Υγιεινοί υδατάνθρακες: 9 λόγοι που δεν χρειάζεται να τους φοβάστε

Αν και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβείς όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, οι πηγές υδατανθράκων ολικής άλεσης είναι απίστευτα υγιεινές. Στην πραγματικότητα, πολλά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ένα από τα πιο έντονα συζητημένα θέματα στη διατροφική επιστήμη. Οι υδατάνθρακες τώρα κατηγορούνται ότι προκαλούν αύξηση βάρους, καρδιακές παθήσεις και διάφορα άλλα προβλήματα - όπως ήταν κάποτε το λίπος.

Πράγματι, τα λεγόμενα «άχρηστα» τρόφιμα είναι συχνά πλούσια σε υδατάνθρακες – ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές, ειδικά για την απώλεια βάρους, τον διαβήτη και άλλες παθήσεις υγείας.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι πηγές υδατανθράκων ίσες. Εδώ είναι 9 λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες.

1. Οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν

Κάποτε οι επιστήμονες υπέθεσαν ότι οι υδατάνθρακες αύξαναν τον κίνδυνο παχυσαρκίας περισσότερο από το λίπος και τις πρωτεΐνες. Σύμφωνα με αυτή την υπόθεση, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας λόγω της ικανότητάς τους να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, προάγοντας την αποθήκευση των θερμίδων ως λίπος. Αυτή η ιδέα είναι γνωστή ως το μοντέλο υδατανθράκων-ινσουλίνης της παχυσαρκίας.

Φυσικά, η υπερβολική πρόσληψη οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού που παρέχει θερμίδες - λίπος, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη - μπορεί να είναι μια αποτελεσματική συνταγή για αύξηση βάρους. Ωστόσο, κανένα πειστικό στοιχείο δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα παχυντικές. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων και της παχυσαρκίας. Ωστόσο, οι υγιεινές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους — τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η αποτελεσματικότητά τους οφείλεται στην εξάλειψη των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως τα πρόσθετα σάκχαρα και στην αυξημένη εστίαση σε υγιεινές πηγές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και σε πρωτεΐνες και λίπος.

Ωστόσο, μια μεγάλη, 12μηνη μελέτη που συνέκρινε την αποτελεσματικότητα μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων με μια υγιεινή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν εντόπισε σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους. Εν ολίγοις, η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από την αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή σας.

2. Οι πρώτοι άνθρωποι έτρωγαν συχνά υδατάνθρακες

Η εκμάθηση μαγειρέματος άλλαξε το παιχνίδι για τους πρώτους ανθρώπους, καθώς το μαγειρεμένο κρέας παρείχε αυξημένες πρωτεΐνες, λίπος και θερμίδες. Νέα στοιχεία δείχνουν ότι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως λαχανικά με ρίζα, όσπρια, ακόμη και δημητριακά μαγειρεύονταν και καταναλώνονταν και από τους προγόνους του ανθρώπου.

Οι μαγειρεμένοι υδατάνθρακες όχι μόνο θα ήταν πιο θρεπτικοί αλλά και πιο ελκυστικοί για έναν πεινασμένο κυνηγό-συλλέκτη. Αυτή η θεωρία υποστηρίζεται από αναδυόμενα βιολογικά στοιχεία που δείχνουν ότι οι πρώτοι άνθρωποι άρχισαν να αναπτύσσουν επιπλέον αντίγραφα του γονιδίου της αμυλάσης, το οποίο βοηθά στην παραγωγή των ενζύμων που χρειάζεστε για την πέψη των αμυλούχων υδατανθράκων.

Στην πραγματικότητα, αυτή η αλλαγή στο DNA συνέβη πολύ πριν οι άνθρωποι αρχίσουν να καλλιεργούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι σήμερα μπορούν να έχουν έως και 18 αντίγραφα γονιδίων αμυλάσης, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι έχουν εξελιχθεί για να αφομοιώνουν τα άμυλα πιο αποτελεσματικά.

Επίσης, σκεφτείτε ότι κάθε κύτταρο στο σώμα σας λειτουργεί με γλυκόζη, η οποία είναι ένα σάκχαρο υδατάνθρακα. Ακόμη και ο εγκέφαλος που είναι πιο προσαρμοσμένος στο λίπος απαιτεί τουλάχιστον το 20% της ενέργειάς του από υδατάνθρακες.

3. Η δυσανεξία στη γλουτένη δεν είναι ιδιαίτερα συχνή

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Κόβοντας τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, κόβετε αυτόματα και τη γλουτένη. Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη για άτομα με κοιλιοκάκη ή κάποιους άλλους τύπους αυτοάνοσων νοσημάτων. Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορεί επίσης να ωφελήσουν άτομα με μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη ή δυσανεξία στο σιτάρι.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι λίγα άτομα με αυτοαναφερόμενη ευαισθησία στη γλουτένη έχουν στην πραγματικότητα αυτή την πάθηση. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι μόνο 3 στους 59 συμμετέχοντες που πίστευαν ότι ήταν ευαίσθητοι στη γλουτένη αντέδρασαν στη γλουτένη.

Νεότερη έρευνα δείχνει ότι η κατάσταση που είναι γνωστή ως ευαισθησία στη γλουτένη από μη κοιλιοκάκη δεν είναι καθόλου ευαισθησία στη γλουτένη. Αντίθετα, φαίνεται ευαίσθητο στη φρουκτάνη, έναν τύπο διαλυτών ινών ή FODMAPs που βρίσκονται στο σιτάρι.

Τα FODMAPs όπως οι φρουκτάνες προκαλούν πεπτικά συμπτώματα όπως αέρια, διάρροια και πόνο στο στομάχι σε μερικούς ανθρώπους - ειδικά σε αυτούς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Εάν έχετε ευαισθησία στο FODMAP, προσπαθήστε να εντοπίσετε και να αποφύγετε μόνο εκείνα τα τρόφιμα στα οποία είστε ευαίσθητοι.

4. Οι φυτικές ίνες στους υδατάνθρακες είναι σημαντικές για τη βέλτιστη υγεία

Η διατροφή είναι σπάνια ασπρόμαυρη. Ωστόσο, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών είναι καλή για την υγεία σας. Οι περισσότερες διαιτητικές ίνες αποτελούνται από υδατάνθρακες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη διατήρηση του βάρους και την υγεία της καρδιάς. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον χρόνο που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στη μείωση του σωματικού βάρους και στη βελτίωση της υγείας.

5. Τα βακτήρια του εντέρου βασίζονται στους υδατάνθρακες για ενέργεια

Η ισορροπία μεταξύ ωφέλιμων και επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές. Για να μεγαλώσεις, τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου χρειάζονται υδατάνθρακες για να ζυμωθούν για ενέργεια. Όπως αποδεικνύεται, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα όσπρια και τη βρώμη, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

6. Τα όσπρια είναι μια υπερτροφή — σε βάση θρεπτικών συστατικών προς κόστος

Τα όσπρια είναι εδώδιμοι σπόροι φυτών που περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές και φιστίκια. Έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και επομένως συχνά αποκλείονται από τα πρότυπα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων. Αποβάλλονται επίσης με μια αυστηρή δίαιτα paleo.

Ωστόσο, τα όσπρια είναι μοναδικά διατροφικά. Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, θερμίδες αντί θερμίδων, είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

7. Η κοπή υδατανθράκων δεν βελτιώνει την απόδοση της άσκησης

Είναι μύθος ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να ξεπεράσει μια συμβατική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τους αθλητές. Σε μια καλά σχεδιασμένη —αν και παλαιότερη— μελέτη ποδηλατών που εκτέλεσαν μια δοκιμή 62 μιλίων (100 χλμ) με διακεκομμένα σπριντ, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν είτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για την εβδομάδα πριν από τη δοκιμή.

Αν και και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιους χρόνους αγώνα, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ξεπέρασε την απόδοση σπριντ της ομάδας χαμηλών υδατανθράκων και στις τέσσερις περιπτώσεις. Ενώ μια μεμονωμένη μελέτη δεν μπορεί να βγάλει σταθερά συμπεράσματα, το βάρος των αποδεικτικών στοιχείων υποστηρίζει σε μεγάλο βαθμό αυτά τα αποτελέσματα.

Εάν είστε προσαρμοσμένοι στα λιπαρά σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε ακόμα να αποδώσετε πολύ καλά, αλλά καμία υψηλής ποιότητας μελέτες δεν δείχνουν ότι η μείωση των υδατανθράκων σάς επιτρέπει να ξεπερνάτε τις επιδόσεις σε δίαιτες υψηλότερες σε υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει εκδηλώσεις καρδιοαντοχής όπως η ποδηλασία, καθώς και η προπόνηση με βάρη και το bodybuilding για μυϊκή δύναμη και αντοχή. Για όσους ασκούνται για να διατηρηθούν σε φόρμα, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες πιθανότατα δεν θα βλάψει την απόδοσή σας - αλλά πιθανότατα δεν θα τη βελτιώσει ούτε.

8. Οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν εγκεφαλική βλάβη

Μερικοί ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν επιβλαβή φλεγμονή του εγκεφάλου. Ωστόσο, αυτή η ιδέα δεν βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες – και τα δύο συνδέονται με λιγότερη φλεγμονή.

Στην πραγματικότητα, η εκτενώς μελετημένη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, συνδέεται έντονα με βραδύτερη διανοητική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία και χαμηλότερο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Από την άλλη πλευρά, η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων θα πρέπει να αποφεύγεται. Ως μέρος ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής, αυτά τα συστατικά μειώνουν τη συνολική υγεία, επηρεάζοντας αρνητικά το σώμα σας συνολικά.

9. Οι μακροβιότεροι πληθυσμοί του κόσμου τρώνε πολλούς υδατάνθρακες

Οι Μπλε Ζώνες - οι περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν μετρήσιμα περισσότερο - παρέχουν στους επιστήμονες μοναδικές γνώσεις σχετικά με ορισμένα πρότυπα διατροφής. Το νησί Οκινάουα στην Ιαπωνία έχει τους περισσότερους αιωνόβιους (άτομα που ζουν άνω των 100 ετών) στον κόσμο.

Η διατροφή τους είναι πολύ υψηλή σε γλυκοπατάτες πλούσιες σε υδατάνθρακες, πράσινα λαχανικά και όσπρια. Πριν από το 1950, ένα τεράστιο 69% της πρόσληψης θερμίδων τους προερχόταν μόνο από τις γλυκοπατάτες αξιόπιστης πηγής. Ένας άλλος μακρόβιος πληθυσμός κατοικεί στο ελληνικό νησί της Ικαρίας. Σχεδόν 1 στους 3 ανθρώπους ζει μέχρι τα 90 και τρώνε μια διατροφή πλούσια σε όσπρια, πατάτες και ψωμί. Αρκετές άλλες περιοχές της Μπλε Ζώνης μοιράζονται παρόμοια διατροφικά χαρακτηριστικά, υποδεικνύοντας ότι οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν προβλήματα σε αυτούς τους ανθρώπους.

Συμπέρασμα

Είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε τα τρόφιμα στο σύνολό τους και να μην εξετάζουμε μόνο τα θρεπτικά συστατικά τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ανθυγιεινά, παρέχοντας ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία. Είναι σήμερα οι μεγαλύτεροι συνεισφέροντες στις υπερβολικές θερμίδες.

Και παρόλο που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του διαβήτη, αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους προκαλούν αύξηση βάρους ή ασθένεια – ούτε αποτελούν τη μοναδική αιτία της τρέχουσας κατάστασης της δημόσιας υγείας.

Αυτό εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το πλαίσιο και διαφέρει μεταξύ των ατόμων. Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλά με λιγότερους υδατάνθρακες, ενώ άλλοι λειτουργούν καλά τρώγοντας πολλούς υδατάνθρακες από θρεπτικά τρόφιμα. Σε κάθε περίπτωση, τα τρόφιμα με πλήρη υδατάνθρακες μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και δεν χρειάζεται να αποφεύγονται με κάθε κόστος.

Πηγές

• Altobelli E, et al. (2017). Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: A meta-analysis. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/940
• Arciero PJ, et al. (2015). Performance enhancing diets and the PRISE protocol to optimize athletic performance. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2015/715859/
• Carpenter D, et al. (2015). Obesity, starch digestion and amylase: association between copy number variants at human salivary (AMY1) and pancreatic (AMY2) amylase genes.
  https://academic.oup.com/hmg/article/24/12/3472/622980
• Di Sabatino A, et al. (2015). Small amounts of gluten in subjects with suspected nonceliac gluten sensitivity: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
  https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(15)00153-6/fulltext
• Gardner CD, et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion.
  https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150
• Hall KD. (2017). A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. https://www.nature.com/articles/ejcn2016260
• Hardy K, et al. (2015). The importance of dietary carbohydrate in human evolution. https://www.journals.uchicago.edu/doi/abs/10.1086/682587
• Havemann L, et al. (2006). Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00813.2005
• Helms ER, et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
• Maggi S, et al. (2023). The role of nutrition and the Mediterranean diet on the trajectories of cognitive decline. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556523000311
• Ormsbee MJ, et al. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787031/
• Parikh S, et al. (2012). Adolescent fiber consumption is associated with visceral fat and inflammatory markers. https://academic.oup.com/jcem/article/97/8/E1451/2823058
• Parnell JA, et al. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome.
  https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/gmic.19246
• Sartorius K, et al. (2018). Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. https://bmjopen.bmj.com/content/8/2/e018449
• Skodje GI, et al. (2018). Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity.
  https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)36302-3/fulltext
• Willcox BJ, et al. (2007). Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1396.037