάνουν μεγάλα διαλείμματα μακριά από τα γραφεία τους για να ασκηθούν. Αντίθετα, δοκιμάστε να κάνετε πέντε λεπτά διαλείμματα κίνησης κάθε ώρα.

Στην πραγματικότητα, μόλις πέντε λεπτά δραστηριότητας κάθε ώρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους καρδιομεταβολικούς κινδύνους, βελτιώνουν την εστίαση και καταπολεμούν άλλες αρνητικές επιπτώσεις της αδράνειας.

Ωστόσο, το να θυμάστε να κάνετε αυτά τα σύντομα, συχνά διαλείμματα μπορεί να είναι δύσκολο χωρίς υπενθύμιση. Ρυθμίστε λοιπόν ένα χρονόμετρο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπως το Pomodoro ή το Focus To-Do, που σας υπενθυμίζει να κάνετε παύση μετά από 55 λεπτά εργασίας.

Όταν ηχήσει το χρονόμετρο, σηκωθείτε και εκτελέστε πέντε λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα στον χώρο εργασίας σας, διατάσεις ή ασκήσεις όπως squats ή lunges.

Εάν η ιδέα ενός χρονοδιακόπτη που βουίζει κάθε ώρα ακούγεται πολύ ενοχλητική, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πιο λεπτές υπενθυμίσεις που σας προτρέπουν να μετακινηθείτε όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, «χρησιμοποιήστε οπτικές ενδείξεις, όπως να τοποθετήσετε τα αθλητικά σας παπούτσια κοντά στο γραφείο σας.

Ο καθορισμός υπενθυμίσεων για σύντομες, συχνές περιόδους κίνησης βασίζεται σε μια στρατηγική που ονομάζεται «ενεργοποίηση συμπεριφοράς». Μικρές, δομημένες ενέργειες βελτιώνουν τα κίνητρα και τη δημιουργία συνήθειας.

Ουσιαστικά, το να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να κάνετε διαλείμματα με συνέπεια θα σας βοηθήσει να κάνετε τη μετακίνηση κατά τη διάρκεια της εργασίας συνήθεια μακροπρόθεσμα.

Κάντε την κίνησή σας διαχειρίσιμη

Εάν βρίσκεστε πολύ απασχολημένοι για να κάνετε διαλείμματα μακριά από το γραφείο σας, δοκιμάστε να ενσωματώσετε "μικρο-ασκήσεις".

Οι μικρο-ασκήσεις είναι πολύ σύντομες, απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στη θέση τους χωρίς να διακόψετε τη ροή εργασίας σας, επομένως δεν χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα από την εργασία σας. Παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση, σηκώσεις γάμπας σε όρθια θέση ή διατάσεις του λαιμού ή των χεριών για ένα έως δύο λεπτά τη φορά.

Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη, αρκεί για να ενεργοποιηθεί τη κίνηση του αίματός σας.

Παρόλο που είναι υποτιμημένες, οι μικρο-ασκήσεις μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν την κούραση.

Και, συμφώνησαν οι ειδικοί, η μικρο-άσκηση μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε συνήθεια τη μετακίνηση στο χώρο εργασίας. Κυρίως, αυτές οι ενέργειες είναι «διαχειρίσιμες», καθιστώντας ευκολότερο να ξεπεράσετε τυχόν ψυχικά εμπόδια που μπορεί να σας εμποδίσουν να σηκωθείτε από το γραφείο σας.

Ο εγκέφαλος το αντιλαμβάνεται ως «εφικτό», γεγονός που αυξάνει τη συμμόρφωση. Αυτές οι μικρο-ασκήσεις είναι εύκολο να ενσωματωθούν γιατί απαιτούν ελάχιστο χρόνο, χώρο ή προσπάθεια. Δεδομένου ότι είναι σύντομες ασκήσεις, είναι πιο διαχειρίσιμες και λιγότερο εκφοβιστικές, και δεν χρειάζεται να διαταράξει την πρόοδο της εργασίας σας, κάτι που διευκολύνει τη διατήρηση της συνέπειας. Γιαυτό λοιπόν ενσωματώσετε μία έως δύο μικρο-ασκήσεις στην ημέρα σας και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά σε πιο συχνά διαλείμματα.

Συνεργαστείτε με έναν φίλο

Αν δυσκολεύεστε να παρακινηθείτε μόνοι σας, δοκιμάστε να συναναστραφείτε με έναν συνεργάτη, όπως έναν συνάδελφο ή φίλο.

Ξεκινήστε θέτοντας αμοιβαίους στόχους κίνησης και συμφωνήστε να ελέγχετε ο ένας τον άλλον —για παράδειγμα, μέσω μηνυμάτων κάθε δύο ώρες— για να υπενθυμίζετε ο ένας στον άλλον να κάνετε ένα διάλειμμα κίνησης.

Ιδανικά, μπορείτε να κάνετε αυτό το διάλειμμα μαζί — αν εργάζεστε στον ίδιο χώρο, κάντε σχέδια για να κάνετε μερικές σύντομες βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά μπορείτε να μοιραστείτε προκλήσεις δραστηριότητας και από απόσταση.

Αυτή η στρατηγική λειτουργεί επειδή η κοινωνική υπευθυνότητα αξιοποιεί τη δύναμη του κινήτρου από τους συνομηλίκους και της κοινής δέσμευσης. Το να ξέρεις ότι κάποιος άλλος βασίζεται σε εσένα δημιουργεί ένα εξωτερικό σύστημα ανταμοιβής, ενισχύοντας τη συνέπεια».

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κοινωνική υποστήριξη—συμπεριλαμβανομένης της ενθάρρυνσης, των κοινών πόρων και της συντροφικότητας—μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα άτομα να είναι πιο δραστήρια. Η μετακίνηση με έναν φίλο αυξάνει επίσης τις πιθανότητες να απολαύσετε τη σωματική δραστηριότητα, επομένως δεν σας φαίνεται σαν αγγαρεία.

Για να βοηθήσετε εσάς και τον συνάδελφό σας να παραμείνετε αφοσιωμένοι στα διαλείμματα κίνησης στη δουλειά, καλό είναι να μοιραστείτε τους στόχους σας σε μια εφαρμογή παρακολούθησης όπως το Strava ή το Fitbit, ώστε να μπορείτε να οπτικοποιήσετε την πρόοδό σας μαζί. Αυτό μπορεί ακόμη και να είναι μια ευκαιρία για την προώθηση κάποιου ήπιου ανταγωνισμού, όπως η επιβράβευση του ατόμου που έκανε τα περισσότερα διαλείμματα κίνησης σε μια εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να γιορτάσετε μαζί, είπε, όπως να πάτε για ένα διάλειμμα για καφέ αφού ολοκληρώσετε μια εβδομάδα σταθερής κίνησης.

Συνδέστε την κίνηση με άλλες δραστηριότητες ή συνήθειες

Ένας άλλος τρόπος για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κινείται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας είναι να χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο που συνήθως αναφέρεται ως στοίβαξη συνήθειας. Ουσιαστικά, οι άνθρωποι συνδυάζουν μια νέα δραστηριότητα με μια που ήδη κάνουν ή απολαμβάνουν, διευκολύνοντας έτσι την υιοθέτηση της νέας συνήθειας.

Στην περίπτωση διαλειμμάτων κίνησης, μπορεί να είναι χρήσιμο να «συνδυάσετε αυτά τα διαλείμματα με μια υπάρχουσα συνήθεια, όπως το να πίνετε νερό ή μετά από μια συνάντηση, για να βοηθήσετε να αγκιστρώσετε την κίνηση... σε κάτι οικείο. Αυτό θα βοηθήσει να γίνει ρουτίνα.

Πέρα από τη σύνδεση της φυσικής δραστηριότητας με κάτι που κάνετε τακτικά, μπορείτε επίσης να «συνδυάσετε τα διαλείμματα κίνησης με μια ευχάριστη δραστηριότητα, όπως η ακρόαση μουσικής ή podcast». Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι υπενθυμίσεις ρυθμίζουν τον εγκέφαλό σας να περιμένει και να ανυπομονεί για κίνηση.

Αυτή η τακτική λειτουργεί και πέρα ​​από το κτίριο του γραφείου σας. Δοκιμάστε να κάνετε ελαφριά άρση βαρών ενώ κάθεστε παρακολουθώντας τηλεόραση, για παράδειγμα, ή κάντε σηκώσεις γάμπας καθώς βουρτσίζετε τα δόντια σας.

Πηγές

• Ajufo E, Kany S, Rämö JT, et al. Accelerometer-measured sedentary behavior and risk of future cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2025;85(5):473-486. doi:10.1016/j.jacc.2024.10.065
• Bailey DP, Hewson DJ, Champion RB, Sayegh SM. Sitting time and risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2019;57(3):408-416. doi:10.1016/j.amepre.2019.04.015
• Zhao R, Bu W, Chen Y, Chen X. The dose-response associations of sedentary time with chronic diseases and the risk for all-cause mortality affected by different health status: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2020;24(1):63-70. doi:10.1007/s12603-019-1298-3
• Saunders TJ, McIsaac T, Douillette K, et al. Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(10 (Suppl. 2)):S197-S217. doi:10.1139/apnm-2020-0272
• Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69
• Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et al. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):113. doi:10.1186/s12966-016-0437-z
• Sanchez-Lastra MA, Ding D, Del Pozo Cruz B, et al. Joint associations of device-measured physical activity and abdominal obesity with incident cardiovascular disease: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2024;58(4):196-203. doi:10.1136/bjsports-2023-107252
• Roberts-Lewis SF, Ashworth M, White CM, Rose MR. COVID-19 lockdown impact on the physical activity of adults with progressive muscle diseases. BMJ Neurol Open. 2021;3(1):e000140. doi:10.1136/bmjno-2021-000140
• Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022;17(8):e0272460. doi:10.1371/journal.pone.0272460
• Duran AT, Friel CP, Serafini MA, Ensari I, Cheung YK, Diaz KM. Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk: dose-response analysis of a randomized crossover trial. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(5):847-855. doi:10.1249/MSS.0000000000003109
• Smith GSE, Moyle W, Burton NW. The relationship between social support for physical activity and physical activity across nine years in adults aged 60-65 years at baseline. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):4531. doi:10.3390/ijerph20054531
• National Library of Medicine: MedlinePlus. Benefits of exercise.

1. American Heart Association. Fit bits.