ΛΟΥΠΙΝΟ, ΤΟ ΞΕΧΑΣΜΕΝΟ ΟΣΠΡΙΟ ΚΑΙ ΤΟ ΠΙΟ ΩΦΕΛΙΜΟ

by Επιστημονική Ομ...

Τα φυτά του γένους των φυτών lupinus παράγουν φασόλια λούπινου, τα οποία είναι ένα μικρό όσπριο με κίτρινη φλούδα. Τα φασόλια λούπινου έχουν μια ενδιαφέρουσα ιστορία και αποτελούσαν μέρος της διατροφής των Αρχαίων Αιγυπτίων και των Ρωμαίων. Θεωρείται ότι τα φασόλια λούπινου καλλιεργούνταν ήδη από το 2000 π.Χ.

Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, αυτά τα φασόλια περιέχουν πολύ υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης και λιγότερους υδατάνθρακες. Το μοναδικό τους σημείο από αυτή την άποψη είναι ότι δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου άμυλο. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που περιέχουν τα φασόλια λούπινου είναι ινώδεις υδατάνθρακες και τα φασόλια θεωρούνται πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Όπως υπάρχουν πολλές ποικιλίες μήλων, υπάρχουν επίσης διαφορετικές ποικιλίες φασολιών λούπινου. Η κύρια διαφορά εδώ είναι ότι τα φασόλια λούπινου μπορεί να είναι είτε γλυκά είτε πικρά. Οι πικρές ποικιλίες περιέχουν διάφορα αλκαλοειδή κινολιζιδίνης που είναι ήπια δηλητηριώδη, συμπεριλαμβανομένων:

Λουπανίνη
Λουπινίνη
Σπαρταϊνη

Αυτά τα πικρά λούπινα αναπτύσσονται κυρίως σε ένα φυτό που ονομάζεται Lupinus albus, το οποίο αναπτύσσεται κυρίως στην περιοχή της Μεσογείου. Αντίθετα, τα γλυκά λούπινα παράγονται από μια εξημερωμένη εκδοχή ενός φυτού που ονομάζεται Lupus angustifolius, το οποίο φύεται στην Αυστραλία.

Είναι δυνατόν να φάμε πικρά λούπινα, αλλά πρέπει πρώτα να τα μουλιάσουν σε αλατισμένο νερό για να φύγουν τα αλκαλοειδή που περιέχουν. Η αφαίρεση των αλκαλοειδών εξαλείφει επίσης την πικρή γεύση τους. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της παγκόσμιας εμπορικής παραγωγής λούπινου (περίπου 80%) προέρχεται από την Αυστραλία και επικεντρώνεται στα γλυκά φασόλια λούπινου.

Διατροφικά στοιχεία

Με βάση δεδομένα από την κεντρική βάση δεδομένων FoodData του USDA, εδώ είναι οι διατροφικές αξίες ανά φλιτζάνι (166 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών λούπινου. Διατροφικά στοιχεία για φασόλια λούπινου ανά μερίδα (166 g).

Θερμίδες 198 kcal 10% DV
Υδατάνθρακας 16,4 g 5%, DV Φυτικές ίνες 4,65 g 17% DV, Ζάχαρα -
Λίπος 4,85 g 6% DV, Κορεσμένο 0,57 g 3% DV, Μονοακόρεστα 1,96 γρ, Πολυακόρεστα 1,21 γρ, Ωμέγα-3 0,22 γρ, Ωμέγα-6 0,99 γρ
Πρωτεΐνη 25,85 g 52% DV
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα μαγειρεμένα φασόλια λούπινου παρέχουν τις ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα ανά φλιτζάνι (166 γραμμάρια) μερίδα.

Όλες οι ημερήσιες τιμές έχουν υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τις δημοσιευμένες ημερήσιες τιμές του FDA .

Βιταμίνες

Φολικό οξύ: 97,94 mcg (25% DV)
Θειαμίνη (Β1): 0,22 mg (18% DV)
Βιταμίνη Κ: 12,12 mcg (10% DV)
Χολίνη: 51,29 mg (9% DV)
Ριβοφλαβίνη (Β2): 0,09 mg (7% DV)
Παντοθενικό οξύ (Β5): 0,31 mg (6% DV)
Νιασίνη (Β3): 0,82 mg (5% DV)
Βιταμίνη C: 1,83 mg (2% DV)
Βιταμίνη Ε: 0,24 mg (2% DV)
Βιταμίνη Β6: 0,01 mg (1% DV)
Μεταλλικά στοιχεία
Μαγγάνιο: 1,12 mg (49% DV)
Χαλκός: 19,2 mg (43% DV)
Μαγνήσιο: 89,64 mg (21% DV)
Ψευδάργυρος: 2,29 mg (18% DV)
Φώσφορος: 212,48 mg (17% DV)
Σίδηρος: 1,99 mg (11% DV)
Κάλιο: 406,71 mg (9% DV)
Σελήνιο: 4,32 mcg (8% DV)
Ασβέστιο: 84,66 mg (7% DV)
Νάτριο: 6,64 mg (0,2% DV)

Όπως φαίνεται στις παραπάνω τιμές, τα φασόλια λούπινου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα μαγγανίου, χαλκού και φυλλικού οξέος.

Φυτοθρεπτικά συστατικά

Εκτός από την περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά των κόκκων λούπινου, παρέχουν επίσης μια σειρά από πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδών και φαινολικών οξέων όπως:

Απιγενίνη
Καφεϊκό οξύ
Γαλλικό οξύ

Τα φασόλια λούπινου έχουν χαμηλότερες θερμίδες από άλλα όσπρια

Δεδομένου ότι τα φασόλια λούπινου περιέχουν πολύ λίγο άμυλο, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (και επομένως σε θερμίδες). Αυτό μπορεί να ταιριάζει σε άτομα που προσπαθούν να μειώσουν είτε την ποσότητα των υδατανθράκων είτε τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνουν. Για να καταδείξουμε αυτό το σημείο, μια μερίδα φλιτζάνι φασόλια λούπινου έχει μόνο 198 θερμίδες συνολικά. Αντίθετα, ένα φλιτζάνι σόγια έχει 296 θερμίδες και ένα φλιτζάνι φασόλια adzuki παρέχει 294 θερμίδε.

Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα φασόλια λούπινου είναι ένα όσπριο υψηλής πρωτεΐνης με σχεδόν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα φλιτζάνι. Αυτή είναι περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα δημοφιλή όσπρια όπως τα φασόλια lima (φασόλια βουτύρου) και είναι κάπως παρόμοια με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της σόγιας. Επιπλέον, αρκετές κλινικές δοκιμές εξέτασαν τις δυνητικά ευεργετικές επιδράσεις του συμπληρώματος πρωτεΐνης λούπινου.

Σε τυχαιοποιημένο έλεγχο εβδομήντα δύο ασθενείς με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ανατέθηκαν να λάβουν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης λούπινου, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης γάλακτος ή ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης γάλακτος σε συνδυασμό με ένα συμπλήρωμα αργινίνης. Είναι ενδιαφέρον ότι η ομάδα που συμπλήρωσε πρωτεΐνη λούπινου είδε τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) να μειώνονται κατά περίπου 4% σε μια περίοδο 28 ημερών.

Η συνδυασμένη ομάδα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης γάλακτος και αργινίνης είδε παρόμοια μείωση στα επίπεδα της LDL. Ωστόσο, η ομάδα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης γάλακτος είδε μια μικρή αύξηση στα επίπεδα της LDL. Για το λόγο αυτό, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη της πρωτεΐνης λούπινου μπορεί να είναι υπεύθυνη για ορισμένες από τις επιπτώσεις.

Τα φασόλια λούπινου έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Καθώς τα φασόλια λούπινου περιέχουν μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων (και μεγάλο μέρος αυτών είναι φυτικές ίνες), έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) προβλέπει πώς μεμονωμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε συνδυασμό με το γλυκαιμικό φορτίο (υπολογιζόμενο πολλαπλασιάζοντας το GI με τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων και στη συνέχεια διαιρώντας με το 100), μπορεί να βοηθήσει στην εκτίμηση της απόκρισης σακχάρου στο αίμα σε ένα γεύμα.

Αν και δεν υπάρχουν ειδικές μελέτες που να δείχνουν το ΓΔ των κόκκων λούπινου, έχουν γίνει μελέτες που εξετάζουν τι συμβαίνει σε άλλα τρόφιμα με την προσθήκη αλεύρου λούπινου. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, η αντικατάσταση του 10% των συνολικών συστατικών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του λευκού ψωμιού με αλεύρι από φασόλια λούπινου οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στον γλυκαιμικό δείκτη του τελικού ψωμιού. Σε σύγκριση με 100% λευκό ψωμί που έχει γλυκαιμικό δείκτη 100, το ψωμί με πρόσθετο αλεύρι λούπινου είχε GI 74. Επιπλέον, τα ολόκληρα φασόλια λούπινου πρέπει να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (και γλυκαιμικό φορτίο) από άλλα δημητριακά και όσπρια.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρά τα διατροφικά οφέλη των φασολιών λούπινου, υπάρχουν επίσης ορισμένες ανησυχίες που πρέπει να γνωρίζετε. Ακατάλληλη προετοιμασία πικρών λούπινων (δηλητηρίαση λούπινου) Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα στο άρθρο, τα πικρά φασόλια λούπινου περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις αρκετών αλκαλοειδών κινολιζιδίνης που είναι ήπια τοξικά. Τούτου λεχθέντος, εάν τα πικρά λούπινα δεν εμποτιστούν σωστά για να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αλκαλοειδή, η κατανάλωσή τους μπορεί να έχει ορισμένες πιθανές παρενέργειες.

Επιπλέον, ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) διεξήγαγε πρόσφατα μια εις βάθος αξιολόγηση της ασφάλειας των κόκκων και των προϊόντων λούπινου. Η τελική έκθεση της EFSA σημείωσε ότι η δηλητηρίαση με απροετοίμαστους πικρούς σπόρους λούπινου θα μπορούσε να έχει διάφορες νευρολογικές, πεπτικές και καρδιαγγειακές επιπτώσεις. Ωστόσο, η δηλητηρίαση είναι σπάνια και σπάνια οδηγεί σε απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις.

Αυτό συμβαίνει γιατί τα πικρά λούπινα συνήθως παρασκευάζονται και συσκευάζονται προς πώληση σε βάζο ως λούπινα τουρσί. Ωστόσο, η EFSA σημείωσε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα σχετικά με την κατανάλωση προϊόντων λούπινου. Για άλλη μια φορά, αυτά τα θέματα τοξικότητας δεν ανησυχούν για τη γλυκιά ποικιλία φασολιών λούπινου, η οποία είναι η κύρια εμπορική ποικιλία που βρίσκεται προς πώληση. Εάν η προετοιμασία των λούπινων φαίνεται πολύ χρονοβόρα, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα διαφορετικό όσπριο, όπως φασόλια mung ή σόγια. Αν και διαφέρουν ελαφρώς από τα λούπινα διατροφικά, και τα δύο αυτά όσπρια παρέχουν μια καλή σειρά πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Αλλεργίες

Ως ποικιλία ψυχανθών που ανήκει στην ίδια ευρύτερη οικογένεια με τα φιστίκια, η αλλεργία στο λούπινο είναι μια πιθανή ανησυχία.

Σε μια προοπτική μελέτη 5.366 ατόμων, το ποσοστό διασταυρούμενης αντιδραστικότητας με φασόλια λούπινου για ασθενείς με αλλεργία στα φιστίκια ήταν 17,1%. Μια περαιτέρω μελέτη σε αυτόν τον τομέα έδειξε ότι μεταξύ σαράντα επτά παιδιών με αλλεργία στα φιστίκια, τα δεκαέξι ήταν ευαίσθητα στο λούπινο όταν υποβλήθηκαν σε δερματικό τεστ. Μεταξύ αυτών των δεκαέξι παιδιών, τα εννέα επέλεξαν να καταναλώσουν ένα δείγμα φασόλι λούπινου όταν τους ζητήθηκε. Δύο από τους εννέα ανέπτυξαν ξεκάθαρα συμπτώματα αλλεργίας, συμπεριλαμβανομένου κνησμού στο στόμα και μείωσης κατά 20% του μέγιστου ρυθμού εκπνευστικής ροής.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα φασόλια λούπινου

Τα φασόλια λούπινου μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με τον τύπο του προϊόντος λούπινου που αγοράζεται.

Ολόκληρα φασόλια λούπινου: Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν φασόλια λούπινου με τον ίδιο τρόπο όπως τα περισσότερα άλλα όσπρια. Μερικοί πιθανοί τρόποι χρήσης αυτού του οσπρίου περιλαμβάνουν:

Προσθέστε τα σε ένα κάρυ ή ένα στιφάδο
Ανακατεύοντάς τα σε ένα μαγειρεμένο πιάτο
Φτιάχνοντας μια σαλάτα με βάση το φασόλι λούπινου

Φασόλια τουρσί λούπινου: Τα φασόλια λούπινου τουρσί διατηρούνται σε αλατισμένο νερό και κυκλοφορούν σε γυάλινα βάζα. Σε αυτή τη μορφή, οι άνθρωποι τρώνε φασόλια λούπινου ως σνακ ή ανακατέψτε τα με κάποια άλλα φαγητά που μοιάζουν με σνακ, όπως ελιές.

Αλεύρι λούπινου: Το αλεύρι λούπινου είναι ένα αλεύρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο. Παρασκευάζεται από τη γλυκιά ποικιλία φασολιών λούπινου. Υπάρχουν πολλές ιδέες για το πώς να το χρησιμοποιήσετε στο διαδίκτυο και μια απλή αναζήτηση θα πρέπει να εμφανίσει διάφορες συνταγές.

Συμπέρασμα

Τα φασόλια λούπινου προσφέρουν ένα ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε κάποια επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή. Έχουν επίσης χαμηλότερους υδατάνθρακες και θερμίδες από τα περισσότερα άλλα όσπρια, κάτι που μπορεί να αρέσει σε μερικούς ανθρώπους. Ενώ υπάρχουν κάποιες ανησυχίες σχετικά με τα ακατάλληλα παρασκευασμένα πικρά λούπινα, αυτά μπορούν να αποφευχθούν επιλέγοντας τα αυστραλιανά γλυκά φασόλια λούπινου, τα οποία είναι η πιο διαδεδομένη ποικιλία του οσπρίου.

Μελέτες