ΔΕΙΠΝΟΣ, ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΩΡΑ ΒΑΣΗ ΕΡΕΥΝΩΝ;

by Επιστημονική Ομ...

Έρευνα, όπως μια μικρή μελέτη του 2016, δείχνει ότι πολλοί ενήλικες έχουν ασταθή διατροφικά πρότυπα. Περισσότερα από τα μισά από τα 156 άτομα στη μελέτη έτρωγαν κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου παραθύρου 15 ωρών ή περισσότερο σε μια μέση ημέρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν σταματήσει να τρώνε στις 4 μ.μ., ενώ άλλοι μπορεί να βασίζονταν σε σνακ μέχρι τη νύχτα. Έτσι, όταν πρόκειται για το ερώτημα της ιδανικής ώρας για να φάτε το δείπνο, η απάντηση μπορεί να εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους που σχετίζονται με την υγεία ή τις ιατρικές σας καταστάσεις.

Ανεξάρτητα από τους στόχους υγείας σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου σχετικά με τον χρόνο των γευμάτων. Στο τέλος της ημέρας, η διαχείριση βάρους εξαρτάται κυρίως από τη συνολική ποσότητα θερμίδων που έχετε καταναλώσει. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε θα οδηγήσει τελικά σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Επιπλέον, πολλές έρευνες και μελέτες έχουν δείξει ότι το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα επιλογής ανθυγιεινών τροφίμων.

Πολλά νυχτερινά σνακ είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης ή λίπους, γεγονός που τα καθιστά πυκνά σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, τα νυχτερινά σνακ καταναλώνονται συχνά μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αλόγιστη κατανάλωση φαγητού. Αυτό είναι όταν μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά θέλετε, απλώς και μόνο επειδή σας αποσπάται η προσοχή.

Η τακτική υπερκατανάλωση λιγότερων υγιεινών τροφών το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας, όπως διαταραχή του ύπνου ή δυσπεψία. Εάν αυτά είναι ανησυχητικά, ίσως θελήσετε να εξασκηθείτε στον ορισμό της ώρας λήξης για το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας, διασφαλίζοντας ότι έχετε καλύψει όλες τις ανάγκες σας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά πριν από αυτό.

Για απώλεια βάρους

Μία από τις πιο κοινές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους είναι η μείωση του συνολικού αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε. Σε σχέση με αυτό, η ώρα του γεύματος μπορεί να είναι σημαντική για την επίτευξη των στόχων σας. Ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι πρέπει να φάτε το τελευταίο σας γεύμα προτού το σώμα σας αρχίσει να απελευθερώνει μελατονίνη και να προετοιμαστεί για ύπνο.

Ο εγκέφαλός σας αρχίζει να απελευθερώνει μελατονίνη τη νύχτα ως απόκριση στις κανονικές ώρες φωτός και σκοτεινές ώρες της ημέρας. Αυτός είναι ο κιρκάδιος ρυθμός σας, ο οποίος είναι στενά συνδεδεμένος με τον μεταβολισμό σας. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το να τρώτε αργότερα το βράδυ, όταν ο εγκέφαλός σας έχει αρχίσει να προετοιμάζεται για ύπνο, σχετίζεται με αυξημένο σωματικό λίπος. Αυτό ήταν ανεξάρτητο από παράγοντες όπως η ποσότητα ή ο τύπος του φαγητού που καταναλώθηκε ή το επίπεδο δραστηριότητας.

Άλλες μελέτες συμφωνούν, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι το να τρώτε αργότερα μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συναφών προβλημάτων υγείας. Αυτό έχει παρατηρηθεί συχνά σε εργαζόμενους σε βάρδιες που πρέπει να τρώνε σε μη παραδοσιακούς χρόνους. Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με μεγαλύτερη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2013, οι γυναίκες με υπέρβαρα και παχυσαρκία ακολούθησαν μια δίαιτα που προοριζόταν για απώλεια βάρους για 3 μήνες. Η μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που όλοι είχαν την ίδια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων συνολικά, οι γυναίκες που έτρωγαν τις περισσότερες θερμίδες στο πρωινό έχασαν 2,5 φορές περισσότερο βάρος από εκείνες που έτρωγαν τις περισσότερες θερμίδες στο βραδινό.

Τούτου λεχθέντος, εάν πεινάτε μεταξύ του δείπνου και της ώρας για ύπνο, η επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Για την απώλεια βάρους, το να ρυθμίσετε το δείπνο σας πριν δύσει ο ήλιος μπορεί να είναι το πιο ωφέλιμο, επομένως δεν θα διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Αλλά να έχετε κατά νου ότι τα υγιεινά σνακ μπορούν να εξακολουθήσουν να έχουν μια θέση αν πεινάσετε αργότερα.

Για παλινδρόμηση οξέος

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) είναι μια πεπτική πάθηση κατά την οποία το οξύ του στομάχου ρέει προς τα πίσω στον οισοφάγο, προκαλώντας αίσθημα καύσου. Τις περισσότερες φορές προκαλείται από έναν αδύναμο κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα και μπορεί να επιδεινωθεί από το στρες, ορισμένες τροφές, τη σύνθεση και το χρόνο των γευμάτων και άλλους παράγοντες ανάλογα με το άτομο (10 Αξιόπιστη πηγή).

Μια παλαιότερη μελέτη του 2005 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με ΓΟΠΝ θα πρέπει να τρώνε το τελευταίο τους γεύμα της ημέρας όχι λιγότερο από 3 ώρες πριν ξαπλώσουν για ύπνο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αφομοιώσει πλήρως το τελευταίο σας γεύμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης παλινδρόμησης οξέος τη νύχτα. Για παράδειγμα, εάν έχετε ΓΟΠΝ και συνήθως πηγαίνετε για ύπνο γύρω στις 10:00 μ.μ., είναι καλή ιδέα να τελειώσετε το δείπνο μέχρι τις 7:00 μ.μ.

Κάντε το δείπνο να λειτουργεί για εσάς

Για τον μέσο υγιή άνθρωπο, φαίνεται ότι είναι καλύτερο να μην συνηθίσετε να καταναλώνετε τακτικά το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας ακριβώς πριν ξαπλώσετε για ύπνο. Σε γενικές γραμμές, η εκμάθηση του τρόπου εξάσκησης της προσοχής με τα τρόφιμα είναι η πιο χρήσιμη στρατηγική όταν αποφασίζεται είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε δείπνο ή οποιοδήποτε γεύμα. Αυτό περιλαμβάνει:

γνωρίζοντας πώς να καταλάβετε πότε πεινάτε πραγματικά
τρώγοντας μια κατάλληλη μερίδα
να μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε άνετα χορτάτοι

Αυτές είναι πάντα καλές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν πρόκειται για προγράμματα γευμάτων. Μελέτες υποδεικνύουν ότι ακόμα κι αν χρειάζεται να φάτε βραδινό αργά μερικές φορές, τα οφέλη της τροφοδοσίας του μυαλού και του σώματός σας υπερτερούν των πιθανών μειονεκτημάτων της παράλειψης του τελευταίου γεύματος της ημέρας. Λάβετε υπόψη ότι η επιλογή θρεπτικών τροφών εξακολουθεί να είναι κρίσιμη για τη βέλτιστη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης των συνθηκών που αναφέρονται παραπάνω, εκτός από την εξέταση της ώρας του δείπνου.

Συμπέρασμα

Η ιδανική ώρα για να φάτε το δείπνο φαίνεται ότι ευθυγραμμίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό σας και αφήνει το σώμα σας να αφομοιώσει επαρκώς το φαγητό πριν ξαπλώσετε για ύπνο. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τρώτε βραδινό τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που θέλουν:

να χάσουν βάρος
να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής
αποτρέψουν την παλινδρόμηση οξέος τη νύχτα

Τούτου λεχθέντος, εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα δείπνου, είναι γενικά καλύτερα να ασκείτε επίγνωση και να φάτε ένα θρεπτικό δείπνο αργά το βράδυ παρά να παραλείψετε τελείως το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας.

Μελέτες