Πεινάτε αλλά είναι η ώρα που θα πάτε στο γυμναστήριο; Και αποφεύγετε τελικά να φάτε, για να μην βαρύνετε και δεν μπορείτε να πάρετε τα πόδια σας; Μήπως όμως τελικά καταρρέετε στα μισά από την πείνα και την εξάντληση; Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν ασκείστε, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Μάθετε λοιπόν όλα όσα θέλετε να ξέρετε για να μην σαμποτάρετε με το φαγητό... τους μύες σας!
Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν
Όπως τονίζουν οι διατροφολόγοι, οι περισσότερες γυναίκες που γυμνάζονται, δεν τρέφονται σωστά και κινδυνεύουν από θρεπτικές ελλείψεις, ευθραυστότητα των οστών και απουσία της εμμήνου ρύσης. Στην πλειοψηφία τους, έχουν την τάση να παραλείπουν το μεσημεριανό γεύμα. Ωστόσο, η γυμναστική με άδειο στομάχι είναι αντιπαραγωγική και επικίνδυνη. Οι μύες, για να δουλεύουν, έχουν ανάγκη από τροφή. Διαφορετικά, κουράζονται πολύ εύκολα, με αποτέλεσμα η άσκηση να διακόπτεται στη μέση και να μην ενισχύονται η δύναμη και η αντοχή.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν ξεκινήσετε για το γυμναστήριο. Για μέγιστες επιδόσεις, θα πρέπει απλά να ποντάρετε στα σωστά τρόφιμα και τις απαραίτητες θερμίδες, ανάλογα με το χρόνο της ημέρας που αφιερώνετε στην άσκησή σας.
Αν γυμνάζεστε το πρωί
Ø Αν παραλείπετε το πρωινό για να προλάβετε να πάτε στο γυμναστήριο πριν τη δουλειά, τότε είναι πιθανό λίγο μετά τις πρώτες ασκήσεις να νιώθετε έναν ελαφρύ ίλιγγο. Μην τον αποδίδετε στην κούραση. Είναι καθαρά αποτέλεσμα της έλλειψης φαγητού. Αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, τότε είναι σημαντικό να διατρέφεστε καλά πριν και μετά την άσκηση.
Ø Μόλις ξυπνήσετε, πιείτε ένα τσάι, έναν καφέ από κριθάρι ή ένα καπουτσίνο. Αποφύγετε το πολύ γάλα, γιατί είναι δύσπεπτο. Συνοδέψτε το ρόφημά σας με δύο φρυγανιές με μαρμελάδα ή μέλι ή μερικά μπισκότα, ή ακόμα και με ένα τοστ με άπαχο ζαμπόν. Το σημαντικό είναι να συνδυάζετε πάντα μία πηγή υδατανθράκων (όπως είναι το ψωμί και το μέλι) με μία πρωτεϊνών (όπως το γιαούρτι και τα αλλαντικά): οι υδατάνθρακες σας χαρίζουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο χτίσιμο των μυών.
Ø Μετά την άσκηση, μπορείτε να απολαύσετε ένα ζεστό ρόφημα, ένα γλυκό από τον φούρνο ή νιφάδες δημητριακών ή ακόμα και ένα τοστ καλά ψημένο. Αρκεί και πάλι να συνδυάσετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Ø Όσο για την υπόλοιπη μέρα; Δεδομένου ότι έχετε λάβει πολλές θερμίδες τις πρωινές ώρες, στο μεσημεριανό θα πρέπει να φανείτε εγκρατής. Το πιο σημαντικό γεύμα για σας που γυμνάζεστε πρωί, είναι το βραδινό. Φροντίστε λοιπόν να πάρετε πολλή ενέργεια το βράδυ, ποντάροντας σε τρόφιμα θρεπτικά και εύπεπτα: αυτή είναι η σημαντικότερη προϋπόθεση για να μην υποστείτε πτώσεις ενέργειας το επόμενο πρωί.
ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Ισχύει για όλες τις μέρες
Πρωινό (300 θερμίδες): 1 καπουτσίνο ή 1 άπαχο γιαούρτι, 40 γραμ. μπισκότα ολικής αλέσεως, 150ml χυμό πορτοκαλιού
Μετά την άσκηση (260 θερμίδες): τσάι ή καφέ από κριθάρι με μισό κουταλάκι ζάχαρη, 60 γραμ. ψημένο ψωμί και 50 γραμ. άπαχο ζαμπόν
Απογευματινό (50 θερμίδες): 1 φρούτο
Για το μαγείρεμα και το καρύκευμα (225 θερμίδες): 5 κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Ελαφρύ μεσημεριανό (300 θερμίδες)
1η μέρα: 100 γραμ. στήθος γαλοπούλας στη σχάρα, 200 γραμ. σαλάτα με σέλινο και καρότο,50 γραμ. ψωμί
2η μέρα: 100 γραμ. ψητό φιλέτο με κόκκινο πιπέρι, 200 γραμ. σπανάκι, 50 γραμ. ψωμί
3η μέρα: 120 γραμ. ψητό μπούτι κοτόπουλο, 200 γραμ. βραστά λαχανικά, 50 γραμ. ψωμί
Πλούσιο βραδινό (600 θερμίδες)
1η μέρα: 80 γραμ. ζυμαρικά με ντομάτα, 120 γραμ. φιλέτο τόνου στη σχάρα, 200 γραμ.ντοματάκια, 1 πορτοκάλι
2η μέρα: 70 γραμ. σιτάρι με κολοκυθάκια, 100 γραμ. μοτσαρέλα, 200 γραμ. ανάμικτη σαλάτα, 1 ακτινίδιο
3η μέρα: 80 γραμ. ρύζι με κάρυ και 50 γραμ. γαρίδες, 150 γραμ. πέστροφα στο φούρνο, 250 γραμ. μπρόκολο, 1 μπανάνα
Αν γυμνάζεστε το μεσημέρι
Ø Αν δεν τρώτε τίποτα το μεσημέρι γιατί τρέχετε ολοταχώς στο γυμναστήριο προκειμένου να αξιοποιήσετε το διάλειμμα της δουλειάς, τότε κατά πάσα πιθανότητα όταν επιστρέφετε στο γραφείο, πεθαίνετε της πείνας και είστε επιρρεπής στα παραστρατήματα. Το αποτέλεσμα; Τρώγοντας ακατάσχετα ό,τι βρίσκετε μπροστά σας, αναιρείτε όλον τον προηγούμενο κόπο σας. Τι είναι λοιπόν καλύτερο για σας που γυμνάζεστε το μεσημέρι; Θα πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε ένα πλούσιο κολατσιό γύρω στις 11 το πρωί. Πλούσιο σημαίνει ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί, ένα γιαούρτι και ένα φρούτο.
Ø Κατά τη διάρκεια της άσκησης αντιθέτως, είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό για να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε μέσω της εφίδρωσης, για να μην έχετε πτώσεις στις επιδόσεις σας. Διαφορετικά, θα μειώνονται οι αντοχές σας και θα κουράζεστε γρηγορότερα. Προτιμήστε σκέτο νερό ή κάποιο ποτό ειδικά σχεδιασμένο γι’ αυτούς που αθλούνται. Μπορείτε όμως να φτιάξετε και έναν δικό σας φρέσκο χυμό, αναμιγνύοντας 250ml χυμό βερίκοκου (πλούσιο σε κάλιο) με 750ml νερό και 2 γραμμάρια αλάτι. Μετά το τέλος της άσκησης, θα πρέπει και πάλι να ξεδιψάσετε τον οργανισμό σας. Καταναλώστε λοιπόν κάποια σαλάτα ή ένα φρουλάτο (και τα δύο πλούσια σε νερό).
ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΚΙΛΑ, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΜΥΣ
Ισχύει για όλες τις μέρες
Πρωινό (200 θερμίδες): 1 καφέ χωρίς ζάχαρη, 200ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα με 30 γραμ. κορν-φλέικς
Πριν την άσκηση (300 θερμίδες): 1 τοστ με τυρί και προσούτο, 150ml χυμό γκρέιπφρουτ, 1 άπαχο γιαούρτι
Απογευματινό (50 θερμίδες): 1 πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και 1 φρούτο
Για το μαγείρεμα και το καρύκευμα (180 θερμίδες): 4 κουταλάκια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Σύντομο μεσημεριανό (300 θερμίδες)
1η μέρα: 100 γραμ. μοσχαρίσια μπριζόλα, 100 γραμ. ψητές πατάτες, 200 γραμ. κολοκυθάκια και νεροκάρδαμο, 1 πορτοκάλι
2η μέρα: 100 γραμ. τόνο σε στραγγισμένο λάδι, 200 γραμ. σαλάτα με κολοκυθάκια, 200 γραμ. φρέσκο ανανά
3η μέρα: 150 γραμ. πίτσα μαργαρίτα, 150 γραμ. ανάμικτη σαλάτα
Κανονικό βραδινό (500 θερμίδες)
1η μέρα: 300 γραμ. σούπα λαχανικών με όσπρια, 200 γραμ. φιλέτο πέστροφας στο χαρτί, 200 γραμ. σαλάτα, 50 γραμ. ψωμί
2η μέρα: 200 γραμ. πουρέ με κουνουπίδι και πατάτα, 120 γραμ. κεφτεδάκια με σάλτσα ντομάτας, 200 γραμ. ντοματοσαλάτα, 1 πορτοκάλι
3η μέρα: κρέμα με 150 γραμ. πιπεριές και 100 γραμ. πατάτες, 200 γραμ. φιλέτο μουρούνας με ντομάτα και κάπαρη, 50 γραμ. ψωμί, 1 ακτινίδιο
Αν γυμνάζεστε το βράδυ
Ø Αν ο μόνος ελεύθερος χρόνος που έχετε για να πάτε στο γυμναστήριο είναι μετά τη δουλειά, τότε και πάλι είναι σημαντικό να μην φτάσετε στο γυμναστήριο νηστική. Γιατί έτσι, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να κουραστείτε γρήγορα και να ταλαιπωρηθείτε το βράδυ από αϋπνίες. Δεν θα πρέπει βέβαια ούτε να έχετε καταναλώσει μεγάλες ποσότητες φαγητού, γιατί τότε θα κινδυνέψετε να πέσετε στο κρεβάτι με τη διαδικασία της πέψης να εξελίσσεται ακόμα, ενώ και πάλι θα αργήσει να σας πάρει ο ύπνος.
Ø Ποντάρετε σε ελαφριά τρόφιμα λοιπόν, που να περιέχουν όμως τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αν θέλετε να παρατείνετε το αίσθημα ευεξίας που χαρίζουν όλες οι αερόβιες ασκήσεις, οι οποίες ευνοούν την απελευθέρωση ενδορφινών (ορμόνες της καλής διάθεσης) και σεροτονίνης (νευρομεταφορέας με χαλαρωτική δράση), καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως δημητριακά, όσπρια, φρέσκα τυριά και ψάρι. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ, δηλαδή ένα συστατικό των πρωτεϊνών, που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να παράγει τη σεροτονίνη.
Ø Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δώσετε και στο απογευματινό. Γύρω στις 5, θυμηθείτε να πάρετε ενέργεια καταναλώνοντας σάκχαρα (γλυκά και φρούτα), που αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Καμία ιδιαίτερη συμβουλή τέλος για το πρωινό και το μεσημεριανό: αρκεί μόνο να είναι υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα.
της Ταξιαρχούλας Λαδά, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου
