Αδυνατίστε...Νηστεύοντας

Κατά την περίοδο της Σαρακοστής, πριν το Πάσχα, πολλοί από μας έχουν προγραμματίσει να νηστέψουν. Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα οφέλη είναι πάρα πολλά, αφού η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε όσους υπερβαίνουν τις φυσιολογικές τιμές, είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ, Βιταμίνη C, Ε και Α και είναι φτωχή σε ζωικό λίπος.

Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό-επιβλαβές) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πτώση του σακχάρου.

Για τη σωτηρία της ψυχής ... και της υγείας

Μια έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης ήρθε να επιβεβαιώσει και να στηρίξει ότι η νηστεία εκτός από θρησκευτική υπόθεση αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Κρήτης απέδειξε ότι η νηστεία εκτός από σωτηρία της ψυχής αποτελεί και σωτηρία για το σώμα, αφού χάρη σ' αυτήν δεν παρουσιάζονται προβλήματα υγείας, όπως η δυσλιπιδαιμία (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και ουρικό οξύ) και κατ' επέκταση τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, η νηστεία καταπολεμά και την κατάθλιψη.

 

Η νηστεία την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία, σωματική και ψυχική. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται όμως στην πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως του ασβεστίου, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Μάλιστα, σε περιπτώσεις που κρίνεται απαραίτητο μπορεί να χορηγούνται από τους ειδικούς επιστήμονες συμπληρώματα των παραπάνω συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας.

 Πώς επωφελείται η υγεία μας;

·Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέως εντέρου, μαστού και προστάτη).

·Αυξάνεται επίσης, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, τα βιοβλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο), που είναι γνωστά για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών.

·Τα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.

Επίσης, η νηστεία συνεπάγεται και σωστή ψυχική υγεία και αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός κάνει καλύτερες καύσεις, οπότε εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και το άτομο αντιδρά στα ερεθίσματα αλλά και σε ότι τον απασχολεί με ηρεμία και συγκροτημένη σκέψη.

Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα νηστίσιμης διατροφής 7 ημερών (1200 θερμίδων ημερησίως), το οποίο σας επιτρέπει να χάσετε επιπλέον κιλά, τηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

 

Διαιτολόγιο για 7 ημέρες

1η ημέρα

Πρωί

·1 ποτήρι χυμό (250 γρ.) χωρίς προσθήκη ζάχαρης

·2 φρυγανιές σικάλεως (28 γρ.)

·2 κουταλάκια. μέλι (10  γρ.)

Ενδιάμεσα

·1 μικρή μπανάνα. (101 γρ.)

Μεσημέρι

·1 μερίδα χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι (220 γρ.)
[χταπόδι (3 κουταλιές), ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, κοφτό μακαρονάκί, 3 κουταλάκια ελαιόλαδο] 1 μέτριο μπολ σαλάτα με λαχανικά (200 γρ.) [μαρούλι, 3 κουταλάκια ελαιόλαδο (15 γρ.)]

Απόγευμα

·1 μήλο (128 γρ.)

Βράδυ

·1 φλιτζάνι πατατοσαλάτα (200 γρ.)
[100 γρ. πατάτα, μαϊντανός, κρεμμύδι, ξύδι, 4 κουταλάκια ελαιόλαδο]

 

2η μέρα

·1 ποτήρι χυμό (250 γρ.)

·1 κουλούρι θεσ/κης (30 γρ.)

Ενδιάμεσα

·2 ακτινίδια (152 γρ.)

Μεσημέρι

·1 μερίδα αγκινάρες αλά πολέτα (225 γρ.)

[100 γρ. πατάτα, 3-4 καρδιές αγκινάρας, καρότα, κρεμμύδια, άνπθος, ό κουταλάκια ελαιόλαδο]

·1 λεπτή φέτα ψωμί οδικής αλέσεως (28 γρ.)

Απόγευμα

·1 μέτριο πορτοκάλι (l31 γρ.) 1  

Βράδυ

·1 μερίδα αγκινάρες αλά πολέτα (225 225γρ.)
[100 γρ. πατάτα, 3-4 καρδιές αγκινάρας, καρότα, κρεμμύδια, άνηθος, 6 κουταλάκια ελαιόλαδο]

·1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (28 γρ.)

 

3η ημέρα

Πρωί

·70 γρ. σταφιδόψωμο

Ενδιάμεσα

·1 μέτριο πορτοκάλι (131 γρ.)

·1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (28 γρ.)

·1 1/2 φλιτζάνι σπανακόρυζο (225 γρ.)

[σπανάκι, ρύζι, άνηθο, κρεμμύδι, 4 κουταλάκια ελαιόλαδο]

Απόγευμα

·1 κουταλιά γλυκό κεράσι (15 γρ.)

Βράδυ & συμπληρωματικά

·1 πιάτο χορτόσουπα με πατάτα (334 γρ.)
[καρότο, σέλερι, 100 γρ. πατάτα, ντομάτα, παντζάρια, κολοκυθάκια, κρεμμύδι 3 κουταλάκια ελαιόλαδο]

·1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (28 γρ.)

4η ημέρα

Πρωί

·1 ποτήρι χυμό (250 γρ.)

·2 φρυγανιές σικάλεως (28 γρ.)

·2 κουταλάκια μέλι (10 γρ.)

Ενδιάμεσα

·1 μικρή μπανάνα (101 γρ.)

Μεσημέρι

·1 ½ φλιτζάνι μακαρόνια σπαγγέτι (210 γρ.), 2 κουταλάκια ελαιόλαδο (l10 γρ.), 2 κουταλιές σάλτσα (30 γρ.)
[πιπεριά με μανιτάρια, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο]\

·1 μέτριο μπολ σαλάτα με λαχανικά (200 γρ.)
[λάχανο καρότο, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο (10 γρ.)]

Απόγευμα

·1 μέτριο πορτοκάλι (131 γρ.)

Βράδυ

·1 μέτριο μπολ σαλάτα με λαχανικά (200 γρ.)
[μαρούλι, 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι βραστό κονσέρβας (105 γρ.), 2 κουταλάκια ελαιόλαδο (10 γρ.)]

 

5η ημέρα

·1 ποτήρι χυμό (250 γρ.)

·1 μουστοκούλουρο (30 γρ.)

Ενδιάμεσα

·2 ακτινίδια (152 γρ.)

Μεσημέρι

·1 μερίδα καλαμάρια με ρύζι. (220 γρ.)

[καλαμάρια, κρεμμύδι, ντομάτα, 1 φλιτζάνι ρύζι, 4 κουταλάκια ελαιόλαδο]

·1 μέτριο μπολ σαλάτα με λαχανικά (200 γρ.) [μαρούλι]

Απόγευμα

·1 μήλο (128 γρ.)

Βράδυ

·1 φλιτζάνι πατατοσαλάτα (200 γρ.)

(100 γρ. πατάτα, μαϊντανός, κρεμμύδι, ξύδι, 4 κουταλάκια ελαιόλαδο]

 

6η μέρα

Πρωί

·1 σπανακόπιτα νηστίσιμη

Ενδιάμεσα

·2 μέτρια πορτοκάλια (262 γρ.)

Μεσημέρι

·1 μερίδα φακές κοκκινιστές (350 γρ.) - 5 κουταλάκια ελαιόλαδο

·1 μέτριο μπολ σαλάτα με λαχανικά (200 χρ)

[μαρούλι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο (10 γρ.)]

·2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (56 γρ.)

Απόγευμα

·1 μπολάκι ζελέ light (80 γρ.)

Βράδυ

·1 φλιτζάνι ρύζι πιλάφι (225 γρ.) -2κουταλάκια ελαιόλαδο 1 μέτριο μπολ σαλάτα με λαχανικά (200 γρ.), 2 κουταλάκια ελαιόλαδο (10 γρ.)

 

7η ημέρα

Πρωί

·1 ποτήρι χυμό (250 γρ.)

·2 φρυγανιές σικάλεως (28 γρ.)

· 2 κουταλάκια μέλι (10 γρ.)

Ενδιάμεσα

·1 μεγάλη μπανάνα (136 γρ.)

Μεσημέρι

·1 πιάτο μαυρομάτικα σούπα (250 γρ.), 6 κουταλάκια ελαιόλαδο

·1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής (28 γρ.)

·1 μέτριο μπολ σαλάτα με λαχανικά (200 γρ.) [λάχανο, καρότο]

Απόγευμα

·1 χούφτα αμύγδαλα (9 γρ. ή 4-5 τεμάχια)

Βράδυ

·1 πιάτο μαυρομάτικα σούπα (250 γρ.), 6 κουταλάκια ελαιόλαδο

·1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής (28 γρ.)

·1 μέτριο μπολ σαλάτα με λαχανικά (200 γρ.) [λάχανο, καρότο]

 

Διατροφική ανάλυση της νηστείας

ΜΕΣΟΙ ΟΡΟΙ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΑΡΟΧΗΣ (ΜΟΗΠ)

Μακροθρεπτικά συστατικά

Ποσότητα σε g

Θερμιδική Συμμετοχή %

Πρωτεΐνες

33

10%

Λίπη

49

35%

Υδατάνθρακες

179

55%

Κορεσμένα

7

16%

Μονοακόρεστα

30

66%

Πολυακόρεστα

8

1 8%

Μονοσακχ.

1 3

23%

Πολυσακχ.

44

77%

 

Χοληστερόλη (mg)...............84

Φυτικές ίνες (g)...............20,6

Υγρά (g)........................862,65

 

Μικροθρεπτικά Συστατικά     

ΜΟΗΠ*

ΣΗΠ/ΕΠ0**

ΑΕ***

Κ mg .

2.722

> 

2.000

 

Να mg

1.053

> 

500

 

Ca mg

397

=

1.000°

2.500

Ρ mg..

553

=

700

4.000

Mg mg

213,3

=

310,0

 

Fe mg

 

 

 

9,60

=

18,00

45,00

Zn mg

4,46

=

8,00

40,00

F mg ..

 

=

3,000

10,0

l mg...

 

=

150,00

1.100,0

Cu mg

0,576

=

0,900

10,0

Se mg

27,8

 

55,0

400,0

Mn mg

3,341

=

1,800°

1 1,0

Alc g

 

 

 

 

A mg RAE

135

=

700

3.000,0

C mg.

227,1

=

75,0

2.000,0

D IU...

 

 

200,000°

2.000,0

Ε mg..

10,891

=

15,000

1.000,0

B1 mg

1,057

=

1,100

 

B2 mg

0,666

=

1,100

 

B3 mg

4,406

=

14,000

35,0

B6 mg

1,638

=

1,300

100,0

B12 mg

0,09

=

2,40

 

Fol μDfe

220

=

400

1.000,0

Pa mg

1,680

=

5,000°

 

Ω-6 g

3,313

=

12,000°

 

Ω-3 g

0,468

=

1,100°

 

*ΜΟΗΠ = Μέσοι Όροι Ημερήσιας Παροχής

**ΣΗΠ/ΕΠ = Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή/Επιτρεπτή Παροχή

***ΑΕ = Ανώτατη Επιτρεπτή

 

Η διατροφική ανάλυση της νηστείας έγινε με τη χρήση του λογισμικού

διατροφικής υποστήριξης Horizon®ΔIAITHTIKO2006

 

Δημοσιεύθηκε στο τεύχος 84 του περιοδικού Υγεία Ευεξία