Πόσο ύπνο χρειάζεσαι καθημερινά;
Έχεις μειώσει ποτέ τον ύπνο σου επειδή έχεις αρκετές υποχρεώσεις μέσα στην ημέρα και δεν προλαβαίνεις; Αν η απάντηση είναι ναι πρέπει να ξέρεις ότι ο ύπνος σε αναζωογονεί και σε βοηθάει να είσαι πιο εποικοδομητικός μέσα στη καθημερινότητα σου. Η έλλειψη ύπνου μακροπρόθεσμα οδηγεί σε πρόωρη γήρανση της επιδερμίδας, σε παχυσαρκία, σε διαβήτη τύπου 2 κ.α.
Quote: Σύμφωνα με τις συστάσεις ένας ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες βραδινού ύπνου.
Εκτός από τη διάρκεια του ύπνου, έχει σημασία και η ποιότητά του. Είναι σημαντικό να κοιμάσαι μεν όσες ώρες χρειάζονται, αλλά και να ξυπνάς ξεκούραστος, ώστε να μπορείς να ανταπεξέλθεις στις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας.
Από τι επηρεάζεται ο ύπνος σου;
H διάρκεια του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από ψυχολογικούς παράγοντες (στρεσσογόνες καταστάσεις, κατάθλιψη), κακές συνθήκες ύπνου ( π.χ. ακανόνιστο ωράριο ύπνου) και την ηλικία, καθώς με την πάροδο του χρόνου οι ώρες του ύπνου μειώνονται. Επίσης, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο είναι το ροχαλητό, συμπτώματα κατά την εγρήγορση όπως ξηροστομία, πονοκέφαλος, ζαλάδες.
Quote: Σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή σου, αφού επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σου.
Ποια είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο σου;
Η σημαντικότερη ορμόνη για τη ρύθμιση του ύπνου είναι η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Παράγεται φυσιολογικά στον οργανισμό στην επίφυση του εγκεφάλου, χρησιμοποιώντας ως δομικά στοιχεία την τρυπτοφάνη και τη σεροτονίνη και η έκκρισή της αρχίζει στο σκοτάδι. Επομένως, υπάρχει αυξημένη έκκριση στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σε καταστάσεις όπου η ενδογενής έκκριση της μελατονίνης είναι ελαττωμένη, όπως η προχωρημένη ηλικία ή ο φυσιολογικός νυχθημερήσιος κύκλος έκκρισης της μελατονίνης είναι διαταραγμένος, όπως η δουλειά με βάρδιες, η εξωγενής χορήγηση μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και διάρκεια του ύπνου σου. Η υπνωτική δράση της μελατονίνης φαίνεται να είναι ήπια. Πλεονεκτήματα της μελατονίνης σε σχέση με άλλα υπνωτικά φάρμακα, είναι η έλλειψη υπολειπόμενης επίδρασής της το επόμενο πρωί και η απουσία πρόκλησης εθισμού.
Πώς ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει το βάρος σου;
Στις μέρες μας, ένα σημαντικό ποσοστό ανθρώπων δεν κοιμούνται επαρκώς.. Ωστόσο, ο ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας, ενώ παράλληλα πολλά επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν την άποψη ότι συνδέεται με τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Αρχικά, η έλλειψη ύπνου συμβάλει στην αύξηση της όρεξης. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ύπνος επηρεάζει την έκκριση των ορμονών της όρεξης. Όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής, αυξάνεται η παραγωγή της γκρελίνης και μειώνεται η παραγωγή της λεπτίνης. Η γκρελίνη είναι μία ορμόνη που δίνει το σήμα της πείνας στον εγκέφαλο, ενώ η λεπτίνη είναι υπεύθυνη για το σήμα κορεσμού και πληρότητας. Ο ανεπαρκής ύπνος, επιπλέον, αυξάνει την έκκριση της κορτιζόλης, της ορμόνης του stress, που αυξάνει την όρεξη.
Quote: Όταν δεν κοιμάσαι καλά είναι, επομένως, περισσότερο πιθανό να κάνεις κάποιες ανθυγιεινές επιλογές και να ξεφεύγεις από το μέγεθος της μερίδας σου, με αποτέλεσμα να το γεγονός αυτό να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους σου, μακροπρόθεσμα.
Τέλος, η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με μείωση του μυϊκού ιστού. Αυτό έχει σαν αντίκτυπο, να μειώνεται και ο μεταβολισμός, αφού κατά τη διάρκεια τις μέρας ο μυϊκός ιστός κάνει περισσότερες καύσεις συγκριτικά με τον λιπώδη ιστό.
Συμβουλές για έναν καλύτερο και ποιοτικό ύπνο.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος στη καθημερινότητά σου, μην τον παραλείπεις προκειμένου να αντεπεξέλθεις στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας. Η έλλειψη ύπνου θα σε οδηγήσει σε μειωμένη αναζωογόνηση και κατά επέκταση μειωμένη ενέργεια μέσα στη μέρα σου. Φρόντισε, λοιπόν, να κοιμάσαι επαρκώς για την καλύτερη υγεία του οργανισμού σου. Για ένα ξεκούραστο ύπνο, απόφυγε την κατανάλωση καφεΐνης και επεξεργασμένης ζάχαρης λίγες ώρες πριν το βραδινό σου ύπνο, αφού θα σε οδηγήσουν σε υπερένταση. Επίσης, απόφυγε τα ¨βαριά¨ , πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα στο βραδινό σου, για την αποφυγή δυσπεψίας τις βραδινές ώρες. Τέλος, σιγουρέψου ότι καταναλώνεις όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό σου θρεπτικά συστατικά μέσα στη μέρα, καθώς συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο ( π.χ. τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, ασβέστιο, βιταμίνες). Για να είσαι σίγουρος ότι λαμβάνεις αυτά τα συστατικά, να έχεις ως πρότυπο διατροφής τη Μεσογειακή Διατροφή, που θα σου προσφέρει υγεία και ευεξία.
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc
Ιδρυτής του medNutrition.gr, Συγγραφέας
